Асаны

Кто может заниматься йогой

Йогой могут заниматься все, независимо от внешнего вида, стиля одежды, возраста и веса, должности, а также религиозных предпочтений. Но нужно понимать, что выполнение определенных поз йоги или техник дыхания (пранаямы) могут быть небезопасны при травмах и заболеваниях, подобрать альтернативные асаны может грамотный инструктор по йоге.

Людям, которым больше 50 лет и не обладающим хорошей гибкостью можно посоветовать специальное направление, например для начинающих, или для людей в возрасте, потом можно переходить к более сложному уровню.

Если во время занятий йогой вы почувствовали боль, прекратите занятия. Выполняя некоторые асаны, могут появиться легкие дискомфортные ощущения, если же вы испытываете боль, это знак для остановки практики.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой

Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине

Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Это упражнение помогает расслабить все спинные мышцы и снять напряжение с шеи.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

• улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
• снижается интенсивность болей в спине;
• повышается гибкость позвоночного столба;
• укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
• проходит стресс и апатия;
• появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

• плотно прижимайте стопы к полу;
• следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
• плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
• грудь разворачиваем в сторону и вверх;
• если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
• на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Поза горы (Тадасана)

По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.

Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.

Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс

В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.

Это поможет:

• исправить и улучшить осанку;
• укрепить коленные суставы;
• задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
• улучшить ситуацию при плоскостопии;
• предупредить появление геморроя;
• тонизировать мышцы всего тела;
• преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.

Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.

Но имеются некоторые противопоказания:

• сильные головные боли, мигрени;
• пониженное кровяное давление;
• булимия;
• перенапряжение глаз;
• проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).

Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.

1. Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
2. Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
3. Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
4. Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
5. Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
6. Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
7. Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
8. Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.

Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.

Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен!

Занимаясь йогой мы не только прокачиваем наше физическое тело. Мы прокачиваем, очищаем наши тонкие структуры. А очищаясь, они становятся более чувствительными, а мы становимся более интуитивными и чувственными. Усиливая восприимчивость мы уже не ведёмся на бесперспективные мероприятия. Мы точно знаем, что благоприятно повлияет на нас, а чего лучше избежать. Мы  перестаем захламлять наши структуры, в том числе и эмоциональные. И решительно отказываясь от всего балласта, в жизни остается только самое ценное, настоящее и дорогое.

И безусловно, с помощью йоги можно мягко и безвозвратно похудеть. И об этом я пишу в этой статье (откроется в новой вкладке), где даю самую простые и эффективные асаны для похудения.

Подытожив все плюсы от практики, вы можете принять правильное решение, по пути ли вам с йогой или нет. И если да, то все что вам теперь нужно, это только расстелить коврик. И лечь на него. Неправда ли это не такая сложная задача?

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

В йоге есть поза кобры (Бхуджангасана), эта асана предполагает существенный прогиб в спине, что может быть противопоказано по ряду причин или просто сложно для начинающего практика со слабыми мышцами и плохой гибкостью. Именно поэтому у нас есть удобная асана — Ардха Бхуджангасана, которая является более лёгким вариантом.

Данная асана даёт большее раскрытие грудной клетки, но и нагрузка на позвоночник будет больше

Как можете увидеть на картинках, разница на первый взгляд небольшая, но ощутимая для начинающего практика.

В данном положении мышцы работают так же как и в позе кобры, но эффект менее шокирующий для неподготовленных мышц

Если делать асану регулярно, а это важно особенно при малоподвижном образе жизни, то можно заметить:

• улучшение осанки;
• снижение болей в шейном и поясничном отделах, связанных с сидячей работой;
• увеличение объёма диафрагмы, облегчение дыхания;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение работы желез внутренней секреции.

Но не следует выполнять данную асану при:

• пупочной грыже;
• серьёзных травмах спины;
• проблемах с диафрагмой.

Теперь поговорим подробней о технике:

1. Ложимся на живот таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми, а пальцы направлены назад.
2. Сгибаем руки в локтях, локти ставим под плечевой сустав, предплечья параллельны друг другу.
3. Со вдохом отрываем от пола голову и верхнюю часть корпуса.
4. Мы не прогибаемся сильно и не запрокидываем голову назад, как при позе кобры. Смотрим прямо, плечи опущены, шея свободна.
5. Углубляем дыхание и проводит в асане около 10 дыхательных циклов.

Выходим из асаны, на выдохе опуская туловище на пол и вытягивая руки вдоль тела.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Если вы уже освоили предыдущие позы и считаете, что Бхуджангасана не станет для вас серьёзным испытанием, всё же советуем сначала попробовать её слегка облегчённый вариант — позу Сфинкса.

1. Ложимся на живот, ноги выпрямлены параллельно, носочки вытянуты.
2. Руки сгибаем в локтях и кладём их таким образом, чтобы в асане локти находились под линией плеч.
3. Облокотившись на локти, поднимаем верхнюю часть тела, вытягивая шею.
4. Не запрокидываем голову назад.
5. Плечи не поднимаем, стараясь раскрыть грудную клетку.
6. Следим за правильным положением корпуса на протяжении всего упражнения.

Поза сфинкса поможет вам освоить более сложную позу кобры

Научившись выполнять Сфинкса, приступайте к позе Кобры. Алгоритм выполнения асаны:

1. Ложимся на живот, вытягиваем и сводим ноги.
2. Ладони кладём на уровень плеч.
3. Делая вдох, отрываем от пола верхнюю часть корпуса, оставляя руки согнутыми.
4. Фиксируем тело в таком положении, спокойно подышав, вновь делаем вдох и поднимаем корпус ещё выше.
5. Стараемся прогнуться в груди и пояснице, но не переводя вес на руки.
6. Слегка выпрямляем руки, не разгибая локти до конца, лобковая кость при этом должна быть плотно прижата к полу! Не «переламываемся» в пояснице.
7. Ровно и плавно дышим, стараясь сконцентрироваться на ощущениях в теле.
8. Прогибаемся ещё сильнее, направляя голову назад, но не перегибая шею.
9. Напрягаем ягодицы и всё тело.

Асана требует полного соблюдения правил её выполнения:

• ноги полностью вытянуты, сведены и прижаты к полу;
• бёдра не отрываются от поверхности во время подъёма;
• шея вытягивается, но не перенапрягается;
• грудная клетка расправлена, а плечи расслаблены;
• подъём должен быть плавным, без рывков, и выполняться за счёт мышц корпуса и пресса.

Поза кобры

Нюансы выполнения асаны можно посмотреть на видео.

Видео: Техника выполнения позы Кобры

https://youtube.com/watch?v=WXre0VGMXQE

При верном исполнении Бхуджангасаны достигается гибкость и подвижность позвоночника, вырабатывается красивая «змеиная» пластика.

Польза йоги

При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.

Регулярные занятия могут принести следующую пользу:

• Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
• Занятия способствуют нормализации давления.
• Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
• Мышцы приобретают эластичность.
• Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
• Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
• Устранение употребления вредных продуктов.
• Отказ от вредных привычек.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.

Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

• Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
• Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
• Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
• Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
• Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
• Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
• Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.