Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Турник с нуля – техника для начинающих

Начинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость

. Потому, перед занятиями на перекладине можно начатьотжиматься от пола и . Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю

можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите

эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживатьсяпервый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день попринципу лесенки . То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, тонужно подтянуться :

• 1 раз — 1 подтягивание,
• 2 раз -2 подтягивания,
• 3 раз — 3 подтягивания,
• И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения

: 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаютсяперерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку25 раз . Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов

. Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариантупражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз

, нужно делать не менее3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Разновидности хвата при подтягиваниях

Практически все типы подтягиваний выполняются из исходного положения базового виса. Позвоночник при этом необходимо слегка выгнуть, а голени чуть подтянуть к корпусу и скрестить. Можно выделить несколько основных разновидностей хвата.

Прямой узкий захват.

Кисти рук следует расположить на расстоянии чуть меньше ширины грудной клетки. При выполнении упражнения нужно постараться коснуться турника нижней частью груди. Для сохранения ориентации в пространстве смотреть рекомендуется на пальцы рук.

Прямой средний захват снаряда.

В этом случае кисти рук располагаются немного ширине плечевых суставов. Лопатки на подъеме корпуса должны двигаться по направлению друг к другу. На пике напряжения и на самой высокой точке следует коснуться турника верхней частью груди. Для увеличения эффективности нагрузки необходимо на спуске распрямить руки в локтях до конца.

Обратный средний захват перекладины.

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако кисти рук для захвата следует развернуть таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу.

Нейтральный захват перекладины.

Упражняться с применением нейтрального хвата необходимо тогда, когда прочие разновидности физнагрузки уже полноценно освоены, поскольку захват в процессе тренировки будет меняться. На первом сете впереди будет располагаться левая рука, а потом – правая. Необходимо дотронуться до турника нижней областью грудной клетки. Требуется схватиться за снаряд, расположить кисти одну впереди другой. На подъеме корпуса рекомендуется немного прогнуть позвоночник для сохранения баланса.

Подтягивания расширенным захватом к грудной клетке.

Подобные физические упражнения включают в активную работу мускулы спинной зоны и двуглавые мускулы рук. Кисти следует расставить как можно более широко. Верхняя область грудной клетки при подтягивании корпуса должна дотронуться до снаряда. Локтевые суставы направляют вниз, а взгляд – немного выше перекладины.

Подъем корпуса на турнике широким захватом за голову.

Действенная, но травмоопасная вариация подтягивания, особенно при отсутствии достаточной подготовки. Прежде чем выполнять такую большую физическую нагрузку, следует тщательно разогреть мускулатуру. Сам элемент выполняется расширенным захватом с опущенными локтевыми суставами. При подъеме нужно немного наклониться, пытаясь удержать горизонтальную позицию. Благодаря подобной методике идеально развиваются круглые спинные мышцы, которые почти не работают во всех других вариантах физнагрузок.

Из всех вариаций подтягиваний самым тяжелым являются физические упражнения с использованием широкого захвата. По этой причине в самом начале новичкам рекомендуется освоить технику всех базовых хватов (среднего и прямого).

Желая научиться грамотной технике подтягиваний на турнике, многие начинающие атлеты мечтают добиться множественных повторов упражнения при малом количестве сетов. Однако необходимо понимать, что при освоении элемента и при прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Чем дольше человек упражняется, тем лучше адаптируется тело к нагрузкам, поскольку повышается силовая выносливость.

Если атлет осознает, что уже не сумеет выполнить больше повторов в ходе тренинга, то рекомендуется снизить частоту занятий. Заниматься ежедневно запрещено, поскольку тело нуждается в качественном отдыхе, а мышцы – в регенерации поврежденных мышечных волокон. Подходящий режим силовых тренингов с подтягиваниями – не более 3 раз в неделю. Начинающим спортсменам подтягиваться следует в 2-3 сета с посильным количеством повторов.

Подтягивания с прыжком

Когда человек только начинает заниматься спортом, он сталкивается с одной очень большой проблемой, а именно — с недостаточной физической развитостью. Многие новички, которые не имеют никакого представления о том, как научиться подтягиваться на турнике, сразу пробуют освоить сложные техники. В результате у них ничего не получается, и они решают бросить физические упражнения. Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений, понемногу повышая нагрузку.

Одним из таковых является подтягивания с прыжком. Его суть заключается в том, чтобы оттолкнуться от земли ногами, придав телу ускорение, после чего нагрузку принимают руки. Перед возвращением в исходное положение нужно на несколько секунд зависнуть в воздухе. Все движения должны быть неторопливыми и плавными.

Что помогает дышать при подтягиваниях

Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма

Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике. Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище вверх помогает мускулатура ног.

Другой вариант:

Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать вверх при помощи мускулатуры рук.

Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:

• Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
• Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.

В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.

Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

Виды упражнений

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Прежде чем поговорить о том, как научиться подтягиваться на турнике, давайте сперва рассмотрим существующие техники.

Упражнения подразделяются на следующие виды:

1. Прямой хват. Турник обхватывается таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению от тела. Эта техника считается базовой. Она направлена на тренировку спинных и плечевых мышц.
2. Обратный хват. Аналогична описанной выше. Основное отличие заключается в том, что ладони смотрят на торс. Этот вид упражнений является более простым в выполнении, поскольку нагрузка идет преимущественно на бицепсы.
3. Смешанный хват. При подтягивании одна ладонь смотрит в сторону тела, а другая — от него. Подтягиваться таким образом довольно сложно, поэтому пытаться стоит только после освоения описанных выше способов.
4. Нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга. Эта техника подтягивания позволяет тренировать мышцы нижнего отдела спины.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают следующих видов:

1. С узким хватом. Направлены на качание бицепса и трицепса.
2. С широким хватом. Хорошо подходит для работы с мышцами спины.
3. Классический хват. Руки находятся на ширине плеч. Является универсальным, поскольку нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц.

Вот, собственно, и все виды упражнений. Теперь давайте разберемся, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Также в статье будет представлена оптимальная схема тренировок для женщин и мужчин, которая позволит быстро добиться хороших результатов.

Классическое исполнение

Каждого новичка интересует вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Самым распространенным и простым является классический вариант исполнения упражнения с прямым хватом. Что оно из себя представляет и в чем его особенность?

Техника следующая:

1. Обхватите перекладину таким образом, чтобы ладони находились на ширине плеч. Они должны смотреть по направлению от вас.
2. Если турник не слишком высокий, то нужно согнуть ноги в коленях, чтобы они не касались земли.
3. Начинайте подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок заходить за перекладину. Старайтесь при этом делать плавные движения, а не резкие выпады.

Это и есть правильная техника подтягивания на турнике. Она очень проста, поэтому на ее освоение не уйдет много времени. Но не забывайте во время тренировки следить за своим дыханием, в противном случае вы быстро выдохнетесь. Что касается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют выполнять не менее трех по 10 раз.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

• Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
• Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
• Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
• Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
• Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

( Пока оценок нет )

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень	Возраст, лет
до 40	40-55	больше 55
1 — стартовый	0 — 1	0 — 1	0 — 1
2 — средний	2 — 3	2 — 3	2 — 3
3 — хороший	4 — 7	4 — 6	4 — 5
4 — очень хороший	8 — 12	7 — 11	6 — 10
5 — отличный	13 — 20	12 — 18	11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Особенности правильной техники

Многие новички интересуются, как легче всего подтягиваться на турнике. Профессиональные тренеры рекомендуют начинать заниматься классическим хватом. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки были расставлены на уровне плеч или немного шире. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, а живот слегка втянут. На вдохе подтягивайте тело вверх, а на выдохе — опускайте вниз.

Упражнения нужно делать не спеша, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Если раньше вы не занимались никаким спортом, то на первых этапах будет очень сложно. Но не стоит торопиться. Немного практики — и у вас начнет все выходить. Главное при этом заключается в том, чтобы придерживаться правильной техники. Только в этом случае тренировки будут эффективными.

При этом старайтесь не делать следующего:

• раскачивать туловищем;
• выгибать спину;
• делать слишком резкие движения;
• задерживать дыхание;
• втягивать голову в плечи.

Если не получается подтягиваться на турнике, то попробуйте различные виды хвата и выберите наиболее подходящий для себя.

Правильные техники подтягивания

Классические подтягивания

Обычно такой вид упражнения выполняется прямым хватом. Это такое положение рук, когда ладони повёрнуты в сторону от нас. Такое положение необходимо занимать на турнике.

Нужно взяться за перекладину таким образом, как написано выше. Это самый распространённый вариант. Обычно такие упражнения являются нормативами в школе на уроке физической культуры.

Правила подтягивания:

1. Берёмся за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
2. Если турник расположен низко, то потребуется согнуть ноги, чтобы тело повисло. Лучше всего использовать высокие перекладины, в таком случае ноги не будут мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес собственного тела. Поднимайте тело и следите, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощно сокращайте мышцы рук и спины, а после поднимайте себя вверх. Но нельзя делать никаких размахов и рывков. Техника должна быть очень чистой.
4. Не нужно висеть на перекладине, как только достигли верха. Сразу же после этого опускайтесь.
5. Контролируйте каждое своё движение. Если замечаете, что идёт раскачивание, то старайтесь стабилизировать своё положение.
6. Повторы зависят от цели тренировки. Работать желательно до отказа. Упражнения лучше всего делить на подходы. Например, три подхода по 5 повторений. Со временем количество повторений будет увеличиваться.

Широкий хват

Техника остаётся всё той же, что и в предыдущем варианте. Нужно браться за перекладину все тем же хватом, а руки разводить немного шире плеч. Такое расстояние для каждого будет индивидуальным. Необходимо только следить, чтобы движения были максимально комфортными. Не нужно стараться сильно растянуть руки в сторону. Чем дальше друг от друга будут располагаться кисти, тем больше нагрузка пойдёт на широчайшие мышцы. Но в том случае, если они плохо развиты, широким хватом не удастся подтянуться ни одного раза. Это нормальное явление, и необходимо просто приложить несколько усилий, чтобы научиться таким подтягиваниям.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/TsVAOfglHNQ

Правила подтягивания:

1. Повисните на турнике и используйте широкий хват.
2. Теперь уводим локти в стороны и фиксируемся. Если ставите локти вперёд, то нагрузка будет распределяться по бицепсам, а спина может не получить необходимых усилий.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе с помощью спинных мышц старайтесь приблизить локти к корпусу. Именно в этот момент будут задействоваться широчайшие мышцы спины. Помогайте себе руками, но не стоит перекладывать всю нагрузку на них.
4. У большинства людей мышцы спины слабо развиты, а потому работа ведётся бицепсами. Но во время этого упражнения старайтесь перевести всю нагрузку именно на спину. Когда достигли верхней точки, пробуйте максимально поднять свой подбородок кверху, чтобы перекладина оказалась практически у груди.

Узкий обратный хват

1. Такой вид упражнения выполняется таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к человеку. С помощью хвата можно в значительной степени напрягать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц. Подойдите к перекладине и используйте обратный хват, руки должны быть на расстоянии 20 см друг от друга. В таком положении локти выводятся вперёд.
2. Сделайте выдох и поднимитесь максимально вверх, а на вдохе опуститесь.
3. Когда сделаете упражнения до отказа, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, не раскачивайтесь и делайте всё максимально плавно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CNTHhROdtPM

С чего начать: методика увеличения числа движений для новичков

Для улучшения кровообращения, а также разогрева мышц следует использовать следующие упражнения:

1. Наклоны корпуса в стороны (не округляйте спину в процессе, тянитесь до возможного максимума).
2. Разведение рук в стороны (не стоит сутулиться, упражнение выполняется с поворотом корпуса).
3. Махи руками вверх/вниз (делайте движения ритмично).
4. Вращения кистями рук (выполняйте медленно и достаточно плавно).

Перед началом подтягиваний также стоит свободно повиснуть на перекладине и задержаться в таком положении на пару минут. Т.е. вы должны почувствовать напряжение в теле и нагрузку на целевые группы мышц:

первое занятие

Вам необходимо уделить внимание имитации подтягиваний. Для этого возьмитесь за перекладину и попытайтесь совершить частичный подъем тела при помощи рук, затем медленно опускайтесь

Главная цель такой симуляции – получить возможность технически правильно сделать минимальное подтягивание (при этом амплитуда движений значительно меньше);

Тренировки в первую неделю должны происходить ежедневно или через день. Кратность: 6-8 повторений в 3 сета;

• вторая неделя. На данном этапе совершаются полуподтягивания или тренировка правильных опусканий тела. Удерживая руками турник, вы должны оттолкнуться ногами от поверхности пола и принять положение, которое напоминает полноценное подтягивание. Затем вы должны зафиксироваться на несколько секунд: подбородок находится сверху перекладины, грудная клетка касается турника. После – медленно опускайтесь. Делайте 3 сета по 6-8 подобных подтягиваний ежедневно;
• третья неделя. В этот период необходимо чередоваться подтягивания при помощи опоры/вспомогательного инвентаря и полуподтягивания. Если такая схема дается вам вполне комфортно, следует увеличить количество раз до 15-18;
• четвертая неделя. Именно на данном этапе начинайте выполнение классических подтягиваний. Три недели до этого ваше тело адаптировалось к физическим нагрузкам и самой технике подтягиваний. При выполнении данного упражнения чередуйте прямой и обратный хват в отдельные дни. Не стоит выполнять 2 варианта подтягиваний на протяжении одного силового тренинга. Начинать следует с того числа подтягиваний, которое для вас максимально возможно при сохранении правильной техники. Минимум – 3-5 полных подтягиваний в 3 подхода.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела Gallery image with caption: Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Общие советы и рекомендации

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:

1. Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
2. Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
3. При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
4. Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
5. Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
6. Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.

Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.

Подтягивания на перекладине Техника и полезные советы

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

• спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
• грудь: малая и большая;
• плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
• передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

• не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
• не задерживайте дыхание надолго;
• не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
• всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания

Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы