Сушка тела для девушек и женщин

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Шесть Принципов диеты для сушки тела

Первый день

• Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
• Полдник: персик.
• Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
• Полдень закуска: яблоко.
• Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
• После обеда закуска: нежирный йогурт.
• Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День второй

• Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
• Полдник: груша.
• Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
• Полдень закуска: яблоко.
• Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
• После ужина: протеиновый напиток.
• Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

Третий день

• Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
• Полдник: черника.
• Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
• Полдень: без сахара овсянка, творог.
• Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
• После ужина закуска: нежирный йогурт.
• Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День четвертый

• Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
• Полдник: смешанные ягоды.
• Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
• Полдень закуска: яблоко.
• Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
• После ужина закуска: горсть соевых орехов.
• Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.

День пятый

• Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
• Полдень закуска: клубника.
• Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
• Полдник: творог.
• Ужин: тушеная курица.
• После ужина закуска: нежирный йогурт.
• Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

День шестой

• Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
• Полдник: малина.
• Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
• Полдень закуска: творог.
• Ужин: холодное жаркое, салат.
• После ужина закуска: горсть соевых орехов.
• Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай

День седьмой

• Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
• В середине утра закуска: яблоко.
• Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
• Полдень закуска: творог.
• Ужин: лосось на гриле, салат.
• После ужина закуска: виноград.
• Напитки:3 литра воды.

День восьмой

• Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
• Полдень: Апельсин.
• Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
• После обеда перекус: 2 сливы.
• Напитки: 3 литра воды.

День девятый

• Завтрак: запеченная фасоль.
• Полдник: вишня.
• Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
• Полдень закуска: творог.
• Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
• После ужина закуска: нежирный йогурт.
• Напитки: 3 литра воды.

День десятый

• Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
• В середине утра закуска: КИВИ.
• Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: омлет с горошком, салат.
• После ужина закуска: протеиновый коктейль.
• Напитки: 3 литра воды.

День одиннадцатый

• Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
• Полдень: Апельсин.
• Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
• После ужина закуска: нежирный йогурт.
• Напитки:3 литра воды.

День двенадцатый

• Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
• Полдник: малина.
• Обед: курица на гриле, рис басмати.
• Ужин: лосось на гриле, салат.
• После ужина закуска: горсть соевых орехов.
• Напитки: 3 литра воды

День тринадцатый

• Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
• В середине утра закуска: КИВИ.
• Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
• Полдень закуска: творог.
• Ужин: жаркое из овощей.
• После ужина закуска: нежирный йогурт.
• Напитки: 3 литра воды.

День четырнадцатый

• Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
• Полдень закуска: клубника.
• Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
• Полдник: творог.
• Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
• После ужина закуска: 2 сливы.
• Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

Диета для сушки тела правила.

1. Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
2. При просмотре меню представьте, что ваше тело — это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
3. Употреблять здоровую закуску перед выходом.
4. Используйте дополнительно салат вместо десерта.
5. Выбирайте продукты, которые не жарятся.
6. Пейте много воды до, и после еды.
7. Жуйте пищу медленно.
8. Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Варианты меню на неделю для мужчин

Меню для первой недели сушки весьма разнообразно – вы не ограничены одним продуктом и можете придумать новые блюда на каждый день. Особенно удобно тем, у кого есть мультиварка – в ней можно приготовить очень много блюд, подходящих для ваших целей. Меню сушки для женщин и для мужчин разнятся – сказываются особенности физиологии и психологии.

Обмен веществ у мужчин работает гораздо лучше, чем у женщин, поэтому им проще добиться желаемого результата. Программа сушки на неделю для мужчины составляется с учетом сохранения мышечной массы – в противном случае рельефного тела не получится.

Обратите внимание на БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов. Количество потребляемого белка на 1 кг тела должно составлять не менее 2,5 г

Пример: в рацион мужчины весом 95 кг должно входить 237,5 г. Углеводов в меню на день должно быть не более 2 г, а жиров для поддержания работы внутренних органов – 0,5 г на килограмм. Употребление протеиновых коктейлей повышает продуктивность сушки. Важную роль играет питьевой режим, особенно в дни тренировок. В эти дни пейте не менее 3 литров воды.

Если мужчина регулярно занимается спортом и неоднократно занимался сушкой тела, ему будет достаточно пары недель, чтобы привести себя в форму и сделать мышцы рельефными. Тем, кто недавно начал заниматься, неделя сушки принесет потерю лишь части жировой массы.

Меню сушки для мужчин на неделю (рассчитано на 5 приемов пищи в день):

Понедельник:

• овсяная каша*, творог, фрукт (апельсин, банан);
• филе курицы, помидоры, рис;
• диетический куриный бульон, телятина, протеиновый коктейль, апельсин;
• салат из свежих овощей, заправленный оливковым, ореховым или льняным маслом;
• филе** нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару.

Вторник:

• нежирный сыр, гречневая каша, кофе с молоком низкой жирности;
• яблоко;
• паста (макароны из твердых сортов муки + томатная паста), телятина, чай с медом;
• творог;
• филе нежирной рыбы и салат их свежих овощей без масла.

Среда:

• омлет без масла, пшенная каша, кофе с молоком низкой жирности;
• творог с медом;
• диетический куриный бульон, салат из свежих овощей без масла, телятина;
• протеиновый коктейль;
• филе курицы, овощи, приготовленные на пару.

Четверг:

• яйца вкрутую, нежирный сыр, чай;
• капустный салат, филе курицы, рис;
• рыбный суп, запеченные овощи;
• творог, протеиновый коктейль, грейпфрут;
• филе нежирной рыбы, яблоко.

Пятница:

• омлет без масла, фрукт (апельсин / яблоко), чай;
• филе птицы, картофель, помидоры;
• бобовый суп, овощи на пару, телятина;
• протеиновый коктейль, спаржа;
• филе курицы, салат из капусты, грецкие орехи.

Суббота:

• пшенная каша на молоке низкой жирности, фрукт (апельсин / яблоко), изюм;
• филе курицы, гречка, помидоры;
• диетический куриный бульон, овощи с отварной телятиной, лимон;
• творог, нежирная рыба, изюм / грецкие орехи;
• филе курицы, творог, изюм / грецкие орехи.

Воскресенье:

• омлет без масла, хлеб из цельного зерна, мед, чай;
• филе курицы, овсяная каша, помидоры, апельсин;
• грибной суп, гречневая каша, морковь, филе курицы;
• филе нежирной рыбы, салат из свежих овощей;
• протеиновый коктейль, банан.

*С точным объемом блюд и напитков вам поможет определиться доктор или тренер.

**Филе можно отваривать, готовить на пару или запекать. Можно делать паровые котлеты. Филе курицы при желании меняется на филе индейки. Для приготовления блюд из птицы использовать грудку.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.

При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.

Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.

1 неделя

Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.

Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:

1. 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
2. 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
3. 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
4. 150 г творога с зеленью.
5. 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.

Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:

1. Приседания – 20 раз.
2. Отжимания – 10 раз.
3. Гиперэкстензия – 20 раз.
4. Бурпи – 5 раз.
5. Сит-ап – 25 раз.
6. Классическая планка – 60 секунд.

Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.

2 неделя

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.

Пример меню на каждый день для снижения веса:

1. 300 г творога, 3 вареных яйца.
2. Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
3. 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
4. 1 яблоко, горсть орехов.
5. 200 г отварной рыбы, овощи.

Задания на второй неделе:

1. Отжимания – 15 раз.
2. Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
3. «Прыжки Джека» – 50 раз.
4. «Альпинист» – 50 раз.

Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.

Меню на 3 неделю с заданиями

На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.

При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.

Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.

Вариант меню:

1. 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
2. Кефир с печеньем.
3. 300 г куриного супа, зелень.
4. 150 г творога с зеленью.
5. 200 г отварных морепродуктов, листья салата.

Пример заданий на 3 неделе:

1. Си-тап – 15 повторений.
2. «Альпинист» – 30 раз.
3. «Прыжки Джека» – 30 повторений.
4. Планка – 90 секунд.

Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.

4 неделя

На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.

Пример питания на день:

1. 3 отварных яйца.
2. 1 яблоко, кефир.
3. 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
4. 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
5. 200 г творога, кефир.

Спортсмену нужно выполнить следующие задания:

1. «Альпинист» – 100 раз.
2. Отжимания – 100 раз.
3. Бурпи – 100 раз.
4. Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
5. Приседания – 100 раз.

В остальные дни проводятся круговые тренировки.

Рацион питания при сушке

Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка

Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей

Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.

Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.

Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.

Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 5 минут.
9. Планка – 60 секунд.

2 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
8. Планка – 1 минута.

4 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 3 минут.

5 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Понятие сушки тела

Сушка тела, представляет собой определенную программу питания, в результате которой вызывается углеводное голодание организма, из-за чего, отложения в виде жира, начинают уходить, даже с самых труднодоступных мест. При этом программа питания при сушке тела, не должна влиять на мышцы девушки или парня. Раньше такой программой пользовались только бодибилдеры и профессиональные спортсмены

Ведь такая диета требует осторожности, так как любые изменения в питании, вызывают у организма стресс, что нередко приводит к нарушению некоторых функций организма

Программа питания для сушки тела для любого человека очень строгая, поэтому тому, кто хочет иметь красивое и спортивное тело, придется набраться терпения и силы воли. В первую очередь при сушке придется избавиться от всей вредной пищи, от быстрых углеводов и жиров. Важным условием при сушке, является употребление большого количества чистой воды.

На протяжении всей процедуры, необходимо постоянно измерять параметры и вес. Так, если количество отложений становится меньше и за месяц ушло больше 1 килограмма, то все выполняется правильно и можно продолжать дальше.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса

Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

Категорически запрещено употреблять в пищу:

• сахар;
• мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
• кондитерские изделия;
• газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
• майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
• продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.

Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.

Приветствуются такие продукты, как:

• мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
• рыба (нежирная), морепродукты;
• каши (гречка, рис);
• обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
• овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
• куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
• кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

• Первая неделя. Вне зависимости от того, какое меню выбрано, первая неделя является вводной (исключение: экспресс-сушка). В первые семь дней приём углеводов необходим из расчёта 2 г на 1 кг собственного веса.
  • Отказ от запрещенных продуктов происходит постепенно. Нужно свести к минимуму употребление соли, сливочного масла и приправ (они возбуждают вкусовые рецепторы и пробуждают аппетит).
  • Ввести в рацион цельнозерновые каши, отварное куриное мясо, яйца (белок), морепродукты. В суточном меню процентное количество веществ распределяется в следующем порядке: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – не более 20%.
  • Совет: необходимо обзавестись дневником питания. Это незаменимый атрибут при сушке. В нем необходимо производить подсчет «съеденных» калорий и, при желании, расписывать меню на период диеты.
• Вторая неделя подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная).
• На третьей неделе уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.
• Четвертая неделя диеты строится по принципу второй или третьей семидневки (в зависимости от самочувствия или желаемого эффекта), сокращая при этом порции каш.
• Пятая неделя проходит точно так же как и первая. То есть происходит постепенное возвращение к обычному рациону.