Как увеличить попу? практическая сторона вопроса

Комплекс упражнений

Чтобы увеличить ягодицы за пару месяцев, необходимо выполнять упражнения, направленные на выносливость, растяжку, увеличение мышечной массы. Сюда относятся:

приседания;

ягодичный мостик;

приседания с прыжками;

выпады;

планка.

Есть и другие не менее эффективные техники.

Запрыгивания

Упражнение можно делать дома с помощью тумбы или ящика высотой 30-35 см. Техника выполнения предполагает следующее этапы:

• встают в 30 см от тумбы;
• сгибают конечности в коленях;
• оттолкнувшись, запрыгивают на предмет, подтянув колени к груди;
• руками помогают телу;
• выпрямляются;
• через 2-3 секунды спрыгивают без дополнительных усилий.

За 1 подход нужно сделать 10-15 прыжков. Со временем высоту тумбы можно увеличить.

Стульчик

Упражнение «Стульчик» укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполняют его следующим образом:

• плотно прижимаются спиной к стене;
• ноги сгибают в коленях и расставляют их на ширине плеч;
• руки располагают вдоль корпуса и прижимают к стене;
• на вдохе сползают по поверхности, чтобы бедра стали параллельно полу;
• сидят под прямым углом;
• держатся в такой позиции около 30-40 секунд;
• возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняют по 5 раз в день. Нагрузку можно увеличить, используя гантели.

Супермен

Простое упражнение идеально подходит для тренировок. Выполняется оно так:

• лежа на животе, вытягивают руки вперед;
• ладони при этом смотрят в пол;
• ноги и верхнюю часть туловища поднимают на максимальную высоту;
• тело балансирует на животе;
• в позе летящего супермена задерживаются на несколько секунд и плавно возвращаются в исходное состояние.

Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й метод. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост ягодиц).

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях.

И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть максимальной за раз. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Негативные повторы
• Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами).

Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «Дневник тренировок»

Как быстро и эффективно накачать ягодичные мышцы, ноги и бедра дома

Для того чтобы в кратчайшие сроки порадоваться своей «пятой точки», отраженной в зеркале, необходимо выполнить ряд условий, включающих в себя составление программы тренинга и диету

Приступая к прокачке, стоит принять во внимание нюансы проведения занятий и исключить основные ошибки, свойственные новичкам

Качаем правильно

Основными условиями повышения эффективности домашних занятий являются:

1. Систематичность. Это необходимый аспект составления плана тренировок. После построения графика его нужно придерживаться постоянно. Прокачивать мышцы можно как утром, так и вечером, желательно не менее 3 раз в неделю.
2. Разогрев. Это предварительный этап, позволяющий подготовить мускулатуру, сухожилия, суставы и связки к будущим нагрузкам. При этом разминка должна включать не только ту группу мышц, с которой предстоит работать, а все тело.
3. Интенсивность. Темп выполнения упражнений зависит от типа элемента, целей накачки и физических показаний спортсмена. При силовых нагрузках интервалы между подходами могут составлять от 40 до 90 секунд. В случае тренировки выносливости и в работе над рельефностью отдых может не превышать и 30 секунд.
4. Корректировка нагрузки. Этот показатель можно изменять посредством увеличения числа повторов или работой с разными весами. В домашних условиях упор делается на первое, а также на разнообразие элементов, в результате которых прорабатываются самые мелкие мышцы.

Нередко новички, начинающие заниматься дома, не понимают, почему они не достигают поставленных целей, даже при грамотно составленном плане тренировок.

Причинами этого могут выступать:

Низкая интенсивность

Самодисциплина является важной составляющей домашних занятий. Тренироваться там, где в основном расслабляешься, очень сложно.
Слишком долгая прокачка

Желая добиться результата, новички нередко увеличивают время физических нагрузок, что в корне неверно. 1 час – максимальный срок для выполнения упражнений.
Отсутствие прогрессии. Мускулатура человека очень быстро привыкает к нагрузкам. Для достижения результата необходимо одно из двух: или увеличить вес, или частоту повторов.
Упор на кардио. Важность этого типа тренинга никто не отменял, но накачать ягодицы только бегом или прыжками на скакалке вряд ли получится.
Неправильный выбор веса. Гантели можно активно использовать и во время занятий дома. Однако слишком малый вес не даст результата, а большой снизит амплитуду движений, в итоге ягодичные и бедренные мышцы не смогут полноценно прокачаться.
Отсутствие фиксации в пиковой точке. Этот момент многие новички пропускают, делая упор на количество повторов и забывая о задержке и плавном возвращении в ИП. Но именно эти два фактора заставляют мускулатуру испытывать стресс, а значит, лучше качаться.
Игнорирование не основных упражнений. Тяга и приседы – отличные элементы для подтяжки бедер и ягодиц, однако не стоит забывать и о других частях тела: спине, ногах, прессе.

Зная все нюансы домашнего тренинга, можно составить свой график, так что упражнения будут занимать от 20 до 40 минут, но при этом их эффективность будет не меньше, чем от прокачки в спортзале.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Особенности тренировок

Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать. Полезные советы в этом отношении можно дать следующие

Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.

1. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
2. Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
3. Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
4. Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
5. Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

• задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
• если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
• если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

• прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
• чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
• развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
• для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

• упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
• качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
• для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

• задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
• ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
• мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
• при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

• квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
• при правильной технике активно качаются ягодицы;
• неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.

Базовые упражнения наилучшим образом способствуют росту ягодиц. Но вместе с ними увеличиваются и другие мышцы ног.

Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы). А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.

Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации

Для них важно увеличение общей мышечной массы

На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

Базовые:

1. Приседания со штангой
2. Приседания со штангой на груди
3. Выпады в движении с гантелями
4. Румынская тяга со штангой
5. Наклоны со штангой на плечах

Изолирующие:

1. Ягодичный мостик со штангой
2. Разведение ног в тренажере
3. Подъем ноги на четвереньках (с утяжелителями)
4. Отведение ноги назад в кроссовере

Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.

Особенности занятий

Ягодичная мускулатура состоит их трех главных мышц:

1. Большая – способствует формированию объема пятой точки. Если интенсивно работать над прокачкой мускулы, то ягодицы значительно увеличатся в размерах.
2. Средняя – это боковая поверхность ягодиц. Без этой мышцы невозможно представить такие движения, как отведение ног назад и стабилизацию туловища при наклонах и приседаниях.
3. Малая – участвует в отведении ног в стороны. Накачанная малая мышца способствует увеличению объема попы в верхней ее части.

Для подтягивания ягодиц необходимо будет прорабатывать каждую ягодичную мышцу.

Внешний вид пятой точки зависит от количества и особенностей распределения жировой ткани на ней. Ухудшение состояния попы объясняется такими факторами:

• гиподинамия;
• резкое изменение массы тела, из-за чего кожа растягивается (теряет эластичность);
• неправильное питание.

Поэтому для обретения красивых ягодиц нужно вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за состоянием кожи данной области.

Чтобы смоделировать привлекательную спортивную попу, нужно организовывать тренировки, учитывая следующие правила:

1. Мускулатура любого участка тела нуждается в регулярных нагрузках, однако ее интенсивный рост наблюдается в период отдыха от нагрузок. Поэтому выполнять даже самые лучшие упражнения для ягодиц нужно c интервалами для восстановления. Достаточно будет 3-4 регулярных комплекса в неделю, чтобы обрести спортивную пятую точку.
2. Для обретения плоского живота и упругих ягодиц необходимы не только статические, но и динамические нагрузки. К последним относят кардиотренировки: бег, плавание, ходьбу в быстром темпе, велоспорт, энергичные танцы. Эти виды физической активности нормализуют метаболизм, запускают процесс сжигания жира и повышают упругость кожи ягодиц.
3. Для обретения подтянутых ягодиц понадобится как минимум месяц. За неделю добиться потрясающего результата не удастся, поскольку за этот период повышается тонус мускулатуры, что подготавливает ее к дальнейшим нагрузкам.

Специфика тренировок напрямую зависит от целей, которых желает достигнуть девушка.

На похудение и уменьшение размеров

Чтобы убрать целлюлит и жир с пятой точки и заметно похудеть в бедрах, нужно сделать акцент на динамичных жиросжигающих нагрузках. Так, нужно как можно больше ходить, ездить на велосипеде, бегать в умеренном темпе. Ходьба – это наиболее доступный вид физический нагрузок, не имеющий каких-либо противопоказаний.

Что дает ходьба:

• ускоряет обмен веществ;
• насыщает организм кислородом;
• равномерно тренирует мышцы ног.

Гулять пешком для похудения в области попы нужно как минимум 40 минут ежедневно. Чтобы ускорить результат похудения, можно записаться на энергичные виды танцев или плавание.

Правильное питание – это неотъемлемая часть программы похудения. Из рациона нужно убрать все продукты, способствующие росту жировой ткани. К таковым относят жареные блюда, копчености, сладости, мучное и жирное. Меню должно состоять из полезной витаминизированной пищи, которая легко усваивается организмом.

На увеличение объема и наращивание мускулатуры: как накачать попу худой девушке

Чтобы накачать бразильские ягодицы с заметным объемом, акцент нужно сделать на выполнении статических фитнес-приемов, что сопровождается сильным напряжением мускулатуры. К таким упражнениям относят приседания, выпады, а также занятия на специальных тренажерах.

Тренировать попу, чтобы она стала твердой и объемной, как орех, нужно 3-4 дня в день, уделяя нагрузкам около 40 минут. Не стоит пытаться включить в комплекс как можно большее количество разнообразных фитнес-приемов. Для накачки мускулатуры необходимо постепенно увеличивать количество повторений и сетов упражнений на низ.