Комплекс упражнений партерной гимнастики, направленных на развитие природных физических данных детей младшего школьного возраста

Нормативы уголок в упоре на брусьях

Положение под углом в упоре на брусьях является одним из широко распространенных упражнений среди спортсменов и гимнастов. Выполняя это незамысловатый трюк, нужно расположиться между двух параллельных брусьев. Они бывают как деревянные, так и металлические. Тело должно находиться в строго вертикальном положении, в то время как руки, опираясь на брусья, находятся параллельно туловищу в выпрямленном слегка назад состоянии. Само туловище выпрямлено, ноги вытянуты, а пальцы стоп оттянуты и сведены вместе.

Угол 90 в упоре на брусьях (сек)

Глядя со стороны, это упражнение выглядит довольно простым в выполнении. Однако, попытавшись впервые без должной подготовки, решение сдаться появится уже на пятой секунде

Самое важное в успешной тренировке выносливого и длительного удерживания угла, отдаётся прессу. Брюшной пресс является самым важным и решающим элементом в выполнении данного упражнения

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце.

Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

zinkevych — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы.

Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер.

Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике.

Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена.

Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

• Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
• Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
• Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
• Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
• Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Демонтаж деревянного плинтуса с чопиками

Изредка встречаются сделанные из ценных пород дерева плинтусы, которые крепятся «впотай», то есть гвоздь или шуруп глубоко утапливается, маскируется сверху деревянным чопиком, который покрывается лаком. Чопики можно найти по характерному тёмному ободку или иной фактуре древесины (у материала плинтуса древесина разрезана вдоль, а в чопике – поперёк). Подобные дорогие плинтусы обычно крепятся шурупами или саморезами к стене, а для их демонтажа нужно воспользоваться отвёрткой с подходящим жалом. Но если такое редкое изделие оказалось прибито гвоздями, то остаётся вновь взяться за фомку.

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением «воркаут» стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

КОГДА СТОИТ НАЧИНАТЬ ИЗУЧЕНИЕ?

Имеете свободное время? Смело пробуйте изучать. Нам не понадобится типичные скручивания на полу и разнообразные планки. Наша задача: заставить мышцы привыкать к нагрузке. А уголок мы держим на перекладине или на брусьях(лично мне на турнике легче).

Если вам дается тяжело даже одно повторение поднятия ног до параллели с полом, то стоит немного подготовить мышцы, выполняя упращенные упражнения(поднятие колен к груди, v-ups).

Изучать l-sit hold (уголок) мы будем прогрессиями т.е. подводящими упражнениями. С каждым упражнением даем нашим мышцам больше нагрузки.

ПРОГРЕССИЯ #1 — Научитесь ровно поднимать ноги

Вам стоит научиться правильной технике выполнения. Забудьте о какой-либо раскачке. Только движение ногами до 90 градусов с туловищем. Коленный сустав должен быть выпрямлен. во время движения напрягайте мышцы кора. Опускайте ноги медленно, чтобы не раскачиваться.

ПРОГРЕССИЯ #2 — Задержка в верхней точке

Приближаемся мы к удержанию. И сейчас наша задача при выполнении подъема ног задержать ноги на 1-3 секунды в верху. Попробуйте поднять их выше и удерживать. Чем медленнее вы будете их отпускать, тем лучше. Выполните 3 подхода по 8 раз. Легко? Идем дальше

ПРОГРЕССИЯ #3 — L-sit с резиной

Имеете дома тренировочную резину? Если да, то смело продеваем её на перекладину и начинаем удержание ног. Пробуйте по 5-15 секунд. Приучайтесь терпеть и дышать носом. Нету резины? Значит двигайтесь дальше.

ПРОГРЕССИЯ #4 — Удержание со сменой ног

Вы очень близко. С одной ногой гораздо легче и поэтому удерживайте её пока не устали, затем меняйте и так по очереди. Старайтесь рассчитывать примерно одинаковое время на каждую сторону. Когда силы покинули вас, согните ноги в коленях и продержите еще несколько секунд.

Если вы сумеете продержать на каждой ноге 6-10 секунд, то приступаем к следующей прогрессии.

ПРОГРЕССИЯ #4 — Попытки

Вы полностью подготовлены к такой нагрузке после нескольких подводящих упражнений. Смело пробуйте удерживать l-sit. Я уверен на 100% процентов, что 8 секунд вы точно продержитесь.

Ваша цель практиковать это изо дня в день. Не уделяйте этому много времени. Максимум 10 минут. По попытке на каждые две минуты. Практически все изометрические упражнения стоит тренировать попытками.

Если вы не умеете держать, но чувствуте, что уже близки, то можете начинать с 3 или 4 прогрессии.

Таким образом я научился еще в своё время держать уголок на турнике. Это было не трудно, зато сейчас держу около 25-30 секунд.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В БЕДРАХ ПРИ УДЕРЖАНИИ?

Эта ситуация наверно касается многих. При удержание возникает боль в бедре. Все исходит от слабости в квадрицепсе. Потому что большая нагрузка также распределяется на ноги. Чем сильнее ноги тем легче вам будет держать.

Когда проходит 15 секунд, я просто терплю и не думаю о боли, пытаюсь концентрироваться на других мышцах.

Уголок — очень крутой базовый элемент. Он заставляет работать мышцы кора, которые так нужны для горизонта и переднего виса. Уметь держать уголок 15 секунд будет не вредно.

ФАКТ! Если вы считаете, что от удержания уголка у вас появится пресс, то вы ошибаетесь. Это упражнение лучше всего прорабатывает внутреннюю силу мышц пресса. А для рельефа вам нужны интенсивные тренировки.

http://bodytrain.ru/uprazhnenija/ugolok-dlya-pressa.htmlhttp://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa.html

Как разнообразить

Чтобы сделать занятия более интересным, можно попробовать такие способы выполнять упражнение:

• поднимать ноги не до параллели с полом, а выше: можно попытаться коснуться коленями груди;
• между стоп зажать мяч, поднимать ноги с мячом;
• надеть на голени отягощение;
• поднимать ноги в диагонали к корпусу, такой вариант тренирует косые мышцы живота.

Упражнение уголок помогает укрепить мышцы живота и получить красивое и подтянутое тело. Также оно способствует развитию силы и выносливости.  Можно выполнять разные по уровню сложности варианты уголка в зависимости от вашей тренированности.  К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания, не стесняйтесь получить консультацию у спортивного врача или тренера.  Будете здоровы и выполняйте уголок правильно и с удовольствием! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Какие мышцы работают при выполнении Уголка при разных условиях

Статическая гиперэкстензия задействует множество мускульных групп. Уровень нагрузки на мышечные волокна и степень их вовлеченности в спортивную работу зависят от техники выполнения. Упражнение Уголок на полу создает основное напряжение на круговой мускул поясничной зоны и переднюю поверхность бедер. Дополнительно принимают участие в работе ягодичные группы и мелкие стабилизаторы нижних конечностей.

При выполнении техники на турнике основная нагрузка приходится на:

• бицепс;
• трехглавый мускул предплечья;
• поясничные структуры;
• мышечные волокна позвоночника;
• все прессовые группы;
• спинные мускулы.

При работе на брусьях в тренировочный процесс вовлекаются следующие мышцы:

МускулАнатомические характеристикиПодвздошно-поясничныйОтносится к внутренним мышечным волокнам тазовой зоны. Образован он слиянием дистальных пучков большого и малого подвздошных мускулов. Отвечает за сгибание и супинацию бедренного участка нижних конечностей.Разгибатель широкой фасцииПлоская и удлиненная мышечная структура, залегающая в переднелатеральной поверхности тазового сегмента. Отвечает за натяжение широкой сегмента фасции и подвздошно-берцового тракта. Служит пронатором бедра.ПортняжныйСамая длинная мышца человеческого тела. Имеет спиралеобразную конфигурацию и влияет на мускульный рельеф ног. Отвечает на силовые способности, выполняет сгибание тазобедренного и коленного суставов, обеспечивает вращательную гибкость голени.Прямой бедренныйКвадрицепс, занимающий всю переднюю и часть задней поверхности бедра. Примыкает к прессовым группам и совместно с ними участвует в работе при прокачке поясничной мускулатуры.ГребенчатыйВходит в медиальную группу бедра имеет форму четырехугольника. Отвечает за силу и гибкость тазобедренной зоны.

Все виды статической гиперстензии слабо вовлекают в работу мышечные структуры спины, поэтому рассчитывать на их проработку с помощью таких изометрических упражнений не стоит.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

• устранение жировых отложений на животе;
• увеличение силы мышечного волокна;
• повышение выносливости;
• формирование «осиной талии»;
• уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Не пренебрегай разминкой!

И конечно же не стоит забывать о том, что любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, и чем качественней будет проведена разминка, тем меньше шансов получить микротравму в ходе тренировки.

В классической форме разминка проводиться сверху вниз. Сначала выполняются потягивающие упражнения, после чего производится разминка тела, от шеи до связок ног.

Однако, для экономии времени можно ограничится упражнениями для поясницы. Выполнение наклонов туловища в разные стороны в течение 3-4 минут будет достаточно. Вы должны почувствовать улучшенную гибкость и прилив теплоты к разминаемой части тела.

Турник, это универсальный инструмент для строительства тела, и помимо пресса на нем можно накачать практически все группы мышц, не забывайте об этом.

Итак, имея в запасе арсенал теоретических знаний, вы сможете создать такой тело, на которое нельзя будет смотреть без восхищения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Подтяжка уголков рта ботоксом

Инъекции ботокса – препарата на основе ботулотоксина — могут исправить возрастные проблемы за короткий срок. При введении в мышцы ботокс блокирует выделение вещества — ацетилхолина, вызывающего сокращение мышечных волокон. Мышцы расслабляются, приподнимая уголки рта, и разглаживая морщины. Процедура занимает 10-15 минут, после чего пациент может идти домой.

В течение 3-5 дней после уколов ботокса поднимаются уголки рта, и исчезает скорбное выражение лица. Результаты сохраняются 3-4 месяца, после чего потребуются дополнительные инъекции препаратов для поддержания эффекта.

Фото 1. Подтяжка уголков рта ботоксом до и после

Фото 2. Подтяжка уголков рта ботоксом до и после

Как сделать ручной гидравлический пресс из домкрата в домашних условиях

Важно определиться с типом конструкции. Горизонтальные устройства используют для гибки, правки и рубки отдельных элементов

А вертикальное оборудование требуется для распрессовки и запрессовки деталей. Гидравлическая установка применяется для утилизации отходов. При этом выполняется прессование макулатуры, пластиковых отходов и гофрокартона. Также устройства могут быть настольными или напольными.

Очень простая конструкция гидравлического пресса из обычного автомобильного домкрата. При проведении ремонта автомобиля, мотоцикла, а также выполнении различных видов работ возникает необходимости в использовании пресса. С его помощью можно делать контролированный изгиб деталей, проводить их выравнивание, выжимать запрессованные подшипники и т. Высокая стоимость заводского пресса делает такую покупку неоправданной. Я предлагаю вариант его изготовления на основе автомобильного домкрата на 5 тонн.

При этом настольный механизм можно установить на верстаке. Прессы отличаются грузоподъемностью.

Напольные конструкции обладают широким диапазоном регулировки рабочего стола. Такой вариант может иметь грузоподъемность до 20 тонн. С их помощью производится разборка и сборка узлов. Важным приводом является гидронасос с ручным управлением. Он способен выполнять возвратно — поступательные движения в рабочей части. Гидроцилиндры могут быть плунжерными и поршневыми. Во многом это зависит от качества используемой жидкости. Чтобы сделать простой агрегат для гаража понадобится бутылочный домкрат.

Для мастерской небольших размеров можно выбрать механизм, который способен создавать усилие до 10 тонн. Это позволит уменьшить размеры устройства. Также потребуется сварочный агрегат, ножовка, болгарка и диски для резки металла

Перед сборкой важно выбрать только хороший домкрат и сделать прочное основание для него. Такой пресс состоит из гидронасоса, манометра, рамы со станиной и гидроцилиндра

В некоторых конструкциях цилиндр и насос могут быть замещены домкратом

Важной деталью любого пресса является станина. Для изготовления пресса гидравлического ручного своими руками, чертежи необходимо выбирать очень ответственно

Станина состоит из рамы, внутри которой располагается домкрат с инструментом.

Рама гидравлического пресса должна обладать повышенной прочностью, так как она будет испытывать нагрузки сразу в двух направлениях. Нижняя часть станины разрабатывается с учетом обеспечения стойкости всей конструкции. Для расчета внутреннего проема рамы суммируются такие параметры, как толщина рабочего механизма и свободный ход штока.

Чтобы увеличить высоту обрабатываемой детали необходимо обеспечить регулировку свободного штока домкрата. Вот что для этого можно делать:. Разобраться, как сделать пресс своими руками не составит труда. Для этого понадобится сварочный агрегат, угловая шлифовальная машинка, ножовка и стальной профиль. Для изготовления гидравлического устройства потребуется домкрат. Форма такого механизма должна быть бутылочной. При изготовлении самодельного гидравлического пресса понадобится домкрат весом от 2 до тонн.

В зависимости от назначения пресс может быть как напольным, так и настольным. Последний вариант является более компактным. Чтобы сделать гидропресс своими руками понадобится болгарка, сварочный аппарат и дрель по металлу, а также сверла разного диаметра. В качестве исходного материала применяются всевозможные швеллеры, уголки и трубы из металла.

Любой гидропресс состоит их подвижных и неподвижных элементов. К подвижным относятся возвратные механизмы и подвижный упор, а к неподвижным стойки, упоры и основание. Основание гидравлического пресса для гаража можно сделать из любых подручных материалов. Чтобы конструкция была устойчивой необходимо центр тяжести расположить как можно ниже.

Чертеж и концепция пресса из домкрата

Для напольного устройства основание делается из толстостенных уголков и швеллеров. При изготовлении настольного оборудования можно применить трубу с толстыми стенками и квадратным сечением. Применять железо можно, если толщина металла примерно 10 мм.

Для основания понадобится качественный упор и стойки. Такие элементы делаются из подручных материалов. Чтобы избежать ненужных затрат на покупку, стоит попробовать изготовить самодельный пресс из домкрата своими руками.

По своим техническим характеристикам такая установка не особо будет отличаться от аналогов, изготовленных в промышленных условиях. Домкраты, которые поступают в продажу или идут в комплекте с автомобилем, имеют не так уж много разновидностей.

И далеко не все пригодны для изготовления пресса.