Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

• Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

Сгибания на наклонной скамье стоя

Плюсов тренировки для рук множество,самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках,они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела,повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются«валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа.
2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса. Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника — залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением

Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма

Также следует учесть несколько моментов:

• комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
• трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
• пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
• не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
• не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
• при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
• после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

• Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
• Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
• Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия

Выполняйте упражнения плавно, без рывков

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала:

• кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
• жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
• обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
• французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
• отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
• сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
• подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
• отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
• выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.

Зачем тренировать бицепс женщине

В отличие от представителей сильного пола, для которых бицепс является украшением и гордостью, у женщин эта мышца считается одной из самых проблемных зон. Руки выше локтей становятся дряблыми даже у юных девушек, если те пренебрегают тренировками. Поэтому для поддержания привлекательного внешнего вида нужно регулярно тренировать бицепс.

У многих женщин руки выше локтя очень быстро полнеют – жировая ткань откладывается именно в этой области. Увы, области, полнеющие в первую очередь, запрограммированы генетически. Остается только бороться с появлением целлюлита и дряблости. Если у вас присутствует такая проблема, и ваши руки полнеют катастрофически быстро, нужно привыкнуть к выполнению упражнений на бицепс минимум несколько раз в неделю.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала:

• кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
• жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
• обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
• французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
• отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
• отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
• сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
• подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
• отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
• выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.

Упражнения для девушек

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

• Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
• Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
• Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
• Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.

Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

  Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
• Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело

Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения

Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

• Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
• Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
• Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
• Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
• Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Качаем трицепс: упражнения для женщин

Каждая девушка хочет иметь красивые руки. Это не проблема, если подойти к вопросу серьезно и осуществлять нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнения для женщин, приведенные ниже, и красота рук не заставит себя долго ждать!

• Садимся боком, нижнюю ногу сгибаем, а верхнюю держим ровно. Той рукой, что расположена внизу, будто обнимаем себя, верхнюю при этом ставим на пол. Сгибаем опорную руку и опускаем корпус в горизонтальное положение, но не касаемся пола.
• Становимся на прямые руки и сгибаем ноги, смотрим на потолок, ладони при этом смотрят внутрь. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Принимаем исходное положение.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

С изменением уровня подготовки изменяются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков достаточно небольшой нагрузки.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для новичков следующие:

• Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса.
• Подходы — 2-3
• Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

• Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
• Подходы – 3
• Количество повторений зависит от вида упражнения. Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 повторений, для изолирующих 10-15

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

• Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
• Подходы – 3-5
• Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4