Бег на месте: польза и техника

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.

Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.

Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками

Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.

Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта

Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Лишний вес	Время бега
1 кг	19 часов
2-4 кг	до 30 часов
5 кг	93 часа
10 кг	180 часов
20 кг	350 часов

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

• Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
• За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
• Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
• Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
• Отсутствует нагрузка на позвоночник;
• Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

• У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
• Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
• Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
• Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

Домашний бег на месте

Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

Положительные и отрицательные стороны

Польза и вред бега

Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

• Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
• Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
• Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
• Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
• Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
• Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
• Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
• Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.. Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

Ограничения

Ограничения для бега

Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

• В случае сильного искривления позвоночного столба;
• Беременным девушкам и женщинам;
• При обострении гипертонии;
• В случае травмированных нижних конечностей;
• Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

Пульс во время занятий

Средний пульсовой показатель в покое составляет 60-90 ударов в минуту. Во время бега пульс меняется в зависимости от темпа. В начале бега частота пульса увеличивается плавно, но, если стартовать сразу с высоким темпом можно резко повысить пульсовое значение. Результат – головокружение и быстрая утомляемость.

Оптимальный пульс при беге рассчитывается по формуле – максимальный пульс минут возраст бегуна, умножение на 60-70%. Максимальным значением пульса является 220 ударов в минуту, отнимая от этой цифры возраст, получается число, которое нужно умножить на 60 или 70%.

Во время бега рекомендуется использовать пульсометр, чтобы постоянно контролировать пульс и не допускать критических отметок.

Нагрузка мышц

Самая большая нагрузка в процессе бега на месте приходится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействованы четырёхглавая мышца бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мускулатура брюшного пресса и поясницы. Мышцы рук и плечевого пояса также включены в работу, но менее активно, чем при обычном беге.

Чтобы сделать распределение нагрузки более равномерным, применяются различные модификации техники бега на месте: более высокий подъём бёдер и захлёстывание голеней заставят активнее работать мышцы как передней, так и задней группы бёдер и ягодиц.

Усложнять бег на месте можно с помощью отягощений

Что нужно знать

Бег на месте дома можно выполнять гораздо эффективнее, если знать какие мышечные группы включаются в работу во время тренировки. Это поможет акцентировать нагрузку на проблемных местах и форсировать процесс избавления от лишних килограммов.

Основная работа во время этого упражнения выполняется:

• икроножными мышцами;
• четерёхглавыми мышцами бёдер (квадрицепсами);
• ягодичными мышцами;
• двуглавыми мышцами бёдер.

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса и поясничные.

Основные правила

Эффективность бега на месте значительно увеличится, если выполнять его согласно определённым правилам.

Основные предписания:

• обувь должна быть удобной. Необходимо использовать кроссовки, имеющие мягкую, пружинистую подошву;
• спортивная одежда должна закрывать коленные и голеностопные суставы. Это нужно для того, чтобы минимизировать риск получения травмы;
• упражнения нужно выполнять технично. Спина во время бега прямая, мышцы брюшного пресса напряжены, руки двигаются синхронно ногам;
• следует контролировать дыхание. Ритм должен быть ровным, вдохи частые, неглубокие (если тренировка осуществляется морозной зимой на балконе, дышать рекомендуется только носом);
• желудок должен быть пустой. Приступать к бегу на месте следует не ранее, чем через 3–4 часа после последнего приёма продуктов питания.

Тем, кто только начинает заниматься, важно контролировать значение своего пульса. Верхний его предел можно рассчитать по формуле 220 минус собственный вес

Нижний порог определяется так: (65 + верхнее значение)/2. Для большинства людей тренироваться эффективнее всего в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту.

Эффективность для похудения

Бег на месте помогает похудеть благодаря тому, что во время его выполнения организм затрачивает большое количество энергии. Так, за одну часовую тренировку происходит расход 300–350 ккал. Для сравнения: 1 час бега трусцой позволяет затратить примерно 400–450 ккал.

Во время занятия происходит активизация выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина), позволяющих форсировать процесс расщепления жира.

Благодаря бегу достигается увеличение скорости обмена веществ в организме, что является дополнительным фактором быстрого похудения.

Следует иметь в виду, что избавиться от лишних килограммов с помощью бега на месте не получится, если одновременно с тренировками не соблюдать низкоуглеводную диету. Её суть заключается в том, что основу меню должны составлять белки (нежирные сорта мяса и курицы, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и клетчатка (свежие овощи).

Противопоказания

Бег на месте противопоказан при заболеваниях коленного или голеностопного суставов (артритов, артрозов). Осевая нагрузка способна вызвать усиление воспалительного процесса, привести к повреждению хрящевой ткани сустава, вызвать сильные боли.

В качестве замены динамическим, осевым нагрузкам для жиросжигания и улучшения мышечного тонуса целесообразно использовать статичные упражнения: стульчик, мостик и т. д. Они дают возможность создать высокое напряжение в мышцах без нагрузки на суставы.

С осторожностью следует тренироваться людям, имеющим тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, в период восстановления после хирургических операций и травм. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом

Техники бега на месте для похудения

Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю. Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут.

Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку, а в конце — растянуть мышцы ног. Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг

Обычный бег

Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам. Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы.

Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.

С высоким подъёмом коленей

Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов. Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы.

Захлёст голени

При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс. Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.

Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии.

Смешанная техника

Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная, в процессе сжигается много калорий.

Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно, чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества. 
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов. 

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:

• Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
• Усталость. За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
• Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.

Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Как правильно заниматься бегом на месте?

Как и в любом другом виде физических нагрузок, техника – важнее всего. Если выполнять упражнение неправильно, оно потребует значительно больше времени и сил для достижения результата. Начать стоит с подготовки места занятий. Для этого понадобится комната с 1-2 м2 свободного пространства и гладкая стена, на которую можно опереться.

Бег на месте дома для быстрого похудения имеет свой алгоритм правильного выполнения:

Разминка. Этап, который ни в коем случае нельзя пропускать. Разогретые мышцы предупреждают травмы суставов и связок. 4-5 минут активных наклонов, быстрой ходьбы по комнате под бодрую музыку отлично подойдут;
Дальше необходимо встать у стены и опереться на нее руками на уровни груди

Важно чтоб локти были немного согнутыми, а корпус наклонен вперед. Спину держать ровной;
В таком положении нужно начинать бежать на месте

Стоит следить, чтобы не возникало ощущения сдавливания диафрагмы. Плечи держать опущенными. В момент, когда «бег» станет комфортным, можно отходить от стенки, продолжая «движение»;
Важно, чтоб каждый шаг приходился на переднюю часть стопы. Не надо опираться на пятки. Рекомендуется поднимать колени повыше, тогда эффективность получится немного увеличить.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам

Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы

• Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
• 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
• Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно «бегом на месте», но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе

Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

• Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
• Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
• Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
• Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
• Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Особенности бега на месте

Нет горизонтальной составляющей движения – главное отличие от джоггинга. И это не хорошо и не плохо, такова особенность.

Серьезно нагружается голеностоп и происходит акцентированное воздействие на икры, что иногда отпугивает девушек.

Нет смены впечатлений от изменяющегося пейзажа, рельефа местности и бегущих навстречу, что может быстро наскучить.

Нет полноценного притока свежего воздуха.

Как превратить недостатки в достоинства

Отсутствие горизонтальной составляющей компенсируем изменением «походки» и интенсивности:

• бегая с поднятием колен – сильнее задействуем квадрицепс и пресс;
• захлестывая голени – акцент на ножной бицепс плюс растягиваем квадрицепсы;
• изменяя частоту шагов – повышаем интенсивность, а значит, кардио нагрузку и вовлеченность мышечных групп;
• утяжелители на ногах усиливают эффект перечисленных выше движений.

Боремся со скукой:

• слушаем мотивирующую музыку;
• смотрим видео ролики и подкасты;
• составляем планы тренировки, предусматриваем смену последовательности движений, темпа, включаем прыжки, бег с гантелями, с поднятыми, разведенными в стороны, отведенными назад руками.

Перекачанные икры – не проблема. Они, наверное, самые сложные мышцы для наращивания. И даже мужчины-бодибилдеры зачастую не могут добиться желаемого объема, не говоря о женщинах.

Свежий воздух получаем, занимаясь на балконе, перед открытым окном или форточке.