Как эффективно прокачать грудные мышцы

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

• Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
• Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
• Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

• тяга в наклоне;
• приседания;
• подтягивания;
• становая тяга и т. д.

Для новичков

У большинства начинающих атлетов верх груди развит недостаточно. В их случае оптимальным упражнением для стимуляции роста и укрепления грудных мышц по праву считается жим лежа. Это упражнение обращено на проработку всех групп мышц плечевого пояса.

Результативная программа для начинающих спортсменов состоит из четырех упражнений на верх груди в три подхода с количеством повторов от 10 до 20 (в зависимости от физической подготовленности каждого индивидуально):

• Отжимания от брусьев без отягощения;
• Сведение рук в грудном тренажере;
• Жим в тренажере под углом;
• Жим штанги в позиции лежа.

Постепенно рабочий вес и количество подходов можно увеличивать, это позволит продолжать качать верх груди и избежать «застоя» мышц.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.

Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.

Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.

Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Среда

Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.

Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.

Обед: паровая индейка с овощами и рисом.

Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.

Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.

Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.

Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.

Обед: говядина отварная с овощами, гречка.

Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.

Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.

Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.

Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Верх груди

Красиво сформированная грудная клетка всегда была и остается символом истинного мужества

Поэтому бодибилдеры уделяют особенное внимание тренировке мышц груди. Они условно разделены на верхнюю, среднюю и, соответственно, нижнюю части

Для интенсивного набора мышечной массы в обязательном порядке нужно тренировать все эти группы. Однако эффектный внешний вид обеспечивают как раз хорошо развитый верх груди.

Чтобы накачать верх груди, нужно грамотно составить свой тренинг. Для того чтобы добиться явных результатов, нужно понимать, что комплекс тренировок для прокачки верха груди должен быть большим и с немалым количеством сетов, причем с классическим диапазоном повторений.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Диагностика

При диагностике рассматриваются 3 основных фактора:

• данные анамнеза (т.е. способа жизни пациента), предрасполагающие возникновению боли;
• сила, частота и ее продолжительность;
• препараты, способствующие ее устранению.

Прежде всего, надо установить, опасны ли неприятные ощущения для жизни пациента или нет. Определить причину таких болей легче, поскольку их приступ концентрируется в определенном участке. К ним принадлежат следующие заболевания:

• связанные с сердечно-сосудистой системой: стенокардия, инфаркт миокарда, аневризм аорты;
• связанные с дыхательной системой: эмболия (закрытия просвета) легочных путей и пневмоторакс – проникновение воздуха в плевру.

При выявлении этих болезней необходимо срочно назначить комплекс терапевтических мер.

Рабочий вес и количество повторений

Разобравшись, как накачать верхнюю часть грудных мышц, следует разобраться с весом и количество повторений. С выбором веса все просто – необходимо брать столько, сколько позволяет физическая форма. Для новичков при работе со штангой достаточно 15-20 кг. Женщинам можно ограничиться 10 кг или использовать пустой гриф. Вес добавляется по мере увеличения общей выносливости.

Приступая к выполнению, рекомендуется сделать несколько подходов с разным весом, чтобы определить оптимальный рабочий диапазон. Нужен такой вес, с которым спортсмен может сделать 8 повторений без особых усилий, и еще 2-4 повторения с заметным напряжением мышц. Жим штанги следует выполнять по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Общий вес гантелей всегда подбирается немного меньше, чем штанги. Это объясняется тем, что использование снарядов, несоединенных грифом, всегда сложнее. Новичкам рекомендуется подготовить несколько комплектов гантелей с шагом 1 кг, и определить рабочую нагрузку опытным путем. Для начала следует попробовать гантели по 5, 6, 7 и 8 кг каждая. Женщинам начинать с 3 кг. Выполнять по 8-12 раз, 3-4 сета.

С отжиманиями все просто – 4 сета по 20 раз. Новичкам можно начать с трех подходов по 15 раз. Спустя некоторое время тело привыкнет к таким нагрузкам, поэтому придется задуматься о дополнительном отягощении. В зале можно использовать блины по 5-10 кг, которые следует установить на область между лопатками. Дома можно положить на спину гантели.

Как тренировать грудные мышцы?

Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении. Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц  делятся на 3 основные группы:

• Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
• Малая грудная мышца. Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
• Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.

Советы по тренировке грудных

Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный

Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы.

Увеличить объём грудных. Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения

Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.

Используете суперсеты. Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.

Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать верх грудных мышц

     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

     2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

     3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      .      Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

     4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

 

     5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:

— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы

— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги

— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой

— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

     6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

 

Watch this video on YouTube