Программы тренировок с петлями trx

Основные функции приложения Упражнения с петлями

Как и в большинстве приложений от команды Fitify, весь основной функционал приложения Упражнения с петлями выведен на основной экран. Здесь собраны 5 основных комплексов тренировок с TRX:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела

Выполняются упражнения довольно привычно для подобных мобильных программ – в формате видеоурока. Сначала вы задаете время тренировки: от одной минуты до часа. В зависимости от времени, приложение подбирает определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Последняя программа доступна только в платной версии за 175 рублей.

Например, если вы новичок, и наметили для себя упражнения на петлях TRX для сжигания жира, поставьте таймер на 10-15 минут, чтобы оценить свои силы и подстроить тренажер под себя.

Далее вы запускаете тренировку. На видео модель показывает вам технику выполнения приложения, таймер отсчитывает время, а голосовой инструктор уведомляет о начале и завершении упражнения.

Пройденная тренировка с указанием времени и количеством калорий прикрепляется в календарь, так что вы всегда сможете отследить, когда и как вы тренировались.

Полный список всех упражнений TRX выведен в отдельный список с видеокарточками.

В настройках вы традиционно задаете свои параметры, продолжительность подготовки к упражнениям, а также подключаете приложение к трекеру Google Fit.

Составление индивидуальных тренировок так же доступно только в платной версии.

Правила TRX-тренировок

Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.

Разминка

Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.

Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с колен), наклоны, маховые движения руками для разминки локтевых и плечевых суставов.

Если занятия проходят дома, рекомендуем выполнить 12-15 повторений «берпи».

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Объем тренинга

Количество выполняемых подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. Такой нагрузки хватит, чтобы проработать пока еще слабые мышцы. Отдых между сетами – не более 1 минуты.

Подготовленные атлеты занимаются, как правило, на время. Пример: 3-4 сета по 45-60 секунд каждый. При таком режиме тренинга увеличивается длительность нахождения мышц под нагрузкой, что позволяет более качественно тренироваться. Опытные спортсмены отдыхают 15-20 секунд.

Периодичность тренинга

Количество занятий также зависит от подготовки спортсмена. Новичкам не следует заниматься более трех раз в неделю, так как их мышцы пока не привыкли к нагрузкам. В противном случае возрастает риск развития перетренированности, а также получения травмы.

Подготовленным атлетам можно проводить 4-6 занятий с петлями в неделю. Объясняется это тем, что на тренировках с петлями не используются дополнительные отягощения, следовательно, мышцы и связки опытного спортсмена успевают восстановиться за сутки.

Продолжительность тренинга

Неопытным спортсменам рекомендуем начинать с 15-20 минут. Постепенно количество кругов за одну тренировку следует повышать. Главное – не торопиться, иначе можно навредить себе.

Подготовленным атлетам необходимо заниматься дольше – 35-45 минут. Связано это с временем нахождения мускулатуры под нагрузкой. Чем оно выше, тем эффективнее TRX-тренировка.

Время тренинга

Занятия с петлями проводятся без тяжелых снарядов, а, значит, их можно выполнять даже утром, не боясь израсходовать все силы. Лучшим временем для ранней тренировки считается период с 8.00 до 10.00.

Ближе к 14.00 происходит спад активности организма. Поэтому в это время следует воздержаться от нагрузок. Начиная с 16.00, активность снова начинает возрастать. Лучшее время для вечернего тренинга – с 17.00 до 19.00.

Рэнди Хетрик – изобретатель петель TRX

Интересен тот факт, что создатель петель Рэнди Хетрик во время службы был морским котиком. Так как тренировочного оборудования фактически не было, он с сослуживцами искал способ вывести себя на пик физической формы при минимальном оснащении. Размышления и поиски Рэнди Хетрика привели его к созданию уникального инструмента для тренировки собственного тела при помощи старых поясов джиу-джитсу и лямок парашюта, что называется “из того, что было”. После экспериментов с импровизированным оснащением он понял насколько эффективна может быть подобная система. Таким образом в конце 80-х годов были изобретены петли TRX. В 2001 году Хетрик оставил службу ради улучшения своего продукта и как мы можем заметить, не зря. К 2005 году он получил инвестиции и начал строить свою собственную фирму, занимаясь популяризацией своего продукта на рынке.

После того, как тренажёр TRX был представлен широкой общественности, у TRX появилась масса фирм конкурентов, которые делали схожий продукт, но так или иначе, благодаря качественному маркетингу, хорошей системе продаж и обучению, компания TRX занимает лидирующие позиции. Именно поэтому первая ассоциация с петлями у большинства людей, это TRX, а не ASeroSling ELITE (фирма конкурент). Я, к слову говоря, использую петли другой фирмы, которые дешевле, но по качеству не уступают оригиналу.

Как видите, история TRX довольно интересна и необычна, что только добавляет шарма этой новой необычной конструкции. На данный момент физическая подготовка в TRX является неотъемлемой частью службы морских котиков США.

Так же хочется сказать пару слов о уникальности тренировок в TRX:

1. Универсальность. Петли можно использовать как для тренировок дома, так и на улице. Они не занимают много места и помещаются в маленький мешочек. Их можно взять на природу и в путешествие. Таким образом можно тренироваться всегда и везде, без ущерба для тренировочного процесса. Крепить петли можно к турнику, столбам, веткам и даже к двери, при помощи специального анкера, который идёт в комплекте.
2. Экономия времени. За счёт того, что вся тренировка осуществляется в петлях, нам не нужно тратить время на перемещение от одного снаряда к другому, весь тренировочный процесс проходит в одном месте при помощи петель, что позволяет сделать тренировочный процесс независимым.
3. Вариативность углов тела. Тренироваться в данном тренажёре можно под различными углами, благодаря этому мы можем не только максимально проработать различные области мышц, но и прогрессивно увеличивать нагрузку. За счёт этого петли могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Работая в них соответствующим образом, можно как развить и нарастить гармоничную мускулатуру, так и сбросить лишний вес.
4. Координация. Тренажёр отлично развивает баланс, гибкость и координацию. Во время выполнения большинства упражнений напряжены мышцы пресса, что способствует его развитию и укреплению.

Как вы уже поняли, TRX – не только модный, но и очень эффективный способ развить своё тело в максимально комфортных условиях. Попробуйте позаниматься в петлях хоть раз, чтобы убедиться в этом на практике.

Петли TRX: что это такое и откуда пришло

Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.

История возникновения: без «котиков» не обошлось

Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.

Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.

По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.

Кому это нужно и для чего

Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.

• Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
• Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
• Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
• При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
• Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
• Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.

Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.

ТRX-training считается одним из наименее опасных для спортсмена, даже малоподготовленного. При нем нет осевой нагрузки на позвоночник, то есть риск травмирования сводится к минимуму. Однако тренеры рекомендуют не начинать резко с самых трудных упражнений, а потихоньку приучать свое тело к новым ощущениям.

Как и где заниматься ТRX

• Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
• Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
• Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
• Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
• Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.

Основные упражнения с TRX-петлями

Перед началом работы с петлями необходимо сделать легкую разминку, включающую наклоны корпуса, головы, вращение корпусом и головой, плечами, руками в разные стороны, выпады ногами в стороны, подъемы ног. Затем можно приступать к основным тренировкам на весу:

1. Обратные скручивания. Лежа на спине, на полу, пятки помещают в петли, поясницу отрывают от пола. Поясницу максимально долгое время удерживают на весу. Таз направляют вверх. При этом колени согнуты.
2. Выпады ногами. Петли удерживают руками в качестве опоры. Одну ногу заводят назад и так попеременно. Колено касается пола.
3. Пистолетики. Взявшись руками за петли, поднимаются и выпрямляют одну ногу. Приседают, не сгибая приподнятую ногу. Упражнение повторяют на каждую ногу попеременно. При этом спину держат ровно.
4. Роллаут. Петли держат в руках и вытягивают прямые руки вперед. Корпус подают постепенно вперед, уводя руки наверх. Тело выпрямляется в прямую линию.
5. L-подтягивания. Сидя на полу, в руках держат рукоятки петель. Ноги вытягивают вперед и из такого положения подтягивают корпус наверх. Таз максимально долго держат на весу.
6. Подтягивания с разворотом. Выполняются в положении стоя. Одной рукой берутся за петлю и вытягивают вдоль тело. Корпус разворачивают в сторору. Свободной рукой касаются пола. Затем обратно разворачивают корпус и подтягивают тело к петле.
7. Y-тяга. Корпус располагают на уровне 45 градусов к полу. Руками держатся за петли. Максимально раздвигают обе руки в стороны одновременно.
8. Подтягивание коленей. Стоя в упоре лежа, ноги располагают в петли. Обоими коленками тянутся к животу и плечам.
9. Тяга Кинга. Одна нога держится в петле. Корпус наклоняют вперед и опускают руки на пол. Спина прямая. Затем меняют ногу. Упражнение можно усилить и дополнить в конце прыжком.
10. Болгарские сплит-приседания. К петлям становятся спиной. Одну ногу помещают в петлю. Приседают на свободной ноге. Колено касается пола, а затем корпус выпрямляют и повторяют упражнение. Усилить нагрузку можно, если совместить приседания и прыжками.
11. Отжимания с ногами. Ноги находятся на весу в петлях. Становятся в упор на руки, напрягают ягодицы и живот. Поясницу не прогибают. Делают отжимания от пола. Для усиления нагрузки одну ногу убирают с петель.
12. Ягодичный мостик. Отличное упражнение для женщин, мечтающих иметь привлекательную 5ую точку. Ложатся на пол, ноги помещают в петли и максимально высоко поднимают таз и поясницу. Как можно дольше фиксируют положение корпуса в воздухе.
13. Выпады накрест. Держатся за рукоятки петель и попеременно отводят ноги назад крест-накрест. Выпады повторяют влево и вправо. Коленями касаются пола.
14. Планка. Встают в упор лежа, ноги помещают в петли. Спина остается ровной. Напрягают все группы мышц.
15. Тяга в петлях. Навису подтягивают собственное тело руками как можно выше. Рукоятками лучше коснуться груди. При этом корпус не сгибают.

Это лишь часть упражнений, которые можно делать, используя уникальные TRX-петли. Они помогают натренировать пресс, ягодицы, ноги, бицепсы и трицепсы. Убирают жировые складки с боков, живота.

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет.

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки.

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях.

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности.

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Виды упражнений с TRX ремнями

Тренировки со стропами не зря называют универсальными. Такие занятия включают в себя все виды упражнений. Благодаря этому спортсмен получает возможность развивать многие полезные качества и улучшать физическое состояние. Итак, в TRX-занятиях применяются:

• Динамические элементы. Характеризуются активными движениями, а также перемещением тела в пространстве. Пример: Выпады в сторону (Side Lunge);
• Статические элементы. Представляют собой неподвижные позы с удержанием напряжения в мышцах. Пример: Статическая планка (Basic Plank);
• Плиометрические элементы. Скоростные прыжковые нагрузки, необходимые для развития взрывной силы. Пример: «Лягушка» (Frog Jump).

Помимо этого, с помощью петель можно проводить эффективные стретчинговые тренировки, позволяющие улучшить растяжку ног, гибкость позвоночника, подвижность суставов. Растягивающие упражнения на стропах также могут применяться для восстановления после травм и расслабления в конце силового тренинга.

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

1. Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
2. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
3. Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
4. Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
5. Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
6. Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
7. При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.  

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия

Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

Комплекс упражнений для женщин

№1. Подтягивания коленей в планке (4*20 раз)

Поместите ступни в стремена и примите положение планки – вот ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и подтяните к груди колени. Продолжая нагружать мышцы, постепенно выпрямите ноги (пока не окажитесь в исходной позиции).

№2. Подтягивания коленей в планке для косых мышц (4*20 раз)

Примите старт, как в упражнении на петлях TRX для женщин №1. Напрягите целевые мышцы и подтяните колени к правой стороне корпуса. Плавно вернитесь в начальное положение. Повторите технику для левой стороны.

№3. «Складка» с помощью TRX петель (4*10 раз)

Займите положение планки. Не сгибая ног в коленях сделайте складку (ягодицы вверху). Приблизьте ноги и корпус как можно ближе друг к другу. Чем ближе, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.

№4. «Скалолаз», или «альпинист» (4*20 раз)

Исходная позиция, как в трех предыдущих техниках. Сохраняйте левую ногу ровной, правую согните в коленном суставе и подтяните к груди. Медленно вернитесь в и.п. Повторите аналогичные действия с левой ногой.

№5. Боковая планка (4*20 раз)

Упражнение выполняется, как классический вариант, с той лишь разницей, что ваши ноги находятся в ремнях. Техника дает возможность женщинам научиться держать баланс. Кроме того, эффективно прорабатываются косые мышцы живота. Вы можете выполнять работу на предплечье (рука согнута в локтевом суставе).

№6. Планка (4*30 секунд)

В завершение нашей тренировки на петлях TRX для женщин предлагаем выполнить саму планку. Ваша цель – удерживаться в нужном положении, пока ваше тело раскачивается. Уже через секунду вы почувствуете, как сильно напрягается пресс. Следите за локтями, они должны быть расположены четко под плечевым поясом.

Привычные упражнения с TRX тренажером подарят вашим мышцам новые ощущения, сделают вас сильными и гибкими, а мышцы пресса – рельефными.

Для любителей домашних тренировок есть качественный аналог TRX – тренировочные петли 100 DOMYOS. С ними можно тренироваться повсюду. Достаточно зафиксировать снаряд на любой перекладине, дверях или дереве. Их преимущества:

• Доступная цена.
• Удобное использование.
• Легкость транспортировки.

Функциональный тренажер нагружает все группы мышц, позволяет развить баланс и координацию.

Петли 100 DOMYOS – отличный вариант для домашних тренировок. Купить такие петли можно ЗДЕСЬ. Будьте  здоровы, красивы и успешны!

Что такое петли trx?

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Преимущества и эффективность

Наверняка, многие слышали про trx петли и trx тренировки. Загадочная аббревиатура значит «упражнения общего сопротивления тела» – так дословно переводится Total Body Resistance Exercises или TRX. Что же такое уникальное включают в себя trx тренировки, чем они полезны и кому предназначены?

Чтобы понять, что такое trx тренировки, обратимся к истории возникновения. Основателем системы тренировок стал американский спецназовец, который искал простой способ поддерживать форму в любых условиях. Он пользовался веревками и лентами, позже для этой цели были изготовлены специальные приспособления. Trx петли сейчас – два растягивающихся ремня в виде петли, имеющие кольца, к которым крепятся. Выделяют ряд преимуществ в использовании trx тренажера:

Заниматься с помощью этого нехитрого приспособления можно дома и в зале. Петли эффективны в силовых тренировках, функциональных, аэробных, используются в растяжке. В тренировке задействованы все группы мышц, так как приходится постоянно менять положение, двигаться. В результате укрепляется позвоночник, улучшается осанка, укрепляются связки. Нормализуется работа вестибулярного аппарата, тренируется выносливость. С помощью trx тренировок развиваются мышцы-стабилизаторы или мыщцы кора. Используется только собственный вес, никаких дополнительных утяжелителей. Тренировка с петлями подойдет для начинающих и опытных спортсменов, заниматься можно в любом возрасте. Уровень сложность регулируется поднятием петель и изменением положения тела.

Эффективны trx-тренировки для похудения. Тренировка предполагает постоянное движение, повышенную частоту пульса, увеличение потоотделения, что запускает процессы сжигания жира.

Перечислим плюсы тренировок с петлями:

1. Можно заниматься в удобном месте, дома или в зале, на улице и на отдыхе на природе
2. С петлями можно выполнять упражнения разной направленности: кардио, силовые, функциональные, упражнения на развитие гибкости и растяжки
3. Тренировки укрепляют и развивают все группы мышц, позволяют снизить лишний вес
4. Не требуют дополнительного оборудования
5. Петли безопасны для позвоночника и спины, улучшают осанку
6. Среди результатов занятий с петлями – повышение выносливости, снижение веса, укрепление мышц и связок, улучшение координации, баланса. Стабилизируется работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается стрессоустойчивость. Тело становится гибким и пластичным.

Суть петель TRX

Данный тренажер состоит из двух канатов с петлями на концах, которые прикрепляются к перекладине на потолке или стене. Перекладина должна быть достаточно прочной и крепкой. Сначала упражнения с такими петлями были созданы тренером из Америки. Такие тренировки помогали бойцам сохранять прекрасную физическую форму даже без занятий с силовыми тренажерами. Все бойцы имели отличную координацию, выносливость и равновесие.

TRX является одной из наиболее популярных и востребованных марок функциональных петельных тренажеров, соответственно, ее стоимость дороже аналогов — aeroSling Elite, zTrainer и FKPro. Данный принцип работает в случае с данными петлями. Стоимость простых вариантов такого тренажера начинается от 50-70 долларов, петли TRX имеют цену около 200 долларов.

Заключение

Приложение «Упражнение с петлями ТРХ» вышло таким же простым, надежным и функциональным, как и сами петли TRX. Вам не нужно долго настраивать программы, выбирать что-то свое из десятка предложенных в рекомендациях. Вы просто открываете программу и начинаете заниматься.

В целом, бесплатного функционала вполне хватает для полноценных тренировок, а рекламные баннеры не закрывают важные элементы интерфейса.

Пожалуй, главным вопросом для обладателей петлей остается куда и как крепить эти петли? На улице всегда можно найти место на площадке, в зале прикрепить на блоке. А вот дома получается к люстре? Где бы вы не прикрепили ваши петли TRX, главное, чтобы они были закреплены надежно. Проверьте перед тренировкой, чтобы избежать травм.