Smas-лифтинг

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно

Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

• Уменьшение объема талии.
• Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
• Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
• Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
• Улучшение кровообращения.
• Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
• Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
• Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка

Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы

Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Польза и вред упражнений

Упражнение это придумали уже очень давно, но только сейчас вакуумная прокачка мышц пресса стала популярной. Уже трудно найти хотя бы одного тренера, который не включил упражнение в свои тренировки. Причем пользуется оно популярностью как у барышень, так и у мужчин. У такой популярности есть одно простое объяснение – только так можно качественно и быстро натренировать поперечную мышцу пресса. Однако упражнение имеет не только массу достоинств, но и определенные недостатки. Узнаем для начала плюсы:

«вакуум» эффективнее других упражнений сжигает жир в области живота, который поселился в брюшной полости; на это упражнение особенно советуют обратить внимание тренеры женщинам после родов, чтобы вернуть свою тонкую талию; «вакуум» – это в первую очередь тренировка поперечной мышцы, которая формирует поясной каркас, что защищает нас от болей в спине и пояснице. И никак нельзя упомянуть об эстетике

В итоге после тренировок мы получаем плоский живот, правильные пропорции и тонкую талию. «Вакуум» – это отличная возможность избавиться от дряблости и целлюлита в зоне живота. Некоторые женщины отмечают, что у них не получается делать вакуум живота, но специалисты уверены, если все правила соблюдены, живот сам по себе должен «прилипать» к позвоночнику

И никак нельзя упомянуть об эстетике. В итоге после тренировок мы получаем плоский живот, правильные пропорции и тонкую талию. «Вакуум» – это отличная возможность избавиться от дряблости и целлюлита в зоне живота. Некоторые женщины отмечают, что у них не получается делать вакуум живота, но специалисты уверены, если все правила соблюдены, живот сам по себе должен «прилипать» к позвоночнику.

Рекомендации

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш отдельный обзор). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым

Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.

Что советуют профи

Большая часть профессионалов утверждают, что ни одно другое движение не поспособствует укреплению внутренних мышц живота, не сделает живот более стройным. В уменьшении процента жира оно не поможет, для этого есть и иные движения, но позволит лучше удержать внутренние органы и мышцы, что в итоге обеспечивает подтянутость и стройность живота.

С целью обеспечения максимального результата нужно не останавливаться на одном только “вакууме”. Тело нужно тренировать в комплексе, уделяя внимания различным мышечным группам и кардио.

Арнольд Шварцнеггер, бодибилдер

Знаменитого Шварцнеггера знают все, он самый популярный бодибилдер, который добился многого и в иных сферах жизни. Но начало его карьеры знаменуется именно спортом. Его форма до сих пор для многих является эталоном, так как широкие плечи и объёмные грудные сочетаются с узкой талией.

“Вакуум” входил в ежедневный план тренировок спортсмена. По его мнению, альтернативу “вакууму” в плане такого воздействия найти невозможно. Упражнение “вакуум” для плоского живота, по его мнению, незаменимо.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Популярная в России спортсменка и тренер указывает на важность таких движений. Вакуумные упражнения для пресса позволят укрепить внутренние мышцы, что обеспечит более стройный живот, подтянутость и спортивную фигуру

Иные упражнения не принесут столь желаемого результата.

Сергей Лавренов, тренер

Тренер, который работал со многими известными людьми в России, утверждает, что “вакуум”, в отличие от стандартных движений на пресс, действительно, может помочь в уменьшении объёмов. Он развивает абдоминальные мускулы, которые и удерживают живот, обеспечивают ему подтянутость. Упражнение это больше дыхательное, поэтому и выполнять его нужно чаще, чем другие.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам

Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

1. 1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

1. 1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот

Важно выдохнуть весь воздух!

1. 1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

1. 1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

1. 1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

1. 1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

1. 1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

1. 1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

1. 1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

1. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

1. 1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

1. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

1. 1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

1. 1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

1. 1. Сделай несколько вдохов-выдохов.

1. Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

1. 1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

1. 1. Сделай глубокий вдох через нос.

1. 1. Резко выдохни и втяни живот.

1. 1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

1. 1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

1. Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Инструкция по выполнению

Вакуум живота в домашних условиях для начинающих выполняется следующим образом.

1. Исходная позиция – стоя, руки на бедрах, ноги расставлены широко.
2. Медленно сделайте очень глубокий вдох, полностью заполняя весь объем легких.
3. Мощно выдохните весь воздух, одновременно максимально втягивая брюшную полость так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику.
4. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд, затем повторите все сначала.

Для тех, кто не знает, как научиться правильно выполнять движение, опытные спортсмены рекомендуют заниматься стоя перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Так проще понять, насколько сильно втягивать пресс при задержке дыхания.

Вакуум живота выполняется в разных положениях. Разобравшись, как правильно делать вакуум для тонкой талии, рекомендуем поэкспериментировать с упражнением в разных позах, выбирая для себя оптимальную технику.

Сидя

Для тех, кто только начинает свое обучение, больше всего подходит техника вакуум сидя. Кардинальных различий с классической методикой нет, разница заключается лишь в положении тела.

Нужно сесть на стул, ладонями упереться в колени, расправить плечи. Затем сделать медленный вдох, максимально заполняя легкие воздухом, а после резко выдохнуть весь воздух, чувствуя, как пупок практически прикасается к позвоночнику. Задержите дыхание на 15-20 секунд, а затем либо отдохните, либо сразу переходите ко второму подходу, в зависимости от самочувствия.

Лежа

Разнообразить гимнастику поможет тренировка живота лежа.

1. Ложитесь на мат, руки вытяните за голову. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и резко выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните пупок и задержитесь в такой позе на 20 секунд.
3. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

Многие девушки отмечают, что такая методика самая тяжелая и требует максимального контроля дыхания, но зато очень эффективная.

На четвереньках

Вакуумные дыхательные упражнения для живота на четвереньках – это сочетание пилатеса с бодифлексом. Многим новичкам такое выполнение дается проще, чем классический метод.

1. Встаньте на четвереньки, сделайте максимально глубокий вдох.
2. Резко вытолкните воздух из легких, одновременно округляя спину и втягивая живот.
3. Удерживайте напряжение не меньше 20 секунд, а лучше – так долго, как сможете.

Выдох должен быть четким и быстрым, можно резко выпускать воздух через рот, как в бодифлексе.

Волны

Следующий этап – это управление глубокими мышцами. Волны животом смогут сделать только продвинутые девушки, которые давно занимаются дыхательной гимнастикой, а вот новичкам такой контроль над мышцами дается сложно.

Необходимо выполнить упражнение стоя, упираясь ладонями в колени. В момент втягивания живота, напрячь и расслабить мускулы так, чтобы получилась волна. Повторить несколько раз, затем расслабиться и отдохнуть перед следующим подходом. Такая методика выполнения идеально подходит для тех, кто хочет в короткие сроки подтянуть живот и уменьшить объем талии, а не просто укрепить внутренние мышцы.

Ультразвуковая кавитация и RF-лифтинг

РФ-лифтинг – это неинвазивный метод омоложения, действующий за счет высокочастотного тока. Он проникает в глубокие слои дермы, прогревает их, улучшает микроциркуляцию крови и насыщаемость тканей кислородом, ускоряет обменные процессы в клетках и активизирует синтез коллагена и эластина – главных компонентов, отвечающих за упругость кожи. Кожа выравнивается и подтягивается, улучшается её цвет.

Ультразвуковая кавитация направлена на сжигание жировых отложений. Наибольший эффект от процедуры достигается при комбинации УЗ-кавитации с РФ-лифтингом. Подкожный жир расщепляется, а благодаря прогреванию ускоряется выведение полученных жирных кислот от места разрушения адипоцитов. Улучшенная микроциркуляция предупреждает развитие отека. Кроме того, после образования пустот под кожей она быстрее подтягивается, не провисая. Обе процедуры дополняют и усиливают друг друга. Поэтому рекомендуется их комбинировать.

Дополнительные советы по питанию

Белок повышает метаболизм. Источники вещества:

• белок яиц;
• творог;
• говядина;
• чечевица;
• бобы.

Белковые продукты важны для мышц и эффективного сжигания жира. Завтрак, содержащий белок – лучшее начало дня.

Разнообразить углеводы (2-3 г на 0,5 кг массы тела). Организм не должен привыкнуть к одному виду углеводов. Включить в рацион:

• цельнозерновые продукты;
• разные овощи;
• бурый рис.

Регулярно пить воду. Тело не может доставлять необходимые аминокислоты в ткани мышц с отсутствием воды. Недостаток воды препятствует разрушению жира. Жирные, жареные продукты следует исключать из ежедневного рациона.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

• Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
• Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
• Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
• Улучшает осанку.
• Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

• Ускоряет обмен веществ.
• Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
• Развивает поперечные мышцы живота.
• Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
• Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Самые распространенные ошибки начинающих

Движение требует освоения техники и некоторых принципов.

Многие новички часто допускают ошибки, среди самых распространённых:

• округление позвоночника в начальной точке. Такое положение неправильно зафиксирует тело в целом и живот, в частности;
• выполнение после приёма пищи. Лучше сделать его до;
• выполнение при наличии каких-то отрицательных ощущений, например, тошноты. Если есть боль или дискомфорт, тренировки лучше пропустить до выяснения и устранения причин;
• неправильное дыхание, которое является основой для выполнения движения.

Устранению ошибок поможет опыт и изучение материалов. Если движение не получается, лучше обратиться за помощью к профессионалу.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Вакуум живота пошагово дня начинающих

1. Принимаем исходную позицию.
2. Максимально глубоко вдохните и плавно выдохните. Задержите воздух и втяните живот во внутрь. Почувствуйте напряжение поперечных мышц. Живот должен уйти под ребра, а центр живота максимально приблизиться к позвоночнику.
3. Зафиксируйте такое положение тела на четверть минуты. Затем расслабьтесь и плавно выдохните.
4. Сделайте 2-3 глубоких вдоха без втягивания живота и снова повторите упражнение вакуум.

Выберите удобную для себя позицию

График вакуума живота:

• На первой неделе – 3 подхода по четверть минуты.
• На второй неделе – 3 подхода по 20-30 секунд.
• На третьей неделе – 3 подхода по 30-40 секунд.
• Дальнейшие тренировки можно довести до 60 секунд.