Зачем я решил приседать по 420 раз в день?

Приседания 100 раз в день – как выполнять

На самом деле, 100 раз в день – это далеко не предел. Это лишь рубеж, перейдя который вы сможете выполнять и по 200, и по 300, и даже по 500 раз в день. Но, не будем забегать вперед, начнем со 100.

Как именно выполнять их – за один подход или за 10 – зависит от вас. Если для вас не проблема, то можете сделать их за один подход – пользы будет практически такая же. Но, не рекомендуется делать за один подход менее 10 повторений. Так, вы не сможете дать ногам мало-мальски ощутимую нагрузку, и, как следствие, получить хороших результатов.

Перерывы между подходами тоже не должны быть слишком длительными. В идеале, делать по 10 раз каждый час. Так вы сможете не только держать ноги в тонусе, но и будете улучшать кровообращение в теле

Это особенно важно при сидячей или малоподвижной работе

Многих интересует, сколько калорий потребуется для 100 приседаний. Тут все зависит от нескольких показателей:

• Вес человека, выполняющего упражнение;
• Вид приседаний;
• Количество приседаний за 1 подход.

Если брать среднестатистического человека весом 80-85кг, выполняющего 100 приседаний за один подход длительностью в 5 мин, то потребуется примерно 60ккал.

Также играет большую роль и то, как вы будете выполнять приседания. Существует огромное множество разновидностей приседаний. Далее, рассмотрим основные.

Классические приседания. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч. При выполнении опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой.

Приседания плие. Ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Носки при этом развернуты в сторону друг от друга.. Данная вариация позволит гораздо лучше проработать ягодицы, делая и более округлыми.

Приседания с подъемом ноги назад. Стойка как при классическом варианте, но во время подъема в исходное положение следует отвести выпрямленную ногу как можно дальше назад. Данный вид приседаний позволит проработать заднюю поверхность бедра и улучшит координацию.

Приседания в стороны. Сделайте выпад в сторону, а затем опуститесь как можно глубже. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении старайтесь как можно шире расставлять ноги. Хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Приседания с выпрыгиванием. Расставьте ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Медленно опуститесь в нижнюю точку, а затем, прыжком вверх вернитесь в исходное положение. Данное упражнение увеличивает почти вдвое объем калорий, требуемый для выполнения.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

В нашем организме нет “датчика” определения веса

Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года

При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе. Работа над балансом и координацией

Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.

Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.

Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.

Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
• Руки держите на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
• Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
• Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
• Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
• Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
• Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

• Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
• Биомеханика движения очень энергозатратна.
• Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
• Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
• Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху

Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

• Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
• Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Правила и особенности

100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе. Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.

Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
• выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.

100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.

Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:

• укрепить мышцы кора и бедер;
• значительно улучшить осанку;
• помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
• работают почти все мышцы нижней части корпуса;
• нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
• повышает выносливость организма;
• улучшают координации движений.

Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.

Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:

Приседания помогают укреплять сухожилия и суставы в области коленей, голеностоп и тазобедренный. Их рекомендуют применять при восстановительном периоде после перенесенной спортивной травмы, но разминка обязательна и строгий контроль за нагрузками важен.

Приседания рекомендованы всем женщинам в любом возрасте, исключением может являться только абсолютное противопоказание, ведь они помогают:

• мышцам не атрофироваться и быть готовыми к серьезным нагрузкам;
• улучшить кровообращение;
• ускорить обменные процессы;
• улучшить состояние сосудов и кожного покрова;
• скорректировать рельеф тела;
• привести в норму функции иммунной и пищеварительной систем;
• улучшить осанку;
• укреплять сухожилия и связки.

Как можно приседать для похудения

Делать приседы можно различными способами. Тот или иной вид упражнения отличается особой техникой выполнения. Различные виды приседаний отличаются друг от друга по сложности и нагрузке, которой подвергаются разные группы мышц. Как выполнять классическое приседание, мы уже выяснили. Теперь давайте рассмотрим прочие базовые виды данного упражнения.

Тюремные приседания для похудения

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в «замок» за головой (именно этот специфический жест заключенных и дал название данному способу приседаний). Интересный факт – подобным образом любят приседать за рубежом. Опускайтесь, пока ваши бедра не образуют линию, параллельную полу.

Приседания в стиле «хинду» для похудения

Родиной этого упражнения считают Индию – такие приседании использовали в своих тренировках борцы «кушти». Приседая, нужно выполнять руками и бедрами движения, имитирующие волну. При этом пятки не должны касаться пола. Как видим, техника упражнения достаточно сложная и доступна только опытным спортсменам. Может быть, поэтому данный вид приседаний не прижился у наших соотечественников?

Приседания с использованием отягощения для похудения

Этот незамысловатый вид упражнения подойдет всем, кто хочет придать упругость своим бедрам и ягодицам. Начинать нужно с гантелей минимального веса в 1 кг. Возьмите в каждую руку гантель, расставьте ноги на ширину плеч и плавно приседайте в классической технике.

Приседания в стиле «плие» для похудения

Нетрудно догадаться, что прообразом этого способа приседаний стало балетное движение – сгибание одной или обеих ног в приседании. Чтобы присесть в стиле «плие», ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки разверните наружу и плавно опуститесь вниз, неспешно сгибая колени. Данное упражнение – замечательный тренажер для устранения лишнего жира с внутренней поверхности бедра. Тренируясь с помощью приседаний этого вида, можно усложнить себе задачу и заниматься с гантелями.

Приседания в стиле «сумо»

Приседание выполняется так же, как и классическое, с той лишь разницей, что ноги нужно поставить чуть шире плеч, а руки с отягощением опустить между ног и медленно приседать.

Приседания с опорой

Это упражнение позволит вам улучшить внешний вид своих ягодиц. Обопритесь спиной об стену, ноги расставьте шире плеч, напрягите мышцы брюшного пресса, а кисти рук положите на бедра. Сгибая ноги в коленях, плавно приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны плоскости пола. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры

Обратите внимание – в присесте нужно задержаться на 5 – 10 секунд

Приседания со штангой

Этот способ приседать очень ценят спортсмены пауэрлифтинга: на плечи за голову кладут штангу и приседают с ней, пока колени не согнутся под углом в 900

1000 приседаний в день

Смысл этого способа приседаний следующий: за 1 день нужно присесть 1000 раз с условием, что 1 подход содержит максимум 10 приседаний. Образно говоря, такая тренировка растягивается на весь день. Например, проснулись – присели 10 раз, вышли из ванной – еще 10 и так далее. Этот вид нагрузки осилят только профессионалы, новичкам же можно остановиться на скромной цифре в 100 – 150 приседаний в день. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Приседания-выпады

По словам опытных спортсменов, с помощью этого упражнения можно добиться улучшения координации движений. Кроме того, выполнение таких приседаний прекрасно подтягивает и приводит в порядок внешний вид ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой, в этот же момент согните левую ногу в колене, затем займите исходное положение. Начинают с 10 – 15 повторов для одной ноги.

Занимаясь, всегда помните о безопасности. Неправильная техника приседаний – настоящий бич для позвоночника и коленей. Стремитесь к тому, чтобы пятки в процессе приседаний плотно стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Приседания и похудение

Польза приседаний для похудения, о которой говорили выше, позволяется отнести этот вид тренировок к одному из самых эффективных способов в «поединке» с избыточными килограммами, и прокачке мышечных групп всего тела. А все потому что, делая упражнение с этим элементом, работают практически все мышцы. По конечному счету можно добиться сжигания жировых отложений в области живота, ягодиц, бедер и нарастить мышечную массу. Ну и, само собой, ноги тренируются во время приседаний больше всего.

Безусловно, если говорить о расходе калорий, то приседания уступают активным аэробным нагрузкам, но вместе с тем этот вид нагрузки признан как действенный способ в борьбе с избыточными килограммами.

Так, учитывая первоначальный вес, прилагаются различного рода усилия для выполнения даже самого примитивного физического упражнения, а значит, и процесс похудения происходит у всех по-разному. Если вы всерьез занимаетесь собой, то можно рассчитать количество расходуемых калорий во время тренировки. Однако, никакая таблица не подскажет вам, сколько вы сможете потерять энергии, делая упражнение с приседанием. Все это рассчитывается исключительно в индивидуальном порядке.

Физическую нагрузку нужно рассчитывать индивидуально

К примеру, если ваш первоначальный вес колеблется в рамках 60-65 кг, то после пятиминутного упражнения (как правило, в течение этого времени можно сделать около 100 повторов) теряется приблизительно 45 ккал. Так, делая пару раз в день не менее 100 приседаний можно с легкостью распрощаться с 87 ккал в сутки.

Похудение приседания обуславливается не только тратой лишних калорий. Чтобы сделать приседания для похудения более эффективными можно во время тренировки использовать дополнительную нагрузку, в виде утяжелителей, таких как штанга, гантель или даже пластиковая бутылка с водой.

Благодаря использованию утяжелителей можно в несколько раз ускорить процесс трансформации жировых клеток в мышечную массу. В отличие от первых, мышцы гораздо быстрее расходуют скопившиеся избыточные калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, и это при том, что можно не переходить на специальные системы диетического питания. Но если же вы сократите привычный рацион на 200-250 калорий, то процесс похудения наберет еще больших оборотов.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

1. Похудение (работа на рельеф)
2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
4. Увеличение силы ног и спины
5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Приседания-челлендж: вторник

Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
• Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
• Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
• Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
• Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
• Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
• Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

• Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
• Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
• Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
• Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Почему приседания важны?

Давайте начнем с самого начала. Очень мало мужчин приседают ради развлечения. В фильме Рокки, вы не увидите ни одного приседания, так в чем же смысл? Оказывается, в приседаниях преимуществ так же много, как и в жилистых мышцах Сталлоне.

Уортингтон придерживается практичного подхода, подчеркивая, что с логистической точки зрения освоить приседания дома означает, приобрести хорошую домашнюю тренировку и вам больше не нужно будет ездить в спортзал постоянно, и вы не будите ограничены временем в пути. Касл-Мейсон объясняет немного подробнее: «Приседание на корточках — совершенно естественное человеческое движение, которое дети могут делать легко, а вот большинство взрослых уже не справляются».

Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли, а у них еще осталось? Касл-Мейсон — и многие другие эксперты — считают, что тот факт, что большинство из нас часто проводят время в вынужденных положениях тела, означает, что наши тела становятся менее мобильными, и мы в конечном итоге непроизвольно ограничиваем диапазон своих движений. Если вы не используете движение, вы постепенно теряете способность приседать.

Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться таким образом, которые в новом мире офисов в 21-м веке уже не естественны. Справиться с приседом и связанными с офисом различными проблемами, такими как боль в спине, будет полезно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить потерянные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.

Итак, чем больше вы приседаете, тем больше пользы для вашей осанки.

Освоение приседаний не только принесет вам пользу сегодня. Как подчеркивает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны двигаться. Когда мы достигаем среднего и старшего возраста, приседания помогут сохранить подвижность бедер, а также укрепят мышцы вокруг бедер и верхней части ног.

Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами в теле, а это значит, что они сжигают больше калорий при стимуляции. Таким образом приседать на корточки – это лучший сжигатель жира, который вы можете делать, не надевая кроссовки.

Более того, крепкие ноги создают прочный фундамент для других видов спорта. Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, почти все, что делает спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа

Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений

Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.

Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.