Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

Почему большая ягодичная мышца теряет выносливость и силу?

По мере того как человек стареет, становится менее активным, мышечные волокна также уменьшаются и ослабляются. Значительное ослабление ткани в этой области приводит к плохой осанке, наклону таза назад. Это часто сопровождается болями в пояснице и трудностями при вставании.

Атрофия мышц – это состояние, которое возникает, когда мышцы человека истощаются, обычно из-за отсутствия физической активности. Существует ряд обстоятельств, при которых мышечное истощение является обычным явлением, например, после травмы или в период серьёзного заболевания, когда человек обездвижен в течение длительного времени.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса

Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Лечение

На всех этапах обследования — от сбора жалоб до неврологического осмотра — доктор должен иметь в виду возможность наличия у пациента СГМ. Раннее выявление данной патологии и вовремя начатое консервативное лечение (нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), миорелаксанты, холод и покой) — залог успешности терапии . По данным литературы, положительный исход в таком случае достигается у 79 % пациентов. 

НПВП и парацетамол являются препаратами выбора для лечения БНЧС и СГМ . Пациенты, принимающие НПВП, по сравнению с теми, которые принимали плацебо, отмечали значительное снижение боли уже через неделю лечения .

Миорелаксанты, наряду с НПВП, являются одной из наиболее часто назначаемых групп препаратов при СГМ. В исследовании Browning было показано, что пациенты, принимающие миорелаксанты, отмечали пятикратное ослабление симптомов уже на 14-й день в отличие от группы плацебо . 

Несколько исследований было посвящено роли наркотических анальгетиков при хронической мышечно-скелетной боли . Был показан их эффект в контроле сильной, трудно купируемой боли, однако было отмечено, что из-за высокого риска развития побочных явлений, таких как запоры, общая седация и другие, они показаны для краткосрочного применения. 

Самым быстрым и эффективным методом купирования боли, воспаления и отека при СГМ являются инъекции глюкокортикоидов (ГК) непосредственно в брюшко мышцы . ГК оказывают противовоспалительное и противоотечное действие непосредственно в тканях, тем самым прерывая порочный круг «боль — спазм — воспаление», а также обладают ремиелинизирующим эффектом при локальных аутоиммунных поражениях периферических нервов. Высокой эффективностью и продолжительностью действия характеризуется препарат Депос — пролонгированный инъекционный двухкомпонентный ГК. Депос состоит из двух солей бетаметазона. Входящая в его состав быстрорастворимая соль бетаметазона натрия фосфат (2,63 мг) быстро абсорбируется из места введения, что обеспечивает скорое начало терапевтического действия (через 20–40 мин после введения), а микрокристаллическая депо-фракция бетаметазона дипропионат (6,43 мг) медленно абсорбируется из депо, которое образуется в месте инъекции, и обусловливает длительное действие препарата (до 4 недель) и противовоспалительный эффект. 

Депос оказывает выраженное противовоспалительное и противоаллергическое действие за счет торможения высвобождения интерлейкинов-1 и -2, гамма-интерферона из лимфоцитов и макрофагов, медиаторов воспаления; индуцирования образования липокортинов; снижения метаболизма арахидоновой кислоты. 

Основные свойства Депоса :

— по противовоспалительной активности Депос в 25–40 раз превышает гидрокортизон, а метилпреднизолон — в 5–8 раз;

— продолжительность действия Депоса до 4 недель;

— высокая эффективность при малой дозе;

— способность дольше находиться в кровяном русле в не связанном с белками плазмы состоянии;

— отсутствие минералокортикоидного эффекта (отсутствует задержка натрия, жидкости, обострение артериальной гипертензии, сердечной недостаточности);

— по профилю безопасности молекула бетаметазона считается наиболее легко переносимой среди всех ГК.

Существует несколько вариантов введения, по данным исследования, не отличающихся по эффективности . К 20 мл 0,5% раствора новокаина добавляют 1 мл препарата Депос. В положении пациента лежа на животе определяют три ориентира: верхняя задняя ость подвздошной кости, седалищный бугор и большой вертел; соединяют эти точки и проводят биссектрису угла; иглу медленно вводят между нижней и средней частью биссектрисы на глубину 40–60 мм до упора в крестцово-остистую связку. 

Альтернативной методикой локальной терапии СГМ является наложение на 20–30 мин компрессов с димексидом, анестетиками и ГК на область компрессии и воспаления нерва. Димексид обеспечивает транспорт анестетика и ГК через кожные покровы, кроме того, сам оказывает противовоспалительное действие.

Важным немедикаментозным методом воздействия является мануальная терапия, включающая мягко-тканные техники, миофасциальный релиз и техники, направленные на мышечное растяжение .

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Оборудование

Иглы для внутримышечных инъекций должны быть такой длины, чтобы они достигли мышцы, и при этом не менее четверти иглы должны оставаться над кожей. Чаще всего для внутримышечных инъекций используются иглы калибра 21G (зеленые) или 23 (синие), длиной от 3 до 5 см. Если у пациента много жировой ткани, то для выполнения внутримышечных инъекций требуются более длинные иглы, чтобы они достигли мышцы. Cockshott et al (1982) обнаружили, что толщина подкожно-жировой клетчатки у женщин в ягодичной области может быть на 2.5 см больше, чем у мужчин, поэтому стандартная инъекционная игла 21 G длиной 5 см достигает большой ягодичной мышцы только у 5% женщин и 15% мужчин!

Beyea и Nicholl (1995) рекомендовали смену иглы при выполнении внутримышечной инъекции после набора препарата из ампулы или флакона, чтобы быть уверенными в том, что игла чистая, сухая и острая.

Если иглой уже прокалывали резиновую крышку флакона, то она тупится, и в этом случае инъекция будет более болезненной, так как кожу приходится прокалывать с большим усилием.

Размер шприца определяется объемом вводимого раствора. Для внутримышечного введения растворов в объеме менее 1 мл, применяются только шприцы малого объема, чтобы точно отмерить нужную дозу препарата (Beyea и Nicholl 1995). Для введения растворов объемом 5 мл и более, лучше разделить раствор на 2 шприца и вводить в разные участки (Springhouse Corporation 1993)

Обратите внимание на наконечники шприцов — они имеют разное предназначение

Перчатки и вспомогательные материалы

В некоторых учреждениях правила требуют использования перчаток и фартуков во время выполнения инъекций. Следует помнить, что перчатки защищают медицинскую сестру от выделений пациента, от развития лекарственной аллергии, но они не обеспечивают защиты от повреждений от игл.

Некоторые медицинские сестры жалуются, что в перчатках им работать неудобно, особенно если изначально они учились выполнять ту или иную манипуляцию без них

Если медицинская сестра работает без перчаток, то нужно проявлять осторожность, и следить за тем, чтобы на руки ничего не попало — ни лекарств, ни крови пациентов. Даже чистые иглы надо сразу же утилизировать, их ни в коем случае нельзя повторно закрывать колпачками, иглы сбрасывают только в специальные контейнеры

Помните, что иглы могут упасть из лотков для инъекций на кровать пациенту, что может привести к травмам как у пациентов, так и у персонала.

Для защиты спецодежды от брызгов крови или растворов для инъекций можно использовать чистые одноразовые фартуки, также это полезно в тех случаях, когда необходим особый санэпидрежим (для профилактики переноса микроорганизмов от одного больного к другому). Нужно аккуратно снимать фартук после процедуры, чтобы попавшие на него загрязнения не вступали в контакт с кожей.

ВАЖНО (6):
Составьте список из всех способов, которые помогают уменьшить болезненность инъекций. Сравните с Таблицей 1.
Как вы сможете использовать больше способов уменьшения болезненности инъекций в вашей практике?

Таблица 1. Двенадцать шагов к тому, чтобы сделать инъекции менее болезненными

1
Подготовьте пациента, объясните ему сущность процедуры, так, чтобы он понял, что будет происходить, и четко выполнял все ваши инструкции
2
Поменяйте иглу после того, как вы набрали препарат из флакона или ампулы, и убедитесь, что она острая, чистая и достаточной длины
3
У взрослых и детей старше семи месяцев местом выбора для инъекций является передне-ягодичная область
4
Расположите пациента так, чтобы одна нога была слегка согнута — это уменьшает болезненность при инъекции
5
Если вы используете салфетки со спиртом, убедитесь, что до выполнения инъекции кожа полностью высохла.
6
Можно использовать лед или замораживающий спрей, чтобы обезболить кожу, особенно это важно для маленьких детей и пациентов, которые страдают фобией уколов.
7
Используйте Z-методику (Beyea и Nicholl 1995)
8
Меняйте стороны выполнения инъекций и отмечайте это в медицинской документации
9
Прокалывайте кожу аккуратно, под углом, близким к 90 градусам, чтобы предотвратить болезненность и смещение тканей
10
Аккуратно и медленно введите раствор, со скоростью 1 мл за 10 секунд, чтобы она распределилась в мышце
11
Перед тем, как убирать иглу, подождите 10 секунд, и вытаскивайте иглу под тем же углом, что и вводили
12
Не массируйте место инъекции после ее завершения, просто прижмите участок укола марлевой салфеткой

Профессиональная ответственность

Если препарат введен парентерально, то «вернуть» его уже никак нельзя. Поэтому всегда надо проверять дозу, правильность назначения, и уточнять у пациента его фамилию, чтобы не перепутать назначения. Итак: нужное лекарство нужному пациенту, в нужной дозе, в нужное время, и нужным способом — это позволит избежать медицинских ошибок. Все препараты надо готовить исключительно по инструкции производителя, все медсестры должны знать, как действуют эти препараты, противопоказания к их применению и побочные действия. Медицинская сестра должна оценить, а можно ли вообще применять препарат у данного пациента в данное время (UKCC 1992).

Нехирургический подход: щадящие методики

Основное направление — безоперационная коррекция пролапса тазового дна на начальных стадиях заболевания (I-II степень пролапса).

После проведения операции при более поздних стадиях способы также применяются для поддержания достигнутого результата и укрепления мышц тазового дна.

Тренировка интимных мышц — залог женского здоровья и сексуальности.

Первый несложный комплекс упражнений был разработан профессором Кегелем в 1948 году для больных женщин с недержанием мочи. При регулярном их выполнении достигается достаточно хороший результат.

Упражнение Кегеля — поддержка снизу

Существует много разновидностей этого комплекса, но классический вариант вы можете выполнять самостоятельно.

Как найти интимные мышцы?

Во время мочеиспускания попробуйте приостановить мочу, не напрягая мышцы бедра и пресса. Получилось? Запомните мышцы, которые были задействованы. Именно с ними вы и будете работать. 

Техника выполнения:

* Вначале опорожните мочевой пузырь.

* Затем займите удобное положение: сидя, стоя или лёжа.

* Напрягите и подтяните вверх интимные мышцы, удерживая их в таком положении непродолжительное время. Начинать необходимо с двух-трёх секунд, постепенно доводя длительность удержания до десяти секунд.

* Расслабьте мышцы тазового дна на несколько секунд.

Повторяйте весь комплекс трижды в день на протяжении 3-5 минут.

Несложные упражнения можно выполнять незаметно для окружающих. Находитесь на работе или в транспорте, отдыхаете после трудового дня? Не теряйте времени — используйте для тренировок любую свободную минутку.

К сожалению, самостоятельные занятия не всегда приводят к увеличению мышечной массы интимных мышц и решению существующих проблем.

Упражнения с применением специальных приспособлений позволяют достичь быстрого и стойкого результата при ранних стадиях пролапса:

Устройства с перинеометром. Электронный или резиновый датчик вводится во влагалище. При его сжатии на манометре или экране телефона видна сила, с которой сокращаются интимные мышцы.

Электромиостимуляция — пассивная тренировка. Во влагалище вводится датчик и подается ток небольшого напряжения, усиливающий силу и продолжительность сокращения интимных мышц — женщине показываются мышцы для разработки. Курс — 10-12 процедур.

Использование обратной биологической связи или БОС-терапия — новый способ тренировки интимных мышц. Первые занятия проходят под руководством инструктора. Во влагалище вводится датчик, а женщина самостоятельно сокращает и расслабляет интимные мышцы.

Данные передаются на монитор, что даёт возможность женщине: 

* Правильно сокращать интимные мышцы, регулируя их силу и частоту.

* Исключить напряжение мышц бедер и передней брюшной стенки при выполнении упражнений.

После обучения тренировки продолжаются в домашних условиях.

Применение вагинальных конусов или шариков разного размера — достаточно эффективный метод. Однако лучше переходить к их использованию после укрепления мышц тазового дна при помощи БОС-терапии, электростимуляции или перинеометра.

Положительный результат достигается через три-четыре месяца регулярных занятий: уменьшаются или устраняются проявления слабости интимных мышц, улучшается качество сексуальной жизни.

Начинайте тренировки с небольших нагрузок и продолжительности по времени. По мере регулярных занятий постепенно их увеличивайте.

Не «штурмуйте» спортзал. Любые усиленные физические нагрузки вводите только после исчезновения симптомов слабости интимных мышц — будь то бег, занятия на силовых тренажёрах или разработка мышц пресса. Поскольку во время интенсивных тренировок увеличивается давление в брюшной полости, значительно ухудшая состояние интимных мышц.

Выполняя упражнения, придерживайтесь некоторых правил: не задерживайте дыхание, не толкайте мышцы тазового дна вниз, не напрягайте мышцы передней брюшной стенки.

Интимные мышцы укрепляются при регулярной половой жизни и физической активности с исключением напряжения передних мышц живота (плавание, фитнес, пилатес, йога). 

Помогает ли бег накачать ягодицы?

Нужно сказать, что бег на выносливость способствует сжиганию жира во всех областях тела, но что касается укрепления, то бег для ягодиц должен быть немного более специфическим, чем просто обычный бег трусцой. Многие говорят, что накачать ягодицы бегом нереально. В какой-то степени это правда, так как качать ноги и ягодицы одним лишь бегом попросту неэффективно, но вот укрепить и подтянуть мышцы – вполне возможно, особенно, если следовать нескольким несложным советам. Безусловно, чтобы результат был более заметным и быстрым, нельзя ограничиваться бегом, стоит добавить еще и другие нагрузки, например:

– приседания с грузиками;

– отведение согнутой ноги назад из положения стоя на четвереньках. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете жжения в ягодицах – это отличный знак;

– поднятие прямой ноги назад из того же положения, что и предыдущее упражнения. Чтобы сделать нагрузку чуть больше, можно прикрепить к ноге грузик (гантели, или специальные грузики на липучках);

– наклоны со скрещенными ногами. Нужно встать прямо, скрестить ноги и, отводя таз назад, делать не слишком глубокие наклоны. При правильном выполнении чувствуется растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это упражнение лучше всего делать в самом конце тренировки, в качестве растяжки и отдыха для мышц;

– поднятие таза из положения лежа. Поднятие таза не должно отрывать лопатки и спину от пола, а руки могут лежать или за головой, или вдоль туловища. Это упражнение можно делать как с согнутыми ногами, так и с разными модификациями, например, когда одна нога заброшена на другую, или выпрямлена вперед, вверх.

Клинически значимая анатомия

Начало мышцы

Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.

Прикрепление мышцы

СЯМ разделена на три части, напоминая
дельтовидную мышцу плечевого сустава.

• Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
• Волокна средней части, направляющиеся вниз.
• Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.

Иннервация

СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.

Методы диагностики и лечения

Тестирование проблемы проводит опытный ортопед. Врач применяет различные варианты мануального воздействия на болезненный участок. О присутствии синдрома сигнализирует ответная реакция. Распространенные тесты:

• Надавливание в области большого вертела вызывает болезненные ощущения.
• Неприятные ощущения различной интенсивности при прощупывании крестцово-подвздошного отдела.
• Симптом Бонне-Бобровниковой – нога пассивно сгибается в тазобедренном суставе в приведенном положении. Неприятные ощущения в ягодицах сигнализируют о синдроме.
• Постукивание по ягодице вызывает боль, растекающуюся по задней поверхности бедра (симптом Виленкина).
• Симптом Гроссмана – молоточком или пальцами ударяют по поясничным или крестцовым остистым отросткам, вызывая сокращение ягодичных мышц.

Быстрый и качественный метод установления диагноза — трансректальное прощупывание. Напряженный мускул определяется через стенку прямой кишки как упругий и болезненный. Распространенная практика подтверждения синдрома — введение новокаина в грушевидную мышцу. Купирование боли говорит о наличии спазма и воспаления.

Физикальное обследование пациентов дополняют инструментальной диагностикой:

• рентген крестцово-поясничного отдела позвоночника;
• электромиография (ЭМГ);
• МРТ И КТ.

Избавление от синдрома происходит консервативными методами. Пациенту назначаются лекарственные препараты:

• нестероидные средства с противовоспалительным действием: «Диклофенак», «Кеторал»;
• миорелаксанты;
• препараты для улучшения циркуляции крови.

При сильной боли, затрудняющей передвижение, проводится блокада мускулатуры глюкокортикостероидами. Оптимальный результат достигается при введении двухфазных средств. Один из компонентов действует сразу, а второй обладает пролонгированным эффектом. Попадание лекарства непосредственно в очаг воспаления ускоряет воздействие активных веществ. Уменьшается отек, стимулируются процессы регенерации, стихает боль.

Компонентом терапии является массаж. Его выполнение доверяют специалисту или проводят самостоятельно. Процедура разогревает и расслабляет спазмированные волокна. Во время ее проведения рекомендуется использование массажного ролика или теннисного мяча. Курс состоит из 12-15 процедур.

Состояние пациента улучшает физиотерапия. Назначается электрофорез, прогревание УВЧ, парафиновые аппликации, вакуумная терапия.

Массаж грушевидной мышцы теннисным мячом

Снять болезненные спазмы поможет специалист по иглоукалыванию. Для пациентов разработан комплекс упражнений, помогающих расслабить грушевидную мышцу, повышают тонус ее антагонистов. Количество занятий ЛФК определяет врач. В качестве сопутствующей терапии допустимо использование компрессов, мазей, растирок по рецептам народной медицины.

Профилактические меры:

• женщинам рекомендуется ношение удобной обуви;
• нельзя находиться в одной позе, чаще меняйте положение тела, напрягайте и расслабляйте различные участки;
• избегайте переохлаждения;
• своевременно лечите воспалительные процессы органов таза.

https://youtube.com/watch?v=4Dzn5OtG1Hc