Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Можно сравнить с чисткой зубов

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

• Повышение общего уровня удовлетворенности
• Душевный покой
• Уменьшение страдания
• Освобождение от ограничивающих убеждений
• Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
• Прекращение саморазрушающего поведения
• Более глубокое понимание поведения других людей
• Сочувствие, эмпатию
• Укрепление физического здоровья
• Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
• Глубокое понимание себя
• Прощение и любовь к себе
• Укрепление связи со своим жизненным предназначением
• Приятие обстоятельств жизни
• Более ясное чувство направления в жизни
• Ослабление страха смерти
• Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опыте ощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях

Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

• снижает уровень стресса
• улучшает качество сна
• восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

12 Science-Based Benefits of Meditation, source

Дата последнего обновления материала —  16 мая 2020

Что такое медитация

Медитация — это состояние. Специальные тренировки, позволяющие достигать этого состояния, — медитативные упражнения. Если продолжительное состояние медитации и сосредоточенное углубление в свой внутренний мир суть принадлежность высших ступеней йоги, то тренировка внимания и нахождение точки покоя в самом себе — это результат медитативных упражнений, и доступны они практически каждому.

Сам термин «медитация» означает умственное действие, направленное на приведение человека в состояние углубленной сосредоточенности, на достижение неактивности ума и пассивности психики. Медитативные упражнения помогают существенно снизить обычные реакции нашей психики, а значит, и всего организма, на внешние и внутренние раздражители. Оставаясь недоступным для раздражения, тело расслабляется, а внутреннее состояние обретает стабильность и позитивный фон. Возбудимость нервных центров снижается, и человек получает отдых, покой от напряжения, задаваемого нам постоянными переживаниями и непрекращающимся внутренним диалогом.

Внутренняя психологическая стабильность даёт великолепные результаты в периоды выздоровления, при астенических синдромах и при симптомах вегетососудистой дистонии. Медитативные упражнения позволяют добиться практически полной релаксации, так как включают в себя комплекс дыхания, работу психики, определенное состояние тела. Говорят, что люди, продвинутые на пути медитации, способны достигать этого состояния практически сразу и потом находиться в медитации, занимаясь другими делами.

Однако поначалу медитативные упражнения даются не всем, хотя и не включают в себя никаких физических нагрузок. Так что перед тем, как начать первые медитативные тренировки, надо подготовить себя, помещение и окружающих.

Различные техники медитации

Медитация — это не просто сидение в позе лотоса с закрытыми глазами, это сложный процесс. Начиная осваивать духовные практики самостоятельно, вы учитесь осознанно наблюдать за тем, что происходит в теле, рассматриваете будто со стороны свои эмоции и чувства.

Рассмотрим советы по медитации для начинающих. Как научиться медитировать? Существует множество техник. Приведем наиболее популярные.

Медитация на дыхании. Один из самых простых способов, который подойдет новичкам. Более подробно мы уже рассмотрели его выше.
Медитации на ощущениях в теле. Этот способ похож на предыдущий. Суть состоит в осознании телесных ощущений в настоящем моменте. Что вы испытываете? Тепло, боль, холод, приятные эмоции. Пробежитесь по всему телу

Старайтесь, чтобы внимание не убегало.
Техника с формулированием вопроса. Как медитировать таким способом? Вы сидите или лежите в удобной позе в тихом месте, расслабляете насколько это возможно тело, закрываете глаза, дышите ровно и спокойно, стараетесь сконцентрироваться

Формулируйте вопрос, который волнует больше всего в настоящий момент, ждите ответ. Он может прийти сразу, но такое бывает редко и после продолжительного опыта медитаций. Сначала на получение решения потребуется время.
Медитация на внешнем объекте. Выберите определенный предмет, на котором будете фокусироваться в течение всего сеанса. Это может быть что угодно. Для начала можете взять самый простой способ: нарисуйте большую черную точку на белом листе бумаги. Повесьте его на стену и сядьте напротив на расстоянии приблизительно полуметра. Смотрите непрерывно на точку в течение 10 – 15 минут.
Техники визуализации. Это непростой способ медитации. Вы представляете в воображении разные образы или предметы: например, огонь разных цветов (Медитация огня) или окружающую обстановку, которая вас расслабляет и успокаивает (техники цигун).

Все способы, как правильно медитировать, имеют свои особенности и нюансы. Если что-то не получается с первого раза, не расстраивайтесь. Обратитесь за помощью к более опытным людям.

Урок медитации для начинающих №1: ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Одна из самых приятных техник медитации для начинающих! Заключается она в особой методике дыхания и обоняния

Для этого необходимо сесть или лечь в удобной для вас позе и сосредоточить внимание на вдохах и выходах. Прочувствуйте, как расширяются и сужаются ваши ноздри, как воздух наполняет ваши легкие

Постарайтесь детально представить процессы: как насыщается свежестью ваш организм, как быстро кислород проникает внутрь и питает каждую клетку вашего тела.

Утром, после водных процедур, занимаясь данной медитацией, старайтесь дышать полной грудью и часто

Это ускорит ритм сердца и зарядит вас бодростью на весь день! А вот вечером желательно замедлять дыхание, концентрируя внимание на плавных выдохах и теплоте, которая возникает при этом в области неба. Для полной релаксации, готовясь ко сну, можно использовать различные эфирные масла

В данном случае сосредоточьтесь мысленно на приятных цветочных нотах, которые витают вокруг вас. Уловите этот аромат! Прочувствуйте его! Подумайте, какой долгий путь прошел он от созревшего райского бутона к вам.

Медитативные практики для начинающих с видео

Известно множество различных техник медитации. Рекомендуем ознакомиться с этим курсом. Учитель медитации Дада Садананда объясняет самую простую базовую медитацию, которая подходит для всех:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Также вы можете начать с этой практики созерцания и концентрации на дыхании:

выбрать комфортное место и расположиться в удобной позе с прямой спиной;
создать атмосферу полумрака и на время выключить телефон;
поза не должна приносить боль или переутомление, если эти симптомы все-таки появились, нужно немного изменить положение тела;
спина должна быть ровной, голова чуть наклонена вперед, лицо расслаблено, губы и зубы сильно сжимать не нужно;
установить таймер на 15 мин;
закрыть глаза;
сделать пять глубоких дыхательных циклов (вдох носом, выдох ртом);
легкие должны полностью наполниться воздухом, грудная клетка при этом максимально расширится;
во время выдоха происходит избавление от негативной энергии и тревог;
звуки вокруг не должны отвлекать, они как бы проходят мимо практикующего, не затрагивая сознание;
прислушаться к телесным ощущениям;
направить внимание на отдельные участки тела в определенной очередности (мысленно проверить их расслабленность);
пройтись внутренним взглядом по телу сверху вниз от макушки к кистям рук, затем от грудной клетки к кончикам пальцев на ногах;
снова ощутить все тело целиком (постараться при каждом вдохе и выдохе полностью его расслабить);
сконцентрироваться на дыхательных циклах (для этого внимание направить на кончик носа или ноздри), ощутить приходящий и выходящий поток воздуха (на выдохе он должен быть теплее, чем на вдохе);
медленно, спокойно считать дыхательные циклы до 30;
при отвлечении на посторонние шумы нужно снова вернуться к счету;
затем перестать подсчитывать и просто дышать в том же ритме (голова почувствует расслабление);
не нужно обдумывать свое состояние, важно только чувствовать, как бы наблюдая со стороны;
когда сработает таймер, нужно вернуть свое внимание к ощущениям тела (почувствовать полное расслабление и спокойствие);
не торопясь открыть глаза и еще немного посидеть;
затем можно медленно встать и вернуться к своим делам.

Эта техника отлично подходит для новичков и не занимает много времени. Достаточно уделять практике ежедневно 10-15 мин. Эффект наступит примерно через неделю регулярных тренировок.

Приступать к медитации лучше утром или вечером. В это время организму требуется отдых и максимальное расслабление. Вечерняя практика поможет избавиться от накопленного в течение дня негатива.

Рекомендуемая литература по медитации

О том, как научиться медитации, написано много книг. Приведем некоторые примеры:

1. Джон Кабат-Зинн «Медитация для здоровья: 108 уроков по уникальной методике», «Практика медитации: в любое время, в любом месте».Автор книг – профессор-биолог, создатель Клиники работы со стрессом Медицинского центра Массачусетского Университета. Длительное время изучал влияние медитации для людей с заболеваниями, которые вызваны частыми стрессовыми ситуациями. В своих книгах рассказывает о том, что такое медитация, как она влияет на организм. В первом произведении в деталях описываются различные техники дыхания, концентрации на текущем моменте, которые помогут снизить стресс. Методы Джона Кабат-Зинна основаны на нейрофизиологии. Именно поэтому они очень эффективны на практике.
2. Мадонна Годинг «Медитация. Общее руководство». Здесь вы найдете более 100 техник медитации, основанных на духовных практиках Запада и Востока. Это и осознанность, и расслабление, успокоение, и упражнения для концентрации. В книге много рекомендаций по медитации для начинающих. Они касаются выбора места, позы места, создания нужной атмосферы. Это издание полезно как для новичков, так и для людей с опытом. Оно научит избавляться от стресса, анализировать внутреннее Я и расти духовно.
3. Тит Нат Хан. «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни». Автор – духовный лидер, мастер дзэн. По его мнению, обрести внутреннюю гармонию не так уж и сложно. Даже при сильном стрессе или депрессии можно развить осознанность, научиться наслаждаться текущим моментом. Счастье и удовлетворение от жизни рядом. Нужно лишь оглянуться по сторонам.

Чтобы книги принесли пользу, нужно применять в жизни то, что в них написано. Иначе информация, как правильно медитировать, не принесет никакой пользы.

Как начать медитировать дома, 3 необходимых шага

 Шаг 1– Принять решение.

Казалось бы, что тут такого, для любых начинаний необходимо принять решение. Но в этом случае стоит понимать, что если мы хотим результатов, которые порадуют нас, и принесут ощутимую пользу, не стоит рассчитывать на блицкриг.       Это долгосрочный проект, практически на всю жизнь. Поэтому стоит запастись хорошей мотивацией, которая позволит нам не бросать начатое на полпути, или в самом начале, когда кажется, что занимаешься долго, уже целую неделю или две, а видимых результатов никаких.

Они обязательно будут. Просто мы можем не сразу их замечать. И еще надо понять, что медитация это не то дело, которое стоит как можно быстрее завершить с каким-то результатом. Это процесс!

Он требует регулярности, лучше всего, каждодневных занятий. Надо, чтобы он нам понравился и тогда и медитация,  и наработанные в ней  состояния сознания, станут частью нашей обычной жизни, что весьма  положительно скажется на нашей осознанности, качестве самой жизни, здоровье и наших успехах.

Шаг 2  – Определиться  с местом и временем проведения занятий

Когда мы только начинаем практики медитации, лучше всего иметь отдельное место в своей квартире или в доме, где нас могут какое-то время не беспокоить, и мы никому не мешаем. Идеально, это конечно отдельная, проветриваемая комната. Если не получается с отдельным местом, особенно в квартире, где допустим живут родители и дети, тогда можно и нужно будет определиться со временем, когда вас не будут беспокоить. Думаю, этот небольшой период можно найти, тем более для начинающего не нужно долго медитировать, достаточно 10-15 мин.

По классике, лучше медитировать с утра, или в дневное время, если скажем, вы находитесь дома. Вечером, перед сном не советуют это делать из-за  повышения энергетики тела во время медитации. Можно потом долго не уснуть. Но здесь надо пробовать и выбрать для себя удобное время. У меня как раз вечером лучше всего получается. Это все проверяется на практике, и у каждого будет свое лучшее время

.   

Также, для медитации дома, не нужно особых мест, где можно сидеть. Подойдет коврик на полу, или стул с прямой спинкой, диван. В общем, как удобно. Поза для медитации может отличаться (и чаще всего так и есть) от классической позы лотоса, если нет достаточной для этого тренировки. Желательно прямая спина, чтобы не создавалось лишних напряжений, и энергия текла без заторов. Можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол, на диване, на кровати, подложив например, сзади подушку. Одежда должна быть комфортной, не облегающей плотно тело.

Шаг 3. – Выбрать первоначальные техники медитации и определиться с частотой занятий.

Техник медитации довольно много. Некоторые могут выполнять только очень опытные мастера. Например, где необходимы внутренние визуализации событий или процессов. Они действенные, но весьма не простые. Поэтому для начинающих в домашних условиях, когда особо не с кем посоветоваться,  подойдут самые простые, которые позволят самому контролировать процесс, изменения и пробовать разные варианты, пока не подберутся две, три подходящих техники, с которыми можно наработать первоначальные навыки этой практики.

Что касается частоты занятий, то здесь опять же здесь стоит подобрать под себя. В классическом варианте этому стоит уделять два раза в день по 10-15 минут, хотя продолжительность не имеет принципиального значения. Но часто, просто нет такой возможности.

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.
Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

Выберите время в течение дня для медитации

Можно провести эксперименты и выбрать подходящую лично вам комбинацию времени и продолжительности медитации.

Начать можно с вечерней медитации продолжительностью 10-15 минут. Если вечер у вас – шумное время с семьей и близкими, то предлагаем попробовать утренние минуты, когда все еще спят, а вы не торопитесь на работу или по другим делам.

Банально, но время стоит выбирать, опираясь на внутренние часы. Пусть в первые 2-3 недели для вас это будет время, свободное от часов пик. Не рекомендуем садиться в медитацию, когда у вас закипает кастрюля с супом или через 20 минут нужно вести детей в школу. Или за полчаса до выхода на работу, когда вы будете судорожно думать о том, какой костюм выбрать и как бы все успеть. На начальном этапе старайтесь выбирать время, которое принадлежит только вам, даже если для этого придется проснуться раньше на полчаса.

Утренняя медитация помогает настроиться на день и напитаться силами.

Вечерняя – снять напряжение после рабочего дня, внутренне выдохнуть и расслабиться. Кстати, даже 5 минут медитации помогают снять усталость лучше, чем полчаса перед телевизором или экраном гаджета.

Как должна проходить медитация?

Во время процесса медитации нужно действовать следующим образом.

Вам нужно сфокусироваться на своем дыхании

Воспользуйтесь специальной методикой. Так называемой дыхательной медитацией. Она идеально подойдет для новичков. 

Для этого вам нужно найти особую точку, которая разместилась аккурат над пупком. А затем сфокусироваться на ней. Мысленно. С помощью разума. 

Затем, вам нужно начать дышать. Делайте это в своём темпе. Набирайте воздух полной грудью. Не пытайтесь насильно ускорить или замедлить свое дыхание. Дышать нужно максимально свободно.

Концентрируйтесь на дыхании с помощью разнообразных видов образов

Постарайтесь концентрировать внимание с помощью разнообразных видов образов. В качестве примера, вы можете представить, что прямо над вашим пупком располагается специальная монетка

Она постепенно двигается то вверх, то вниз. В такт тому, как вы в данный момент дышите.

В качестве альтернативы монетке можно представить себе буй. Он тоже должен двигаться в разные стороны так же, как ваше дыхание. Можете использовать абсолютно любые образы

Важно, чтобы они были понятны вам. И чтобы у вас была возможность легко их воспроизводить в своей голове

Во время медитации регулярно повторяйте различные мантры

Мантра тоже позволяет погрузиться в транс и отлично помедитировать. В рамках этой методики, вам нужно выбрать определенную фразу или слово. А затем повторять их бесконечное количество раз. До тех пор, пока разум не станет окончательно  спокойным. И пока тинейджер не сможет полноценно медитировать.

Если вы новичок, то возьмите простые слова. Повторяйте, например: «тишина», «мир», «спокойствие». Также, можно взять какие-то слоги и начать регулярно протягивать их. 

Сфокусируйтесь на традиционном объекте, который находится перед вами

Воспользуйтесь каким-либо объектом, который находится рядом с вами. Постарайтесь различными способами преисполниться им. Так, чтобы разум был занят исключительно этим объектом. 

Медитировать можно и подобным способом

Важно, чтобы глаза во время этого процесса были открыты. И объект разместился прямо напротив вас

Вы должны полностью сконцентрироваться на определенном объекте. В этом случае вы почувствуете умиротворение. И получите настоящее удовольствие от подобных занятий. Для новичков идеально подойдет медитация с пламенем от свечи.

Займитесь визуализацией 

Визуализация тоже положительно повлияет на ваше состояние. По той причине, что вы сможете перенести свой фокус внутрь себя. И сможете добиться желаемого.

В рамках визуализации, вам нужно представить, что прямо внутри вас располагается максимально спокойное место. В котором вы можете закрыться от проблем. И заняться всем, чем угодно. 

В этом месте вам предстоит находиться на протяжении процесса медитации. До тех пор, пока ваш разум полностью не успокоится. И вы не почувствуете умиротворение.

Важно, чтобы место, которые вы придумаете, было оригинальным. Оно ни в коем случае не должно повторять различные виды других мест, которые вы видели в жизни

Оно должно быть полностью уникальным и принадлежать только вам. Это действие позволит вам добиться желаемого. И полноценно сфокусироваться на медитации.

Поочередно фокусируйтесь на каждой части своего тела

Вам постепенно нужно будет прорабатывать каждую часть своего тела. И расслаблять ее

Очень важно, при этом, сидеть в максимально свободной позиции. И быть расслабленным

Вам необходимо будет закрыть свои глаза. А затем начать фокусироваться на собственном дыхании. После чего вы должны будете начать перемещать концентрацию на каждую часть своего тела. Расслабляя ее. 

Начинать рекомендуется с нижних частей тела. А затем постепенно продвигаться вверх. Концентрироваться нужно на каждой части тела. 

Как начать медитировать дома

Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.
Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации. Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие. В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию. Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления! Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их

Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится

Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку. Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту. Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе. Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом. Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок. Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад. Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Осознанность для начинающих медитировать в домашних условиях

Так же вы можете возвращаться в момент «Здесь и Сейчас» в любое время в течении всего дня. Чтобы вы ни делали, делайте это осознанно.

Если:

• вы читаете, читайте осознанно – осознавайте, что вы читаете в данный момент.
• едите, ешьте осознанно.
• идете, идите осознанно.
• выполняете какую-то работу, делайте её осознанно, будьте в процессе – в настоящем моменте.

Как только вспомните, что «выпали» из настоящего момента, тут же возвращайтесь. Но возвращайтесь НЕ с раздражением, что забыли, а с радостью, что вспомнили про настоящий момент и вернулись в Здесь и Сейчас

Осознанность вам будет помогать в Медитации. Об осознанности можно прочесть в статье «Что такое Осознанность простыми словами от А до Я»

Цель медитации

Прежде чем начать, задумайтесь, для каких целей вам нужны практики медитации? Искренний ответ на этот вопрос поможет определиться, в каком направлении двигаться. Например, хотите ли вы улучшить свое физическое или душевное состояние, снять напряжение, стресс, решить жизненные проблемы. Обычно наибольшие результаты приносят те действия, при которых мы точно знаем, какой цели ожидаем.

Медитация для начинающих – это сложная практика. С самого начала настройтесь на усердную работу.

Простые упражнения вроде сосредоточения на дыхании или расслабления тела могут в некоторой степени снять напряжение, прояснить ум и успокоить нервы. Но это слабая практика. Через некоторое время вы забросите ее, потому что не увидите развития. Поэтому лучше с самого начала настроиться серьезно.

Что это такое?

Понятие  «Медитация» изначально появилось в западной культуре  и означает « размышление» от слова “meditare”. Восточные мастера не использовали это слово. На языке «хинди» такое понятие звучало как «дьян», в тайской культуре – «там самати», а во вьетнамской – «тьен». Приглядевшись к этим словам, можно увидеть их сходство и взаимосвязь со санскритом.

Медитации практикуются в Аштанга-йоге на предпоследней ступени «Дхьяна». Высшая ступень носит название «Самадхи», она растворяет сознание в медитативном объекте и соединяет человека с Высшим сознанием. Подробнее о том, что это и для чего нужно.

Советы начинающим в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься медитацией дома, необходимо пройти все этапы подготовки, описанные выше. Когда тело расслаблено, мысли сконцентрированы, то можно переходить к практике

Для начала важно выбрать удобную позу. Это может быть как поза лотоса, так и положение тела, сидя на стуле, лежа или любая удобная позиция

Основные критерии правильного расположения тела таковы:

• Макушка тянется вверх;
• Подбородок немного опущен;
• Спина выровнена, если не получается делать это самостоятельно, можно сесть возле стены;
• Пред тем как начать медитировать, разверните плечи.

Мастера, научившиеся медитировать правильно, советуют новичкам обратить внимание на расположение рук и пальцев, которое называется мудрой. Существует несколько вариантов, отвечающих за определенный аспект жизни:

1. Знание. При позиции ладонью вверх, большой и указательный пальцы образуют кольцо, другие же расположены свободно.
2. Сила. Кольцо образуется из большого, среднего и безымянного пальца. Мизинец и указательный немного вытянуты вперед.
3. Спокойствие. Ладони направлены вверх и находятся на животе, при этом одна кисть лежит на другой, а концы больших пальцев соприкасаются.
4. Жизнь. Кольцо образовано из трех пальцев: большого, безымянного и мизинца. Указательный и средний вытянуты в горизонтальном положении.

Перед тем как заниматься медитацией, можно поэкспериментировать и выбрать подходящий для себя вариант. Если же ни один из них не пригляделся, просто расположите кисти на коленях ладонями вверх.

Многие интересуются о том, как делать медитацию на какое-либо состояние. Например, человек жалуется, что страдает бессонницей, и хочет попробовать научиться правильно медитировать на сон. Выполняется процедура вечером, перед тем, как отправиться в постель:

Примите удобную позу, делать это можно на кровати. Отключитесь от постороннего шума – для этого можно послушать приятную медленную музыку.
Представьте себе уютное место, где хочется отдохнуть: море, горы, лес

Для улучшения эффекта включите звуки пения птиц или шум моря.
Закройте глаза.
Дышите глубоко и ритмично.
Появляющиеся мысли обходите стороной и не заостряйте на них внимание разума.
Через 10 минут после погружения, плавно выходите из сеанса.

После проведенного сеанса наступает полное расслабление и приходит здоровый сон, утром человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Новички задаются вопросом: как научиться эффективно медитировать, чтобы получать от этого положительный стабильный результат. Ответ будет таков: необходимо регулярно осуществлять практики. Не бросайте занятия, даже если на первых порах ничего не выходит, старайтесь максимально расслабиться и уже после первой недели можно почувствовать эффект.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

• Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
• Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
• Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
• Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

С чего начать медитацию для начинающих

Медитация сидя на стуле

Начинать выполнять медитацию для начинающих лучше всего в позе, сидя на стуле.

Исходное положение: садимся на край стула, ступни стоят на полу параллельно друг другу на ширине плеч.

Стул надо подобрать такой высоты, чтобы при стоящих на полу стопах ваши колени были согнуты под углом 90 градусов.

Ноги в коленях образуют угол 90 градусов, таким образом голени расположены перпендикулярно полу, а бедра — параллельно полу. Корпус прямой, обе руки лежат на бедрах.

Медитация сидя на полу

Возможен и другой вариант — можно начинающим медитировать дома сидя на полу. Для нас с вами как людей западных, не привыкших подолгу сидеть «по-турецки» или подогнув колени, поза сидя на полу будет немного более сложной, поскольку надо сидеть так, чтобы не затекали ноги. Поза сидя на полу может быть «по-турецки», полулотос или просто со скрещенными ногами.

В тех же положениях можно сидеть на низенькой скамеечке или подушке, на сложенном одеяле. Для современного практикующего это, пожалуй, самый удобный вариант.

При медитативных упражнениях вам должно быть действительно удобно: ни онемения, ни затекания, ни тем более болевых ощущений быть не должно. Если какая-то поза вам не подходит, меняйте ее, не задумываясь, иначе вы не достигнете должного эффекта, а только получите неверное представление, какой результат должно приносить упражнение-медитация.

Медитация лежа на спине

Есть для медитации для начинающих в положения лежа. Их два: на боку, голова на подушке и на спине, голова на маленькой подушке. Возможна и Шавасана, но лучше всего она работает, когда вы медитируете на расслабление тела.

Какая техника доказана для снятия стресса и тревоги?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация на осознанность может ослабить беспокойство и психическое напряжение.

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром в центре тревожных и стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что внимательная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Одна техника, которая полезна для напряжения и беспокойства, является расслабленным дыханием. Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, вдыхание до самой диафрагмы. Общая цель этой практики — замедлить дыхание и потреблять больше кислорода, уменьшая нагрузку на мышцы и повышая эффективность дыхания.