Цигун: древнее сокровище, востребованное сейчас

Меры предосторожности во время занятий

Если вы хотите, чтобы китайская гимнастика приносила только пользу, примите во внимание следующие рекомендации – чего следует избегать в процессе тренировок:

Пожилому человеку не стоит слишком сильно концентрироваться, ведь в философии цигун важным аспектом является именно отрешение сознания, благодаря чему энергия ци легко проходит по основным точкам организма

Не нужно уделять излишнее внимание той или иной части тела в момент выполнения упражнений. В противном случае не удастся избежать переутомления

Пусть тело принимает привычную позу. Если дыхание будет правильным, а движения плавными, достичь желаемой цели не составит труда.
Стремясь к плавности движений, не нужно всё же выполнять их чересчур медленно. Если тело будет расслабленным, а дыхание спокойным, вы будете придерживаться оптимального для вас темпа при занятии китайской гимнастикой для пожилых людей.
Движения не должны быть резкими. Когда меняете позу, не нужно ускоряться и делать рывки. Иначе вы просто выйдете из своего умиротворенного состояния и собьете дыхание.
Не задерживайте дыхание, чтобы упражнения выполнялись в нужном ритме.
Не напрягайте плечи, не поднимайте их во время занятий, в противном случае возникнет препятствие на пути движения энергии ци.

История

Формирующее влияние Тайцзи пришло из даосских и буддийских монастырей, как рассказывается в легендах. Тем не менее, некоторые школы утверждают, что тай-чи возникло из теорий неоконфуцианства династии Сун (синтез даосских, буддийских и конфуцианских традиций, особенно учения Мэн-цзы ). Эти школы считают, что теория и практика тай-чи были сформулированы даосским монахом Чжан Саньфэном в XII веке, примерно в то же время, когда зарождались принципы неоконфуцианской школы.

Однако современные исследования ставят под сомнение эти утверждения, указывая на то, что произведение XVII века под названием « Эпитафия для Ван Чжэннаня» (1669), составленное Хуан Цзунси (1610–1695), является самым ранним упоминанием о связи между Чжан Саньфэном и боевыми искусствами. Утверждения о связи тайцзи и Чжан Саньфэна появились не ранее XIX века.

Ян Лучан тренировался с семьей Чен в течение 18 лет, прежде чем он начал преподавать в Пекине, что убедительно свидетельствует о том, что его работа находилась под сильным влиянием искусства семьи Чэнь . Семья Чен ведет свое искусство от Чэнь Вантина 17 века. Боевые искусства историк Сюй Чжэнь утверждал , что тай — чи Чен Village был под влиянием Чанцюань Taizu стиле практикуемой в соседнем монастыря Шаолинь , в то время как Тан Хао думал , что это было получено из трактата династии Мин общей Ци Цзигуана , Jixiao Xinshu ( «Новый Трактат о Военная эффективность »), в которой обсуждались несколько стилей боевых искусств, включая Тайцзу чанцюань .

То, что сейчас известно как тай-чи, похоже, получило это название примерно в середине 19 века. Ученый Императорского двора Онг Тонг стал свидетелем демонстрации Ян Лучана до того, как Ян утвердил свою репутацию учителя. Впоследствии Онг написал: «Руки, держащие тайцзи, потрясают весь мир, сундук, содержащий высшие навыки, побеждает собрание героев». До этого времени это искусство могло иметь другие названия и, по всей видимости, в общих чертах описывалось посторонними как zhan quan (沾 拳, «сенсорный бокс»), Mian Quan («мягкий бокс») или shisan shi (十三 式, » тринадцать приемов »).

Стандартизация

В 1956 году китайское правительство спонсировало Китайский спортивный комитет (CSC), который объединил четырех учителей ушу, чтобы усечь форму руки семьи Ян до 24 положений . Это была попытка стандартизировать тай-чи-цюань для турниров по ушу , потому что многие учителя тай-чи либо уехали из Китая, либо перестали преподавать после гражданской войны в Китае . Они хотели создать распорядок, который было бы намного проще выучить, чем классические сольные формы рук в позе от 88 до 108.

Другая форма 1950-х годов — это «97 движений, объединенных в форму тай-чи-цюань», в которой сочетаются стили Ян, У, Сунь, Чен и Фу.

В 1976 году они разработали несколько более длинную демонстрационную форму, которая не требовала памяти, баланса и координации традиционных форм. Это стало «48 комбинированными формами», которые были созданы тремя тренерами по ушу во главе с Мэнь Хуэй Фэном. Комбинированные формы упрощают и объединяют классические формы из оригинальных стилей Чен, Ян, У и Сунь. Остальные конкурсные формы должны быть заполнены в течение шести минут.

В конце 1980-х годов CSC стандартизировал больше форм соревнований для четырех основных стилей, а также для комбинированных форм. Эти пять наборов форм были созданы разными командами, а затем одобрены комитетом тренеров по ушу в Китае. Эти формы были названы в честь их стиля: «Форма национального соревнования в стиле Чэнь» — это «56 форм». Комбинированные формы — это «Форма 42» или просто «Форма конкурса».

На 11-х Азиатских играх 1990 года ушу впервые было включено в соревнования в форме 42, представляющей тай-чи цюань. Международная Федерация ушу (IWUF) применяется для ушу , чтобы быть частью Олимпийских игр .

Тайцзицюань был добавлен в списки нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2020 году для Китая.

Уроки цигун для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Как и в случае с китайскими боевыми искусствами, существует огромное количество разновидностей цигуна. Практику используют для оздоровления тела, лечения болезней, как инструмент, усиливающий боевые способности

Выделяют три основные разновидности – динамическую (дополняется телодвижениями, является основой Тайцзицюань, более известного как тайчи), статическую (внимание концентрируется на положении тела), медитативную (требует сосредоточения на объекте, звуке, образе). Четвертая, более редко практикуемая разновидность включает добавление посторонних воздействий – массажа, приема лекарственных трав.

Смотрите бесплатные видео уроки от мастеров цигун для самостоятельного освоения древнекитайской оздоровительной практики в домашних условиях. Онлайн тренировки для самооздоровления, медитации и концентрации.
 
 

Польза

Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего

https://youtube.com/watch?v=w-6n45LLu3I

перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.

Цели

Основными целями тай-чи являются здоровье, спорт / самооборона и эстетика.

Практикующие, в основном заинтересованные в пользе тай-чи для здоровья, расходились с теми, кто делал упор на самооборону, а также с теми, кого привлекала его эстетическая привлекательность ( ушу ).

Более традиционные практики считают, что два аспекта — здоровье и боевые искусства — составляют инь и янь этого искусства . «Семейные» школы представляют свои учения в контексте боевых искусств, независимо от намерений их учеников.

Здоровье

Открытый практика в Пекине «S Храм Небес

Тренировки по тайцзи направлены на снятие стресса с тела и разума.

В 21 веке занятия тай-чи, которые делают упор исключительно на здоровье, популярны в больницах, клиниках, общественных центрах и центрах для престарелых. Метод тайцзи для пожилых людей стал более известным.

Спорт / самооборона

Как боевое искусство, тай-чи делает упор на защиту, а не на атаку, и отвечает на жесткое мягким. Способность использовать тай-чи как форму боя — это проверка понимания этого искусства учащимися. Обычно это демонстрируется через соревнование с другими.

Практикующие проверяют свои навыки на соревнованиях с учениками других школ и стилей боевых искусств в туйшоу («толкающие руки») и на соревнованиях саньшоу .

Эстетика

Ушу в первую очередь для галочки. Формы, которым обучают в ушу, предназначены для зарабатывания очков на соревнованиях и в основном не связаны ни со здоровьем, ни с самообороной.

Как вылечить больное сердце

В китайской практике есть упражнения и для сердца

Именно сердцу китайцы уделяют большое внимание. Они считают, что нашу жизнь укорачивают тягостные состояния, стрессы, нервозность

Чтобы укрепить сердечную мышцу, восстановить эластичность сосудов, они разработали специальный комплекс.

Уроки китайской практики можно разучить по видео:

Тем, кому трудно выполнять комплекс, для активизации меридиана сердца, делайте прием «Поза сердца». Выполняя его, вы поспособствуете улучшению работы сердца, укрепите и оздоровите его.

• Сядьте на пол. Дышите размеренно, но глубоко.
• Одну руку ладонью положите на сердце, а другую приподнимите и отведите в сторону.
• Представьте, как невидимая энергия течет из сердца, заходит в легкие, перетекает в подмышечную впадину. Спускаясь по внутренней стороне руке перетекает к мизинцу.
• На выдохе отчетливо представьте поток энергии, как он течет по меридиану. Оставайтесь в этой позе 3 минуты.

Чтобы была заметная польза для ССС, выполняйте это упражнение каждый день.

Равновесие

Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов , госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ

жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.

Упражнения для похудения

Некоторые упражнения способствуют корректировке фигуры и укреплению мышц, что сказывается на похудении. Среди них очень популярен следующий перечень:

ИП – присед на корточки. Тело нужно немного наклонить, а пятки приподнять. Затем нужно опуститься торсом на пол, а локти упереть в коленки. Теперь следует плавно передвинуть руки с торсом вперёд. Это должно быть похоже на крадущуюся лису

Голову важно держать приподнятой. Далее остаётся подняться, не поднимая ног от пола.
ИП – четвереньки. Необходимо начать медленно передвигаться вперёд

Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад. Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу. При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

Необходимо начать медленно передвигаться вперёд. Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад

Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу

При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

Классы тай-чи в Техасе

Классы тай-чи предлагаются в Техасе в городских комьюнити центрах, в спортзалах, а также в частных спортивных заведениях. Например, в Плэйно классы по тай-чи для новичков, студентов среднего уровня и продвинутых предлагаются такой организацией, как Medical City Plano Center for Living Well. Адрес: 3900 West 15th Street. Средний возраст практикующих — 65-70 лет. Один из тренеров по тай-чи — Денис Кларкстон несколько лет назад сама стала жертвой автоаварии и получила травмы. После двух лет преподавания, она смогла разработать поврежденные участки тела.

Студенты Денис Кларкстон также говорят о значительном улучшении их здоровья. Например, Поле оздоровительная гимнастика тай-чи помогла восстановить способность передвигаться: вставать с инвалидной коляски и ходить при поддержке ходунков и трости. 76-летняя Фран научилась правильно дышать, и теперь женщина может больше проводить времени в своем саду. 60-летняя Джун почувствовала облегчение в суставах. Малон отметила, что тай-чи ускоряет восстановление после инсультов и сердечных приступов, повышает умственную работоспособность, помогая концентрироваться. Также студентами было отмечено, что занятия тай-чи уменьшают последствия стресса, помогают накапливанию энергии, а также более частому выделению эндорфина — гормона радости и счастья.

10 упражнений для утренней зарядки

 Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Основной комплекс упражнений Тай чи

Упражнение №1
Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов.
Упражнение №2
Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз.
Упражнение №3
Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз.
Упражнение №4
Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой.
Упражнение №5
Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же

Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще.
Упражнение №6
Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх

Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №7
Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз.
Упражнение №8
Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой.
Упражнение №9
Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение №10
Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.

Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Суть китайской гимнастики

Жители Китая на протяжении многих времён считали, что духовное просветление достигается, в первую очередь, при помощи поддержания физической формы и здоровья.

Ведь тело человека – это место сохранения его души, поэтому необходимо держать его в хорошем состоянии, несмотря на возраст. Таким образом, физические упражнения, основанные на религиозных убеждениях, помогают китайцам проявлять мозговую и силовую активность.

Каждая из разновидностей китайской гимнастики базируется на дыхании

В целом эта гимнастика очень проста в исполнении, но во время выполнения упражнений важно научиться ритмично делать вдохи и выдохи.. По мнению китайцев, дыхательная гимнастика позволяет человеку впустить в тело энергию, а также распределить её по всему организму благодаря физической нагрузке. В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии

В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии

По мнению китайцев, дыхательная гимнастика позволяет человеку впустить в тело энергию, а также распределить её по всему организму благодаря физической нагрузке. В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии.

Таким образом, китайская гимнастика оказывает оздоровительное воздействие на организм.

К тому же повседневное выполнение упражнений позволит натренировать силу воли и научиться достигать поставленных задач.

Утренняя зарядка

Сидя на стуле или на кровати.

1. Ноги расставить в стороны. Руки на коленях. Втянуть живот при выдохе, выпятить при вдохе. Повтор 20 раз.
2. Растирать уши между большим и указательным пальцами 20 раз. Потом ладонями тоже 20 раз. При растирании ладонями ушные раковины отгибать вниз, при проведении ладоней вверх уши отпускать.
3. Крепко сжимать зубы 20-30 раз. Потом 30 раз легко постучать зубами.
4. Языком по 20 раз провести кругами по передней поверхности зубов.
5. Раздувать и сдувать щеки, 30 повторов.
6. Начиная от переносицы, тыльной стороной фаланг больших пальцев обеих кистей, сделать массаж носа. Потом провести к углам рта и вернуться обратно, 30 повторов.
7. Массаж головы ото лба к затылку и обратно, 15 раз. Затем подушечками пальцев произвести нажатие на точку соединения затылка с шейными позвонками в течение 10 секунд.
8. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев погладить брови от переносицы к вискам и обратно, по 20-30 движений в обе стороны.

Зарядите глаза

1. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения, затем вверх, вниз, вправо, влево по 10 раз. Затем погладить глаза, открыть и быстро поморгать.
2. Вытянуть руку, растопырить пальцы. Двигать рукой по горизонтали, следя за движением глазами. Голова прямо. Сделать по 5 движений следя по очереди за левой, потом за правой рукой.
3. Приближать пальцы руки к носу, потом удалять их на расстояние. При этом следить глазами за пальцами – 10-15 движений.
4. Раскрыть ладони, сделать умывание обеих половин лица, двигаясь вверх и вниз, захватывая щеки и виски — 20 движений.

Верхняя часть пробуждается

1. Скрестить пальцы кистей, положить их на шею сзади. Голову при этом стараться отогнуть назад. Руки должны оказывать сопротивление. Сделать 15 движений.
2. Растереть с нажимом сначала одно плечо, потом другое.
3. Руки слегка согнуть в локтях. Одна рука идет вперед, а другая назад, как при беге. Сделать 30 раз.
4. Сложить пальцы рук «в замочек», произвести вытягивание «замка» вправо и вверх, слегка приподнимая таз от табурета. Аналогичное движение сделать в другую сторону — влево и вверх, по 10 движений в каждую сторону.
5. Массаж поясницы, живота, ступней и коленных суставов делать по 30 раз.

Будим ноги

1. Сидя произвести попеременное вытягивание ног, оттягивая носки и приведение их в и.п. По 20 движений обеими ногами.
2. Руки на бедрах, сделать вращение туловищем в пояснице с постепенным увеличением амплитуды. Сделать по 20 движений в каждую сторону. Завершить упражнение ритмичным втягиванием заднего прохода 20 раз.
3. Сидя руки на коленях, сделать 20 глубоких вдоха (на вдохе живот выпятить вперед, на выходе втянуть).

Просыпаемся окончательно

1. Раскрыть ладони, 10 раз похлопать себя по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам.
2. Походить 2 минуты, высоко поднимая колени, размахивая руками, дыхание не задерживать.

Завершить комплекс поможет мертвая поза. Лягте на спину, глаза закройте, напрягите все мышцы тела, потом резко расслабьтесь. Затем расслабляйте по очереди все мышцы тела, заканчивая кончиками пальцев.

Дайте себе команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей головой». Затем хорошо потянитесь и вставайте на ноги.

Синтия Кварта разработала комплекс, который можно делать сидя на стуле. Он подходит мужчинам и женщинам всех возрастов и различных уровней физической готовности. Книгу автора можно заказать или скачать онлайн.

Уважаемые друзья, вам тоже подойдет гимнастика тай чи для начинающих. Изучайте, осваивайте, не ленитесь, поправляйте свое здоровье!

Что такое цигун?

Основа основ

Вы, вероятно, знаете, что цигун — древняя китайская система, помогающая обрести и сохранить здоровье, жить долго и в гармонии с миром. Она включает физическую, дыхательную гимнастику и медитативные практики.

Слово «цигун» образуется из фундаментального понятия «ци» (поток энергии, жизненной силы) и «гун» (достижение, работа). Впервые «цигун» использовалось как обозначение лишь в 1949 году! Концептуальная основа цигун — начала Инь и Ян и всепронизывающая энергия ци. Затем культурный и философский акценты сместились, базовыми стали преимущества цигун для здоровья.

История цигун: коротко о главном

«Возраст» цигун — от 5000 до 7000 лет. Цигун разнообразен: известны десятки школ и направлений. Первая литература об этих практиках в XX в. вышла в 1958 году: это была книга Лю Гуйчжэня «Практический курс цигунотерапии». Отдельное место в цигун занимает направление Чжун Юань — самое древнее из известных. Оно было открыто миру лишь в 70-е гг. XX в.

Тело и ум в цигун: как они взаимодействуют?

Цигун основана на дисциплине тела, дыхания и ума. Именно благодаря сдержанным движениям, правильному дыханию и концентрации китайцы стремились возобновить естественное движение энергии ци в организме и избавиться от болезней. Большинство систем цигун базируется на трех составляющих: концепции пяти первоэлементов, представлении об энергетических каналах и биологически активных точках.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива

Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы

Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
Если вы начнете качаться – это хорошо

Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Укорени себя — гимнастика тай чи

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы: Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи — концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.
Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%

Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные

Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао, который не слишком распространен.

Польза

Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего

перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.