Французский жим сидя со штангой

Техника упражнения

Исходное положение

• Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
• Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
• Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
• Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

• Согнуть локти;
• Привести гантели к плечам одновременно;
• Опускать снаряды плавно;
• На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Французский жим с гантелями лёжа: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

• Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
• Работать нужно без рывков;
• Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
• В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
• Не допускается «отбивка» в нижней точке;
• Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Виды и техника выполнения

Стоя (с гантелями)

Самый простой вид французского жима.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель с небольшим весом.
3. Выпрямив руки, поднимите гантель над собой, схватив ее обеими руками.
4. Зафиксируйте локти, не разводите их при выполнении упражнения.
5. Начинайте плавно опускать за голову.
6. Выпрямите руки.

Сидя на стуле (с гантелями)

Вариант, который является более безопасным для спины. Подходит для начинающих или опытных спортсменов, которые максимально хотят изолировать трицепс.

1. С ровной спиной сядьте на стул, прижмитесь к спинке.
2. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол, в руках гантели с комфортным весом.
3. Локти поднимаем над головой, стараемся их не разводить.
4. На вдохе опускаем гантели вниз за голову.
5. На выдохе выжимаем их вверх, выпрямляя руки.

Сидя на наклонной скамье (с сумкой-грузом)

Снимает нагрузку с поясницы. Позволяет работать с большими весами. В зависимости от наклона нагрузка будет распределяться по головкам трицепса.

1. С помощью ног закидываем сумку на грудь.
2. Затем выпрямляем руки над головой, при этом отрывает затылок от поверхности скамьи.
3. Начинаем сгибать локти.
4. Сумка уходит за затылок, локти остаются на месте.
5. Выпрямляем руки.

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Можно сделать минимальный наклон скамьи. Возможен вариант с использованием гантелей, увеличив при этом амплитуду.

1. Ложимся так, чтобы скамья заканчивалась на середине затылка.
2. Спина прижата, ноги по сторонам, стопы упираются в пол.
3. С помощью ног закидываем штангу на солнечное сплетение.
4. Поднимаем руками перпендикулярно полу.
5. Начинаем опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются и не расходятся) или опускаем за голову (растягиваем трицепс, нагрузка на длинный пучок трицепса).
6. Возвращаемся в исходное положение.

Лёжа на скамье (с гантелями)

Прокачиваем каждую руку поочередно. Контролируйте состояние локтевого сустава. При возникновении боли поменяйте упражнение на аналогичное.

1. Лежа на скамье, как описано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а второй придерживайте ее за локоть.
2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
3. Следите, чтобы двигалось только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Так как упражнение считается одним из травмоопасных, необходима специальная подготовка и разминка, а начать лучше с маленьких весов. Рекомендуется использовать французский жим как дополнительное упражнение при работе со штангой на трицепс.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее

И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

• Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
• Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
• Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
• Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
• Не работайте за счет инерции;
• Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

• Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
• Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
• Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
• Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
• Сильно заламывать запястья;
• Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
• Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
• Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
• Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
• Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
• Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ACE Study Identifies Best Triceps Exercises изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Советы

Помимо трицепса, можно задействовать при выполнении французского жима лежа на скамье также широчайшие мышцы спины. Для этого упражнение делают из положения сидя. Однако правильность техники чрезвычайно важна и в данном случае.

Необходимо сесть на скамью, удерживая штангу над головой на вытянутых руках. Сделав вдох, согните локти и опустите гриф за голову. Затем, на выдохе, вернитесь с то положение, в котором находились ранее

Важно чтобы локти не расходились в стороны – следите за этим

Французский жим можно делать даже стоя. Техника будет почти такой же, как во время тренировок сидя. Причем вместо штанги допустимо использовать гантели – одну или две. Данный вариант считается более предпочтительным, если речь идет о выполнении упражнения из положения стоя. С гантелями заниматься проще, а кроме того, вы можете делать это за пределами спортивного зала.

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Советы:

Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения. Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав. Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса. Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью

Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы. Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения

Варианты выполнения:

1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см

Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Французский жим — лучшее упражнение на трицепсы

Если классический жим позволяет атлету накачать сильную грудь, то французский жим штанги лежа нагружает в большей степени трицепсы спортсмена. Ввиду специфики этого упражнения, его удобнее выполнять с использованием изогнутого EZ — грифа. Отметим, что французский жим также, как и узкий жим штанги лежа, тренирует в основном трицепсы.

Французский жим, помимо трицепсов, также прорабатывает широкие мышцы спины, мускулатуру брюшной области, предплечий рук и груди. Отметим, что большинство групп мышц, которые задействованы при выполнении этого упражнения со штангой, имеют достаточно тонкие волокна, чтобы их хорошо прокачать, следует использовать большое количество повторений (10-15) и средние веса. Опасно для французского жима использовать веса, близкие к таковым для жима классического.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее

Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса. Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении

Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

• немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
• мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
• мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

Советы и рекомендации

С помощью перечисленных советов и рекомендаций можно улучшить результативность упражнения, тем самым обезопасив себя от травмы и получить максимальный эффект.

Правильно подбирайте рабочие веса. Для этого упражнения нет необходимости брать слишком большие гантели

Важно проработать целевую мышцу за счет правильной техники выполнения
Поэтому умеренный вес даст больше результатов.
Если необходима симметрия, то можно прорабатывать каждую руку по отдельности, сосредоточив на ней внимание.
Для достижения максимального сокращения трицепса рекомендуется прокручивать кисть наружу в верхней точке. Супинация – отличное решение для максимальной нагрузки мышцы
Выглядит это так – ладони смотрят вперед, при этом гантели повернуты торцами друг к другу.
Чтобы растянуть трицепс в нижней точке, наклоняем руки чуть ближе к голове, это позволяет увеличить амплитуду движения и, как следствие, хорошо растягивает целевую мышцу.
Опуская гантели как можно ниже, чтобы растянуть трицепс, а если руки выпрямлять полностью, то в верхней точке он максимально сократится

Но, лучше это делать с небольшим весом и при отсутствии патологии локтевых суставов.
При работе с большим весом используйте кистевые лямки. Это обезопасит от выскальзывания гантелей и увеличит силу хвата.

Виды жима лежа

Жим лежа со штангой, как было сказано выше, можно выполнять несколькими способами. Это позволяет прорабатывать разные группы мышц:

• В первую очередь выделяют жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
• По ширине хвата выделяют жим штанги лежа узким хватом и классическим хватом.
• По технике исполнения различают классический и французский.

Жим штанги классическим хватом на горизонтальной скамье является наиболее популярным среди атлетов. Упражнение заключается в подъеме штанги определенного веса, лежа спиной на горизонтально расположенной скамье, при помощи сгибания и разгибания рук в локтях.

Для того чтобы поднимать значительные веса таким способом, атлет должен обладать уже некоторой силой, поэтому для новичков рекомендуется работать с небольшими весами и оттачивать в первую очередь технику выполнения жима. Начиная тренировки следует делать это упражнение с пустым грифом штанги, тренируя технику и разогревая мышцы.

Советы

Хват за штангу. Есть несколько моментов по поводу этого пункта. Хват не должен быть слишком узким. При таком положении рук вам придется развести локти в стороны. При широком наоборот локти сойдутся внутрь. Такое их положение не даст нам возможности проработать над трицепсом, а при большом весе все работу будут выполнять широчайшие. Поэтому хват на ширине плеч, локти параллельны друг другу. За сам гриф беремся ровным хватом(ладони развернуты в сторону ног).

Не сгибайте кисти. Кистевой сустав должен быть ровный. Если же в нем будет прогиб, то на него будет воздействовать большая нагрузка которая может их травмировать. Если ваши кисти не достаточно крепкие, тогда лучше используйте EZ- гриф. Выполняя упражнение с ним, ваши кисти будут немного развернуты друг к другу, что снимет с них часть нагрузки. Либо используйте напульсники или бинты.

Выпрямляйте локти полностью. Чтобы максимально сократить трицепс надо будет полностью выпрямить руки в верхней точки. Но такая техника несет за собой определенную опасность. Поэтому, что бы не травмировать ваши локти надо контролировать вес штанги. Движения должны быть плавными, без рывков.

Не берите слишком большой вес. Французский жим изолированное упражнение, поэтому в нем большие веса не используется. Не стоит конечно все понимать буквально и тренироваться пустым грифом. Берите тот вес, который можете контролировать. Если же хотите проверить себя на прочность, тогда делайте это в базовых многосуставных упражнениях.

Выполняйте французский жим после базового. Лучше всего использовать данное упражнение вторым после базового. Ваш трицепс уже будет утомлен, и вы сможете отлично добить его.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Зачем надо делать французский жим

Это упражнение придает дополнительную силу функциональному движению, которое мы неоднократно выполняем каждый день. Мышцы трицепса позволяют нам вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Вспомните все те многочисленные движения, которые требуют разгибания локтя: вы бьете кулаком, толкаете заглохшую машину, взбираетесь вверх по канату, копаете лопатой, бросаете предметы, поднимаете тяжелые объекты над своей головой… Благодаря французскому жиму ваш трицепс станет сильнее — а значит, вы сможете лучше выполнять все эти движения.

Также французский жим помогает нам выполнять обычные подъемы штанги. Каждый раз, когда вы делаете жим лежа или от плеч, сама возможность совершить это движение в значительной степени зависит от силы трицепса. Трицепс подвергается огромному напряжению при обоих этих жимах. У многих тяжелоатлетов проблемы с выполнением данных упражнений возникают именно из-за слабых трицепсов — а французский жим позволяет устранить этот недостаток.

Еще надо упомянуть, что этот вид жима способствует избавлению от локтевого тендинита. Если у вас болит локоть, французский жим активизирует кровоток в этой области, в результате чего воспаление пройдет быстрее.

Наконец, благодаря этому упражнению ваши руки увеличатся в объемах. Многие мужчины надеются, что такой результат им обеспечат многократные повторы подъема штанги на бицепс. Это действительно помогает — но результат от французского жима будет еще более впечатляющим.

Вот что по этому поводу говорит тренер по силовым видам спорта и глава онлайн-коучинга Barbell Logic Мэтт Рейнольдс:

«Бицепс состоит всего из двух мышц, а трицепс из трех. Таким образом, охват руки зависит в первую очередь от трицепса. Если вы поставили перед собой цель максимально увеличить охват руки, надо делать в первую очередь французский жим, а не подъем штанги на бицепс. Комбинируйте оба эти упражнения, и ваши руки станут просто гигантскими».

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.