Программа тренировок на турнике и брусьях

Что могут делать опытные

В случае, если ты отжимался от брусьев уже несколько раз, то подойдет комплекс для опытных. Целью является выполнение двадцати и более отжиманийна брусьях за раз. Вместе с этим нельзя забывать и о других упражнениях для гармонии в развитии тела.

Просто отжимания на перекладинах

• Кладем руки на перекладины, отталкиваемся ногами от пола, выходим на прямые руки.
• Сгинаем ноги в коленном суставе.
• Отводим таз назад. Корпус будет слегка наклонен вперед.
  Это будет уменьшать ампитуду движения в плечах. Что обезопасит плечи от травм.
• Сгинайте руки в локтевых суставах. Опускайтесь до такого положения, когда каждая рука от локтя до плеча станет параллельна полу.
• Отжимайтесь. Руки полностью прямые. Далее повторяем.

Поднимаем прямые ноги

• Кладем руки на перекладины. Выходим на прямые руки.
• Ноги ведем вперед. Положение корпуса оставляем прежним.
• Поднимаем ноги, слегка согнутые в коленном суставе до горизонтального положения.
• Можете поднимать выше.
• Плавный возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Поднимаем ноги поочередно

• Кладите руки на перекладины. Выходите на прямые руки.
• Необходимо держать в вертикальном положении корпус и ноги.
• Поднимите одну из ног выше по горизонтали. Опускаем ногу.
• Поднимаем другую ногу по горизонтальной прямой. Опускаем.
• Повтор упражнения.

Поворачиваемся в уголке

• Встаем на прямые руки.
• Поднимаем ноги, которые согнуты в коленном суставе.
• Ступни при этом должны находиться выше перекладин.
• Поворачиваем корпус и ноги в разные стороны. Когда поворачиваетесь, не сгибайте руки в локтевом суставе. Повторяем упражнение.

Поднимаем прямые ноги + поворачиваемся в уголке

• Необходимо встать на прямые руки на перекладины.
• Выводим ноги, согнутые в коленных суставах слегка вперед.
• Поднимаем ноги медленно, выше брусьев.
• Сохранив этот уголок, нужно поворачиваться влево и вправо.
• Возврат в начальное положение. Повтор упражнения.

Отжимаемся на перекладине с уголком

• Необходимо встать на выпрямленные руки
• Поднимаем ноги, согнутые в коленном суставе, получая прямой угол между корпусом тела и бедрами.
• Руки нужно согнуть в локтевом суставе. Опускаемся вниз. Уголок сохраняем.
• Возврат в первоначальное положение, ноги не опущены. Повтор.

Отжимаемся по диагонали

• Ставим ладони на пол немного шире плеч. Выпрямленные ноги кладем на перекладины.
• Нужно проследить за корпусом, чтобы он был на одной линии с прямыми ногами.
• Поясница не прогибается. Руки согнуты. Вы опускаетесь ниже к полу.
• Возвращаемся на прямые руки. Повтор.

Подтягиваемся на брусьях одной рукой в обратную сторону

• Подходим к перекладине сбоку, берем правой ладошкой за ту перекладину, которая ближе к вам с нижней стороны.
• Выводим ноги вперед. Рука, которая свободна, находится за спиной.
• Левая рука сгибается в локтевом суставе.
• Подтягиваем себя к одному из брусьев.
• Возврат в прежнее положение. Повтор.
• Повторять это упражнение нужно как можно больше обеими руками.

Обратите внимание! Во время выполнения данного упражнения нельзя прогибать поясницу и проваливать таз. Ходим на руках

Ходим на руках

• Встаем на прямые руки, проходим на руках, при этом руки должны чередоваться до конца перекладин.
• Спрыгните на пол. Теперь разворачивайтесь. Продолжайте упражнение.
• Повторяйте упражнение.

Прыгаем на руках

• Необходимо встать на выпрямленные руки.
• При помощи прыжков по 15 см, помогая ногами, нес гибая руки в локтевых суставах, необходимо передвигаться до конча перекладины.
• Нужно спрыгнуть на пол. Теперь развернитесь, продолжайте.
• Упражнение необходимо повторить.

Упражнение “Обратные шраги“

• Нужно встать на выпрямленные руки
• Пожать плечами.
• Возвращаемся в первоначальное положение, руки при этом не должны быть согнуты.
• Повтор упражнения.

Обратите внимание! Такое упражнение способствует профилактике плечевых суставов, которые были травмированы. Также при помощи него облегчается выполнение многих упражнений

Специфика обучения подтягиваниям на турнике

Вот мы и выяснили, как научиться подтягиваться на брусьях. Теперь давайте поговорим об особенностях овладения техникой занятий на горизонтальной перекладине. Новичкам, которые имеют слабый уровень подготовки, стоит начать тренировки с регулярных отжиманий от пола узкой постановкой ладоней. Решение дает возможность мышцам привыкнуть к усиленным нагрузкам, что позволит легче выполнять подтягивания на турнике.

Затем переходите к тяге верхнего блока в тренажере. По своей сути упражнение выступает аналогом подтягиваний на горизонтальной перекладине. Ведь здесь задействованы идентичные мышечные группы. Тренируйтесь в течение месяца, используя умеренный вес и работая в невысоком темпе. Постепенно увеличивайте нагрузки.

Ощутив прогресс, переходите к следующему этапу обучения. Повисните на турнике. Воспользуйтесь помощью товарища, который должен обхватить ваши ноги и помочь вытолкнуть тело вверх. Когда подбородок окажется выше уровня перекладины, задержитесь в указанной точке на максимально возможное количество времени. Спрыгните с турника и отдохните. Повторяйте занятия согласно отмеченной схеме, пока не ощутите достаточно сил для самостоятельно выполнения подтягиваний.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Что могут выполнять эксперты

Люди, обладающие богатым опытом на брусьях, обычно выбирают упражнения сложнее и интересней. Необходимо переходить к этим упражнениям медленно.

При выполнении комплекса для опытных, необходимо постепенно добавлять к ним упражнения для экспертов. Количество повторов должно увеличиваться. Комбинации должны быть все более изощренными.

Упражнение “Треугольник”

• Встаем на выпрямленные руки. Положение А.
• Сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся вниз. Это положение Б.
• Смещаемся слегка назад, кладем предплечья на перекладины.
• Возврат в положение Б.
• Отжимаемся. Возврат в начальное положение.
• Повтор упражнения.

Упражнение “Горизонтальный упор и треугольник”

• Вы в положении горизонтального упора на перекладинах. Руки и ноги на брусьях.
• Корпус нужно вытянуть на одной линии с ногами.
• Сгибаем руки в локтевом суставе, опускаемся вниз.
• Смещаем туловище слегка назад.
• Кладем предплечья на перекладины.
• Обратное движение и возврат в прежнее положение.
• Повтор упражнения.

Отжимания по-корейски

• Прямые руки стоят на перекладинах.
• Вы повернуты спиной к брусьям.
• В первоначальном положении руки слегка сгибаются в локтевом сутсаве.
• Сгибаем руки и опускаемся ниже, ступни не должны опускаться на пол.
• Возвращаемся в начальное положение, повторяем упражнение.

Махи и переходы

• Прямые руки на стоят брусьях.
• Ноги нужно качнуть слегка вперед.
• Затем перекинуть ноги через перекладины, развести их в стороны.
• Необходимо опереться на ноги, повести корпус в переднюю сторону.
• Перекиньте ноги через перекладины.
• Сводите ноги вместе и отводите назад.
• Учитывая, что инерции при выполнении уже достаточно, необходимо сразу повторить упражнение.

Выход силой на перекладинах

• Встаете сбоку от перекладин.
• Опускаете руки на брусья сверху, весите на них. Ноги подняты над полом.
• Необходимо подтянуться кверху. Перекидываем плечи через перекладины.
• Далее – отжимания на прямых руках.
• Движемся в обратном порядке.
• Возврат в первоначальное положение. Повтор.

Обратите внимание! Постарайтесь подниматься вверх согласованно и одним движением. Вращаемся на 360 градусов

Вращаемся на 360 градусов

• Руки выпрямлены, вы стоите на перекладине.
• Необходимо сделать поворот в правую сторону и быстро переставить левую руку на противоположную перекладину.
• Продолжаем вращаться в правую сторону. Перемещаем правую руку на один из брусьев, который расположен позади вас.
• Переставляем две руки на перекладину.
• Продолжаем вращаться и осуществляем возврат в начальное положение.
• Теперь повтор в противоположную сторону.
• Повторяйте упражнение.

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Тренировочные принципы

1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Техника упражнений на брусьях

Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц

Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч

Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Что могут делать начинающие

Вам именно в этот раздел, если для вас брусья в новинку. Тренироваться нужно от 3-х до 5-ти раз в неделю в течение месяца. Иногда необходимо делать полноценное отжимание. Для начинающих, как и для всех остальных, комплекс упражнений разделен в порядке возрастания их сложности. Вы выходите на брусья

• Необходимо встать перед ними, вдоль перекладин. Ставьте руки на перекладины.
• Теперь в прыжке выходите на прямые руки, гася раскачивание вашего корпуса.
• На пол спрыгнуть нужно довольно плавно. Не сопровождайте возвращение в начальное положение работой рук. Теперь повторяем.

Обратите внимание ! По мере того, как растут силы, старайтесь меньше прыгать, а когда поднимаетесь, больше включать руки. Поднимая колени

Поднимая колени

• Кладем руки на перекладины, выходим на прямые руки.
• Ноги слегка ведем вперед. Положение корпуса не меняется.
• Подтягиваем колени в сторону плеч.
• Возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Выходим на брусья, делаем негативные отжимания

• Нужно встать перед брусьями, вдоль них. Поставить руки на перекладины.
• Выйти в прыжке на прямые руки, при этом необходимо полностью гасить раскачивание копуса.
• Не спеша, на 6–8 счетов, нужно опуститься вниз, руки при этом согнуты.
• Теперь спрыгиваем на землю. Возвращаемся в прежнее положение.
• Повторяем все упражнение.

Отжимаемся в горизонтальном упоре Руки и ноги нужно поставить на перекладины. Вытягиваем корпус на одной линии с ногами. Руки сгибайте в локтевых суставах, опускайтесь максимально ниже. Возвращайтесь в первоначальное положение. Повторяйте упражнение.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Разберемся, какие мышцы качаются в процессе выполнения упражнения. Основную нагрузку в упражнении принимает на себя торс, а в частности развивается грудь, трицепсы и плечевой пояс.

Если наклонить корпус вперед, частично будет смещена нагрузка на грудные мышцы. Чем больше задействована грудь, тем в меньшей степени будет поступать нагрузка на трицепс. Ну и, соответственно, наоборот. В этом упражнении грудь и трицепс, как мышцы задействованы парно.

Функция груди – сведение плеч перед корпусом. Соответственно, чтобы нагрузить грудь, необходимо сводить плечи из широкого положения, в более узкое.

Отдельное внимание необходимо уделить плечевому поясу. Под нагрузку попадает передний и средний пучки дельтовидных, а также плечевые связки суставов

Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевые мышцы – грудь, трицепс, передняя и средняя дельта.
• Стабилизаторы корпуса – плечевой пояс, спина, брюшные мышцы.
• Работают в статике (при согнутых ногах) – ягодицы и бицепс бедра.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

• На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
• На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

• На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
• Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте.
Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника. Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение

Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

• Пояс с цепью;
• Силовой пояс;
• Специальный жилет;
• Борцовский пояс;
• Толстая цепь с массивными звеньями;
• Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

1-я неделя

• Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
• Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
• Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

 

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Типы упражнений, выполняемых на брусьях

Упражнения, направленные на развитие трицепса Данные упражнения способствуют укреплению и увеличению трицепсов. Необходимо занять положение на брусьях и начать медленное опускание вниз. При этом избегайте чрезмерную растяжку мышц.

• Нижняя точка руки в согнутом положении. Угол прямой.
• Возвращаясь в прежнее положение, следует выпрямить руки в локтях.

Упражнения, направленные на укрепление пресса

Необходимо повернуться спиной к снаряду для спорта и взяться руками за брусья.

• Переместите весь вес на локти и повисните на них. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вниз.
• Согните ноги в коленном суставе. Займите исходное положение.
• Таз нужно поднимать кверху.
• Возврат в прежнее положение.

При регулярном выполнении данных упражнений на силу, результат будет заметен в ближайшее время.

Упражнения, направленные на развитие грудных мышц

Данные упражнения способствуют укреплению грудных мышц.

• Отжимания на брусьях следует выполнять по данной технике.
• Когда вы опускаетесь, необходимо разводить локти по разным сторонам. Сгинайте ноги в коленных суставах. Наклоняйте тело вперед.
• Мышцы груди укрепляются после упражнений на брусьях, установленных друг от друга на широком расстоянии.

Это не является случайным, что выполнение упражнений на брусьях так популяризовано, причем как любителей, так и среди профессионалов в спорте. Если вы будете приучать своих детей к занятиям на таких снарядах, как брусья, вы будете способствовать развитию их физического здоровья. Существуют спорткомплексы для детей, в которых установлены брусья и турники. Это помогает маленьким спортсменам развиваться и быть выносливыми, тренирует их мышцы. На физической культуре вашему ребенку не будет равных!

Взрослые своим примером заставляют маленьких вести здоровый образ жизни. Ребенок видит, насколько родители красиво и спортивно выглядят и стремится стать таким же.

Ниже представлены комплексы упражнений на брусьях для различных уровней подготовки людей.