Виды профессионального и любительского бега

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.

Задача 3. Обучить технике бега по прямой с равномерной и переменной скоростью

Средства: ходьба с акцентированной имитацией основных элементов бегового шага (выноса бедра, постановки стопы, проталкивания вперед, разведения и сведения бедер) и их сочетания; медленный бег с постановкой ног на дорожку по одной линии; бег в полсилы с акцентом на отдельные моменты техники; бег маховым шагом со средней скоростью; бег с ускорением и переходом на маховый бег по инерции; бег с переключениями по 80-100 м; закрепление в непрерывном беге: кроссовом, переменном, темповом, фартлеке; закрепление и совершенствование элементов техники в специально-подготовительном режиме; совершенствование на тренажерах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки. Прохождение вертикали при угле в коленном суставе 140-150°, торможение бедра в верхней точке, складывание пятки под ягодицу, захватывающая постановка стопы с последующим активным протягиванием, последовательность проталкивания — сначала в тазобедренном, потом голеностопном суставах. Упругая постановка стопы, прямолинейность направления движения. Добиваться естественности выполнения: прыжкообразного проталкивания, быстрого складывания голени, проворота в тазобедренном суставе и т.д

Обратить внимание на ведущее значение маха бедром за счет его разгона и торможения. Поддерживать набранную скорость с оптимальным напряжением и максимальной свободой и естественностью движений

Выбирать сочетания: «быстро-свободно», «на частоту — на длину шага», «разгон-инерция» и т.д. Концентрация на общем состоянии (смыслового содержания техники бега) или отдельных моментах техники. Сопряжение развития качеств и техники.

Бег на буксире, на тредбане с «облегчающей подвеской» с контролем своих действий по монитору.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы

Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

• раскатывающий;
• силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Положение рук

Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию, которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом, что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.

Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что бежать с почти прямыми руками неэффективно.

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается

Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его

Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, развивает все органы и системы, способствует активному похудению.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря  этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Бег с передней части стопы

Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.

Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.

Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.

Особенности бега на средние дистанции

Ключом к высоким позициям на финише служит расчет своих сил таким образом, чтобы во время бега занять выгодную позицию и в то же время совершить финальный рывок, который оставит соперников позади.

Тому, кто хочет оказаться первым на дистанции, находится в непосредственной близости от лидера. Сохраняя ресурсы для рывка на финишном этапе забега. В то же время рекомендуется находиться на расстоянии от других соперников, чтобы атлет имел возможность обойти их. Иначе спортсмен окажется в «коробочке» и упустит шанс для улучшения позиции. Даже искусные бегуны становятся жертвами такого хода развития событий и ждут появления «окна» между участниками. Чтобы не оказаться в подобном затруднительном положении соблюдают правила бега на средние дистанции.

Фото 7. Во время бега спину следует держать прямо, не выгибая грудную клетку

Научиться распределять свои силы поможет тренировка. Оценить способности организма возможно в полевых условиях. Кроме того, кондиции спортсмена меняются по различным причинам (самочувствие, травма и т.д.), поэтому тренировочный процесс необходим, чтобы проанализировать текущее состояние.

На середине дистанции, независимо от расстояний, большинство спортсменов испытывают усталость. Это обусловлено неблагоприятными процессами в организме, связанными с нагрузками, например, кислородным долгом. Кардио-респираторные возможности организма истощаются, что приводит к недостаточному насыщению кислородом мышечных тканей. Такой ситуацией может воспользоваться лидер забега и заработать гандикап перед преследователями.

Постоянное изменение темпа способно выбить из колеи атлетов, которые подошли к забегу в не лучшей физической форме. Частые рывки изматывают слабо подготовленных участников соревнования, у них сбивается дыхание, что лишает их шансов на победу. Однако тактическое решение требует отличных кондиций от бегуна, иначе он растратит силы.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях

По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой; По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Бег

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута

К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды

Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом

Каким образом он преодолеет черту – неважно

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке

И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.

Как бегать?

Бег на средне дистанции начинается с высокого старта. Толчковая нога впереди, вторая на носке сзади. Ноги в коленях слегка согнуты. Таким образом, центр тяжести понижается и смещается на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях, рука, разноименная передней ноге выносится вперед. По сигналу происходит толчок передней ногой, начинается движение.

Стартовый разгон начинается после отметки в 60 метров. Затем скорость выравнивается, и спортсмен переходит на свой дистанционный ритм. Стартовый разгон обеспечивает удобное расположение в группе спортсменов. Если разбег начать раньше, есть риск, что такой рывок приведет к тому, что усталость наступит раньше за счет закисления мышц. А так происходит врабатывание и естественное увеличение частоты шага.

По прямой

• Тело выпрямляется, сохраняя небольшой наклон.
• Каденс 3-4 шага с секунду. Приземление приходится на полусогнутую ногу: конечность работает как заряженная пружина, выталкивая спортсмена вперед. Нельзя эффективно толкнуться на прямой ноге без сгибания.
• Руки согнуты в локтях. Работают в такт основному ритму. Верхняя часть туловища расслаблена, лопатки сведены вместе.
• Таз выноситься вперед.
• После отрыва от беговой дорожки нога движется вверх до сгибания в колене. «Толчковые» мышцы отдыхают.К тому времени как толчковая нога полностью выпрямиться, а вторая дойдет до вертикали и пойдет впереди вверх, наступает фаза полета.После наступления этой фазы передняя нога идет вниз на беговую дорожку. Нога касается земли «носком», сгибается в колене, заряжается и происходит толчок, который сопровождает мах свободной ноги вперед и вверх. Цикл повторяется.

На вираже

• Спортсмен наклоняет туловища в сторону ядра поворота, одновременно выносит правое плечо вперед.
• Амплитуда движений правой рукой увеличивается относительно левой руки.
• Уменьшается длина шага левой ноги.
• Мах правой ногой идет вовнутрь.
• Выход из поворота сопровождается выравниванием туловища.

Бег на длинные дистанции

Длинные дистанции особенно часто применяются при проведении спортивных соревнований. Длина дистанции может варьироваться от трех до десяти километров. Поскольку бег на длинные дистанции оказывает достаточно большую нагрузку на сердце и всю сердечно сосудистую систему, для участия в таких соревнованиях и достижения высоких показателей в нем необходимо наличие у спортсмена следующих качеств:

• Высокий показатель скоростной выносливости;
• Умение рассчитать оптимальную скорость движения, чтобы суметь преодолеть всю дистанцию;
• Обладать правильной техникой бега именно на длинные дистанции;
• Иметь развитую и подготовленную для таких нагрузок сердечно сосудистую систему.

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности и технику бега, которая характеризуется правильной работой ног для достижения высоких скоростных показателей и эффективности бега. Какова же техника бега на длинные дистанции и в чем заключаются ее основные отличия и особенности?

Техника бега на длинные дистанции состоит из нескольких ключевых моментов:

• При данном виде бега следует правильно ставить стопу: основная нагрузка должна приходиться на переднюю ее часть с последующим перекатыванием на ее длину. Именно эта особенность техники бега дает возможность уменьшить тормозное действие отталкивания и сохранить поступательность движения вперед.
• В данном виде бега также немаловажна работа рук – она должна быть максимальной при небольшом угле наклона туловища спортсмена вперед. Дыхание во время такого бега должно покрывать возникающий дефицит кислорода с преобладанием брюшного дыхания, что значительно улучшает кровообращение.
• Для повышения выносливости рекомендуется регулярное проведение тренировок, сочетающих преодоление отрезков дистанции с максимальной скоростью и бега трусцой либо ходьбой. Особую роль здесь также играет длительность и регулярность тренировок, причем отличный результат имеет проведение беговых тренировок по песку, мягкому грунту и при сложных погодных условиях.

Одним из видов беговых тренировок является бег на короткие дистанции, или спринт.

Дыхание

Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило, которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге, значит вы дышите правильно.

Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох.

Если вы только начинаете бегать, то следить за руками, ногами, корпусом, да еще считать шаги для вдоха-выдоха — непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания.

Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом — выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом, выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров, когда потребность в кислороде особенно велика, советуют дышать ртом, чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы

Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

• раскатывающий;
• силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• 35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Положение рук

Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию, которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом, что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.

Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что бежать с почти прямыми руками неэффективно.

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата

Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

• старт;
• стартовый разгонный отрезок;
• бег в середине дистанции;
• финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.