5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы

Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Самые распространенные ошибки

Осваивая новое упражнение, многие спортсмены допускаю ошибки, и это естественно. Разгибание бедра в тренажере несложное упражнение, однако в первое время делать все безупречно невозможно. В основном спортсмены допускают следующие ошибки:

Неправильно устанавливают тренажер. Валик, на который фиксируется нога необходимо расположить рядом со стопой, и никак иначе.
Не опираются на валик для груди. Многие думают, что это не имеет значение, однако если работать без опоры, то основная нагрузка ляжет на мышцы пресса, а не мышцы ягодиц и бедренные мышцы.
Делают резкие движения или слишком быстро делают занятие

Важно работать с умеренной скоростью. Запрещено делать рывки, так как приведет к получению травмы: повреждению связок, мышц, вывиху или даже перелому

А высокая скорость работы приведет к нарушению правил техники выполнения, из-за этого снизиться результативность занятия. Поднимать ногу можно с более высокой скоростью, а вот опускать важно плавно.
Неправильно дышат. В спорте дыхание играет ключевую роль. Поэтому делая это упражнение, необходимо постоянно следить за дыханием. Вдыхать нужно, при разгибании ног, а выдыхать — при сгибании ноги.

Первое время эти ошибки допускают все спортсмены. Поэтому начинать нужно с небольшого веса и количества повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, конечно, если техника была хорошо отработана.

Атака в лоб

Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай.

MUSCLE {amp}amp; FITNESS №6-7, 2OO6

Насколько важна сила квадрицепса в отношении функциональных результатов?

• Силовые тренировки с высоким сопротивлением (с использованием тренажера для разгибания колена) приводят к значительному увеличению мышечной силы, размера и функциональной мобильности среди немощных жителей домов престарелых в возрасте до 96 лет (Fiatorone MA, 1990).
• Сила четырехглавой мышцы является основным фактором, определяющим как физическую функцию, основанную на результатах работы, так и самоотчеты пациентов с остеоартритом коленного сустава (Maly MR, 2006).
• После тотальной артропластики коленного сустава сила квадрицепса была наиболее значимым коррелирующим с функциональными показателями фактором (Mizner RL, 2005).

Так что же именно говорят нам все эти исследования? Снижение силы квадрицепса является отличным предиктором снижения функции после реконструкции ПКС, сильно коррелирует с ПФБС, а также очень хорошо коррелирует с плохой функцией колена у пожилых людей.

Насколько важна сила квадрицепса в отношении ПФБС?

• Снижение крутящего момента, общего объема и площади поперечного сечения четырехглавой мышцы наблюдается у пациентов с односторонним ПФБС (Kaya D, 2011). 
• Упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы квадрицепсов, увеличивают площадь контакта пателлофеморального сустава, что может уменьшить механическое напряжение в суставе, улучшая боль и функцию у людей с ПФБС (Chiu JK, 2012). 
• Наиболее эффективным и убедительно подтвержденным методом лечения пациентов с ПФБС является комбинированная физиотерапевтическая программа, включающая силовые тренировки для четырехглавой мышцы и абдукторов бедра, а также растяжку квадрицепса (Rixe JA, 2013). 

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же — квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса — это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая — стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная — стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная — чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная — для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени — не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Как и сколько сгибать ноги

Несмотря на внешнюю простоту исполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильная у занимающихся. А ведь именно от этого зависит, получат они результат или же просто зря потратят время.

Техника выполнения

В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона ножных опор должен быть отрегулирован таким образом, чтобы конечности, когда спортсмен ляжет на скамью, упирались в валик.

Это исходная позиция данного упражнения. Дополнительно нужно установить валик, чтобы тот немного ниже пятки упирался в голень. И, конечно же, определить нужный для себя вес.

• Нужно лечь на скамейку тренажера и упереть ноги в валик.
• Таз должен плотно прижиматься к лавочке, руками следует взяться за специальные ручки.
• На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик направился к ягодицам. Достигнув максимальной точки нагрузки, следует ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы получили нагрузку — выдох.
• На вдохе — медленно, без спешки опускаются вниз.

В нижней точке колени полностью не выпрямляются, иначе можно нанести травму сухожилию внутренней стороны бедра.

Количество повторений и программа тренировок

Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и от целей, которые он преследует. Начинать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. К примеру, если целью является сжигание жира, то новичку понадобится выполнять 2-4 подхода по 13-25 повторений.Перерыв между подходами в таком случае должен быть 1-2 минуты. Вес нужно подбирать такой, чтобы сил хватило выполнить нужное количество повторений. Не нужно в первый же день пытаться повторить то, что делают опытные спортсмены.

Сгибание конечностей лежа является формирующим упражнением, поэтому рекомендуется выполнять его после базовых на наращивание массы мышц нижней части тела.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

1. 100% нагрузки ложится только на квадрицепс
2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Самые распространенные ошибки

Осваивая новое упражнение, многие спортсмены допускаю ошибки, и это естественно. Разгибание бедра в тренажере несложное упражнение, однако в первое время делать все безупречно невозможно. В основном спортсмены допускают следующие ошибки:

Неправильно устанавливают тренажер. Валик, на который фиксируется нога необходимо расположить рядом со стопой, и никак иначе.
Не опираются на валик для груди. Многие думают, что это не имеет значение, однако если работать без опоры, то основная нагрузка ляжет на мышцы пресса, а не мышцы ягодиц и бедренные мышцы.
Делают резкие движения или слишком быстро делают занятие

Важно работать с умеренной скоростью. Запрещено делать рывки, так как приведет к получению травмы: повреждению связок, мышц, вывиху или даже перелому

А высокая скорость работы приведет к нарушению правил техники выполнения, из-за этого снизиться результативность занятия. Поднимать ногу можно с более высокой скоростью, а вот опускать важно плавно.
Неправильно дышат. В спорте дыхание играет ключевую роль. Поэтому делая это упражнение, необходимо постоянно следить за дыханием. Вдыхать нужно, при разгибании ног, а выдыхать — при сгибании ноги.

Первое время эти ошибки допускают все спортсмены. Поэтому начинать нужно с небольшого веса и количества повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, конечно, если техника была хорошо отработана.

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.

Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.

Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна

Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.