Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Упражнения для икроножных мышц

Вариантов накачать икроножные мышцы очень много, причем достаточно часто мы это делаем в нашей повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Ходьба на носочках

Просто ходите на носочках до появления чувства жжения в икрах. После этого делайте небольшой перерыв – до 30 секунд. В этот период рекомендуется хорошенько растянуть мышцу, направив к себе носки и потянув их.

Подъемы на подставке

Здесь нам понадобится толстая книга или даже ступенька. Носки ставим на ступеньку, пятки находятся внизу. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь в верхней точке на 2 – 3 секунды и вернитесь медленно в исходное положение, максимально растягивая икроножную мышцу. Для отягощения можно взять бутылку с водой или гантель, держа ее в руках.

Ходьба или бег по ступенькам

Идеальный вариант для проработки всех групп мышц ног. Здесь всё будет зависеть от постановки стопы на ступеньку во время зашагивания. Если ставить ногу на носок, больше нагружается именно икроножная мышца, а если на всю поверхность стопы, то также включаются мышцы бедра. Плюс ко всему, это отличная кардионагрузка.

И, конечно, не стоит забывать о беге. Выделите всего полчаса в день, и вы сможете не только подкачать мышцы ног, но и улучшить тонус всего организма. Чтобы вам было легче усвоить технику выполнения упражнения для проработки мышц ног, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Анатомия ног

Анатомия ног состоит из:

• Мышц тазового пояса.
• Мышц бедра.
• Мышц голени.
• Мышц стопы.

К мышцам тазового пояса относятся:

• Поясничная мышца.
• Малая поясничная мышца.
• Ягодичная мышца
• Грушевидная и другие.

Мышцы бедра имеют:

• Портняжную мышцу.
• Четырехглавую.
• Гребенчатую.
• Тонкую мышцу.
• Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую.
• Полусухожильную.
• Полуперепончатую.
• Двуглавую мышцу бедра.

К мышцам голени относятся:

• Большеберцовая передняя мышца
• Разгибатель большого пальца.
• Разгибатель остальных пальцев.
• Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
• Трехглавая мышца голени.
• Подошвенная.
• Подколенная.
• Большеберцовая.
• Длинный сгибатель пальцев.
• Длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы стопы:

• Разгибатели пальцев.
• Сгибатели пальцев.
• Отводящие мускулы.
• Квадратная.
• Червеобразная.
• Подошвенная.
• Тыльная.

Функции мышц

Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.

Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.

Более того, определенные мышцы (пример – мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.

Упражнения для ног в домашних условиях – видео

Из данного видео вы сможете узнать о технике выполнения различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц ног, которые вы с легкостью сможете выполнить дома.

Подводя итог, стоит отметить, что для проработки ног существует масса разных упражнений и их вариаций. Мы подобрали для вас только лучшие и самые распространенные.

Главное для достижения результата –не количество выполненных упражнений, а их качество и регулярность тренировок. Только упорный труд и преодоление собственной лени помогут вам уже совсем скоро наслаждаться результатами своей работы.

Как увеличить объемы

Итак, за исключением мышечной дистрофии, все случаи слишком худых ног корректируются. Теоретически есть два способа увеличить объем бедер – с помощью накопления жира, и с помощью набора мышечной массы.

За счет накопления жира

Это так сказать “народный способ”. Ведь логика подсказывает, что раз ноги худые, значит надо больше есть. Избыток калорий обязательно приведет к увеличению жировой прослойки и ноги станут больше. В теории все выглядит легко.

Но на практике этот метод срабатывает только на женщинах с нормальным обменом веществ.

Стоит только расслабиться в питании, начать переедать, сразу начинается набор лишнего жира в теле. В том числе и за счет его накопления на бедрах.

Одна беда — для эктоморфов этот метод не работает. Из-за очень быстрого метаболизма набрать вес не получается даже при увеличении калорийности питания.

В такой ситуации, остается только один способ набрать массу в ногах – это качать мышцы бедра.

За счет наращивания мышечной массы

Практический опыт бодибилдинга показывает, что для эктоморфов с худыми ногами накачать их вполне реально.

Конечно, они под действием силовых нагрузок не станут такими огромными, как у профессиональных спортсменов. Но существенно увеличить объемы бедер в сравнении с изначальными параметрами получится. Ведь наращивание мышечной массы — достаточно управляемый процесс. В этом помогут практические методики тренировок ног для набора массы, отработанные на протяжении десятилетий.

Единственное, чем отличаются эктоморфы от других типов телосложения, так это скоростью мышечного роста.

У эктоморфов мышцы растут намного медленнее, поэтому чтобы получить нужные результат, придется потратить больше времени.

Но есть и приятная новость — этот тип телосложения набирает пусть и медленно, но в основном “сухую” мышечную массу, то есть без жира.

Особенно от этого выигрывают девушки. Их изначально длинные, но худые ноги постепенно набирают необходимые мышечные объемы, постепенно приобретая эстетичный спортивный вид. В результате ноги становятся в меру накаченными, без видимых излишков жира и целлюлита.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
2. Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
4. Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
5. Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

• В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
• Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

1 Как правильно тренироваться?

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Их число подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Если делать небольшое количество повторений (8-10) с тяжелым весом, получится увеличить мышцы. Такие тренировки отлично подойдут худощавым девушкам (эктоморфам), которые хотели бы добавить объем в нижней части тела.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 — 3.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

Прокачка худых конечностей дома

Чтобы преобразить худощавый низ, укрепив мускулы ног, девушкам необходимо тщательно подбирать упражнения, входящие в тренировку, выполняемую ими на регулярной основе. При составлении программы следует:

• минимизировать аэробную нагрузку (бег, ходьба и так далее);
• уделять проработке нижней части тела гораздо большее время, чем верхней (так как ноги, ввиду их активного задействования в реальной жизни, хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
• выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
• работать с подручными весами (гантели, штанги, бутыли с водой, книги и так далее);
• корректно подбирать рабочий вес, не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).

Помимо грамотного составления плана тренировок, женщине, стремящейся прокачать ноги, необходимо скорректировать и свой рацион питания, направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:

• включение в ежедневное меню пищевых добавок, предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков, в частности, протеиновый порошок или креатин);
• увеличение количества калорий, поступающих в организм, за счет частого потребления мучных изделий, полуфабрикатов или продуктов, в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище, а именно мясе, рыбе, овощах, твороге и так далее).

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь не спеша.
6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Борис Краснов, тренер

Мастер спорта по тяжелой атлетике утверждает, что прокачать мышцы икр, можно только регулярно тренируясь

Важно настроиться на длительные занятия (не менее 4-8 недель). Перед выполнением комплекса нужно разогреть суставы и мускулы задней поверхности голени. Упражнения для икр нужно чередовать, так как мышцы быстро к ним привыкают, тогда их рост замедляется

Не стоит делать резкие движения, так как высока вероятность травмы, например, разрыва сухожилий. Кардионагрузки лучше перенести на начало тренировки. После занятия нужно провести растяжку

Упражнения для икр нужно чередовать, так как мышцы быстро к ним привыкают, тогда их рост замедляется. Не стоит делать резкие движения, так как высока вероятность травмы, например, разрыва сухожилий. Кардионагрузки лучше перенести на начало тренировки. После занятия нужно провести растяжку.

Сергей Шелестов, спортсмен-культурист

Многократный чемпион по бодибилдингу советует, как прокачать икроножные мышцы при отсутствии прогресса. Опытный культурист рекомендует воспользоваться методом «4Х6». Во время первого сета нужно выбрать вес, с которым атлет сможет сделать до 12 повторений.

После 4 повторений нужно отдохнуть 10 секунд, а потом опять выполнить упражнение 4 раза, действуйте по такому плану, пока дойдете до 24 повторений. Это 1 сет, а нужно сделать 3 с перерывом в 3 минуты.

Повысить силовые результаты можно, увеличивая вес снарядов. Некоторые спортсмены повышают нагрузку только после выполнения определенного количества повторений. К примеру, из запланированных 15 повторений он сделал 12, поэтому не меняет вес длительное время.

Чтобы преодолеть застой, увеличьте вес, выполните упражнение 6-8 раз. Культурист напоминает, что любые мышцы (в том числе икр) не получится накачать, используя тот же вес и одинаковое количество повторений.

В помощь к диете и бодибалету

1. Старайтесь как можно больше ходить пешком: это могут быть пешие прогулки без какой-либо цели или поход в супермаркет, который находится далеко от дома, прогулка в парке и т. д.

2. Идеальный способ подтянуть мышцы всего тела: занятия плаваньем.

3. Если ваш образ жизни связан с ежедневной работой за компьютером, постарайтесь устраивать себе пятиминутные перерывы каждые 30 минут. Во время «переменок» не идите на перекур или перекус. Вместо этого возьмите за правило совершать небольшие прогулки или выполнять некоторые из предложенных в этом материале упражнений для ног, что подойдут для выполнения в домашних условиях не только девушкам, но и дамам любого возраста.

На увеличение объема ног

Для увеличения мышц бедра стоит выполнять приседание различной модификации.

Приседания с отягощением. Стоя, ноги на ширине плеч, дополнительный вес в виде гантелей в руках. Осуществляем медленное опускание ягодиц вниз, максимально ниже. Спину при этом держим ровной. Выполняем 3 сета по 25 приседаний.

Приседание на одной ноге. Исходное положение – стоя на одной ноге, вторая ровная, расположена перпендикулярно корпусу. Плавно приседаем вниз, ногу при этом стараемся удерживать так, как в начальной позиции.

Также рекомендуется два раза в неделю проводить кардиотренировки. Можно ездить на велосипеде или заниматься пробежками. Такие занятия отлично накачают нижнюю часть бедра, а бег, ко всему прочему, отлично подтянет ягодичные мышцы. Выполнение таких упражнений способствует активному снижению лишнего веса.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра — самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Где найти время для занятий

Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.

Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.

Как быстро похудеть в ногах?

Очень часто, основная цель выполнения физических упражнений для ног – уменьшение их объема (похудение).

Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно придерживаться всего 4 правил:

Кушать здоровую еду. При этом исключить все жирное, мучное и сладкое, то бишь, то – что дает излишние калории и способствует появлению жировых отложений.

Ходить на массаж, в том числе, антицеллюлитный. Массаж будет способствовать похудению ног и улучшению общей циркуляции крови, что поможет достичь не только маленьких объемов, но и красоты ног.

Использовать обертывание. Оно помогает уменьшить объем ног и похудеть. Обертывание бывает разное: горчичное, шоколадное, медовое, глиняное и прочие. Выбирать оптимальный вид обертывания следует по личным ощущениям и общему состоянию организма.

Заниматься общими и специальными физическими нагрузками. А так же больше бегать. Если в своих тренировках делать акцент на поднятие тяжестей, то объемы ног не уйдут

А вот если акцентировать внимание на беге – результат можно увидеть очень быстро, особенно, если заниматься бегом на дальние дистанции.