Красивые ягодицы

Махи ногами

Для выполнения данного упражнения не требуется дополнительного снаряжения, поэтому его с легкостью можно включать в программу тренировок в домашних условиях. Такие занятия тренируют ягодичные мышцы, а также укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Чтобы начать выполнять упражнение, необходимо найти какую-либо опору. В качестве таковой может выступать стул или подоконник. Следует принять исходное положение таким образом, чтобы туловище располагалось боком по отношению к опоре. Далее можно начинать поднимать крайнюю ногу в сторону, не сгибая ее в колене. Чем больше будет амплитуда махов, тем сильнее окажется нагрузка, а, значит, вы быстрее получите красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, разобраться нетрудно – упражнение очень простое в выполнении и легко дается даже новичкам.

Аналогичные махи ногами можно делать, расположившись лицом к опоре. В таком случае ягодичная мышца получает большую нагрузку, поэтому тренировка оказывается очень эффективной. Руками следует опереться о выбранный вами предмет, после чего выполняются махи одной из ног в сторону. Правила выполнения упражнения такие же, как и в предыдущем способе. Единственная разница – положение туловища по отношению к опоре.

Махи ногами позволяют накачать красивые ноги и ягодицы. Упражнения следует выполнять регулярно, желательно, после силовых тренировок с гантелями. Оптимально делать не менее 20 махов каждой ногой.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Несложный начальный план упражнений для ежедневного выполнения:

1. Ягодичный мостик. Начальное положение: занять позицию лежа на полу, ноги расставить в стороны, попу напрячь, таз поднять вверх. Опустить таз вниз и поднять в начальную позицию. Нужно дополнительно сжимать попу, когда поднимаете таз. Сделать 3 подхода по 30-40 раз.
2. Начальное положение: встать на колени, сделать опору на прямые руки, одну ногу отвести назад, направив колено вниз, а носок на себя. Для того чтобы сделать упражнение еще более действенным, можете приобрести спортивные утяжелители и надеть их на ноги (там где обувь). Такое обмундирование можно сделать самим из плотного мешочка, наполненного песком. Сперва поднять ногу вверх, потом опустить в начальное положение. Сделать по 50 раз для каждой ноги.
3. Начальное положение: занять позицию лежа на полу, расставить ноги в стороны, колени соединить, таз поднять. Опускайте таз вниз таким образом, чтобы не прикоснуться им к полу. Напряжением ягодиц подтолкнуть таз наверх. Постарайтесь как можно больше сжимать ягодицы. Выполнить 3 подхода по 50 раз.
4. Начальное положение: встать на колени, опереться на локти, согнув одну ногу в колене, выдерживая прямой угол между голенью и бедром. Сперва поднять согнутую ногу наверх, потом опустить в начальное положение. Сделать 40 раз правой ногой и 40 раз левой ногой.
5. Начальная позиция: встать на колени, опереться на локти, согнув одну ногу под прямым углом. Поднять ногу вверх и выпрямить в колене. Возвратиться в начальную позицию. На каждую ногу сделать по 50 раз.

Думаете, с таким комплексом не под силу справиться обычной девушке? Нашему организму свойственно адаптироваться к физическим нагрузкам, и то что было раньше тяжело, спустя месяц регулярных занятий уже дается без труда. Результат ежедневных тренировок по данной методике отразится на Вашей внешности уже за неделю. Ваша кожа придет в тонус, мышцы подтянутся и приобретут форму.

К более технически сложным, но очень действенным упражнениям относятся приседания и различные выпады. Хорошо, если у Вас дома есть дополнительные отягощения, но можно для начала выполнять их со своим весом.

Питание для красивых ягодиц

Конечно же, питание должно быть сбалансированным, рациональным и здоровым — это понятно каждому. Поменьше жиров, побольше клетчатки, активный питьевой режим, протеины для построения мышц, дробная система питания — это все принципы понятные, на них строится здоровое питание. Что же сделает более красивыми именно ягодицы? Питание для этой части тела имеет значение, когда необходимо не допустить или избавиться от целлюлита, создать почву для образования ягодичных мышц (а значит, акцент на белки в рационе), нормализовать обмен веществ, без которого не следует рассчитывать на здоровье и красивые пропорции тела.

Против целлюлита

• отдавайте предпочтение дробному питанию, то есть увеличьте количество приемов пищи, но сами порции сделайте меньшими; ученые утверждают, что питаться нужно минимум 5 раз в день, а размер порчи не должен превышать размера ваше ладони;
• выпивайте 6-8 стаканов простой воды в сутки;
• обсудите с диетологом или профессиональным тренером количество необходимых в сутки калорий (возможно, в течение 2-3 недель их число не должно будет превышать 1500 ккал/сут);
• во время диеты, а затем и в обыденном рационе откажитесь от снеков и фаст-фудов, полуфабрикатов, алкоголя, сахара, трансжиров, но не забывайте о необходимости макронутриентов:
  • белки необходимы для построения клеток и тканей в человеческом организме, они в основе мышечной ткани; их соотношение в рационе должно составлять 30%;
  • жиры — даже в период похудения от них не стоит отказываться, однако это должны быть полезные жиры, полиненасыщенные или растительные масла; их соотношение в рационе должно составлять 20%;
  • углеводы — следует отдавать предпочтение сложным углеводам (в переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры), они участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости, способствуют выведению холестерина; их соотношение в рационе должно составлять 50%;
• десятку самых полезных в борьбе с целлюлитом продуктов образуют — вода, бананы, подсолнечные семечки, пряности (чили, кайенский перец), пажитник, зелень (розмарин и кресс-салат), капуста, злаки (ячмень и овсянка), авокадо и яйца (куриные перепелиные).

Для нормализации обмена веществ

Та же проблема целлюлита прямо связана с нарушениями метаболизма, а значит, все выше перечисленные рекомендации нацелены на нормализацию обмена веществ

Кроме того, обратите внимание на такие советы:

• дробный прием пищи способствует тому, что организм будет быстрее и легче переваривать съеденную за раз порцию; обратный эффект, то есть замедление метаболизма и «накопление жира» происходит если наедаться плотно, но делать крупные перерывы между приемами пищи;
• пища совершенно не всегда должна быть высококалорийной; допускаются легкие перекусы, особенно полезной будет клетчатка (свежие фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, йогурт с гранолой или отрубями), она стимулятор обменных процессов;
• в промежуток с 12 до 14 часов дня очень уместным будет плотный прием пищи, на ее переваривание может понадобиться до 4 часов, а значит, вечер совершенно неподходящее для того время; поспособствовать обмену веществ, кроме всего прочего, может и небольшая прогулка накануне;
• выработке необходимых для пищеварения ферментов способствует рыба, в мясе которой содержатся стимуляторы метаболизма докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭПК), жирные кислоты омега-3; дополнительный прием ДГК и ЭПК также уместен;
• категорически воспрещаются низкокалорийные диеты, они же — голодание; так для организма создается стрессовое обстоятельство, при котором он вынужден будет идти на экстренные меры, а значит, израсходование жировых скоплений при возвращении к обычному питанию аукнется стремительным набором веса.

Видео: ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

Вам будет интересно почитать:

• Как делают рентген в стоматологии. Внутриротовая рентгенография, ортопантомография, компьютерная томография челюстно-лицевой области, телерентгенография. Безопасен ли рентген в стоматологии? Какие есть противопоказания для рентгена в стоматологииПри каких заболеваниях нужно принимать льняное масло. Состав льняного масла, польза для организма и противопоказанияПолезные свойства жимолости: для женщин, мужчин, детей; показания и противопоказания к применению, использование в народной медицине и магииКакими лечебными свойствами обладает имбирь? Как применять имбирь в домашних условиях для лечения простуды, суставов, улучшения пищеварения, похудения. Польза имбиря для мужского и женского здоровья

Полезное видео по теме:

На среднюю и малую

Для того чтобы знать, как девушкам накачать ягодицы в домашних условиях, им в первую очередь нужно понимать, что помимо большой мышцы требуется работа и над другими структурами.

Новички, узнав, что средняя и малая мышцы ягодиц находятся под большой, думают, что их роль незначительна в процессе создания округлостей. Поэтому частенько исключают упражнения на эти зоны. И зря.

6) «Пожарный гидрант»

Подкачать среднюю и малую мышцы помогут махи в стороны. Они также активизируют работу внутренней поверхности бедра.

1. Встаньте на четвереньки. Ладони расположены непосредственно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
2. Пресс напряжен. Корпус прямой и во время выполнения упражнения не двигается.
3. Отведите согнутую в колене ногу в сторону. В идеале до параллели с полом. Если эта высота дискомфортна, то можно ниже. Главное – качественная проработка. Выполняйте каждый мах медленно, задерживаясь в максимальной точке поднятия ноги на несколько секунд.
4. Верните ногу вниз, но не ставьте ее на колено. Сразу сделайте следующий мах. Повторите 20-30 раз.
5. Поменяйте ногу.

7) Мостик с разведением ног

Если стандартный ягодичный мостик направлен на прокачку большой мышцы, то эта вариация упражнения для попы акцентируется на средней и малой мышцах, а также на внутренней поверхности бедра.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире плеч у бедер.
3. Руки положите вдоль корпуса.
4. Поднимите таз вверх.
5. Разведите колени в стороны.
6. Сведите колени обратно и опустите таз. Повторите упражнение 12-15 раз.

Отведение бедра лежа

Благодаря этой технике у девушек не только ускоряется рост ягодиц в домашних условиях, но и идет процесс жиросжигания на боках и в нижней части живота.

1. Лягте на бок в прямую линию.
2. Одной рукой подоприте голову, другой обопритесь о пол, чтобы удержать равновесие.
3. Медленно поднимайте ногу вверх и возвращайте ее назад. Повторите 10-15 раз.
4. Поменяйте ногу.

9) Отведение бедра стоя

Выполняется по принципу отведения бедра лежа.

1. Занять положение стоя.
2. Руки на талии. Ступни под плечами.
3. Отвести прямую напряженную ногу в сторону.
4. Вернуть обратно. Повторить 15-20 раз. Поменять ногу.

10) Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение на ягодицы для девушек на продвинутом уровне. Для тех, кто освоил отведение бедра лежа.

1. Встаньте в боковую планку. Новички опираются на локоть. Усложненный вариант: опора на прямой руке.
2. Максимально медленно поднимите ногу вверх.
3. Верните ногу назад. Повторите 12-15 раз.
4. Поменяйте сторону.

День 2

3×6-8

100012,294

Приседание в ГАКК-тренажёре ИЛИ

3х8-10

66,331

3х8-10

2,340

Выпады любые

3×8-12

3х12-15

17,332

День 3

3×6-8

100038,273

Гиперэкстензия с круглой спиной

3×10-20

3х8-12

3×12-15

5,341

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
• Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
• Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
• Супер убойная тренировка на ягодицы
• 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания	1	30
Махи ногой назад на полу	1	30
Махи ногой в сторону, лежа на боку	1	20
Выпады	1	15
Становая тяга на прямых ногах	1	25

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер

Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу

Количество повторений: 20 раз.

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Встаньте и немного согните ноги

Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд

Следите за неподвижностью в коленных суставах.
При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок

Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы

А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Что такое глютеопластика?

Глютеопластика попросту говоря – это усовершенствование формы и размеров ягодиц.

Откорректировать попу можно при помощи нескольких вариантов:

1. Лифтинг. Самая простая по выполнению операция, которая заключается в надрезах определенных мест, после чего мышцы сами подтягиваются. Чаще всего надсекают в местах естественных складок, поэтому шрамы или следы рассечения не видны;
2. Мезотерапия. Смысл процедуры тот же, что и при лифтинге, но дополнительно используются мезонити, позволяющие скорректировать формы ягодиц;
3. Имплантация. Наиболее известный вариант изменения частей тела. И, как считает медицина, наиболее безопасный. В ходе такой операции вживляются силиконовые импланты в область ягодиц или собственная жировая ткань.

Важно! Жировая ткань может не прижиться, отсюда риск не достижения результата.

К какому из способов прибегнуть, пациенткам советует врач, опираясь на некоторые факторы:

• Возраст пациента;
• Вес;
• Склонность организма к резкому набору веса;
• Планы на будущую беременность;
• Природные данные формы и объема попы;
• Желания пациента.

Если женщина нашла общий язык с доктором, то опытный врач дает время на обдумывание своего решения (примерно месяц). За это время потенциальная пациентка должна взвесить все за и против, в случае положительного решения, она снова обращается к доктору и начинается подготовка к операции.

Красивая попа без операции

Исправить форму ягодиц без операции мужчины могут сразу несколькими методами:

• Чаще всего сильный пол прибегает к липосакции с липофилингом. Во время этой процедуры жир удаляется с живота и вводится в ягодицы. В результате мужчина получает плоский живот и красивую попу без операции. Липофилинг отлично сочетается с другими методами изменения формы ягодичной области.
• Недостающий объём этой части тела можно восполнить с помощью специальных препаратов. Их введение проводится под местной анестезией.
• Бразильская операция или безоперационный филаментлифтинг заключается во введении под кожу специальных нитей, фиксируемых в мягких тканях при помощи насечек. Это позволяет подтянуть ягодицы, сделав их более красивыми и упругими. Лифтинг проводится под местной анестезией. Через несколько лет подтяжку приходится повторять.

Препарат для увеличения ягодиц

Существуют и аппаратные методы. Эти процедуры применяются, чтобы устранить провисание в области ягодиц и откорректировать их форму:

• При радиоволновом лифтинге на ягодичную зону воздействуют электромагнитными волнами определенной частоты и мощности. Для достижения выраженного эффекта достаточно 3-5 сеансов.
• Миостимуляция – методика, заставляющая работать мускулатуру. Тонус мышечной ткани придают при помощи микротоков. Курс процедур уберет небольшие жировые отложения и подтянет ткани.

Помогут сохранить и улучшить форму ягодиц и массажные методы.. Их можно применять как альтернативу липофилингу.

Противопоказаний к проведению аппаратных процедур нет

С осторожностью их следует применять при наличии кардиостимулятора и серьезных соматических патологиях

Имплантаты

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

• разгибание бедер в тазобедренных суставах;
• отведение бедра в сторону и приведение к центру;
• разворот бедра наружу;
• стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Подготовка к тренировкам

Для начала необходимо разработать комплекс упражнений, направленный на развитие мышц. Основная нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а также на нижнюю часть спины. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру спортивного зала, который вы планируете посещать. Он сможет грамотно распределить нагрузку, необходимую для получения того или иного результата. К тому же при составлении программы тренировок тренер будет ориентироваться именно на особенности вашего тела, а не на общие рекомендации.

Основной комплекс спортивных занятий должен состоять из приседаний, подъемов таза, а также тяг с гантелями

Важно понимать, что не существует универсального упражнения. Красивые бедра и ягодицы можно получить только в результате комплексных тренировок

Они обеспечат разностороннее воздействие на мышцы и поспособствуют скорейшему их развитию. Не менее важен тот факт, что качественные спортивные тренировки любят разнообразие. Это означает, что для формирования ягодиц стоит подобрать целый ряд силовых упражнений, отличающихся уровнем нагрузки и количеством повторений.

Профессиональные инструкторы по фитнесу утверждают, что занятия спортом лучше всего проводить в первой половине дня. В это время организм способен выдерживать больше нагрузок, чем в вечерний период. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за 1 час до начала тренировки.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.