Питание для похудения для женщин

Меню диет для похудения на неделю

Теперь подробнее рассмотрим разновидности самых эффективных и быстрых диет, составим меню для похудения на неделю.

Яблочная диета на 7 дней

Яблочная диета на 7 дней наименее разнообразна среди всех видов яблочных диет, потому как состоит исключительно из яблок, то есть без добавления прочих продуктов.

Большое содержание клетчатки в яблоках помогает чистить кишечник, выводит застоявшиеся остатки пищи и каловых масс, что, в свою очередь, уменьшает процессы гниения, продукты которых всасываются в кровь и буквально «отравляют» организм.

Диета на яблоках. Меню на неделю

Меню диеты на яблоках на неделю:День 1. 1-1,2 кг зелёных яблок;День 2. 1,5-1,7 кг;День 3. 2-2,5 кг;День 4. 2-2,5 кг;День 5. 1,5-1,7 кг;День 6. 1,5-1,7 кг;День 7. 1-1,3 кг.

Кефирно-яблочная диета

Кефирно-яблочная диета успешно используется не только для похудения, но и для нормализации микрофлоры кишечника, потому как в кефире содержатся полезные лакто- и бифидобактерии, которые к тому же помогают нашему организму усваивать некоторые витамины.

На один день диеты на кефире и яблоках приходится 6 приёмов пищи – это примерно 4-5 яблок и 500-600 мл кефира, а также немного меда.

Диета на кефире и яблоках. Меню на день

Завтрак: печеное или свежее яблоко (можно натереть на терке и добавить мед);

Второй завтрак: свежее яблоко или 250 мл обезжиренного кефира (можно добавить 1-3 ложки овсяных хлопьев);

Обед: 2-3 свежих яблока или 100 мл кефира с добавлением обезжиренного творога;

Полдник: 200 мл кефира и свежее яблоко (натереть и добавить горсть измельченных орехов);

Ужин: 2 печеных яблока;

Второй ужин: 200 мл кефира с бифидобактериями.

Творожно-яблочная диета

Наличие творога делает эту диету более сбалансированной и питательной, нежели обычная яблочная диета.

В зависимости от того, сколько килограммов нужно сбросить, варьируется и длительность творожно-яблочной диеты – от 3 до 9 дней.

За три дня уйдёт 2-3 кг, а за 9 дней (у некоторых даже за неделю) уходит 7-8 килограмм.

Меню творожно-яблочной диеты на 3, 7 и 9 дней:

Меню на 3 дня:

• 3 раза в день ежедневно принимать смесь из 170 г обезжиренного творога и измельченного печеного яблока;
• рекомендуется пить побольше воды и несладкого зелёного чая.

Меню на 7 дней:

• на день приходится 1,5-2 кг свежих яблок и по 200 г обезжиренного творога;
• воды 2-2,5 л за сутки.

Меню на 9 дней:

• 1,5 кг зелёных яблок на день (3 дня);
• 400-600 г обезжиренного творога, можно добавить 200 мл кефира (3 дня);
• 400 г творога и 500-600 г яблок, съесть за 6 приёмов (3 дня).

Морковно-яблочная диета

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

Меню на день (неделю):

Завтрак: морковь (2 шт.) и свежее кислое яблоко натереть на терке, перемешать;

Обед: 3 моркови и 3 яблока измельчить, перемешать, добавить 1 десертную ложку лимонного сока и столько же мёда (лучше майский или гречаный);

Ужин: 4 печеных яблока с 1 чайной ложкой мёда.

Гречнево-яблочная диета

Гречнево-яблочная диета — очень экономичная, не содержит соли и сахара, что обеспечит быстрое выведение жидкости из организма. В гречке и яблоках содержится много железа, что стимулирует систему кроветворения.

Придерживаться этой диеты нужно 7-10 дней, а при нормальном самочувствии можно продлить до двух недель.

Приблизительное меню гречнево-яблочной диеты на неделю:

— На завтрак, обед и ужин гречневая крупа, которую перед этим на ночь запрашивают кипятком и держат под полотенцем.

— Между приёмами пищи нужно съедать по яблоку, то есть за сутки – 3-4 яблока.

— Гречневую кашу можно смешивать с обезжиренным или однопроцентным кефиром (0,5 л).

— Яблоки можно постепенно добавлять, увеличивая до 1,5 кг.

— Можно запекать яблоки в духовке или микроволновой печи с добавлением корицы и мёда.

— В гречневую кашу можно добавлять немного соевого соуса или сливочного масла (через день).

Выход из диеты

Многие худеющие жалуются, что всего через неделю после мероприятия по уменьшению объемов ушедший вес возвращается. Избежать этого можно, если соблюдать правила выхода из диеты. Вот главные из них:

1. Старайтесь не допускать гастрономического срыва в течение нескольких дней после программы похудения.
2. Ешьте маленькими порциями. Это будет не слишком трудно, ведь за время диеты ваш желудок привык к небольшому количеству еды.
3. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте до 8 стаканов воды.
4. Включите в рацион фрукты и овощи.
5. Добавьте белковую пищу: яйца, мясо и/или рыбу (паровые, запеченные, отварные), молочную продукцию (кефир, творог, сыр).
6. Откажитесь от жирной и жареной еды, а также фастфуда и газированных напитков.

Выход из диеты

Практически каждая щадящая диета позволяет худеть без жестких ограничений. Вместе с тем, после измененного режима многие люди испытывают желание «наброситься» на вредную пищу. Такая ошибка грозит возвратом утраченных килограммов и дискомфортом со стороны пищеварительной системы.

Питаться после окончания диеты нужно правильно:

• Запрещенные продукты остаются под запретом на протяжении еще 5-7 дней.
• К употреблению показана пища, приготовленная полезными способами.
• Основу рациона должны составить овощи, крупы, белок.
• Питьевой режим регулируется – не меньше 1,5 литров воды в сутки.
• Отказ от алкоголя актуален в течение 2-х недель.

Сохранить приобретенный результат помогут несложные физические нагрузки. Из рекомендованных:

• плавание (около 1 часа в несколько дней);
• бег (примерно 40 минут ежедневно);
• утренняя гимнастика;
• йога;
• пилатес.

Как готовить блюда при белковой диете

В меню белковая диета включает первое блюдо, второе, салат и легкие десерты. Употреблять приготовленную пищу можно в любое удобное время, распределив дневную калорийность для похудения в рамках личного комфорта, учитывая время пробуждения, работу, тренировки и другие индивидуальные особенности.

Рекомендованные способы термической обработки:

• тушение;
• варение;
• запекание.

Обжаривание допустимо, но при условии отсутствия добавления в процессе масла. Жарить продукты лучше на антипригарной сковороде.

Первые блюда: супы на белковом бульоне из рыбы, мяса, птицы. Возможно добавление овощей: капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сладкий перец. При подаче украшается мелко нарезанной зеленью и яйцом.

Вторые блюда: рецепты для вторых блюд белковой диеты самые разнообразные, отлично справляются с задачей утоления голода. Протеиновые ингредиенты сочетаются с порцией сложных углеводов, овощей, зелени.

Заменить высокоуглеводные гарниры (картофель, крупы, макаронные изделия) можно овощным блюдом, приготовив любимым способом. Пример приготовления в следующем видео:

Десерты: готовятся из низкокалорийных молочных продуктов, желатина, агар-агара, сахарозаменителя.

Рекомендуется по теме:

• Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами
• Палео диета — что это такое, меню и рецепты
• В каких продуктах содержится много белка

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Преимущества

Щадящая диета – это обогащенный минералами и витаминами рацион для относительно быстрого похудения. С его помощью удается вывести из организма шлаки и токсины, копившиеся долгие годы. Впервые термин «щадящая диета» был введен в лексикон советским терапевтом М. И. Певзнером, которого принято считать основателем диетологии, как науки.

У «мягкого» рациона достаточно преимуществ:

1. Очищает организм от вредных накоплений.
2. Состоит из простых и доступных блюд.
3. Не предусматривает жестких запретов.
4. Не оказывает нагрузки на пищеварительную систему.
5. Обеспечивает человека энергией.
6. Помогает закрепить вес в долгосрочной перспективе.

Суточная энергетическая ценность такого рациона – около 2250 ккал. На углеводы отводится примерно 250 граммов, на жиры – 90 граммов, на белки – 85 граммов в сутки.

Составление меню на 7 дней диеты

Пример правильного меню для женской диеты, которая сможет устранить лишний вес без ущерба для здоровья, заключается в комбинировании разрешённых продуктов с учётом калорийности каждого блюда.

На каждый из 7 дней нужно выбрать один из предложенных завтраков, обедов и ужинов. Каждая трапеза является сбалансированным рационом, соответствующим нормам раздельного питания.

Варианты завтраков на 7 дней:

1.    Небольшая порция винегрета 160-200 г, стакан кефира, кусочек хлеба цельно-зернового.

2.    100-150 г овсянки или пшеничной каши, 300 г любых ягод и зелёный чай, можно с ложкой мёда.

3.    Творог обезжиренный до 200 г. со  сметаной с минимальным процентом жирности, дополненный ягодами от 200 до 300 г и компот из сухофруктов.

4.    Омлет из 2 яиц с зеленью, 2 хлебца ржаных, компот и яблоко на десерт.

5.    Овощной салат, 1-2 отварных яиц, хлебец и зелёный чай.

6.    Каша геркулесовая с изюмом, 1 яйцо всмятку, стакан кефира.

7.    Любая каша на выбор (пшеничная, геркулесовая, овсяная) с порцией фруктов до 300 г., зелёный чай или компот из сушёных фруктов.

Варианты обедов на 7 дней:

1.    Суп с овощами, на второе – каша на воде с куриной котлетой, приготовленной на пару и порция овощного салата.

2.    Овощной суп на нежирном курином бульоне, можно съесть 2 хлебца, на второе гречневую кашу с варёной курицей и выпить стакан натурального апельсинового сока.

3.    Порция борща по вегетарианскому рецепту, 2 гречневых хлебца, порция винегрета с картошкой.

4.    Рыбная уха из нежирной разновидности рыбы, порция варёного неочищенного риса с паровой котлетой из говядины, овощной салат из капусты, моркови и можно зелени, чай зелёный без сахара.

5.    Куриный суп, кусочек цельно-зернового хлеба (небольшой), на второе отварить макароны твёрдых сортов, притереть нежирным сыром, присыпать зеленью, сделать помидорно-огуречный салат. Выпить стакан несладкого компота.

6.    Овощной суп на говяжьем бульоне, пара хлебцов, гречка с куриной грудкой, огуречно-капустный салат и чай без сахара.      

7.    Сметанно-грибной крем-суп (нужно выбирать нежирный продукт), к первому приготовить рисовые хлебцы, на второе отварить картофель, сделать любой овощной салат и чай.       

Варианты ужина на 7 дней:

1.    Приготовить рыбу или креветки в количестве 300 г., уложить их на овощную подушку из приготовленных на пару брокколи, стручковой фасоли, кабачков с добавлением пряных трав и морской соли. Выпить чай без подсластителей.  

2.    Любая разновидность каши, приготовленной на воде с паровой куриной котлеткой и компот.

3.    Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай зелёный.

4.    Рисовая каша с добавлением овощей – зелёного горошка, брокколи, морковки, фасоли, перца, стакан кефира.

5.    Порция из обезжиренного творога, можно добавить немого сметаны, салат из капусты, зелени и огурцов – порция до 300 г., чай без сахара.

6.    Салат из любимых фруктов, заправленный нежирным йогуртом, выпить чай или компот.

7.    Приготовить французский омлет с добавлением помидор, зелени и сыра, съесть 1 апельсин и выпить стакан кефира с минимальной жирностью.   

Если предусмотрено пяти-шестиразовое питание, то в промежутках между основными приёмами пищи можно добавлять такие перекусы:

•    творог с фруктами;

•    2 яйца – если в этот день в других трапезах нет яиц;

•    100-150 г. свежих ягод с несколькими крекерами;

•    30 г. орехов;

•    йогурт с фруктами;

•    любой фрукт на выбор, разрешается есть даже бананы;

•    стакан кефира, ржаной хлеб.

При этом предложенные порции на завтраки, обеды и ужины нужно будет немного уменьшить, в идеале – сократить в 2 раза.

Вариант одного дня диеты с увеличенным количеством белка в рационе:

1.    Завтрак: льняные мюсли — 1 стакан + любой фрукт, альтернативный вариант – хлеб цельно-зерновой с ореховой пастой и фрукт.

2.    Обед:  Изысканный салат из таких ингредиентов: «ромэн», козий сыр, огурец, авокадо, подсолнуховые семечки, острый овощной вегетарианский суп с ломтиком хлеба.

3.    Полдник: натёртая морковь, хумус – не более 5-6 ст. л. или картофельные чипсы домашнего приготовления без соли.

4.    Ужин: Белковые блюда на подушке из зелени, а также овощной салат. Среди нестандартных и небанальных белковых продуктов находятся:

•    белые сорта промысловой рыбы;

•    морские гребешки;

•    мясо утки;

•    оленина;

•    нежирные части говядины на гриле;

•    чечевица;

•    темпе;

•    сыр;

•    фасоль пинто;

•    ягнятина;

•    яйца;

•    стейк из коровьего молока.

5.    На десерт можно съесть до 30 граммов чёрного шоколада, запечённое яблоко с корицей.  

При желании и умелом подходе с фантазией меню любой диеты можно сделать интересным и разнообразным. Тем более что предложенный вариант достаточно гибкий и не имеет больших ограничений по продуктам.   

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

• Овсянка 50 г.
• Яйца 3 шт.
• Орехи 15 г.

Перекус 1:

• Сыр твердый 50 г.
• Мед 20 г.

Обед:

• Гречка 40 г.
• Куриное филе 150 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:

Яблоко 300 г.

Ужин:

• Филе хека 200 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

• Овсянка 70 г.
• Изюм 30 г.
• Банан 1 шт.
• Яйца 3 шт.

Обед:

• Гречка 60 г.
• Куриная голень 2 шт.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Ужин:

• Чечевица 40 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
• Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Кефир 1% 0,5 л.

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Важные условия

• В основе питания лежит растительная пища. Каждый день нужно есть зелень, фрукты и овощи (50-60% от всего рациона).
• Следить за сбалансированностью питания и поступлением в организм полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В, РР.
• Питаться нужно дробно: небольшими порциями и часто. Это позволит уменьшить размер желудка. К тому же при таком типе питания на пищеварение расходуется очень много энергии.
• Откажитесь от употребления напитков сразу после еду, в том числе и от чая. Пить можно через 30-40 минут после завершения трапезы.
• Размер порции не должен быть больше 250-300 грамм.
• Главные источники белка — крольчатина, нежирная рыба, морепродукты, телятина, птица (индейка, курятина).

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.. Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• кофе или чай без сахара + 150 мл молока
• сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

• томатный суп-пюре
• рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

• 1/2 болгарского перца
• 1 кг свежих помидоров
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 репчатый лук
• 50 г лука порея
• 1 зубчик чеснока
• базилик
• соль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

• 200 г рыбы ( у меня треска)
• 8 грибов
• 1 репчатый лук
• 2 столовых ложки измельченной петрушки
• 2 чайных ложки растительного масла
• соль и перец по вкусу
• 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

• салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
• ломтик цельнозернового хлеба
• чай
• 100 мл кефира или йогурта

Поделись советом

10 общеизвестных фактов, которые на самом деле являются просто распространенными мифами

7 вещей, которые почти сделал Майкл Джексон

Какой сериал посмотреть самые популярные зарубежные сериалы

Как подобрать шторы в гостиную по цвету обоев и мебели

Какой должна быть продолжительность одного выдоха при проведении искусственного дыхания

Лучшее средство для чистки духовки от жира и нагара в домашних условиях быстро и легко

Красота и молодость, Похудение, Еда

Топ самых эффективных диет

Быстро потерять килограммы легче всего с помощью монодиет. Они позволяют достичь результата в короткие сроки, но имеют недостаток: вследствие однообразного питания может развиться дефицит микроэлементов и других полезных веществ.

Кима Протасова

Диета Кима Протасова основывается на сырых овощах и кисломолочных продуктах. Это подходящий выбор для людей, которые любят овощи и не испытывают дискомфорта, долго не употребляя мясо. Диета рассчитана на 5 недель.

Пример меню на один день приведен ниже:

• завтрак – кофе без сахара, йогурт с низким процентом жирности, фрукт на выбор (например, яблоко);
• второй завтрак – сырые овощи с домашним сыром;
• обед – целый фрукт, салат с тертым сыром, чай;
• полдник – яблоко, морковь, зелень;
• ужин – помидоры с зеленью, вареное яйцо, кефир.

Диета для ленивых

Диета для ленивых позволяет обойтись без формирования нового рациона и обучения кулинарным навыкам. Чтобы запустить процесс потери веса, нужно перед каждым приемом пищи выпивать 2 стакана теплой воды. Это позволит уменьшить чувство голода, что не приведет к перееданию.

При таком режиме питания можно есть 3 раза в день и практически не ограничивать привычный рацион, исключив из него жареные и жирные блюда, сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Гречневая

С помощью диеты, основанной только на употреблении гречневой крупы, можно сбросить до десяти килограммов за неделю. Несмотря на впечатляющие результаты, не стоит часто обращаться к этой диете, т.к. существует риск получить нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гречку нужно не варить, а готовить методом запаривания. Для этого крупу следует промыть, залить кипятком и оставить часов на 12. Удобнее всего оставлять залитую водой гречку на ночь. Можно добавить к каше немного соли, специй и соевого соуса.

Гречка, приготовленная методом запаривания, может уступать по вкусовым ощущениям вареной крупе, но более эффективно снижает вес.

Приготовленную гречку нужно разделить на 5 порций и съесть их в течение дня. За 30 минут до еды следует выпить стакан воды. Ужин должен быть не позже, чем за 5 часов до отхода ко сну. Во время диеты можно пить зеленый чай без сахара.

Диета Дюкана

Особенность диеты Дюкана состоит в преобладании в рационе белков и отказе от углеводов. Придерживаться низкоуглеводного питания можно на постоянной основе, внося изменения в рацион.

Переходить на безуглеводную диету нужно постепенно. Первый этап состоит в полном отказе от углеводов и замене их белком. Второй этап – чередование овощей и белков для удержания веса. На третьем этапе углеводы могут составлять не более 10% от общего рациона.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем, т. к. необходимо придерживаться однообразного меню и снижать количество углеводов. В таких условиях не все ощущают себя здоровыми. Подобный рацион особенно опасен для подростков, которые находятся в фазе активного роста, для чего нужно получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Простая диета позволит не отказываться от привычного рациона, а внести несколько изменений в график питания, которые будут способствовать похудению.

Один раз в день можно есть любые блюда. Остальные приемы пищи должны состоять из продуктов с низким содержанием углеводов – мяса, яиц, сыра. В сутки необходимо съедать 2 стакана овощей в сыром или вареном виде, за исключением картофеля, кукурузы и зеленого горошка. Подходят капуста, кабачки, огурцы, репа, оливки, сладкий перец, баклажаны, зелень, салат.

В день следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Принимать пищу нужно маленькими порциями, тщательно пережевывая.

Кефирная диета

С помощью кефирной монодиеты можно быстрее всего уменьшить вес. Кроме эффективности ее достоинство состоит в том, что не нужно планировать рацион и следить за графиком приема пищи. Необходимо просто выпивать 1,5 л кефира в сутки. При этом процент жирности кисломолочного напитка не имеет значения.

1 Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
3. 3. Отказаться от красного мяса.
4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

• белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
• жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
• углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Зачем следить за весом

Не стоит в 60 лет бояться лишних килограммов до определенного объема. Несколько лишних кг даже делают женщину моложе и привлекательнее в этом возрасте. Фигура не должна быть такой, как в 20 лет.

Но из-за медленного метаболизма есть риск набрать слишком много лишнего веса. А это ведет к ряду заболеваний:

• увеличивается нагрузка на суставы, что в этом возрасте чревато последствиями. Например, остеохондроза, остеоартроза, возрастает риск получения травм, после которых организм восстанавливается медленнее, чем в молодом возрасте;
• повышается риск развития сахарного диабета 2 типа;
• увеличивается риск развития заболеваний кишечника (колита, энтерита, злокачественные новообразования);
• при большом весе значительно увеличивается риск развития варикоза или ухудшения состояния при имеющемся варикозе, проявлений лимфостаза;
• нагрузка на сердце и сосуды также многократно возрастает, есть риск возникновения гипертонии. Также многократно увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Рецепты

Легкие диетические рецепты помогут разнообразить меню щадящей программы питания.

Салат с сельдереем и яблоком

Компоненты:

• капуста пекинская (1,8 кг);
• сельдерей (несколько стеблей);
• яблоки зеленые (150 г);
• зерновая горчица (десертная ложка);
• соевый соус (ст. ложка);
• кунжут белый (щепотка);
• масло оливы;
• зелень;
• сок лимона.

Приготовление

1. Вымытый сельдерей нарезать небольшими дольками.
2. Капусту вымыть, снять верхние листья, разрезать пополам (вдоль) и нашинковать.
3. Соединить капусту и сельдерей.
4. Очищенные от кожуры и сердцевины яблоки нарезать соломкой, полить соком лимона во избежание потемнения. Отправить в салатницу.
5. Нарезать зелень. Добавить к сельдерею, яблокам и капусте.
6. В отдельной таре приготовить заправку: смешать горчицу, масло, соевый соус. Сдобрить салат.
7. Перед подачей блюдо посыпать кунжутом.

Суп с цветной капустой

Компоненты (на 3 порции):

• стеблевой сельдерей (50 г);
• цуккини (100 г);
• лук (половина головки);
• морковь (50 г);
• цветная капуста (200 г);
• консервированный горох (30 г);
• укроп;
• вода (1,5 литра);
• масло оливы;
• черный перец и соль (на кончике ножа).

Приготовление

1. Капусту разобрать на соцветия, цуккини очистить от кожицы. Нарезать кубиками.
2. Отправить овощи в кипящую воду (слегка подсоленную). Варить не больше 7 минут.
3. Пока овощи варятся, очистить морковь и лук, нарезать. Не крупно измельчить сельдерей.
4. Потомить смесь на растительном масле около 3-х минут. Добавить в суп.
5. Варить 10 минут. Добавить черный перец и укроп.
6. За 2 минуты до готовности добавить горошек.

Котлеты из индейки

Компоненты:

• мясо (400 г);
• ломтик цельнозернового хлеба;
• 1 большая луковица;
• несколько зубцов чеснока;
• петрушка и укроп;
• молоко (60 мл);
• соль, перец на кончике ножа.

Приготовление

1. Промыть индюшиное филе.
2. Подготовить лук и чеснок.
3. Мясо нарезать кусками средней величины. Хлеб замочить в молоке.
4. Зелень вымыть.
5. Подготовленные компоненты отправить в блендер или измельчить посредством мясорубки.
6. В готовый фарш ввести хлеб. Вымешать.
7. Сформировать котлеты. Обжарить на сковороде.

Если в наличии сковорода с антипригарным покрытием, есть смысл обойтись без масла. Также котлеты можно приготовить в пароварке.

Филе куриное с овощами

Компоненты:

• филе куриное (половинка);
• брокколи и тыква (по 250 граммов);
• перец болгарский (1 большой);
• чеснок;
• соль, черный перец.

Приготовление

1. Куриное филе нарезать кубиками среднего размера. Посыпать солью, желательно морской и выложить на пищевую фольгу. Отправить в разогретую до 180 градусов духовую печь.
2. Овощи вымыть, нарезать мелкими кубиками.
3. Спустя 10 минут от старта приготовления курицы добавить овощи.
4. Готовить блюдо 12 минут.
5. Перед подачей сдобрить блюдо измельченным чесноком.

Творожный десерт

Компоненты:

• нежирный творог (250 г);
• пастообразный творог (150 г);
• желатин (30 мг);
• вода (80 мл);
• апельсин (1 шт.);
• яблоко (1 шт.).

Приготовление

1. Смешать два вида творога, хорошо растереть вилкой.
2. Залитый водой желатин настаивать 10 минут.
3. Соединить творог и желатин. Хорошо перемешать.
4. Мелко нарезать очищенные фрукты, уложить на дно формы.
5. Залить фрукты творожной смесью, отправить форму в холодильник.
6. Спустя 6-8 часов достать форму. Перевернуть на блюдо.
7. Десерт украсить веточкой мяты.