Как развить выносливость: программы аэробных упражнений

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

• снижается нервное напряжение,
• увеличивается работоспособность,
• эффективно борется с целлюлитом,
• стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

Бег

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

Аэробика

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

• Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
• Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
• Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
• Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

• Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
• Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
• Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Аэробная нагрузка и пульс

При аэробных нагрузках принято говорить о пульсе и пульсовых зонах.

Пульсовые зоны начинают своё деление от МЧСС – максимальной частоты сердечных сокращений.

Обычно МЧСС принято расчитывать по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Например, для меня МЧСС – это 220 минус 44 года равно 176 ударов в минуту. Признаюсь честно, что я выходил за это значение и достигал пульса выше 176 ударов в минуту. А кто-то на таком пульсе в моём возрасте может получить сердечный приступ.

Расчётное значение пульса и фактические возможности сердца – это может быть сильно не одно и то же.

Люди, которые сильно заморочены изучением возможностей своего тела на пределе могут пройти тест в клинике под наблюдением спортивного врача и всё-таки узнать свою МЧСС.

Согласитесь, что разогнать своё сердце до частоты предынфарктного состояния лучше под наблюдением врача, чем самостоятельно в одиночестве. Ну, так, типа, безопаснее будет. Однако я предпочитаю этого не делать.

Я уверен, что смогу не умереть с пульсом выше 176 ударов, но проверять это как-то не хочется.

Рекорд максимального пульса 220 ударов в минуту. При пульсе 180 ударов в минуту врачи больным назначают капельницу.

Хотя я знаю многих людей, которые после тридцати лет любят разгонять свой пульс до 180 ударов и держаться на нём больше 3-х минут.

На мой взгляд эти люди выглядят старше своих лет и я не готов сделать оптимистичный прогноз на их долгожительство, хотя они, типа, тренируются – ведут здоровый образ жизни.

Мне нравится думать, что мой максимальный пульс 176 ударов и свои пульсовые зоны я рассчитываю именно от него – от расчётного максимального пульса, а не от своего рекордного.

Обычно пульсовые зоны делятся по 10% или в моем случае – это по 17 ударов.

Зона 159-176 ударов для меня – это красная зона, то есть максимальная. Уже на этом пульсе мои тренировки не совместимы со здоровьем. Хотя, для тренировок на результат без оглядки на здоровье они вполне пойдут.

Зона 142-159 ударов для меня – это жёлтая зона, в которой я начинаю чувствовать жжение в ногах, а это значит, что моё тело перестаёт сжигать жиры и работает на углеводах. Хорошая зона для улучшения скоростной выносливости, но я пока не знаю что с ней делать.

Зона 125-142 удара для меня – это зеленая зона. 80-90% времени аэробных тренировок я провожу в ней. Это хорошая зона для развития выносливости и сжигания жира.

Зона 108-125 ударов для меня – это голубая зона, но для своих тренировок я её не использую. В этой зоне у меня начинают тренировки «спортсмены» уровня от дивана и постепенно за несколько недель переходят в зеленую зону.

Я своими глазами видел, как в беговых школах молодые тренеры подвергали стареющие организмы нагрузке в красной зоне без претензий на олимпийское золото.

Если вам кажется это бессмысленным, то лучше тренируйтесь в зеленой зоне, чтобы добиться большего результата не в марафоне, а в долгожительстве.

Долгожительство – хороший спорт, в котором много нюансов. Именно по вопросам этого спорта я провожу консультации, а не в том, как выиграть у самого себя минуту на марафоне.

голоса

Рейтинг статьи

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

• Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
• Укрепляют тело и позвоночник.
• Исправляют осанку.
• Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
• Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один день

Давайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.

1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.

На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.

2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.

Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.

Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.

Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга.

Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

• бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
• прыжки «ножницы» – 2 минуты;
• растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки с касанием степа	Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.	2	15 на каждую ногу
2.	Попеременные выпады вбок	Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.	2	15 на каждую ногу
3.	Присед с прыжком	Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».	2	20
4.	Приседы «Мельница»	Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.	2	20
5.	Баланс	Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.	2	10
6.	Планка с прыжком	Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».	2	20
7.	Отжимания с колен	Отжимание с опорой на колени.	2	10
8.	Пресс «Ножницы»	Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.	2	10

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки по диагонали	Прыжки с выводом ног назад  по диагонали.	2	20 на каждую ногу
2.	Обратные выпады с ударом вперед	Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.	2	20 на каждую ногу
3.	Выпады в прыжке	Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.	2	20
4.	Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону	Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.	2	30
5.	Планка с попеременным подъемом колен и рук	Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной  руки вперед из положения «планка».	2	15
6.	Отжимания (классические)	Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.	2	15
7.	Боковые скручивания	Скручивания из положения «боковая планка».	2	25
8.	Бурпи	Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.	1	15

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

• прыжки со скакалкой;
• приседы;
• бег в упоре;
• бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

• При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
• Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Как проводить круговую тренировку по сжиганию жира

Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.

Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.

Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.

Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.

Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Как правильно строится программа для сжигания жиров круговым методом

Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:

1. В упражнениях должны быть задействованы целые группы мышц.
2. Для наименьшей усталости необходимо чередовать упражнения, проводимые для нижней и верхней части тела.
3. Выполнение более легких упражнений производится в начале и конце тренировки. Более сложные упражнения выполняются в середине занятий. Степень сложности выполняемых упражнений будет зависеть от общего самочувствия.
4. Делая передышку после одного круга, необходимо следить за собственным пульсом. При его падении до 120 ударов в минуту можно начинать другой круг.
5. Круговую тренировку проводят в тренажерном зале, где нет большого количества людей, поскольку может понадобиться несколько свободных снарядов и тренажеров.
6. Тренировку следует начинать с подготовки всех тренажеров, необходимых с целью непрерывного процесса тренировки, поскольку остановка будет являться при этом крайне нежелательной.
7. Можно увеличивать количество упражнений, повторяя их в процессе привыкания. Для увеличения рельефности мышц можно прибавить вес снарядов, но не переусердствовать при этом. Чтобы похудеть, увеличивают количество кругов на 1 или 2.

Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.

x

Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории