Изометрические упражнения александра засса в домашних условиях: правила выполнения

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Что происходит во время изометрической гимнастики

Изометрические упражнения это упражнения на статику при которых не меняется дина мышц и суставы не испытывают нагрузки. Самое популярное изометрическое упражнение, известная всем планка и большинство упражнений пилатеса.

Во время изометрической гимнастики мышечные волокна работают более интенсивно потому что к ним поступает меньше кислорода. При напряжении отдельных мышц сужаются стенки кровеносных сосудов, мышца не увеличивается в размерах, не теряет скорость и быстро наращивает силу.

Выполняют упражнения по 5-15 минут с перерывами, монахи Шао Линя используют технику в своих тренировках. На Западе изометрические комплексы приобрели популярность в 1961 году и произвели настоящий бум в культуре бодибилдинга.

Все упражнения очень легкие, при этом не имеют противопоказаний и не травматичны. Если время восстановления после часа тренировки в зале, это стандартно 24-36 часов, то после изометрических упражнений восстановление мышц занимает до 3 часов.

Упражнения изометрических техник  можно придумывать самой. Как? Очень просто. Напрягите прямо сейчас мышцы игры и подержите их 1 минуту. Расслабьтесь. Все. Технику для улучшения формы икры вы выполнили.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Как это работает

Секрет настоящих силачей – не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс – это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

• на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
• ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее

Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой — от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

1. Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую — в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

2. Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение — лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.

дальнейшее чтение

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
• Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
• Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
• Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
• Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовьтесь и подрежьте за 90 секунд в день! ( ISBN  0-85454-016-4 ).

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

• Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
• Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
• Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
• Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
• Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
• Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
• Имеются различные упражнения на любую часть тела;
• Тренировки также развивают гибкость;
• Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день – печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение – простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу – относитесь бережно к офисной мебели!

1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Изометрические упражнения – примеры

Физиотерапия показывает примеры различных изометрических упражнений. Чтобы правильно их использовать, стоит помнить, какова в этом случае работа мышц

Важно, чтобы время, когда мышечные волокна остаются напряженными, не превышало 10 секунд, и тогда период расслабления длился столько же. В некоторых случаях эти параметры изменяют

Пример изометрического упражнения для мышц брюшного пресса – прижатие поясничного отдела позвоночника к земле – в положении лежа на спине с согнутыми ногами в тазобедренных и коленных суставах. Руки поставлены вдоль туловища. Время для напряжения и последующего расслабления составляет 10 секунд соответственно. Вначале выполните серию из 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку в последующие дни.

Используя те же принципы, меняя только положение ног – выпрямленные в коленях и поднятые под углом 90 градусов в бедрах – вы можете выполнять изометрическое упражнение на пресс. Их используют как компоненты реабилитационного процесса или как элемент тренировки, направленный только на повышение силы мышц.

После хирургической реконструкции передней крестообразной связки важно поддерживать в хорошем состоянии четырехглавую мышцу, здесь могут помочь изометрические упражнения. Поместив свернутое полотенце под колено, лежащее на полу, затем, прижав полотенце к земле и выпрямив коленный сустав, мы выполняем изометрические упражнения для бедер и колен

Пример изометрического упражнения на плечи – прижимание выпрямленных в локтях рук к спинке стула и медленное движение назад, сохраняя при этом напряжение мышц плеча и области плечевого сустава.

Упомянутые упражнения демонстрируют практическое использование принципов изометрии. Точные правила, количество повторений, серию и продолжительность напряжения следует согласовывать с физиотерапевтом.

Различают изометрические упражнения для спины, шеи, шеи и ног. Другие типы включают, например, статические упражнения, упражнения с сопротивлением, вспомогательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

Изометрия в играх

В области видеоигр метод изометрической проекции стал популярным из-за лёгкости, с которой можно сделать 2D графику на основе спрайтов и плиток для представления трёхмерной игровой среды. Поскольку параллельно проецируемые объекты не изменяются в размере при перемещении по области, компьютеру нет необходимости масштабировать спрайты или выполнять сложные вычисления, необходимые для имитации визуальной перспективы. 

Это позволило 8-битным и 16-битным игровым системам (а в последнее время портативным и мобильным системам), быстро и легко изобразить большие игровые зоны. Вкратце, изометрия убила сразу двух зайцев, это возможность подражать 3D графике и запихнуть в слабые системы большие красивые локации.

Из плюсов изометрии мы можем отметить то, что использование изометрической или почти изометрической перспективы в видеоиграх даёт преимущества игрового процесса. Например, по сравнению с top-down игрой где проекция строго сверху, они добавляют третье измерение, которое открывает новые возможности для игрока.

Так же, по сравнению с видеоиграми от первого или третьего лица, они позволяют вам легче управлять большим количеством юнитов, например, целой группой персонажей в какой-нибудь РПГ или большой армией в стратегии. Поэтому стратегии и ролевых игр с механикой управления группой персонажей так сильно подружились с изометрией.

Кроме того, изометрия может облегчить ситуации, когда игрок может отвлекаться от основной механики игры из-за необходимости постоянно управлять громоздкой 3D-камерой. То есть, игрок может сосредоточиться на самой игре, а не на манипулировании игровой камерой во время активных действий.

На слайде можем увидеть, что изометрия показывает большую информации игроку, например врагов сзади. Во время активных действий мы можем наблюдать все поле боя, и нам не приходится крутить камерой в разные стороны.

Останемся мы конечно не без недостатков, одним из главных недостатков в изометрической графике является то, что по мере того, как разрешения и соотношения сторон дисплея продолжают развиваться, статические 2D изображения необходимо каждый раз повторно визуализировать, чтобы идти в ногу со временем, и не страдать от эффектов пикселизации и использовать – anti-aliasing или на русском технология сглаживания.

Однако повторный рендеринг игровой графики не всегда возможен. Например, как это было в 2012 году, когда студия Beamdog переделывала Baldur’s Gate от BioWare 1998 года, то студии не хватало оригинальных ресурсов разработчиков из-за того, что исходные данные были потеряны в результате наводнения, и они выбрали простое масштабирование 2D графики со сглаживанием без повторного рендеринга игровых спрайтов. Результатом была игра с определённой нечёткостью или её отсутствием по сравнению с графикой оригинальной игры.

Сверху Baldur’s Gate 98 года, снизу Baldur’s Gate: Enhanced Editio (можно заметить небольшое замыливание и некоторую нечеткость).

Особенности выполнения статических упражнений

1. На вдохе выполняются статические положения.
2. Для каждого упражнения число подходов не должно быть больше 3 раз.
3. Общая продолжительность тренировки не более 20 минут.
4. Перед занятием обязательно разогреваются мышцы, что поможет избежать получения травмы сухожилий (именно этот вид травмы требует длительного восстановления), поэтому нужно быть предельно осторожными.
5. Длительность каждой нагрузки должна быть для новичков 5 секунд, а для более опытных спортсменов — 12 секунд.
6. Во время тренировки может происходить повышение давления, именно поэтому при появлении головной боли нужно прекратить занятие.
7. Для упражнений по методике Засса может использоваться ремень, перекладина, полотенце, также возможно сочетание с другими комплексами упражнений, что в несколько раз повышает эффективность тренировки.
8. Необходимо постепенно повышать усилие мышц, пока не будут достигнуты собственные максимальные возможности.

Методика Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса («Железного Самсона»), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкие ученые доктор Эрих Альберт Мюллер и Теодор Хеттингер «наблюдали, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, ее масса увеличивается. а значит, и его сила «. Исследование в Институте Макса Планка состояло из более 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу « Физиология силы» . Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа Университета Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений

Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности на заре физической культуры , предшественницы бодибилдинга. Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.

Как выполнять изометрические упражнения

Для начала рассмотрим примеры разных видов изометрии.

Сгибание руки стоя/сидя с ремнём или цепью. Один конец взять в руку, на второй наступить или где-то надёжно закрепить. Пытаемся согнуть руку. Это чистое изометрическое упражнение.

Приседания со штангой. Особенность упражнения в том, что в какой-то момент вы задерживаетесь в определённой точке, удерживаете вес неподвижным, потом снова поднимаете на какое-то расстояние, и снова задерживаете, опять поднимаете. Это изометрически-динамическое упражнение.

Жим штанги лёжа. Для него нужен партнёр или какое-то ограничение, которое не даст вам выжать вес. Берём рабочий вес, начинаем поднимать. Через 15-20 см партнёр или ограничение не дают вам выпрямить руки полностью, а вы продолжаете давить вверх несколько секунд.

Для всех этих упражнений общими остаются степень напряжения, время выполнения, время отдыха между подходами и упражнениями.

Напряжение. Напрягать мышцу нужно постепенно до максимума, т.е. ваше давление возрастает до наибольшего. Аналогично нужно и расслаблять работающую мускулатуру: после максимального напряжения и удержания в несколько секунд начать постепенно расслаблять мышцу. Если расслабить сразу, можно почувствовать боль в сухожилии. НЕЛЬЗЯ сразу же напрягать и расслаблять мышцу по максимуму.

Длительность упражнений. Изначально предлагаю ограничиться 6-7 секундами напряжения. В дальнейшем можете довести это время до 12-15 секунд. Отсчёт начинать с момента начала упражнения, а не максимального напряжения. Почему именно такие короткие промежутки наиболее эффективны для роста силы можете почитать в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30734104

Отдых между упражнениями и подходами. Между подходами хватит 40-60 секунд. Это обусловлено спецификой упражнений (мышцы восстанавливаются быстрее). Между упражнениями отдых может составлять 60-80 секунд или меньше, если это разные мышечные группы.

Количество подходов и упражнений. Для новичков и опытных атлетов на одну мышечную группу достаточно будет 3-4 подходов и 1-2 упражнений. Профессиональные спортсмены, как правило, делают больше.

Принципы изометрической тренировки можете узнать здесь:

Когда делать. Изометрика не занимает много времени, поэтому целесообразно заниматься ей:

— в конце полноценной тренировки на те же мышечные группы, что и работали до этого (мышцы и сухожилия разогреты);

— в качестве отдельной тренировки, но предварительно хорошо размяв  всю мускулатуру, что будет работать.

Насколько изометрические упражнения эффективны в развитии силы можете увидеть в видео:

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.