Упражнения и техника по армрестлингу

Как правильно бороться в армрестлинге

Чтоб выяснить, как верно биться в армрестлинге, требуется много перелистать теории и опробовать все на практике. На первом шаге в обучении обсудим возможные ошибки, попадающиеся как у начинающего, так и у довольно опытнейших и техничных армрестлеров.

Некорректная исходная позиция и ошибки во время борьбы нередко приводят к травмированию. Нужно держать в голове, что есть определенные моменты, приводящие к суровым последствиям. Итак, разглядим самые нередкие ошибки. Для начала проследим функцию завязки рук бойцов. До борьбы нужно найти локтевые суставы в локотники, а ладошки следует открыть.

Помним, что огромные пальцы также необходимо открыть. Рефери производит завязку особым образом: держит пряжку правой рукою, левой продевает через ладошки армрестлера справа от себя.

Такая же процедура слева. Дальше следуют те же деяния со вторым спортсменом. Облегает завязка руки не ниже чем на два сантиметра от запястья. Тащим конец от низа к верху. А потом от верха к низу. Дальше рефери тащит завязку на себя, тем ладошки очень прижимаются. Потянув вниз, руки оказываются очень прижаты в правильном положении для начала борьбы. Завершающим шагом является разрешение стать в комфортную для атлета стартовую позицию. Таким макаром, противники оказываются связанными вместе запястьями. Так верно биться в армрестлинге.

Сначала, нужно глядеть на руку, которой ведется борьба, потому что отвернувшись можно получить суровую травму. Нелегальной еще является ситуация, когда человек погрузился ниже стола. Плечевой сустав руки стал ниже чем уровень стола и ситуация разрешается присуждением «фола». Запомните, что так нельзя биться в армрестлинге. Также воспрещается выпрямлять руку, что очень травмоопасно. В такие моменты очень принципиальна реакция судьи, который должен приостановить поединок, чтоб не подвергать спортсменов риску.

Время от времени бойцы пробуют опереть свою ногу о ножку стола. Но это приводит к вывиху стопы. А если же будет потеряно равновесие, травма плечевого и локтевого сустава очень возможна. Потому лучше не делайте так в дальнейшем.

Также случается, что у армрестлера, борющегося в стиле «крюк», мускулы груди слабы. Поэтому вероятным становится соскок с локотника. И таким макаром будет получена травма локтевого сустава. Также бывают ситуации, когда у человека очень мощная мускулатура спины. Тогда травмироваться могут сходу 2 бойца. Потому что у обоих локти могут соскользнуть и ударится.

Приятные примеры ошибок

Верно видно, что рука размещена ниже, чем уровень стола. На 2-ой картинке, может быть травмирование запястья.

В момент команды старта конкурент, находящийся по левую сторону, резко растянул на себя предплечье, в итоге чего получил «фол» из-за соскользнувшего локтя. На последующей картинке — боец справа толчком столкнул руку с локотника, может быть спровоцировав травму. Слева — атлетка с прямой рукою с момент спарринга. На изображение справа — армрестлер, оторвав локоть, провоцирует травмирование противника. Он получает «фол» от рефери. Очередной пример прямой руки на первом изображении. На втором — боец с левой стороны ведет бой верхом и не успев провести атаку, попал в страшную ситуацию. Локоть близок к срыву, что и произойдет при резких движениях. Ясно видно, за что атлет на левой картинке получает «фол», так и не «дожав» противника. На другой — атлет с необыкновенной наружностью вытягивает руку на себя резким скачком. Очень травмоопасно, потому что борьба происходит в завязках.

Фол атлету слева. Безуспешно проведенная атака верхом, вследствие грамотной блокировки запястья атлетом справа. В данной статье вы узнали только некие травмоопасные ситуации. Для предстоящего исследования вопроса: как верно биться в армрестлинге, советуем оставаться с нами и изучить другие материалы.

Домашние упражнения для начинающего армрестлера

Данная статья написана для тех, кто хочет развить у себя сильные руки, как у настоящего армрестлера.

Общеизвестно, что у армрестлеров сильные руки и железная хватка. Но чтобы развить мощные руки, нужно не забывать развивать общую силу и мускулатуру и делать базовые упражнения: становую тягу, приседания, жим лежа. Вообще в борьбе на руках участвуют не только руки. Но также и спина, плечи, пресс и даже ноги.

Армрестлинг — специфический вид спорта. И помимо общих упражнений в нем используют многие необычные. Например, сгибание руки в верхнем блоке, борьба с блочным тренажером, вращение подвижной рукоятки. Но такие упражнения не всем доступны в домашней обстановке. Поэтому я приведу те упражнения, которые доступны практически всем. Из инвентаря нам понадобятся турник, гантели и штанга.

Приведу перечень упражнений, которые помогут развить руки армрестлера:

1) Отжимания на пальцах рук — такие отжимания укрепляют пальцы, делают их сильнее.

2) Отжимания с хлопками — развивают взрывную силу, которая очень важна в борьбе на руках.

3) Подтягивания — подойдут все виды: классические, широким хватом, узким обратным хватом. Из специфических попробуйте подтягивания на перекладине с использованием полотенец — укрепляет хват и силу рук.

4) Сгибание кисти со штангой/гантелями — укрепляет предплечья, суставы и связки.

5) Подъемы штанги, гантелей на бицепс. Часто рукоборцы делают в этих упражнениях читтинг, т.е. не опускают снаряд до конца, сохраняя нагрузку на бицепс на протяжении всего упражнения.

6) Тренируйте руки эспандером. Сейчас продаются модели с регулируемой нагрузкой от 5 до 60 кг. Это позволит вам долго прогрессировать.

7) Найдите единомышленников. Боритесь с ними на руках. Это придаст вам дополнительной мотивации.

Сейчас много видео на Youtube, где известные армрестлеры дают советы новичкам, учат, как бороться правильно, показывают различные техники.

Тренироваться рекомендуют трижды в неделю. За тренировку делать не более 4-5 упражнений по 3-4 подхода в каждом. Базовые упражнения на 6-12 повторов. Изолированные на 15-20 повторений.

Примерная программа тренировок для развития рук армрестлера:

1 день

1) Приседания со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

2) Подтягивания — 3 подхода до отказа

3) Подъемы штанги на бицепс читтингом — 3 подхода по 6-12 повторений

4) Сгибание кисти со штангой сидя — 3 подхода по 15-20 повторений

5) Подъем ног в висе — 3 подхода до отказа

2 день

1) Жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа

3) Отжимания на пальцах рук — 3 подхода по 12-20 повторений

3) Отжимания с хлопками — 3 подхода по 10-12 повторений

3 день

1) Становая тяга — 4 подхода по 6-12 повторений

2) Подтягивания широким хватом — 3 сета до отказа

3) Сгибание кисти с гантелей — 3 подхода по 15-20 повторений

4) Эспандер 3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

5) Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Источник

Секреты армрестлинга: как худые побеждают качков?

На первый взгляд так не скажешь, но армрестлинг – сложное соревнование, для участия в котором требуется немало навыков. Тренировки в этом спорте не имеют почти ничего общего с силовым тренингом бодибилдеров. У армрестлеров есть три секрета, позволяющие им легко «укладывать на лопатки» спортсменов с более мускулистыми руками.

Секрет № 1: техника

Для победы в армрестлинге недостаточно просто схватить руку соперника и с силой давить ее к подушке. Все решает техника. Армрестлеры могут подбирать для разных соперников свой тип борьбы или отрабатывать один из них до идеала. Вот несколько самых продуктивных приемов:

• атака через верх: самая простая техника, при которой спортсмен ведет руку вдоль фаланг пальцев соперника и прижимает их ладонью к подушке;
• «крюк»: армрестлер резко поворачивает кисть мизинцем к себе и натягивает большой палец от себя;
• борьба «в бок»: кисть уходит в сторону вместе со всем корпусом;
• толчок: руку нужно толкать вперед к сопернику, выгнув ее наружу в запястье
• притягивание: спортсмен крепко держит руку соперника и тянет ее к себе.

Армспортсмен должен обладать быстрой реакцией и сосредоточенностью, чтобы сразу после команды «Go!» навязать сопернику свою технику и довести ее до конца. Тому, кто идеально владеет техникой, не страшны противники с огромными бицепсами.

Секрет № 2: сильные предплечья и кисти

Если бодибилдеры раскачивают все части своего тела, то армрестлеры занимаются только верхней его частью

Им важно укрепить трицепсы, предплечья, запястья и пальцы, поэтому на тренировках прорабатывают именно на эту зону. За это могут отвечать следующие упражнения:

• подъем штанги на бицепс и на кисть;
• подъем гири кистями обеих рук;
• тяга верхнего блока в крюк или на верх;
• подъем гантели на плечелучевую мышцу;
• тренировки запястья эспандером в разных углах;
• подъемы гантелей пальцами или удержание большого веса пальцами.

Упражнения могут варьироваться, но смысл их сводится к одной цели – сделать предплечья сильными и крепкими.

Секрет № 3: спарринги

Спарринг – обязательная часть тренировок армрестлеров. В дружеской схватке спортсмены должны настолько отработать свои навыки, чтобы потом выполнять их на уровне подсознания. Практикуются разные варианты атаки: с сопротивлением соперника, без него, с небольшой нагрузкой, связка техник и прочие. Если спортсмен чувствует, что где-то недоработал, делает упор именно на этих деталях. Дружеский спарринг – это не борьба, а взаимная помощь в доведении своей техники до совершенства.

Даже если армрестлеры хотят побороться, каждый ставит для себя микрозадачу на спарринге: например, затащить соперника «в крюк» или, наоборот, не дать сопернику перевести борьбу «в крюк». При этом спортсмен не выполняет упражнения на автомате, а анализирует каждое свое действие и четко осознает, зачем он это делает.

Итак, о чем это мы? О том, что мускулистые руки – не гарантия победы в армрестлинге. На тренировках армспортсмены налегают на упражнения по укреплению предплечий и прорабатывают хитрую технику, почти не уделяя внимания рельефу и силе бицепсов. Поэтому худой, но более опытный армрестлер победит, если будет соревноваться против мускулистого спортсмена со слабыми предплечьями и пальцами.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад

Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться! Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья.

Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.
2. На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.
3. Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу.

Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины.

Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Силовые сгибания кисти

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания.

Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели.

Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда.

Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало.

Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Тренировка № 1. Общая подготовка

В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья

Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки

Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.

Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	5	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 30	5	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	120	3	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	45	3	10	1
Французский жим стоя	40	3	10	1
Вращение гантели	20	3	10	1
Приседания	90	5	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	5	10	1,5
Становая тяга	100	5	15	1,5

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	6	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 30	6	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	120	4	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	45	4	10	1
Французский жим стоя	40	4	10	1
Вращение гантели	20	4	10	1
Приседания	90	6	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	6	10	1,5
Становая тяга	100	6	15	1,5

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	7	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 30	7	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	120	5	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	45	5	10	1
Французский жим стоя	40	5	10	1
Вращение гантели	20	5	10	1
Приседания	90	7	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	7	10	1,5
Становая тяга	100	7	15	1,5

День 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 12 кг	5	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 32	5	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	125	3	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	47,5	3	10	1
Французский жим стоя	42,5	3	10	1
Вращение гантели	22	3	10	1
Приседания	95	5	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 12 кг	5	10	1,5
Становая тяга	105	5	15	1,5

День 10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания	Собственный вес + 15 кг	5	10	1,5
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-20 секунд	1,5
Удержание веса на вытянутых руках стоя	130	3	15-25 секунд	1,5
Подъем штанги на бицепс	50	3	10	1
Французский жим стоя	45	3	10	1
Вращение гантели	24	3	10	1
Приседания	100	5	15	1,5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 15 кг	5	10	1,5
Становая тяга	110	5	15	1,5

В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко. Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо. Получается, что для достижения успеха армрестлеру нужна не узкоспециализированная программа тренировок, а комплексный здоровый образ жизни , предполагающий проработку всего тела.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Базовыми упражнениями, которые должны входить в программу каждого занятия по фитнесу, являются приседы, тяга и классический жим. Помимо них, в силовой тренинг можно включить несколько упражнений на выбор. Ниже описано пять самых популярных из них.

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении. В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход. Со временем это количество нужно увеличивать.

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента

Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно. При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы. Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях. Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Бицепс играет в армрестлинге важную роль, так как получает гораздо большую нагрузку, чем трицепс. Усилить его можно при помощи фитнес упражнений со штангой, используя хват сверху и снизу. Также полезно выполнять подъем гантелей на бицепс.

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных. Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук. Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни . Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Что можно выполнять дома для того, чтобы достичь успехов в таком виде спорта, как армрестлинг? Тренировки в домашних условиях позволят сделать это, но как их построить? Какие виды борьбы существуют в виде спорта под названием армрестлинг? Тренировки в домашних условиях для развития своих способностей станут темой данной статьи.

Доступные армрестлинг упражнения видео

Денис Цыпленков
, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт —
Видео

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Упражнения на квадрицепс бедра

Армрестлинг — это захватывающее эмоциональное силовое противостояние. Казалось бы, что здесь такого — нужно лишь «уложить» руку своего соперника. Но, как и в любом спорте, за успехом кроются долгие годы упорных тренировок. К соревнованиям участники подходят не только с накачанными мышцами, но и с тактическим планом на поединок. Рассмотрим физическую составляющую этого вида спорта — что и как нужно качать, чтобы достичь результата.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце.

Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда.

В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
2. Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.
3. Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.
4. Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.
2. Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Горизонтальный подъем рычага

Этот элемент тренировки весьма специфичен. Выполнить его требуется таким образом:

1. Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.
2. Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.