Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть женщине после 30 и 40 лет

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Застилание постели	70
Мытье окон, зеркал	180
Бег, игры	175
Глажка белья	74
Мытье полов	170
Мытье посуды	67
Прогулка с животным (выгуливание собаки)	102
Готовка	210
Полив комнатных растений	88
Покупки в магазине (шопинг)	105
Ношение покупок	178
Уборка двора, гаража, сарая	140
Активные игры с детьми и животными	170
Бег трусцой	380
Езда на велосипеде	220
Ручная стирка	110
Сон	46
Чтение	84
Танцы	300
Уборка снега	500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Какие методы используются для определения приемлемой суточной энергетической ценности потребляемых продуктов

Первый – самый простой. Достаточно знать, сколько мы весим. А дальше умножаем.

• На 26-30 кк в сутки, если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы отдыхаете исключительно перед телевизором или компьютером. В эту группу попадают люди с минимальной физической активностью.
• На 31-37 кк – если вы иногда ходите в фитнес-клуб или 3-5 раз в неделю выполняете упражнения средней интенсивности.
• На 38-40 кк – если вы постоянно в движении, не любите сидеть на месте.

По этой формуле в день может получиться до 1700 кк. Кажется, что это много, но это оптимальная цифра для вас, которая не дает организму взбунтоваться и перейти в режим энергосбережения. Вот сколько калорий надо употреблять для поддержания фигуры в форме, и почему необходимо есть только ту пищу, которая дает вам достаточно питательных веществ для поддержания работоспособности, нормальной жизнедеятельности.

Есть и другие формулы, но они гораздо сложнее. Все способы подсчета основываются на особенностях образа жизни, ведь чем больше вы двигаетесь, чем активнее вы, тем больше вам нужно есть, чтобы пополнить внутренние резервы.

Надо понимать, что все эти способы самостоятельного вычисления индивидуального суточного калоража “на коленке” весьма относительны. Для выяснения точного и безопасного для вашего организма значения энергопотребления необходимо обращаться к специалистам, которые учитывают максимальное количество факторов при вычислении этих единиц. Такой подход позволит вам избежать ошибок и эффективно снижать вес под контролем и безопасно для вашего здоровья.

Физическая нагрузка

Малоподвижный образ жизни нередко становится причиной задержки стула, поэтому следует придерживаться того объема движений, который подходит вам по возрасту и состоянию здоровья.

Принимая во внимание свой текущий уровень физической активности, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• добавьте пешие прогулки;

• старайтесь чаще ходить по лестнице вместо подъема на лифте;

• делайте перерывы в течение рабочего дня, чтобы размяться;

• не поленитесь сделать 15-минутную утреннюю зарядку, чтобы улучшить кровообращение и нормализовать стул.

При выборе вида и интенсивности нагрузки особое внимание обратите на мышцы живота. В случае отсутствия противопоказаний можно подключить простые тренировки, упражнения на мышцы брюшного пресса

Например, «вакуум»: необходимо лечь, выдохнуть весь воздух и одновременно втянуть живот настолько, насколько это возможно.

Сначала удерживать мышцы в этом положении нужно не менее 15 секунд, для новичков достаточно от 3 до 5 подходов. В дальнейшем усложняйте задачу — делайте упражнение сидя или стоя, увеличивайте время удержания живота втянутым, увеличивайте количество повторений. «Вакуум» выполняется натощак, поэтому лучшее время для упражнения — утро.

Рекомендации по снижению веса

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес

Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное

Еще несколько рекомендаций по потреблению килокалорий для похудения:

• Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
• Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
• Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
• Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
• Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
• На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
• Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Минусы

Мы ответили на вопрос о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. Теперь поговорим о том, каковы отрицательные стороны данного метода питания:

Придется купить кухонные весы и все продукты взвешивать.

• Калорийность простых продуктов посчитать легко. А каково высчитывать количество калорий в плове или борще, например?

• Эта методика имеет погрешность. Ибо калорийность свинины, выращенной в далекой Голландии на натуральных продуктах, будет отличаться от нашей русской свиньи, которую откормили до 200 кг комбикормом.

• Иногда те, кто сидит на подсчете калорий, отказываются от похода в ресторан или в гости.

Подсчет калорий в продуктах

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости — коньяк, ликер и водку.

Формула калорийности для похудения

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

• для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
• для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
• лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
• люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Формула Маффина-Джеора

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

Для мужчин формула будет выглядеть следующим образом:

ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.

Для женщин формула будет несколько иная:

ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

• 1,2 — при пассивном образе жизни;
• 1,375 – при недостаточной активности;
• 1,55 – при умеренной активности;
• 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
• 1,9- при сверх высокой нагрузке.

Расчет Кетча-Макардла

Самая простая формула, которая не учитывает никакие индивидуальные параметра человека. Выглядит расчет так:

370 + 21,6 х Х, где Х —  масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Мы решились

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть? Напомним, что от 1200 до 1500.

Хотите попробовать? Тогда запоминайте, что потребуется:

• Кухонные весы.

• Блокнот и ручка.

С сегодняшнего дня и до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат, мы все продукты взвешиваем. И записываем употребляемое следующим образом: название продукта, сколько съедено в граммах и его калорийность.

Как взвешивать абрикос, например? Он же с косточкой. Разрезаем, косточку вынимаем, половинки взвешиваем.

Первые и вторые блюда взвешиваем так: сначала пустую тарелку, затем в нее кладем еду и взвешиваем. Разницу вычитаем и получаем количество продукта на тарелке.

Таблица среднего потребления калорий по категориям

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

Пол	Возраст (лет)	Образ жизни
Малоактивный (сидячий)*	Умеренно активный**	Активный***
Ребенок	2-3	1000	1000 — 1400	1000 — 1400
Женский	4 — 8	1200	1,400 — 1,600	1,400 — 1,800
9-13	1600	1,600 — 2,000	1800 — 2000
14-18	+1800	2000	+2400
19-30	2000	2000 — 2200	+2400
31-50	+1800	2000	+2200
51+	1600	+1800	2000 — 2200
Мужской	4-8	+1400	1,400 — 1,600	1,600 — 2,000
9-13	+1800	1,800 — 2,200	2000 — 2600
14-18	+2200	2,400-2,800	2,800 — 3,200
19-30	+2400	2,600 — 2,800	3000
31-50	+2200	2,400 — 2,600	2800-3000
51+	2000	2,200 — 2,400	2,400-2,800

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни  включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Расчет суточной нормы калорий

Для подсчета суточной нормы калорий можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который можно найти на просторах интернета или рассчитать самостоятельно, подставив свои личные значения в формулу:

RMR = 655 + (9,6хвес) + (1,8хрост) – (4,7хвозраствгодах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, половая принадлежность, вес и количество лет. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

• 1,2 – при малоактивном образе жизни;
• 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, неболее 3 раз в неделю);
• 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
• 1,725 – при интенсивных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
• 1,9 – при очень интенсивных тренировках и тяжелых нагрузках.

Стоит помнить, что она дает не точный результат, а лишь предположительный, учитывая лишь некоторые факторы. Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру – вот она, наша суточная норма калорий.

Чтобы похудеть, специалисты не рекомендуют снижать калорийность, она может спровоцировать потерюмышечной массы.

Для замедления процесса обменвеществ следует выяснить: какой дефицит калорий нужен, для того чтобы избавится отлишнего веса.

Найти показатель дефицита калорий можно путем простых расчетов: необходимо от найденного ранее числа отнять 20% (если цель похудеть вкратчайшие сроки – 40%). Но, помните: суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450х8.

Личный дневник калорий

Как высчитать, сколько на самом деле вы потребляете калорий ежедневно?

1. Заведите дневник и запишите все, что вы съедаете и выпиваете в течение обычного рабочего дня – что именно и сколько грамм. При подсчете калорий важна каждая мелочь – сироп в кофе, ложка майонеза в овощном салате, баночка колы.

2. Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или любым мобильным приложением, которое показывает калорийность готовых блюд.

3. Считаем и сравниваем с высчитанной выше нормой.

4. Вуаля! Если сумма потребляемых вами калорий равняется (+/- 100 калорий) вашей индивидуальной норме, то все отлично. Если сумма выше или существенно ниже, то повод задуматься о своем рационе питания и уровне физической нагрузке, так как потребление сверх нормы также опасно для фигуры и здоровья, как и недостаток пищи.

В завершение краткая заметка – чем грозит нехватка калорийности

В стремлении избавиться от лишнего веса важно избегать крайностей. Если вы сведете потребление калорий к минимальной отметке, вы сможете похудеть в несколько раз быстрее, однако перспектива будет краткосрочной

Поскольку главное в похудении – правильно зафиксировать вес. На этом заключительном этапе большинство похудевших людей с новой и весьма стремительной силой начинают возвращать лишние килограммы.

Чтобы этого не произошло, в организме необходимо постоянно поддерживать энергетический обмен. Не забывайте, что весомая часть энергии расходуется на обеспечение жизнедеятельности самой системы, и только излишки калорий ведут к нежелательному увеличению веса. Организму нужны все составляющие – и белки, и жиры, и углеводы. Это основа его питательной базы, благодаря которой в период похудения он не подвергнется стрессу.

Если во время завтрака вы недополучили нужных калорий, организм начнет «вытаскивать» недостаток энергии в первую очередь из мышечной ткани, а нехватка жиров и углеводов замедлит обменные процессы. Поэтому старайтесь соблюдать баланс – это ровно тот инструмент, который поможет эффективно похудеть и надежно закрепить вес в будущем. Он работает просто:

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы

Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• белки – 22-35%;
• жиры – 22-35%;
• углеводы – 30-50%.

На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.

На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает