Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Тренировка спины для девушек

Девушка с гирей тренирует спину Узнайте, как грамотно построить тренировочный процесс для девушек, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины.

1. Лучшие упражнения
2. Джен Джевелл

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Становая тяга

видео- становая тяга

Техника выполнения:

спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины

При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Как накачать мышцы спины вдоль позвоночника. Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек

Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии

Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас

Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Разминка

Упражнениям на спину, во избежание получения травм, должен предшествовать разминочный комплекс. В домашних условиях в качестве разогрева наиболее эффективно использовать кардио нагрузки (например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки со скакалкой), после чего переходить к выполнению основной части разминочного комплекса.

Основная часть разминочного комплекса:

вращения головой (при выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы при смене положения головы, плечи оставались неподвижными);
вращения плечевыми суставами вперед/назад (делать это упражнение рекомендуется медленно, концентрируясь на равномерности растяжения мышц плечевого пояса);
вращения согнутыми руками (менять направление движения следует каждые 15-20 повторений);
вращения тазом (при выполнении упражнения ноги следует поставить друг от друга на расстоянии, большем ширины плеч на 15-20 см);
динамичные разведения рук (конечности должны находиться в полусогнутом состоянии);
приседания (без отягощения) с последующим выполнением прогиба на подъеме;
повороты корпуса из положения в приседе (стопы должны быть развернуты в противоположные стороны, а передние поверхности бедер образовывать прямую линию);
«мельница» (корпус наклонить вперед, ноги не сгибать и поставить их широко друг от друга, прямыми руками пытаться достать до противоположной нижней конечности. Упражнение выполнять в быстром темпе);
наклоны вправо/влево.

Эффективные упражнения для девушек на прокачку спинных мышц в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале будет максимально эффективной, если программа тренировок будет включать такие упражнения, как:

Название нагрузки	Корректная техника выполнения
Тяга верхней рукоятки в тренажере к груди	Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.\ Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу. С выдохом потянуть рукоятку к груди. Коснувшись грудной клетки, начать глубоко вдыхать, параллельно расслабляя мускулатуру спины и рук.
Тяга нижней рукоятки в тренажере к животу	Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу. С выдохом потянуть рукоятку к нижней части живота, не меняя при этом положения тела. Коснувшись штангой живота, начать глубоко вдыхать, параллельно отпуская поручень в исходное положение (без рывков).
Диагональные подтягивания	Зафиксировать штангу на специальной металлической стойке. Расположить скамью на расстоянии от стойки так, чтобы при принятии спортсменом горизонтального положения на весу между 2 объектами спортивного оборудования на скамье разместились его ноги, кисти рук обхватывали штангу, а тело находилось в ровном положении, параллельно полу. С выдохом подтянуться подбородком к штанге, расположив тело в верхней точке диагонально.
Классические подтягивания на руках, расположенных прямым хватом	Повиснуть на турнике, расположив руки в прямом хвате. Подтянуться наверх, согнув при этом только руки, а нижнюю часть тела оставив по-прежнему прямой. Выдержав в верхней точке 3 сек, медленно выпрямить руки, опустив туловище к полу в исходное положение.
Подтягивание штанги к груди во время нахождения корпуса в наклоне	Полусогнутые ноги поставить на ширине плеч, в руки взять штангу необходимой массы. Корпус наклонить вперед так, чтобы в отношении пола образовался угол 45 градусов. Подтянуть штангу к груди, сохранив положение корпуса. Выдержав 2-3 сек, медленно разогнуть руки, без рывков опустив спортивный снаряд к полу.
Подтягивание утяжелителя к подбородку	Приняв вертикальное положение, поставить ноги на ширине плеч. В руки взять утяжелитель необходимой массы. Спину выпрямить. Подтянуть утяжелитель к подбородку, согнув при этом руки так, чтобы локти были направлены назад. Выдержав 3-5 сек, медленно расслабить руки.
Махи гантелями из положения лежа на животе	Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели необходимого веса, ногами упереться в пол. С выдохом развести гантели в стороны, напрягая при этом только спинную мускулатуру. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно расслабить мышцы спины и верхних конечностей.
Круговая разводка гантелей из положения лежа на животе	Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели, ногами упереться в пол. С выдохом развести гантели в стороны. Не сокращая расстояние между полом и верхними конечностями, перевести их в положение над головой. Выдержать утяжелитель в таком положении в течение 3-5 сек, после чего плавно переместить руки в стороны. Повторить круговую разводку необходимое количество раз, после чего без рывков вернуть конечности в исходное положение.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Мышцы спины: краткий ликбез

Профессиональные инструкторы все обладают знаниями в области медицины (как минимум ортопедии). Для того чтобы грамотно составить самостоятельно комплекс упражнений на плечи и спину, девушки должны хотя бы примерно разбираться в строении мышечного корсета спины.

Те мышцы, которые нам предстоит тренировать на регулярной основе, представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. У каждой из них есть свои определенные функции в человеческом теле. Если та или иная мышца слаба, может развиться множество проблем: сутулость, лордоз и сколиоз (образуются со временем по причине недостаточной поддержки позвоночного столба).

1. Самая главная поверхностная мышца спины — это так называемая широчайшая. На сленге атлеты называют эти мышцы, расположенные от подмышек и до поясницы по бокам спины, «крыльями». Они обеспечивают свободные движения рук в разных направлениях, «крылья» задействованы в большей или меньшей степени при выполнении практически любого упражнения для спины.
2. Еще одна поверхностная мышца — квадратная, она находится в области поясницы и отвечает за наклоны туловища. Задействована при гиперэкстензии, становой тяге.
3. К глубоким мышцам принято относить сравнительно мелкие группы мышц, которые еще называют разгибателями. Они отвечают в основном за возможность позвоночника двигаться. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-реберная) позволяют разгибать позвоночник. Если они слабы, то человек с трудом может осуществить наклоны — например, нагнуться вперед сможет, а разогнуться — нет.
4. Вверху спины нам предстоит поработать над дельтовидной и ромбовидной мышцами. Первая расположена с передней и с обратной стороны плеч, сзади. Ромбовидные расположены ближе к шее. Рядом расположены трапециевидные мышцы, которые вкупе с дельтовидными отвечают за способность человека поднимать, опускать, отводить назад и вперед плечи.

Если на регулярной основе выполнять перечисленные ниже упражнения на спину и руки для девушек, то уже через полгода осанка станет красивой и горделивой, появятся заманчивые изгибы тела в области поясницы, голова всегда будет поднята вверх, а не вжата в плечи. Не стоит бояться выполнения упражнений для рук (многие девушки думают, что могут «перекачаться») — красивые, подтянутые и рельефные руки не стыдно оголить на пляже, а еще их обладательницы могут позволить себе надеть открытое вечернее платье без страха оголить жировые валики на спине и в области подмышек.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Тренировка спины для девушек[править | править код]

покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Работа с гантелями

Чтобы накачать красивую, очерченную спину в домашних условиях, девушке нужно купить пару гантелей. Следует выбрать такой снаряд, вес которого можно наращивать постепенно – от 0,5 до 2 кг. Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю, делая по 3-4 подхода и 15 повторений. На старте допустимо выполнять 1-2 подхода по 10 упражнений. Вот самые эффективные варианты:

• Наклоны вперед. Стоя прямо, возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, выдохните и поднимитесь. Пятки должны прижиматься к полу. Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы.
• Пуловер. Лежа на лопатках с упором ногами в пол, возьмите гантель 2 руками и приподнимите перед собой на вытянутых руках. Заведите ее за голову и постепенно верните назад. Только этот способ прорабатывает широчайшие мышцы и поясничный отдел, захватывая межреберные волокна.
• Наклон вперед и в сторону. Возьмите снаряд в левую руку и чуть-чуть выдвиньте перед собой так, чтобы он оказался перед животом. Наклонитесь к правой ноге, слегка сгибая колени. Сохраняйте спину прямой.
• Тяга в наклоне. Комплекс активирует 90% спинных мышц. Стоя прямо, возьмите гантель и старайтесь свести лопатки. Наклонитесь на 60 градусов и подтяните отягощение к поясу, поднимая лопатки вверх. Дыхание должно быть ровным.
• Тяга одной рукой в наклоне. Для выполнения упражнения используйте упор – скамью или диван. Опираясь правым коленом о скамью, левой рукой поднимите снаряд. Медленно и плавно опустите назад. Лопатку нужно заводить как можно дальше.
• Разведение рук в стороны. Взяв гантели, наклонитесь вперед, сохраняя спину выпрямленной. Разводите конечности в стороны, немного сгибая их в локтях.
• Шраги. Взяв гантели в руки, подтяните плечи вверх как можно выше. Эта нагрузка прорабатывает трапеции.

Дополнить упражнения со снарядами можно подтягиваниями на турнике. Но для этого нужно установить его дома. Чтобы облегчить первые тренировки, можно пользоваться амортизатором из резины для компенсации. Его фиксируют на турнике, а ноги располагают в петле приспособления. Обхватив трубу руками, подтягиваются, сводя лопатки

Затем осторожно опускаются вниз

Тренировочная программа на укрепление широчайших мышц для девушек дома

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно, используя следующий комплекс:

1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

Техника:

• взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
• наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
• на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.

Особенности: следить за сведением лопаток и направлением локтей вверх и сторону.

Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.

1. Тяга к поясу.

Техника:

• ровно встать, взяв в руки по снаряду;
• поместить корпус параллельно полу;
• на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняются 3 раунда по 12 повторов в каждом.

1. Разведение гантелей.

Техника:

• сесть на стул или скамью;
• наклонившись, поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
• развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
• вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

1. Подтягивания.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающих в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Элемент выполняется плавно, без рывков, с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов – 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

1. Лодочка.

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

Техника:

• лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
• одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.