Диеты не нужны. как правильно питаться, чтобы не толстеть

Продукты для набора массы тела

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану

Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты

Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре. Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке. Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список. Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание. Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Из чего должен состоять рацион для набора массы тела?

Ученые и профессиональные спортсмены определили количество полезных веществ и перечень продуктов, употребление которых помогает набрать массу в кратчайшие сроки.

Основным материалом для наращивания мышечной массы является белок. Расчет суточного потребления производится по формуле: 1 кг веса = 1 г белка. Наиболее богаты белком яйца, куриное мясо и творог.

Углеводы помогают набирать жировую массу. К ним относятся макароны, различные крупы и корнеплоды. Суточная норма потребления – не менее 400 г.

Жиры являются средством экстремально быстрого набора веса. В зависимости от возраста норма потребления будет меняться. До 28 лет суточная норма составляет порядка 160 г, до 40 лет – 150 г.

После 40 лет жиры считаются особенно вредными, их количество стоит резко уменьшить (не более 70 г в сутки).

Почему худым людям трудно поправиться

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Психологический барьер

Поправиться порой также сложно, как и побороть лишний вес. Решить проблему мешают вредные привычки, эмоции, психологический барьер. Отсутствие внутренней самоподдержки – это сильнейшее препятствие на пути к выздоровлению. Проявляется это в следующих факторах:

• низкая самооценка;
• неспособность справляться с эмоциями;
• отсутствие полноценного общения;
• потребность в защите;
• самозапреты и табу;
• внутренний конфликт.

Эффективно преодолеть проблемы помогут квалифицированные специалисты при участии близких людей. Психолог в беседе с родственниками рассказывает, как правильно следует общаться с человеком, который не в состоянии найти гармонию с самим собой.

Побороть психологический барьер помогут простые, но действенные советы:

1. Организация выездов на природу всей семьёй (или с друзьями).
2. Тесное общение (нужно научиться открываться близким, говорить о том, что беспокоит).
3. Следить за атмосферой в кругу семьи (по возможности исключать стрессовые ситуации, неприятные эмоции).

Путь к устранению проблемы лежит в определении характера психологического барьера. Если худоба связана с желанием приблизить форму тела к модным параметрам, девушки перестают адекватно оценивать себя. Навязчивые мысли о похудении приводят к отторжению пищи. Для регуляции состояния обязательно привлекается опытный психотерапевт.

https://youtube.com/watch?v=-EBipJNG3bI

Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях

Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.

Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи. Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 — 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением сливочного масла, цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый. В рационе должны быть белки, жиры  и углеводы, примерное соотношение белки —  25%, жиры — 20%, углеводы — 55%

Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы

Важно увеличить калорийность блюд,  особенно продукты с высоким содержанием  углеводов — вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам — сладостям, макаронным изделиям, выпечке

Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог — еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный молочный жир признан полезным в целом для организма. Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета. Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления до 2 — 2,5-х литров жидкости

Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник структурированной воды. Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым — они более полезны. Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и дыню лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения

По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать В этом списке особое внимание отвела бы бананам и финикам, они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса

• Помогают увеличить вес правильно мёд и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают  вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
• Орехи любые — грецкие, кедровые, фундук, фисташки  увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением мёда и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
• До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
• Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.

Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и  обмена веществ, то можно попробовать следующие  народные рецепты.

Диета для набора веса беременной женщины

Дефицит веса во время беременности возникает, если женщина худая. За девять месяцев беременная должна набрать не менее 10 кг. При токсикозе такая задача становится настоящей проблемой для девушек. Исправить ситуацию помогут народные методы и лекарственные препараты. Для улучшения процесса пищеварения и повышения аппетита рекомендуется регулярно дополнять рацион водой с добавлением лимонного сока.

Основные принципы диеты по набору веса во время беременности:

• Ежедневное питание не менее пяти раз за сутки.
• Употребление не менее 120 г белковой пищи (70 г из них должны быть животного происхождения).
• Суточная норма углеводов – 300–400 г.
• Жиров в сутки надо употреблять не менее 100г.
• Суточная норма потребляемой жидкости – не менее 2 литров.

Для набора веса во время беременности, в рацион обязательно должны быть включены:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• мучные изделия и хлеб;
• крупы;
• сливочное масло;
• овощи;
• фрукты.

Как набрать вес мужчине

Мужской метаболизм имеет отличия от женского, поэтому еда для набора веса будет немного отличаться. Самое главное набрать вес и не превратиться в «поросенка»:

1. Необходимо дать своему телу больше калорий или съедать в два раза больше. Например: была одна порция каши с мясом – теперь две.
2. Процесс усвоения пищи происходит тогда, когда в «топку» организма подбрасывают топливо каждые три часа. Но опять-таки оно должно приносить пользу.
3. Необходимо поменять посуду. Большие полные тарелки здоровой еды – плюс пару килограмм веса.
4. Обязательные регулярные упражнения на увеличения мышечных объемов. Но главное, это еда после тренировок – качественная белково-углеводная пища.

Перечень продуктов для набора веса у мужчин:

• куриное филе;
• любые яйца;
• мясо жвачных животных;
• неочищенные (нешлифованные) крупы;
• цельные молочные продукты;
• оливковое масло;
• изюм, орехи, мед и смеси из сухофруктов.

Физические нагрузки

Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Видео

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Видео

Причины недостаточного веса

Прежде чем приниматься за нормализацию своих форм и раздумывать о том, как набрать вес, необходимо понимать причины своей конституции. Анализ первопричин рекомендуется проводить в беседе с квалифицированным медиком, тогда и выводы будут вернее, и реагирование на них — адекватнее.

Факторы низкого веса:

• наследственный фактор, генетически обусловленная конституция тела — если в вашем роду все или порой даже отдаленный родственник отличается худобой, то не удивляйтесь, если породой вы пошли в него; обусловленную этим фактором худобу практически невозможно преодолеть;
• проявление болезни — человек склонен худеть и во время гриппа, и вследствие онкологического заболевания; существует огромное количество болезней, отражающихся и на расходе энергии, и на ее усвоении из пищи; их список начинается с инфекционных и паразитических поражений различной локализации и заканчивается расстройством гормональной, пищеварительной, нервной систем;
• психо-эмоциональный фактор — его стоит рассмотреть отдельно, хоть заболевания нервной системы были упомянуты выше; на фоне психических расстройств, постоянных стрессов или в случае нервной анорексии обойтись без профессиональной помощи практически невозможно, а устранить причину отсутствующего аппетита или нарушений в усвоении пищи крайне необходимо;
• чрезмерные физические нагрузки — количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемой энергии; если человек мало питается при то, что изнуряет себя спортом, усердно трудится или активно отдыхает, то его тело будет отличаться изрядной хрупкостью, что необходимо корректировать;
• плохой аппетит — отсутствие желания наедаться или привычка потреблять немного пищи некритично до тех, пор пока ваш вес находится в пределах нормы; в противном случае рекомендуется более ответственно и сознательно подойти к размерам порций.

Основные критерии набора веса

Если вы думаете о том, как потолстеть быстро, то в первую очередь следует изучить критерии набора веса. И для начала рекомендуется проконсультироваться с врачом. Здесь речь идет не только о диетологе, но и о посещении семейного врача. Дело в том, что часто недобор веса может быть связан с различными заболеваниями, чаще всего это патологии щитовидной железы.

Вторым делом обратите свое внимание на рацион питания. Если же в нем в избытке присутствуют животные жиры, то это не только негативно скажется на фигуре, но и на состоянии сердечно-сосудистой системы

Если же в рационе присутствует немалое количество сладостей, то это может спровоцировать нарушение процесса обмена веществ. А это прямой путь к проблемам с фигурой и весом.

И последний, но очень важный критерий при наборе веса — не есть перед сном. Казалось бы, парадокс, ведь те, кто худеет, наоборот, говорят, что есть перед сном нельзя. Якобы это провоцирует набор лишнего веса. Но это далеко не так. Во-первых, это провоцирует лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, которая не имеет возможности отдохнуть ночью. А во-вторых, подобная нагрузка не дает мышечной массы, а дает только лишние калории, которые после откладываются на теле в виде жира на животе и так далее.

Поэтому все вышеперечисленные критерии следует обязательно учитывать, если вы хотите быстро поправиться на 5 кг за неделю. И, действительно, существует несколько способов, которые помогут это сделать.

Как набрать вес еда, фитнес, литература.

Совет1. Как можно больше кушать и самое главное не переедать, во избежание проблемы с желудком и пищеварением.

Совет2. Займитесь фитнесом. Только не для похудения, а для набора мышечной массы.

Чем это отличается? В первую очередь питанием. Во вторую, занятиями, на которые необходимо делать упор.

Чаще посещайте тренажёрный зал, чем аэробику. Работать над мышцей можно и там, и там одинаково, но разница в том, что если вы никогда не занимались фитнесом или аэробикой, то у вас развиты далеко не все мышцы.

Соответственно, когда упражнение инструктором даётся для одной мышцы, вы будите делать его за счёт других мышц. И пройдёт достаточно времени, пока поймёте, что делали совсем не так как надо.

Когда худеешь, в принципе, большой разницы нет. Главное, что-то делаешь, калории сжигаешь, а значит худеешь. А со временем разберешься.

Когда же занимаешься на тренажёре, чаще всего, вы хотите или не хотите, но напрягаете необходимую мышцу, которой возможно пока и нет, но со временем она обязательно появится.

Питание после тренировки обязательно должно быть хорошее. Т.е. отзанимались, пришли домой плотненько поели, но не углеводы, а протеины и жиры. Другими словами, свинина, орехи и другие продукты с высоким содержанием белков, жиров и ложитесь спать.

Могу сказать точно, что, если вы будите регулярно посещать тренажёрный зал, после занятия хорошо кушать пищу богатую белками и жирами, затем ложиться спать, вы поправитесь. Если у вас всё в порядке с гормонами.

Совет3. Почитайте информацию на сайтах бодибилдинга, там, где учат, как набрать мышечную массу. Есть специальные протеиновые коктейли, которые можно купить в аптеке. И при определённой системе употребления данных коктейлей, вы набираете мышечную массу.

Никогда сама не пила ничего подобного, поэтому подробно не смогу охарактеризовать.

Могу сказать, что просто, на протяжении долгого времени регулярных тренировок, с основной целью похудеть, но при этом, уделяя внимание конкретным мышцам, на занятиях аэробики и тренажёрном зале мышцы развились. Один момент был, когда хотела набрать не то, чтобы вес, а мышечную массу, после тренировок кушала свиную отбивную с гарниром, а потом и халву с чаем, в общем, всё подряд, так как точно не знала какой продукт, с чем усваивается

А это очень важно. Поэтому просто ела всё калорийное с жирами и протеинами

Но при таком подходе, набирается не только мышечная масса, но и жиры. Но, так как для себя я уже поняла, как могу потом скинуть лишний жир, то решила, что такой способ наиболее подходящий. Так и вышло.

Сейчас, всё намного проще, есть интернет, есть доступ к множеству информации, можно прочитать, прослушать, проанализировать и подобрать вариант для себя.

Если у вас есть желание просто поправиться, не важно, мышечная масса или жиры, и вопрос как набрать вес какой угодно, попробуйте, как набирала вес я. Физическая нагрузка + плотно покушать (в том числе булочки) и лечь спать

Удачных Вам начинаний! Подписчица “Как Просто Всё” – Екатерина Смирнова

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Как определить свою норму веса

Да, соответствовать норме – это хорошо, это желание вполне понятно. Так что же такое норма и стоит ли на нее ориентироваться? Безусловно, норма – понятие очень усредненное. Но именно средние показатели дают общее представление о том, насколько ситуация серьезная. А уж если мы серьезно занялись проблемой набора веса, то без такого понятия как индекс массы тела (ИМТ) нам не обойтись.

Научное обоснование этому индексу дал бельгийский ученый Адольф Кетле в далеком 1869 году. Теперь этим понятием пользуется не только всемирная организация здравоохранения, но и простые люди, которые следят за своим весом, а значит и за здоровьем.

Рассчитывается ИМТ по следующей формуле:

вес в килограммах разделись на рост в метрах в квадрате.

Если рост подростка 160 см, а вес 45 кг, то ИМТ этого мальчика 14-ти лет составит: 45/1,6*1,6 = 17,6
В таблице ниже находим возраст и пол, сверяем полученное значение.

И убеждаемся, что мальчик слегка недобирает вес. Составив нехитрое уравнение, можно посчитать, что нормальный вес для этого парня составит 50,6 кг. Значение этого индекса у подростков находится в постоянном движении, т.к. рост пока не стоит на месте, да и вес нестабилен. Не стоит забывать и о том, что жир гораздо легче мышц, по некоторым утверждениям в 4 раза. Поэтому может получится так, что довольно пухленький подросток определит свой ИМТ как норму. Но при этом он спит и видит, как сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Диета

Если Вы худой

Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд. Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне. Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

• Ешьте много всего — это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
• Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, коктейли домашнего приготовления, бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
• Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное молоко. Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.

Сколько калорий нужно есть?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, веса, сколько хотите набрать и скорости обмена веществ. Для некоторых, всего 2500 калорий плюс силовые тренировки будет достаточно для набора массы. Для других может потребоваться больше 4000 калорий, чтобы прибавить в весе. Единственный способ узнать это — отследить нормальное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, произошли ли какие-либо изменения.

Итог: если не видите никаких изменений, Вам нужно больше есть. Да, это кажется, немного чересчур — будете постоянно ощущать себя переполненным, и это дороговато по деньгам. Но если действительно хотите быть больше, тогда Вам действительно нужно поселиться на кухне. Если Вы не на анаболических стероидах или не генетический мутант, то невероятно сложно наращивать мышцы и силу, не переполняя организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжайте есть!

Если получается набрать массу при 3000 калориях, а Вы едите 4000, то в результате набираете 1-2 кг жира в неделю. С другой стороны, если Вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышц, а Вы едите только 3000 — не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому необходимо поэкспериментировать чтобы понять, что лучше всего подходит именно для Вас.

Как только Вы достигнете желаемого веса (нужно стремиться набрать на 4-7 кг больше запланированного), можете уменьшить калораж, добавить немного кардио в конце каждой тренировки и продолжать работу в тренажерном зале — жир исчезнет, мышцы останутся и Вы получите атлетическое тело, к которому стремились.

Что делать людям с лишним весом?

Главное, что Вы хотите сделать прежде всего, набрать мышцы или похудеть?

Если просто хотите похудеть и не интересуетесь большой мускулатурой, все равно следует работать с тяжестями, и ежедневный небольшой дефицит калорий. Мышцы не будут расти, но Вы сохраните мышцы, которые у вас уже есть (при этом станете сильнее), и избавитесь от лишнего жира. Крупные парни и девушки, как правило, имеют очень сильные ноги (от переноски всего этого лишнего веса), в процессе потери жира начнет прорисовываться мышечный рельеф. Просто продолжайте усердно тренироваться, и тело, которое Вы хотите, перестанет скрываться под всем этим жиром.

Когда качаетесь, чтобы похудеть, не волнуйтесь о взвешивании: вместо этого следите за своим телосложением (фотографии помогают в этом). Постоянно корректируйте потребление калорий, пока не найдете правильный баланс — сосредоточьтесь на высококачественной пище и увеличении нагрузок на каждой тренировке.
Если хотите ускорить потерю жира, то более эффективно добавить несколько интервалов / спринтов в конце тренировок или в выходные дни. Заметьте, спринтов или интервалов, а не долгие часы кардио. И вот почему…