Как накачать пресс

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

https://youtube.com/watch?v=bJEjwLHZbMs

Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Недельный комплекс упражнений на пресс

Если выполнять эти упражнения поочередно, прорабатывая в один день определенную мышцу, результат будет потрясающим.

Ниже приведены упражнения для каждой мускулы.

Схема упражнений:

• 1 и 4 день – нагрузка на прямую мышцу;
• 2 и 5 – на косые мускулы;
• 3 и 6 – на поперечную;
• 7 день – любые упражнения по желанию.

Минимальное время тренировки – 20-25 минут в сутки.

На прямую мышцу

Классическое скручивание

Подняв голову и шею и оторвав лопатки от пола, нужно замереть на 5-6 секунд, а затем медленно делать скручивания – 10-15 раз за полминуты.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на мяч для фитнеса или вовсе зажать его между колен.

Лежа на животе, нужно прогнуть спину, держа руки в замке на пояснице. Необходимо осуществить 2-3 подхода по 10 раз.

Подъемы ног в положении лежа

Это простое упражнение очень эффективно для быстрой прокачки нижнего отдела прямой мышцы живота.

Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет прямым. Минимум сделать 10 таких движений.

Шаги на весу

Из положения лежа нужно поднять ноги на 45 градусов и слегка менять их поочередно вверх-вниз, будто идя по невидимой стене.

Достаточно всего одного подхода по 30-35 раз на каждую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Минимум – 2 подхода по 40 движений.

На косые мышцы живота

Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к груди, колени прижаты друг к другу.

Очень медленно, чтобы не допустить травм позвоночника, необходимо опустить ноги в строну, не отрывая лопаток и плеч от пола.

Идеальный вариант – коснуться коленом пола, не изгибая спину и не смещая вес тела на одну из лопаток.

Следует сделать три подхода по 20-25 движений.

Наклоны в стороны

Можно делать наклоны с гантелями, а можно и не использовать какой-либо инвентарь.

В положении стоя нужно наклоняться в стороны – 3 подхода по 30-35 раз.

На поперечную мышцу

Втягивание живота

Лежа на полу, расслабив брюшину, нужно втянуть живот секунд на 20-30. Минимальное количество повторений – 5 раз.

Это упражнение также полезно для дыхательной системы, поскольку при регулярных занятиях увеличивает жизненный объем легких.

Планка

В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до поперечной мышцы.

Боковая планка

Правильное положение: опора на ладонь, рука выпрямлена, ноги стоят одна рядом с другой. Стоять на каждой руке нужно от 40 секунд до минуты.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

1. Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
2. Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

1. Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
2. Вторник – отдых.
3. Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
4. Четверг – отдых.
5. Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
6. Суббота – отдых.
7. Воскресение – отдых.

V образные скручивания

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Наклоны с грузом

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

5 1 голос
Рейтинг статьи

Как накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю до кубиков?

Не знающие о спорте женщины и мужчины, очень часто решаются привести свое тело в форму за короткий срок. Поэтому начинают искать информацию в Интернете о том, как накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю до кубиков или похудеть. Но если последнее выполнимо при желании скинуть от 3 до 6 кг, то добиться рельефов на животе за короткий срок просто не возможно.

Полезные советы от профессиональных тренеровДиета для пресса для мужчин и женщинПримерно меню на один деньРазрешенные продукты, списокУпражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчинПодъем ногКнигаВелосипедОбручКак накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю до кубиков, видео

Единственное, чего можно достичь за неделю, так это настроиться на результат, продумав программу тренировок. А вот увидеть первые сдвиги можно будет заметить только через месяц, когда мышцы смогут прийти в тонус и нормально воспринимать ежедневную нагрузку.

В сегодняшней статье расскажем нашим читателям о том, как достичь результатов за короткий срок, выполняя простые, но очень эффективные упражнения не выходя из дома. И возможно, что благодаря нашим советам можно будет увидеть красивые рельефные кубики пресса за небольшой промежуток времени.

Полезные советы от профессиональных тренеров:

1) перед тем, как начать качать пресс, необходимо хорошенько размяться, чтобы подготовить к силовой нагрузке. Поэтому лучшим решением станет упражнение планка, приводящее все мышцы в тонус. В первые 3-5 дней достаточно делать два подхода по 15-20 секунд, после — увеличивать постепенно нагрузку, доводя время проведения до 1 минуты;

2) не стоит переусердствовать, ведь дискомфорт и болевые ощущения проявляются только на следующий день после занятия. А это значит, что боль во время смеха, разговора и любого движения не будет оставлять ни на минуту. Поэтому начинать стоит с 10-15 раз по 2 подхода ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку на 5-10 раз;

3) помимо силовой нагрузки стоит придерживаться сбалансированной диете, способствующей ускорению обмена веществ, избавлению от целлюлита, подкожного жира и дряхлости кожи.

Диета для пресса для мужчин и женщин

Несмотря на то, что накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю до кубиков невозможно, можно попробовать привести за короткий срок фигуру в форму. Для этого помимо физических нагрузок, для достижения цели необходимо соблюдать диету, предполагающую собой сбалансированное питание. Оно подойдет как мужчинам, так женщинам и девушкам, мечтающим о стройной фигуре и красивом прессе.

Примерно меню на один день

• На завтрак — белковый омлет, кусочек твердого сыра, чай с молоком.
• Первый перекус — банан или фруктовый салат.
• На обед — салат из свежих овощей и зелени, заправленный сметаной, свежевыжатый сок, 150 г куриной грудки без кожицы, зеленое яблоко.
• Второй перекус — овсяная каша с кусочками фруктов или орехами, стакан обезжиренного молока или 1% кефира.
• На ужин: гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной сок.
• За два часа до сна — протеиновый коктейль.

Придерживаться такому диетическому питанию можно до 2 недель, делая перерыв на сбалансированное (дробное) питание на 1 месяц.

А главное, что такое меню не покажется однотипным, благодаря тому, что продукты можно менять на свое усмотрение, придерживаясь списку рекомендованного меню.

Разрешенные продукты, список:

• крупы (гречка, рис, манка);
• овсянка;
• овощи;
• фрукты;
• кисломолочные продукты 1%;
• вчерашний хлеб;
• хлебцы;
• ягоды;
• свежевыжатые соки;
• яичный белок;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• для сладкоежек допустима — 1 конфета в неделю;

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные ниже упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях не за 1 неделю до кубиков, а за несколько месяцев.

Подъем ног

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на ровную поверхность, положить руки за голову и поднимать ноги вверх на 90 градусов. Количество подходов — 2, повторений — по 15 раз.

Книга

Чтобы повторить упражнение «книга», нужно лечь на пол, закинув ноги (до колен) на диван, а руки положив под голову. Верхнюю часть туловища поднимаем от пола, доводя до коленного сгиба.

Обруч

Покрутить хулахуп не так просто, как кажется изначально. При трении с жировыми отложениями возникают синяки и подтеки, образующие неприятные болевые ощущения.

Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.

При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы

Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

• Упражнения для всего тела
• Как похудеть в икрах
• Как похудеть не мучая себя?

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики

Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики

Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань

У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно

Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты

Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.

Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца

И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:

1. Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
2. Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
3. Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16

Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение

Советы, чтобы накачать кубики за неделю

Ускорить процесс похудения и быстро накачать кубики за неделю можно путем сушки. Она подразумевает кардинальное сокращение количества углеводов и жиров в рационе питания и увеличение белковой пищи (животного, растительного происхождения). Тренировки в этот период должны быть интенсивными и щадящими одновременно, то есть нужно делать перерывы между подходами по 5-10 секунд, а общее время занятия не должно превышать 45 минут.

Физические нагрузки

Принцип физических нагрузок при сушке:

1. выполняется комплекс кардионагрузки, что помогает максимально разогреть мышечные ткани;
2. следующий комплекс – силовые упражнения;
3. снова кардионагрузки.

В ходе занятия можно выполнять подъемы нижних конечностей, скручивания, наклоны корпусом с гантелями в руках, интервальный бег на беговой дорожке или езду на велотренажере.

Новичкам такой темп и нагрузку выдержать тяжело, поэтому начинать можно с «облегченного» варианта:

1. 10 минут – ходьба на месте сначала в спокойном темпе, затем в ускоренном и с подъемом коленей;
2. 10 минут – упражнение с хула-хупом;
3. 5 минут – любое упражнение на прокачку мышц пресса;
4. 10 минут – скакалка (прыжки обычные или с перекрестом рук).

Затем нужно вернуться к упражнению на пресс и закончить комплекс упражнениями со скакалкой. Во время смены занятия можно сделать перерыв на 1 минуту, во время которой восстанавливается дыхание, расслабляются мышцы.

Специальный коктейль

Уменьшить количество жира в области живота и сделать процесс формирования кубиков пресса быстрым можно специальным жиросжигающим коктейлем, в состав которого входят:

• 1 свежий огурец среднего размера;
• 3 стебля свежего сельдерея;
• 1 лимон вместе с кожурой;
• 250 мл чистой воды;
• 0,5 чайной ложки имбиря в порошке;
• 0,5 стакана (около 100 г) ананаса (свежего или в порошке);
• ¼ часть зеленого яблока с кожурой.

Все компоненты смешиваются в блендере, напиток должен употреблять в течение 15 минут после приготовления. Желательно делать это утром натощак. Если у человека имеются проблемы в работе органов пищеварительной системы, то коктейль может быть противопоказан – консультация врача обязательна.

Особенности мышц пресса у мужчин

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц, нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

1. Прямая мышца. Она начинается около лобковой кости и завершается на уровне мечевидного отростка. Она отвечает за сгибание позвоночника, при этом приходят в движение кости таза.
2. Косая наружная мышца. Начинается от 5−12 ребра и заканчивается около лонного сочленения и подвздошных костей. Эта мышца выполняет несколько задач. Когда человек находится в вертикальном положении, то происходит упор на нижние конечности, поворачивается грудная клетка. А при опоре на нижние конечности и в подвешенном состоянии эта мышца отвечает за поднимание таза вверх и выполнение поворота торса и ног в различные стороны.
3. Внутренняя косая мышца пресса. Она начинается от гребней подвздошных костей и завершается в хрящевой доле нижних рёбер. Она обладает такими же функциями, как и наружная косая мышца, но дополняет и усиливает работу.
4. Поперечные мышцы живота. Они берут начало от 6−12 ребер и гребней подвздошных костей, заканчиваются около белой линии живота. Когда мышцы сокращаются, то происходит сжимание внутренних органов и обеспечивается выделение воздуха наружу. Поперечные мускулы помогают человеку произвольно отдыхать.

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!