Интервальные тренировки

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

baranq — stock.adobe.com

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут. Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

• различные прыжки на месте,
• приседания,
• бег на месте с захлестом голени,
• бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут. Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов. Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», а качественно проработать мышцы.

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Удержание одной руки прямо из положения лежа

Принимаем упор лежа, запястья на уровне плеч. Тянем правую руку вперед параллельно полу. Удерживаем руку в таком положении, пока медленно не досчитаем от 15 до 20. Фокусируемся на напряжении мышц верха спины. Затем повторяем движение для левой руки. Выполняем 3 таких повторений на каждую руку.

Прыжки в полуприседе

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.опубликовано econet.ru

Фото из источника: greatist.com

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

• расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
• для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
• перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
• во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
• после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
• интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

• На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
• Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
• Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
• Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

• сжигают много калорий;

• способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

• программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

• ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

• на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

• новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

• для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

1. Тип кардионагрузок
2. Длительность тренировки
3. Частота тренировок
4. Длительность и интенсивность активного интервала
5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Перед тем как приступить к интервальным тренировкам, обязательно пройдите обследование и консультацию у врача-кардиолога. Перед выполнением высокоинтенсивного интервального комплекса обязательно должна выполняться качественная разминка. Это необходимо для подготовки организма к интенсивной работе и для минимизации риска получения травмы во время тренировки.

Если вы начинающий спортсмен, начинайте выполнять интервальные тренировки с минимальной длительности, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте о принципе прогрессии нагрузки – старайтесь регулярно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом будет увеличение нагрузки на 10% раз в одну-две недели. Тренировка в обязательном порядке должна завершаться заминкой, которая поможет расслабить уставшие мышцы, а также перевести организм из рабочего режима в состояние покоя. Проводить интервальные тренировки лучше всего во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению интенсивных нагрузок. Не стоит забывать, что залогом успеха эффективного похудения является правильное питание

В период проведения интенсивных интервальных тренировок важно, чтобы организм получал достаточно необходимых для его жизнедеятельности полезных веществ, особенно белков, которые необходимы для предотвращения распада мышечной ткани. Интервальный тренинг является весьма ресурсозатратным, поэтому проводить его можно не чаще, чем два раза в неделю

Для того чтобы заниматься было веселее, к интервальной тренировке можно подобрать соответствующую ритму занятий музыку – это поможет повысить эффективность занятий, ведь вы не будете концентрироваться на негативных ощущениях, которые испытывает тело во время высоких нагрузок.

Основные преимущества круговых тренировок:

• Ускорение обмена веществ;
• Интервальные тренировки с чередованием силовой и аэробной нагрузки способствуют лучшему накачиванию мышц;
• В интервальной тренировке организм использует в виде энергии только жировые запасы, не задействуя запасы гликогена из печени и мускулов.

Преимущество интервального метода в том, что мы чередуем два вида нагрузки – интенсивный и более спокойный. В нужное время мы даем мышцам отдых, продолжая расходовать калории. Тем самым мы решаем основную проблему тренирующихся, когда при низкой интенсивности работы – низкий расход калорий и не получается результат на выходе.

Другими словами, когда мы занимаемся ходьбой, то тратим гораздо меньше калорий, нежели при беге. Но если чередовать бег с ходьбой, то мы сожжем гораздо больше калорий. Подобная ситуация в тренажерном зале – если чередовать приседы с бодибаром хотя бы с одним подходом из приседаний со штангой, мы увеличим расход калорий за тренировку, сравнительно с обычными ровными приседами с бодибаром.

Хорошая новость также в том, что после круговых тренировок повышается метаболический отклик. Расход энергии после круговых тренингов выше, чем от классических нагрузок. Потому совместив грамотно составленную интервальную тренировку с правильным питанием, мы неизбежно одерживаем победу над избыточной массой в домашних условиях.

Главные принципы интервальных тренировок

Перед тренингом нужно проконсультироваться с врачом и обследовать сердце и сосуды

Высокоинтенсивные нагрузки требуют большой осторожности при наличии сердечных болезней

Интервальный тренинг основан на циклах, которые включают интервалы высокой и низкой интенсивности. Тренировка, как правило, включает от пяти до пятнадцати циклов. Также в начальной и конечной частях тренировки проводятся разминка и заминка, это позволяет подготовиться к сильной нагрузке.

Длительность каждого цикла составляет от шести секунд до двух минут. Это определяется целями тренировки, а также уровнем подготовки. Суммарная длительность интервальной тренировки колеблется от двух минут до получаса. Для новичка идеальная продолжительность высокоинтенсивного интервала – от 10 до 15 секунд, а низкоинтенсивного – в три-пять раз выше. По ходу повышения подготовки интервалы увеличивают и сокращают отличие низкоинтенсивного интервала от высокоинтенсивного. Нежелательно практиковать интервальный тренинг чаще, чем трижды еженедельно, поскольку чересчур высокая частота тренировок способна повлечь перетренированность. Все прочие дни можно использовать как дни отдыха и дни низкоинтенсивного кардиотренинга.

В случае комбинации разных тренировок требуется контроль состояния

Важно недопущение перетренированности. Признаки последней: учащение пульса в покое в те дни, в которые нет занятий, непрерывная боль в области мышц, усталость, которая не снимается даже отдыхом

При таких проявлениях тренинг нужно откладывать.

Существенный показатель интенсивности тренинга – пульс при нагрузках. Базовая точка отсчёта для его определения – наибольшая ЧСС, вычисляемая путём отнимания от 220 количества прожитых лет.

При высокоинтенсивном интервале пульс должен быть на уровне от 60 до 85 процентов максимального значения, а при низкоинтенсивном – от 40 до 60 процентов. Кроме того, большую роль играет питание. Интенсивный тренинг подразумевает активное сжигание гликогена. По этой причине успешность тренировок подразумевает контроль достаточных объёмов углеводов в рационе. Низкоуглеводная диета, распространённая среди тех, кто стремится сжечь жир, не позволяет организму правильно восстанавливаться перед очередной тренировкой.

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Для выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут. Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

• 1 минута «менмейкера»;
• 60 сек отдыха;
• 30 сек выпадов;
• 30 сек отдыха
• Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Дополнительные рекомендации

Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

19 мая 2020, 11:00

Добавить отзыв

Темповый бег/высокоскоростной бег

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость.

Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Почему это так важно заниматься спортом.

Есть явные плюсы. Люди чувствуют себя лучше, они выглядят стройнее, и они более уверенные в жизни, когда они регулярно занимаются спортом. Медицина со своего взгляда имеет достаточное количество научных доказательств по какой причине спорт очень полезен для организма.

Во всем спектре человеческого тела неоспоримые факты указывают, что упражнение — это не просто получение хорошей тренировки, а забота о том, чтобы оставаться здоровым в более широком смысле. Упражнения могут лечить депрессию, беспокойство и нарушения сна. Для вашего сердца полезно тем, что снижают артериальное давление, уровень холестерина, риск сердечного приступа и инсульта. Упражнения уменьшают риск воспалительного заболевания кишечника, и как предотвращает, так и лечат диабет 2 типа. Было даже показано, что регулярное упражнение уменьшает частоту 13 видов рака, включая молочную железу, ободочную кишку, яичников и эндометрий Занятия физкультурой-самая лучшая пилюля, известная миру, работает для всех, кто ее принимает, не имеет побочных эффектов и является бесплатным.

Движение способствует здоровью и благополучию, так почему бы не начать двигаться?

Просмотров 376, за сегодня 1

Потребление кислорода и сжигание калорий

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

• Аэробный и анаэробный фитнес;
• Кровяное давление;
• Cердечно-сосудистые заболевания;
• Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
• Уровень холестерина;
• Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.

Примеры программы

Для сжигания жира

Тренировочная программа ВИИТ рассчитана на 6 недель, по фазе на каждые 2 недели. В качестве тренировочных занятий можно выбрать любые: бег, прыжки, велотренажер и другие. Какие тренировки лучше для сжигания жира? Как пример, можно воспользоваться такой программой:

Фаза	Сессия высокой интенсивности	Сессия для восстановления	Количество циклов	Общее время
1	15 секунд	1 минута	11, добавить в конце 15 сек. к тяжелой сессии	14 минут
2	30 секунд	1 минута	11, добавить в конце 30 сек. к тяжелой сессии	17 минут
3	30 секунд	30 секунд	18, добавить в конце 30 сек. к тяжелой сессии	18 минут 30 секунд

Для начинающих

Данный комплекс рассчитан на чередование сложных многосуставных и простых упражнений. Для разного уровня подготовки имеются различные временные отрезки: 30/30, 45/30, 60/30.

Упражнения по схеме 30/30:

• отжимания;
• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

Упражнения по схеме 45/15:

• JumpingJack;
• приседания;
• трастер;
• скалолаз;
• русский твист;
• тяга ренегата к поясу.

Для более опытных

Тренировка 1. Выполнить 5 раундов по схеме 30/30:

• ротационные швунги;
• берпи с рывком сендбега;
• протяжки в планке.

Тренировка 2. Выполнить 5 раундов по схеме 20/40:

• тяга сумо к подбородку;
• взятие сендбега на плечо;
• фронтальные выпады в сторону;
• ситап жимы с сендбегом.

Тренировка 3. Выполнить 5 раундов по схеме 15/45:

• жимы сендега с плеча на плечо;
• ротационные махи сендбега;
• goodmorning выпад;
• приседания в медвежьем хвате.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.