Упражнения на плечи

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели

Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

• Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
• Начинайте тренировку с отстающих пучков.
• Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

Вырез и горловина верха одежды для широкоплечих женщин

Расскажем, какой выбирать верх– вырез и горловину одежды, которая не выделит широких плеч:

Старайтесь подбирать одежду для верха так, чтобы был V-образный или округлый вырез горловины. Именно они имеют вертикальное направление и уменьшат плечи.
Еще один отличный вариант – слишком глубокое декольте

Открывая грудь, вы переносите внимание с плеч.
Ни в коем случае не приобретайте одежду с квадратным вырезом или «лодочкой», они имеют горизонтальное направление, расширяющее плечевой пояс.

Американская пройма — также идеальный вариант. Открыв плечи, вы их визуально сузите.

Одежда не должна быть украшена

Любой декор расширит плечи. Верх должен быть без погон, эполетов, принтов и других деталей.

Вдоль горловины тоже не должно быть украшений. Узоры, стразы, даже вышивка, — все это вы должны позабыть.

Не стоит акцентировать внимание на груди с помощью декоративной отделки, например — складок, рюшек, жабо и тем более накладных карманов. Так вы только усугубите ситуацию и подчеркнете не красивую грудь, а широкие плечи. В области груди акцент делается только декольте.

Воротник-хомут или воротник-петля тоже подойдут для широкоплечих девушек, так как они немного удлиняют силуэт.

Следуйте таким советам, когда решите приобрести себе новую вещь, тогда проблем не возникнет.

Как правильно подбирать одежду по типу фигуры — советы стилистов

Как ускорить рост средних дельт и преодолеть период «застоя»?

Один из главных критериев роста – увеличение веса отягощений. В начале тренировочного пути любая нагрузка – стрессовая. Но после многолетних тренировок неизбежно наступает момент, когда добавление веса не помогает прогрессировать. Тогда используются следующие методы достижения мышечного отказа:

• форсированные повторения – партнер помогает поднимать тяжелый вес на последних повторениях, когда не удается сделать это самостоятельно с выбранным весом и чистой техникой;
• частичные повторения – амплитуда движений составляет ½ или ¼ от обычной;
• читинг – для увеличения количества повторений дополнительно задействуются мышцы, которые не должны включаться при правильной технике (например, раскачивание корпуса при подъеме штанги);
• негативные повторы – медленная эксцентрическая фаза (например, опускание штанги предельного веса) и быстрая концентрическая;
• дроп-сет – уменьшение веса с каждым подходом до отказа (вес сбрасывается партнером, чтобы не было отдыха между сетами).

Дельты примерно на 40% состоят из быстрорастущих белых волокон и на 60% из красных. Сделать их максимально и гармонично развитыми можно, тренируя в разные периоды разные волокна (2–3 месяца белые, а затем 2–3 месяца красные):

Режим занятий/виды волокон	Красные	Белые
Количество повторений в одном подходе	от 15 до мышечного отказа	6–12
Количество подходов (сетов)	1–5 (идеально 3–4)	5–10 (оптимально 6–7)
Отдых между подходами	45–120 секунд	90–120 секунд

Программа тренировок на мышцы груди

При тренировках грудных мышц вы одновременно тренируете и вашу шею

Важно помнить, что во время тренировок вы должны чувствовать напряжение в области груди. Эти несложные упражнения можно добавить к вашему обычному комплексу и выполнять их 3 раза в неделю

• Сдавливание ладоней. Соединяете ладони вместе и давите в течение 10 секунд. Для этого упражнения можно использовать пружинный эспандер для грудных мышц.
• Сведение рук. Руки сгибаем в локтях, начинаем их сводить и разводить перед собой. Для усложнения можно использовать гантели.
• Отжимания от стены.

Стоит заметить, что многие упражнения для плеч одновременно тренируют и грудные мышцы. Например, планка на руках или отжимания.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2-3 упражнения. Время общей тренировки: 40-45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30-40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10-12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

• протеин
• креатин
• комплексные аминокислоты
• ВСАА

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Как правильно организовать тренировки

Как показывает практика, решение о том, чтобы накачать мышцы, не принимается парнем неожиданно. Ему кто-то настоятельно посоветовал это сделать либо он сам понял, что с плечевым поясом происходит что-то неладное.

Самый оптимальный вариант, как накачать плечи – посетить тренажерный зал и заниматься под наблюдением опытного тренера, который поможет правильно подобрать курс тренировок, обучит технике выполнения. Для опытных спортсменов присутствие тренера не обязательно, так как они в состоянии самостоятельно разработать план тренировок

При этом совершенно не важно, где проходят занятия – в зале или в домашних условиях

Принцип эффективности:

1. Регулярность.
2. Прогрессивность.
3. Непрерывность.

Таким образом, занятия осуществляют по определенной системе. Если решено заниматься на протяжении 60 минут, то дополнительный отдых не допустим.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Новичкам можно не заморачиваться с упорами на дельту. Все что им требуется – регулярные тренировки, включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений, показанных ниже, и научиться, как правильно все это выполнять.

Необходимо включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений

Если мужчина занимается спортом на протяжении нескольких лет и дельта существенно отстает в развитии, то существует схема, как это исправить. Сплит выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Упражнения на ноги (любые 3).
2. Вторник. Упражнения на грудные мышцы (любые 3), на передние дельты.
3. Среда. Время отдыха.
4. Четверг. Упражнения на спину (любые 4), на заднюю дельту.
5. Пятница. Упражнения на трицепс (2 базовых вида), на бицепс (1, так как во время работы со спиной на трицепс также приходилась нагрузка), на среднюю дельту.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг

Существует способ, как накачать плечи в домашних условиях, не используя для этих целей штанги и гантели. Для этого прибегают к выполнению ряда упражнений – изометрическим, эксцентрическим, изотоническим, которые ускоряют процесс роста мышц и увеличивают выносливость организма.

Отказ от штанги и гантелей во время тренировки минимизирует вероятность получения травм, особенно, когда приходится работать с внушительным весом

Однако важно помнить и о безопасности, разминке. На начальном этапе упражнения выполняют по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений и подходов, од 3 до 5. 

Дельтам уделяют внимание несколько раз в неделю. Не стоит забывать и про время для отдыха, отводимое для восстановления мышц

Новые клетки и волокна растут в период покоя, а не повышенного напряжения.

С какими подручными средствами стоит заниматься

Если выбраны базовые упражнения на плечи и не планируется использовать штангу, то во время тренировки отлично помогут начинающему и опытному спортсмену следующие спортивные снаряды:

1. Эспандер.
2. Фитбол (резиновый мяч).
3. Эластичные ленты.
4. Перекладина.
5. Эластичные петли.
6. Кольца.
7. Брусья.

Важно помнить и соблюдать технику выполнения всех упражнений, только так можно добиться желаемого результата и не оставаться на одном уровне

Видео: отжимание на брусьях на трицепсы и плечи

Правила безопасности при прокачке плеч

Если качаем плечи, то перед тем, как перейти к более интенсивным и изнуряющим тренировкам для создания красивой линии плечевого пояса, рекомендуется предварительно укрепить дельты. Если это сделать заранее и подготовить дельты, то можно исключить вероятность получения травм и разрывов. Если обратиться к статистике, то среди всех травм 45% приходится на плечевые суставы.

Совет! Мало знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, требуется еще изучить, как это делать правильно, что исключит вероятность появления травм и позволит добиться эффекта.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу

Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад

В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек

У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Фитнес-упражнения с гантелями для мышц плеч

Все упражнения во время фитнес-тренировки выполняйте не торопясь, с небольшими остановками. Максимальное напряжение должно чувствоваться в верхнем положении, расслабление — в нижнем

Важно задействовать только плечевой сустав

Для проработки передних дельт эффективными будут поднятия гантелей перед корпусом. Для этого необходимо поставить ноги на ширине 20-30 см, слегка согнув их в коленях, руки выпрямить, немного согнув в локтях. Выпрямите и зафиксируйте спину, немного наклонившись вперед. Произведите поднятие гантелей на уровень лица, а затем опускание в район передней части бедра. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений. Для увеличения эффекта замените гантель блинами от штанги. Поднятие выполняется как одновременно обеими руками, так и поочередно.

Поднятие гантель над головой производится в положении, аналогичном предыдущему упражнению. Движение с нагрузкой проводится по дуге перед собой до вертикального положения над головой. При поднятии снаряда вверх выполняйте вдох, при опускании — выдох. Движения производите медленно с задержкой вверху. Выполните 2-4 подхода по 12-15 раз

Разведение рук с гантелями в положении стоя. Прогните спину и поднимайте руки, описывая траекторию полукруга до уровня горизонтали с плечами. Основная направленность — передние и средние пучки дельт. Выполните 2-4 подхода по 20 повторений

Важно сохранять предплечье и корпус неподвижными

Следующее упражнение: выпрямите спину и прогнитесь вперед, ноги немного согните в коленях, руки слегка согните в локте и опустите. Затем произведите подъем рук до горизонтального положения по окружности. Упражнение направлено на задние и средние пучки дельт. Усложнить и задействовать большее количество мышц можно, поднимая гантели вперед до уровня плеч. Таким образом, в фитнес-тренировке участвуют трапециевидные, корсетные мышцы. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Тяга одной рукой (Single-Arm Row)

Осталось поработать со средними дельтами. Встаньте, как на рисунке, левая нога впереди, согнута в колене. Правая нога сзади, стоит на всей ступне, расстояние между кроссовками 2-3 ступни. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы образовалась прямая линия между дальней ногой и корпусом. Левая рука лежит на левом бедре.

Средние дельты в работе

Правая рука с гантелей вытянута вниз, к полу. Согните правую руку и подтяните гантель к правой части грудной клетки. Потом опустите ее вниз. Повторите несколько раз, потом проделайте то же самое на другую сторону.

Наклон в 45 градусов позволяет проработать рельеф лучше всего. Это оптимальный домашний вариант сделать красивые плечи.

Четыре формы женских рук

Итак, ваши руки:

А – СТРОЙНЫЕ РУКИ У вас тонкие запястья, подтянутые предплечья и округлые плечи. Предплечья и плечи хорошо гармонируют друг с другом. Стройные руки часто бывают у женщин с фигурой «Песочные часы».

ПЛЮС

С такими красивыми руками можно смело носить наряды без рукавов. МИНУС

Если вы поправитесь, кожа рук может стать дряблой. СТОИТ Короткие рукава покажут красоту ваших рук, а половинные или три четверти визуально сделают их длиннее. НЕ СТОИТ

Длинные рукава будут скрывать ваши изящные руки, а очень широкие могут визуально сделать их короче. ВАШИ РУКИ КАК У

Риз Уизерспун, Сьюзен Сарандон и Бритни Спирс.

Б – КОНУСООБРАЗНЫЕ РУКИ У вас тонкие изящные запястья, пышные округлые плечи и красивые неострые локти Конусообразными руками часто обладают женщины с фигурой «Груша» или «Яблоко».

ПЛЮС

Изящные предплечья и запястья выглядят очень женственно. МИНУС

Верхняя часть рук тяжелая, поэтому они кажутся немного асимметричными. При наборе веса кожа может обвиснуть

СТОИТ

Рукава из тонкой ткани и браслеты привлекают внимание к изящным предплечьям. Вам также пойдут жакеты-болеро, пелерины и шали

НЕ СТОИТ

Майки на тонких бретельках подчеркивают пышные плечи. ВАШИ РУКИ КАК У

у Дрю Бэрримор и Миры Сайал.

В – ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ Скорее всего, ваши пропорциональные, с ярко выраженной мускулатурой руки – результат упорной работы над собой

Такие руки могут быть у обладательниц любой фигуры, стоит только приложить усилия!

ПЛЮС

У вас сильные красивые руки с минимумом жировой прослойки. МИНУС

Если перестараться с тренировками или сильно похудеть, такие руки будут выглядеть слишком мускулистыми. СТОИТ

Майки и платья на тонких бретельках покажут ваши скульптурные руки во всей красе. НЕ СТОИТ

В вашем случае носить наряды с длинным рукавом – это преступление. ВАШИ РУКИ КАК У

у Анджелины Джоли, Мадонны и Дженнифер Энистон.

Г – РОВНЫЕ РУКИ У вас довольно длинные руки, а плечи и предплечья почти одинаковы в объеме. Скорее всего, вам не удастся сильно накачать мышцы. Ровными руками часто обладают женщины с фигурой «Колонна», а также иногда «Груша» или «Яблоко».

ПЛЮС

Ваши руки выглядят грациозными благодаря длине. МИНУС

При сильной худобе, из-за отсутствия женственных изгибов, вы можете казаться несколько нескладной. СТОИТ

Браслеты подчеркнут изящность ваших рук. Также вы можете позволить себе расклешенные рукава. НЕ СТОИТ

Короткие рукава и рукава три четверти сделают ваши руки похожими на палки. ВАШИ РУКИ КАК У

у Гвинет Пэлтроу и Умы Турман.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые задействую сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Изолирующие движения стимулируют увеличение объемов слабее. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

Базовые:

1. Жим штанги сидя
2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
3. Жим Арнольда
4. Жим сидя в тренажере Смита
5. Тяга штанги к подбородку

Изолирующие:

1. Подъем штанги перед собой
2. Подъем гантелей перед собой

Средняя дельта

Базовые:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим гантели одной рукой
3. Жим сидя в тренажере
4. Тяга штанги стоя к груди широким хватом

Изолирующие:

1. Разведение гантелей через стороны
2. Отведение руки назад с гантелью лежа
3. Махи одной рукой на нижнем блоке

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

1. Разведение гантелей сидя или стоя в наклоне
2. Обратные разведения на наклонной скамье одной рукой
3. Обратные разведения рук в тренажере
4. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.