Как тренироваться девушке в тренажерном зале

Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
4. Сведение, тяга горизонтального блока.

На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
Следует соблюдать питьевой режим

Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста

При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Советы профессионалов: как сбросить вес

Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Игонина, персональный тренер

Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.

Артем Зиминко, психолог

Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.

Мария Захаренко, специалист по правильному питанию

Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.

С ЧЕГО НУЖНО НАЧИНАТЬ

Первым делом девушка должна найти для себя хороший тренажерный зал, где ближайшие несколько месяцев будут проходить ее тренировки. Жительницам крупных городов порой бывает сложно определиться с выбором подходящего места. Не стоит записываться в первый попавшийся зал. Лучше всего присмотреться к разным заведениям. Не помешает изучить отзывы от посетителей.

В хорошем тренажерном зале должно быть много разнообразного оборудования. Недостаток в тех или иных видах тренажеров может стать серьезной проблемой

Так что сначала необходимо обратить внимание именно на наполнение зала тренажерами, а не на его внешнее оформление

Новички во время поисков зала также изучают информацию о тренерах, которые в них работают. На начальном этапе рекомендуют обращаться за помощью к профессионалу. Ведь только он сможет показать, как правильно выполняется та или иная техника силового тренинга, и подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Как только новичок освоит базовую программу, ему можно будет отказаться от услуг тренера и заниматься самостоятельно.

При выборе тренера не помешает обратить внимание на его телосложение. Если это обладатель крепкой мускулатуры, то он точно провел немало времени в тренажерном зале

А значит, ему есть чем поделиться со своими подопечными.

Одними лишь регулярными тренировками ограничиваться не стоит. Девушке предстоит еще и пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание должно помогать быстрее добиться желаемого результата.

Правильное питание — это главный помощник девушек, которые записались в тренажерный зал ради скорейшего похудения. Нужно помнить о том, что строгая диета принесет лишь вред. Она непременно спровоцирует срыв регулярных тренировок, голодание серьезно истощает организм. Такая большая потеря энергии вызовет небывалый аппетит и срыв в соблюдении диеты. А постоянные срывы и объедание приведут к появлению не мышц, а лишних жировых отложений.

Не бояться появления лишнего жира могут лишь худенькие девушки, которым он в данном случае очень нужен. А вот женщинам с лишними килограммами стоит начать себя ограничивать в определенных видах блюд и продуктах.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Эффективные упражнения со штангой

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

• генетические предрасположенности и состояние здоровья;
• поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
• прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
• соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

Физиологические особенности женского организма

Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ

Комбинированный вид тренировок следует практиковать время от времени. По желанию их можно сделать основными. Данная программа состоит из следующих упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом:

• разминка (7–10 минут);
• занятия на беговой дорожке (10 минут);
• подъем ног во время виса (3 подхода по 13 повторов);
• занятия на беговой дорожке. Разрешается заменить эллипсоидом (10 минут);
• жим штанги с груди в положении стоя (3 подхода по 13 повторов);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• выпады с использованием гантелей (3 подхода по 13 повторов);
• заминка (2 минуты).

Есть еще неплохой вариант комбинированной программы, которую можно чередовать с первой:

• разминка (7–10 минут);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• гиперэкстензия (3 подхода по 13 раз);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• отжимания от лавочки сзади (3 подхода по 13 раз);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• приседания с гантелей, расположенной между ног (3 подхода по 13 раз);
• заминка (2 минуты).

Обе программы оказывают похожее действие. Отличаются они лишь базовыми упражнениями, как можно было заметить. Девушке стоит решить, какой из комбинированных комплексов ей удобнее выполнять. Но лишь на нем одном зацикливаться не стоит. Ведь через время он станет бесполезным, если в тренировках не будет присутствовать разнообразие.

Упражнения на растяжку и гибкость

Техника выполнения:

Упражнение	Повторения	Алгоритм выполнения
«Обратная сцепка»	2 мин.	1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении; подбородок слегка поднять; шею вытянуть. 2. Правую руку согнуть и опустить предплечье за спины, положив ладонь на область лопатки. 3. Левую руку согнуть и завести за спину снизу, стремясь коснуться кончиками пальцев пальцы правой руки. 4. Растянув мышцы в таком положении в течение 30 сек., поменять руки местами
Растяжка передней поверхности бедра	2 мин.	1. Встать прямо; ноги поставить как можно ближе друг к другу; грудь слегка подать вперед; руки расположить в свободном положении. 2. Левую ногу согнуть и завести назад, зафиксировав ее рукой аналогичной стороны за лодыжку. Аккуратно потянуть ногу наверх, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра. 3. Повторить п.2, растягивая правую ногу
Растяжка от стены	2 мин.	1. Встать лицом к стене, оперевшись на нее тыльными сторонами ладоней; правую ногу слегка согнуть в колене и поставить вплотную к стене; левую ногу отставить назад на расстояние, равное 1 шагу. 2. Увеличить угол сгиба в коленном суставе правой ноги, при этом контролируя, чтобы пятка левой ноги оставалась прижатой к полу, а сама левая конечность была прямой. 3. Повторить п.1 – п.2, поменяв местами правую и левую ноги

Спортивные занятия, проводимые в условиях тренажерного зала, не только способствуют похудению спортсмена, но и общему оздоровлению его организма, а также укреплению мышечного корсета. Во избежание получения травм во время выполнения упражнений, необходимо заранее ознакомиться с их техникой, а также убедиться в правильности составления используемого комплекса тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов

А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сгибание ног лежа на животе.
5. Отведение ноги в кроссовере.
6. Скручивания в тренажере для пресса.
7. Жим ногами.
8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

Рекомендации профессионалов

Е. Авакумов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-эксперт

Мне нравится использовать круговые тренировки в качестве эффективного метода для увеличения выносливости всего организма. Также в своей практике я часто рекомендую такой вариант занятий для интенсивного похудения. Круговой тренинг отлично подходит новичкам и опытным спортсменам – разница лишь в комбинации упражнений и применении всевозможных утяжелителей.

Обычно в такой план занятий входят силовые элементы, но на практике можно также задействовать анаэробные и аэробные связки. Количество подходов в одном упражнении можно увеличивать с опытом тренировок (т.к. пропорционально должно повышаться и общее число повторов внутри цикла).

Дж. Фитцджеральд, фитнес-тренер, автор бестселлера Running for Health & Happiness

Круговые тренировки составляются так, чтобы гарантировать нагрузку всех мускулов за ограниченный промежуток времени. Данный тип занятий подходит не только новичкам, но и опытным атлетам для поддержания хорошей спортивной формы (например, я рекомендую круговые тренировки бегунам в межсезонье – они закладывают базу для будущих соревнований).

Тренинг можно практиковать даже без дополнительного оборудования, делая основной акцент на работе с собственным весом. Если есть возможность, я всегда стараюсь практиковать парные тренировки (они могут заметно повысить спортивную мотивацию и общую продуктивность).

Д. Семинихин, профессиональный тренер спортивного зала, фитнес-эксперт

При использовании сложных тренировочных комплексов с утяжелителями на круговой тренировке следует проводить более основательную разминку. К продуктивной работе готовится весь организм: мускулы, все суставы и связочные элементы. Только после хорошего разогрева можно приступать к выполнению различных кроссфит-упражнений. Такая разминка должна занимать около 20-30 минут.

Опытным спортсменам, которые работают с большим утяжелением, я часто советую специальные разогревающие мази (такие средства не дают «остывать» суставам и мускулам между отдельными циклами одной тренировки), эластичные бинты для коленей и профессиональные поддерживающие пояса.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

• подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

• набор мышечной массы;

• повышение выносливости;

• увеличение силы;

• сжигание жира;

• прорисовка мышечного рельефа;

• поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Без соблюдения специальной диеты и регулярных тренировок похудеть не получится. Это должна помнить каждая девушка, которая стремится сделать свое тело идеальным. Потребуется потратить немало времени и сил, чтобы добиться желанного результата. Особенно сложно новичкам, записавшимся в тренажерный зал в первый раз. Им тяжело привыкать к силовым нагрузкам. Но со временем все те упражнения, которые совсем недавно казались невыполнимыми, начнут выглядеть очень простыми. А значит, в работе будет достигнут прогресс. Главное, не забрасывать начатое из-за лени и возможных трудностей. Ведь только так можно будет достичь реальных побед над собой. А красивая и подтянутая фигура, от которой сложно отвести глаз, станет для девушки приятным бонусом, который она получит за свои труды.

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Не пропускайте разминку и заминку.
9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.