Легкая атлетика высокий и низкий старт реферат

О технике бега на короткие дистанции

Существует определенная техника бега на короткие дистанции. Так, например, вся дистанция делиться на 4 этапа. Каждый из этапов предполагает свою определенную технику спринтерского бега:

1. Старт. 2. Стартовый разгон. 3. Бег по дистанции. 4. Финиш.Спринтерский рывок необходимо начинать с низкого старта. Низкий старт – это позиция, которая позволяет сгруппироваться, а также зарядить «пружинку» внутри себя для того, чтобы хорошо стартовать. Низкий старт предполагает, что сильная нога располагается впереди, а руки должны быть на ширине плеч

Как только звучит сигнал «внимание!» весь центр тяжести следует перенести вперед, таз следует поднять до уровня плеч. Команда о старте сигнализирует о том, что необходимо произвести максимально сильный толчок от колодок и начать активно работать руками

Хотелось бы отметить, что при грамотно ускоренной отмашке руками можно обеспечить стремительный разбег

При спринтерском забеге очень важно не забывать сгибать руки в локтях

 Помните: правильно поставленные ноги гарантированно снижают риск получения неприятных травм. Техника спринтерского бега предполагает, что во время толчков спринтер не должен чувствовать отдачу в стопе.

Следующий этап (25 -30 м) предполагает необходимость набора скорости и сохранения ее до финиша. Набор скорости достигается за счет:

— увеличения по максимуму длины шага; — ускорение по максимуму частоты шага.
Для хорошего и эффективного разгона лучше всего сильно наклонять вперед корпус. В данном положении масса тела помогает ускориться. Как только Вы почувствуете увеличение скорости — необходимо постепенно выпрямляться. На данном этапе главную роль играют скоростные характеристики атлета, а также инерция, которая был наработана на первых метрах дистанции.

Интересен тот факт, что вне зависимости от степени подготовки спортсмена или любителя, возраста, а также профессиональных компетенций максимальный уровень скорости достигается к шестой секунде, а спустя восемь — снижается.
Техника спринтерского бега на расстояние сто метров подразумевает под собой рывок на носках, при этом следует не прикасаться пятками к полу. Сохранение скорости можно обеспечить минимальной S соприкосновения

На «финишном» этапе очень важно быть предельно хладнокровным, ведь завершить забег следует на самой высокой скорости, только в таком случае можно рассчитывать на достойный результат. Существует мнение, что финишируя следует «прыгнуть» на ленту, однако это чистой воды предубеждение

Рывок такого плана не помогает сберечь время, тем более на подготовительную стадию для подобного прыжка уходят такие драгоценные миллисекунды, а итог часто не оправдан.
Немаловажным является соблюдение правил техники безопасности, как на стадии подготовки, так и непосредственно на соревнованиях.

1. Перед стартом необходимо разминаться. Если резко увеличить уровень нагрузок можно растянуть сухожилия, мышцы. А, как известно, они заживают достаточно болезненно и медленно. Ко всему прочему спринтерский спорт создает достаточно сильную нагрузку на сердце. Нельзя пренебрежительно относиться к своему здоровью, иначе это может обернуться для Вас неприятными последствиями, а также вынужденным перерывом.
2. Разминка базового типа должна состоять из:
— пробежка трусцой (пять-десять минут),
— растяжки мышц;
— упражнений для улучшения тонуса.
3. Помните, что нельзя пересекать линию, отделяющую Вашу полосу от соседней. Если бегуны столкнутся между собой – это может принести им травмы.
4. Перед забегом обязательно проверяйте: хорошо ли завязаны шнурки кроссовок. Если Ваша обувь будет плохо зафиксирована – это может стоить Вам долей секунд, которые зачастую и определяют победителя. С плохо зашнурованной обувью Вы быстрее устанете на дистанции, поскольку часть Вашей энергии будет уходить на стабилизацию положения ступней. Ко всему прочему есть вероятность подвернуть ногу

Крайне важно правильно подобрать наиболее подходящую и удобную для себя обувь

Новейшие разработки сверхлегких моделей от известных производителей не всегда позволяют получить улучшенный результат, поскольку очень часто дизайнеры не учитывают защиту ног из разных маркетинговых соображений.

Разминка

Итак, вы пришли на стадион и думаете, с чего начать. Первой идет разминка – ее цель заключается в подготовке организма к усиленной работе.

Наверное, вы замечали, что когда приходится без какой-либо подготовки бежать, за отходящим автобусом, то восстановить дыхание затем оказывается сложно, плюс ко всему может разболеться «в боку».

Двухминутная

Начинаем с медленных и плавных упражнений:

• для шеи и головы – поворачиваем голову влево, затем вправо, опускаем вниз, стремясь коснуться подбородком груди, а затем смотрим вверх;
• подключаем плечи – приподнимаем их и отводим назад (не менее десяти движений), разминаем суставы рук при помощи круговых движений;
• не забываем о корпусе, поворачиваемся вправо, влево, тянемся вперед, словно хотим достать до руки воображаемого партнера;
• разминаем ноги при помощи выпадов вперед, делаем пять-десять приседаний;
• переходим к прыжкам – десять на двух ногах, десять на одной левой, затем на одной правой.

Более интенсивная

В дополнение к указанным выше, выполняем такие упражнения:

• поднимаем руки на уровень груди, вытягиваем их, делая спину дугой, затем отводим максимально назад, выпрямляясь (не менее десяти раз);
• для разминки ног добавляем подъемы коленей – для удобства выполнения упражнения спортсмены советуют не стоять на месте, а идти высоко поднимая бедро на каждом шаге;
• к приседаниям добавляем пять-десять прыжков;
• также советуем сделать махи ногами. Найдите на спортивной площадке лесенку или любой объект, на который можно опереться руками, и выполните по тридцать махов каждой ногой (вперед, в сторону и назад).

Правильное дыхание

Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать

Во время бега важно не получить кислородное голодание

Вдыхать и выдыхать нужно носом. Но, по мнению физиологов, этого не достаточно для полного насыщения организма.
Подключить дыхание ртом. Когда бегун вдыхает воздух через рот, дыхательные органы получают больше кислорода, но усваивают меньше.
Главное – комбинировать дыхание через нос и рот

Важно начинать правильно дышать уже со старта и следить за своим организмом, прислушиваясь к нему.

Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию

Существует множество различных техник дыхания, но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.

Здесь лучше всего придерживаться следующего правила:выдох делается сильнее, чем вдох. Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.

Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.

Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию

Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу, но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того, чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Тренировки на развитие скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги. Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега на короткие дистанции: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей. И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег.

Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок предлагаем вам 2 интересных видео — упражнения на развитие скорости бега от футболистов и соревнование: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации

Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости

За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Виды бега

Профессиональный и оздоровительный спорт имеют свои существенные отличия, цели и требования, которые предъявляются к частоте и характеру тренировок. Бегуны должны пробежать максимальную дистанцию за короткий промежуток времени. Оздоровительные пробежки имеют собственные цели и способы.

Легкая атлетика представлена следующими беговыми дисциплинами:

• Бег на короткие дистанции, предполагающий преодоление коротких дистанций 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400 метров.
• Бег на средние дистанции, подразумевающий преодоление уже таких дистанций, как 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров.
• Бег на длинные дистанции, когда бегуну необходимо преодолеть порядка 3000 метров или даже суточный забег, когда требуется пробежать на максимально возможную дистанцию.
• Полумарафоны и марафоны, где атлету необходимо пробежать 21 км или 42, 195 м соответственно.
• Бег с препятствиями, когда атлет не только бежит по кругу манежа либо стадиона по 2000-3000 метров, но еще и преодолевает препятствия на своем пути.
• Барьерный бег на дистанции в 50, 60, 100, 110, 300, 400 метров с установленными на пути легкими барьерами.
• Эстафетный бег, когда от атлета до атлета передается эстафета. Каждый из четырех спортсменов должен пробежать либо 100, либо 400 метров.

Не только профессиональный бег подразумевает разделение на разные дисциплины. В школьных программах, фитнесе, кроссфите есть нормативы и следующие виды бега:

• Челночный. Выполняется на различные дистанции и позволяет выполнять нормативы за самые краткие промежутки времени. Такой бег способствует развитию скорости, выносливости, ловкости. Очень популярен в самых разных направлениях фитнеса.
• Интервальный. Предполагает чередование ускорения и ходьбы, то есть отдыха. Подходит для тех, кто желает похудеть или повысить выносливость.
• Джоггинг/трусцой. Умеренный бег со скоростью не больше 7-9 километров в час. Отлично подходит в качестве оздоровительных занятий для людей различного уровня физической подготовки и возраста.
• Спринтерский. Легкий на короткие дистанции, часто используемый в фитнесе на интервальных тренировках, к примеру, с чередованием силовых упражнений с максимальным ускорением на дистанции не больше 400 метров.

Заниматься нужно именно тем бегом, который соответствует цели.

Три вида бега и план тренировок Виктор Осокин

Watch this video on YouTube

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям

Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Особенности подготовки

Подготовка к спринтерскому забегу требует разнообразных тренировок. Конечно же, обязательна разминка + заминка, ОФП, восстановительный легкий бег трусцой.

Но есть и специальные беговые упражнения, которые отличают спринт в легкой атлетике.

Вот некоторые из них:

• Бег очень мелкими шагами (семенящие движения ногами);
• Бег с захлестом голени — стараемся достать пяткой до ягодицы;
• Бег с высоким поднятием бедра и наклоном корпуса вперед. При этом стопа приземляется на носок, руки активно включены в работу;
• Прыжковые упражнения: на месте, вбок, вперед, с полным отталкиванием ступней;
• Короткий бег по прямой, разгон с низкого старта, бег по повороту, техника финиширования;
• Бег с эспандером (нужна помощь тренера);
• Преодоление барьера боком/через середину/с разбега;
• Интервальные тренировки, темповый бег;
• Обязательны силовые тренировки в фитнес-центре, кросс-тренинг.

Каждое новое упражнение выполняется в низкой интенсивности для оттачивания техники. Затем темп + интенсивность нарастают, но не больше чем на 10% в неделю. 

Готовим обувь

Обычные беговые кроссовки для спринтерского забега не подойдут. Здесь нужна специальная обувь, индивидуально подготовленная для конкретного спортсмена.

Чтобы все фазы спринтерского бега были максимально продуктивными, кроссовки должны обладать такими характеристиками:

• Подошва жесткая, но очень тонкая (не сгибается руками);
• Кроссовки легкие по весу;
• Амортизации в области пятки нет — дроб спринтерских кроссовок нулевой. Это связано с тем, что спринтеры бегают только на носочках;
• Шипы сосредоточены в передней части подошвы. Обязательно есть шип, расположенный под большим пальцем стопы;
• Носок несколько загнут вверх для комфортного бега на носках и наклона туловища;

Кроссовки для профессионалов шьются индивидуально, чтобы максимально удобно и аэродинамично сидеть на стопе.

Что относится к бегу на средние дистанции

Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

• 600 м
• 800 м
• 1000 м
• 1500 м
• миля (1609 м)
• 2000 м
• 3000 м
• 3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.

Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.

Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы

Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

• раскатывающий;
• силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Вспомогательные упражнения

Чтобы улучшить результаты в технике спринта, спортсмены выполняют простые, но эффективные упражнения:

• Выпрыгивают из приседа.
• Прыгают из выпада с изменением положения ног.
• Прыгают на каждой ноге по очереди. Старайтесь прыгать очень высоко, как будто что-то подвешено на самой высокой точке.
• Спринт с преодолением препятствий определенной высоты. Они расположены в шахматном порядке 60 см. Через них необходимо прыгать таким образом, чтобы не пересекаться, а высота препятствий должна постепенно увеличиваться.
• Бег с выпрыгиванием. С каждым шагом делаются большие прыжки. Стремитесь увеличить длину и высоту шага.
• Скакалка.

Чтобы увеличить скорость спринта, тренируйтесь с интервалами. Они включают чередование бега на короткие дистанции: 10-12 шагов на высокой скорости и такое же количество шагов без спешки и так по кругу.

После гонки на дистанции 400-500 метров, отдохните несколько минут, но не дайте мышцам расслабиться.

Положение корпуса

Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.

Правильная и ровная осанка.Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины. Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть

Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие

Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.

Движение рук

Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.

Методика бега по прямой

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега

Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот

Ноги

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость

Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.