Как сесть на шпагат быстро и правильно

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем движение другой ногой.
4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

• Bсходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол

Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Родителям на заметку: упражнения для растяжки на шпагат для детей

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору

Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд

После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Наклоны вниз

Наклоны призваны проработать все основные мышцы спины, заднюю часть бедра,  сухожилия под коленями

Чтобы эффективно проработать все перечисленные зоны, обратите внимание на некоторые особенности выполнения. Ноги все время остаются ровными, колени не сгибаются

Это позволит качественно проработать  сухожилия и бицепс бедра. Вес тела переносим на носки. При этом пятки остаются стоять на полу. Во время наклона, в поясничном отделе должен образоваться максимально возможный прогиб. Представьте, что на пояснице лежит тяжелый камень, а попа упирается в стену. Перейдем к описанию упражнения:

1. Ноги ставим на ширине плеч (или немного шире). Чтобы во время наклона не потерять равновесие.
2. Опускаем корпус на девяносто градусов. Руки лежат на бедрах. Делаем короткие (пружинящие) наклоны. Всего нужно сделать 30 пружин.

Здесь очень важно почувствовать натяжение под коленями. Так тянутся сухожилия

Постарайтесь сохранить это ощущение от начала до конца упражнения. Работает только спина. Низ не болтается.

Основные правила

Чтобы сесть на шпагат, избежав травм и растяжения мышц, в домашних условиях необходимо соблюдать несколько простых правил.
Разминка. Перед основными упражнениями на шпагат обязательно делайте разминку (15-20 минут), она поможет размять мышцы, разогреть суставы и подготовить их к тренировке.
Последовательность. Выполняйте все упражнения на растяжку последовательно в их порядке, не меняя местами, поскольку каждое последующее рассчитано на увеличение нагрузки. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, делайте упражнения на растяжку дважды в день – утром и вечером.
Регулярность

Это крайне важно для тех, кто хочет сесть на шпагат. Если вы не тренировались несколько дней, будьте готовы к ухудшению результатов.
Ритм

На начальных этапах выполняйте каждое упражнение медленно, прислушиваясь к своим ощущениям, это поможет вам избежать травм и неприятных последствий. Для начала задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд, постепенно вы сможет увеличивать это время.
Время. Старайтесь не ставить себе конкретных временных целей, поскольку у каждого разный организм и разные возможности. Просто последовательно идите к своей цели.
Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду или вовсе прекратите выполнение упражнения.
Для тренировки продольного шпагата выполняйте упражнение в статических позах. Резкие движения в этом случае могут закончиться растяжением. Старайтесь всегда держать спину прямо и тянуть макушку вверх.
Новичкам лучше тренировать сперва поперечный шпагат, поскольку он значительно проще.
Всегда равномерно растягивайте обе ноги, даже если у вас в планах только левый или правый шпагат.
Подготовка. Выбирайте для занятий удобную одежду, не стесняющую движений, обязательно используйте специальный гимнастический коврик.
Даже после того, как вам удалось сесть на шпагат, не прекращайте тренировки, поскольку мышцы довольно быстро утратят приобретенную эластичность и шпагат вновь станет для вас сложной задачей.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

• Повышенная подвижность тазовых костей.
• Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
• Укрепленные бедер и пресса.
• Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Комплекс упражнений для шпагата

Перед тем, как научиться «садиться в позу», следует хорошенько разогреть свои мышцы. Сделайте несколько подходов приседаний, поворотов туловища, головы и рук. Побегайте на месте 3-5 минут, приседайте около 15-20 раз. Когда тело готово к нагрузкам, переходите к специальным упражнениями.

Глубокие боковые выпады. Глубоко присядьте на пол, одну ногу согните в колене и опирайте массу тела о нее. Вторую ножку выпрямите, а носок оттяните сильно на себя. Пружиньте в таком положении 3-4 раза. Опираясь на кончики пальцев, перенесите вес на ранее выпрямленную ногу, а другую распрямите. Таким образом перемещайте центр тяжести из стороны в сторону 4-5 раз на одну и другую конечность. Так вы проработаете внутренние и задние участки бедра.

Выпады вперед. Сделайте глубокий выпад по направлению вперед, задняя нога остается прямой, а колено подтянуто. Согнутое колено передней ножки не должно выходить за носок. Руки можно поставить на талию, а можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Меняйте ноги в выпадах по 5 раз каждой.

Наклоны сидя. Присядьте ягодицами на пятки. Наклонитесь вперед, плотно прижимая живот к бедрам. Руки произвольно лежат выше головы. В статичном положении оставайтесь минуту. Ягодицы старайтесь не отрывать от пяточек. Повторения- 5-7 раз.

Сидите ягодицами на пятках, поставив руки на бедра. Разведите стопы в стороны носками наружу, а таз опустите между ними на пол. Почувствуйте приятное растяжение мускулов.

Сядьте на пол, а стопы соедините перед собой. Старайтесь аккуратно доводить бедра к поверхности пола, если не получается их опустить сразу- не беда. Вариант для начинающих позволяет помогать себе руками, бережно опуская ими бедра. Наклонитесь туловищем к полу. Старайтесь тянуться как можно ближе грудью к ковру, а не лицом к стопам. Спину в этом случае нужно держать ровной, и не округлять. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока ощущаете себя комфортно.

Удобно усядьтесь на коврик с прямой спиной и ногами. При этом стопу одной из конечностей положите на противоположное бедро. Туловищем тянитесь к прямой ноге, не округляя спину. Помогайте себе рукой, поставив кончики пальцев на стопу. Помните, что тянемся не головой к голени, а грудью к колену. В нижней точке оставайтесь комфортный для вас отрезок времени. Повторите на другую конечность.

Сядьте, широко расставив ноги. Одну ножку оставьте прямой, а вторую согните так, чтобы стопа оказалась около задней поверхности бедра возле ягодицы. Держа руками стопу прямой ноги, старайтесь полностью лечь на нее. Вернитесь в исходное положение, опустите корпус прямо перед собой. Смените конечности и повторите все снова. Совершите 5 повторов для обеих ног.

Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, вы качественно и полно за неделю проработаете все отделы мышц, после чего процесс будет приносить вам лишь удовольствие и восхищение окружающих. Известная балерина Анастасия Волочкова признается, что изначально искусство красивого упражнения ей покорилось за год.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

поперечный шпагат

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку

Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите

Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

Правила выполнения растяжки на шпагат

Как считают специалисты, делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, лучше во второй половине дня. Идеальное время – с 16.00 до 18.00. И оно выбрано не случайно. Среднестатистический человек на протяжении дня ведет активный образ жизни: утром идет на работу, поднимается по лестнице и подвергает свое тело другим физическим нагрузкам. Поэтому к вечеру мышцы готовы к растяжке.

Самые эффективные упражнения для шпагата, выполняемые в домашних условиях – махи ногами, танцы, прыжки со скакалкой и прочее.

Для достижения требуемого результата при выполнении растяжки для шпагата следует придерживаться определенных правил:

• постепенно повышать нагрузку, чтобы избежать травм;
• тренироваться регулярно, не делая больших перерывов;
• заниматься от 1 часа в день и более;
• придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

На заметку! Если во время тренировки ощущается дискомфорт или боль, нужно прекратить занятие. Повторить его на следующий день, предварительно разогрев мышцы.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты. Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце

К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Самое оптимальное упражнение

В том случае, если вы не знаете, как сесть на шпагат с нуля, то можно обратить свое внимание еще на один комплекс упражнений. Их достаточно много, однако все выполнять не требуется

Надо просто выбрать для себя наиболее оптимальные и начать их регулярно выполнять.

В первую очередь всегда выполняются выпады вперед. Делать их достаточно просто. Одну ногу надо согнуть в колене и выставить вперед. Другую надо отставить назад. Она должна быть прямой. Также требуется проследить, чтобы и спина находилась в ровном положении. В противном случае может что-нибудь заклинить. Сделать надо примерно по тридцать подобных приседаний на обе ноги. Выполнять упражнение надо каждый день. С каждым разом задача может быть усложнена с помощью ноги, которую потребуется просто отставлять назад все дальше и дальше.

К станку!

Начали с разминки. Три глубоких вдоха и выдоха, чтобы расслабиться и настроиться. Пара упражнений для шеи, рук и спины. О да, это то, что нужно после сидячей работы за компом. Наклоны вверх-вниз, вправо-влево: главное – в обморок не упасть. У меня всё отлично получалось до того, как прозвучало тренерское: «А теперь к станку!» Как к станку? Я думала, тут шпагаты делают, а не пируэты крутят.

Сначала мы запрокинули ногу на нижнюю перекладину и, качаясь, пытались её потянуть. Потом переставили повыше. Тут мои ноги начали предательски дрожать и всё время норовили сползти вниз. Да так, что станок ходил ходуном.

Да уж, успокоили. Мне 21 год, а тело до сих пор живёт своей жизнью и даже не собирается подчиняться. Особенно ночью, когда идёшь только водички попить, а возвращаешься с тремя бутербродами. 

Пока я внутренне философствовала, мы устроились на ковриках. Конечно, попытки повторять всё за тренером были, но выглядело это убого: выпрямить ногу вверх? без проблем, но только наполовину. Может, бабочку сделать? Вопросов нет, правда, она больше похожа на подбитую стрекозу, которая никак не приземлится.

Да уж, через месяц я хочу уже на шпагате сидеть и ноги налево-направо забрасывать, а не пыхтеть с согнутыми коленками. В это время снова скомандовала Мария:

О хорошем думать не получилось, когда я посмотрела в отражение, нога задрожала ещё сильнее, потому что в такой позе себя ещё не видела. Мозг начал кричать SOS. Изо рта вырвалось что‑то похожее на мышиный писк. Но вскоре прозвучало спасительное тренерское: «Всё, отдыхай, молодец» – настала очередь Даши. Да уж, сложно быть деревом.

Ближе к концу занятия (а оно длится час) мы попытались сесть в продольный шпагат, чтобы замерить расстояние до пола. У меня оказалось 17 см, у Даши – 30. Так что нам есть куда расти, точнее опускаться. После этого я оформила абонемент на месяц тренировок.