Креатин: как принимать для лучшего эффекта

Как и через сколько принимать креатин после тренинга

Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.

Основания:

• усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
• организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
• после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.

Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.

• пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
• создание рельефной мускулатуры;
• наращивание мышечной массы;
• природный энергообмен в тканях мускулатуры;
• быстрый анаболический эффект.

Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта	Производитель	Масса продукта	Стоимость	Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine	BSN	1025 г	18 у.е.	Хороший
NaNO Vapor	MuscleTech	958 г	42 у.е.	Хороший
Micronized Creatine	Dymatize	500 г	10 у.е.	Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder	Optimum Nutrition	600 г	15 у.е.	Хороший
HEMO-RAGE Black	Nutrex	292 г	40 у.е.	Чрезмерно дорогой
Fierce	SAN	850 г	35 у.е.	Средний
Creatine Monohydrate	Ultimate Nutrition	1000 г	16 у.е.	Хороший
Cellmass	BSN	800 г	26 у.е.	Средний

Обзор научных исследований

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) — энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Время занятия.

АТР — светло-серый
Креатин — темно-серый
Анаэробный гликолиз — черный
Аэробный гликолиз — белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой —  это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:

• когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
• когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
• в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
• в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше

Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Креатин моногидрат

В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).

В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте

Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!

После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

Итак, что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

А что за приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Состав и форма выпуска

Вещество представляет собой органическое соединение – карбоновую кислоту. В состав креатина (Creatine Monohydrate) входят соединенные пептидными связями аминокислоты (аргинин, глицин, метионин), которые удерживают молекулы воды. Производится пищевая добавка в виде таблеток, капсул или белого порошка, для упаковки используются пластиковые или металлические банки.

Вещество впервые было синтезировано как Моногидрат креатина, и сейчас эта форма является самой востребованной. Известны другие креатиновые добавки:

• Креалкалин;
• Креатин гидрохлорид;
• Креатин фосфат;
• Трикреатин малат.

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Транспорт креатина в клетки

Основная задача для организма, стоит в решении транспорта креатина из плазмы в мышечные клетки, без потерь. Данную задачу легко решает транспортный гормон инсулин, следовательно, наша задача, повысит как можно быстрее и больше уровень секреции инсулина. Есть в основном три продукта, которые моментально повышают секрецию инсулина:

• простые углеводы (виде сладкого напитка или сока)
• быстрый протеин
• аминокислоты

Важно, выпивать большое количество воды вместе с креатином, во избежание обезвоживания организма и улучшения транспорта креатина. А также, анаболические стероиды, гормон роста, и инсулин естественно улучшают транспорт и усвояемость креатина

Схема приема креатина

Часто, известные производители креатина, в форме моногидрата, или же в капсулах, совершенно не забоятся о порциях, приводя завышенную дозировку употребления креатина.

В принципе, схему приёма креатина можно разделить на две основные составляющие, первая фаза без загрузки (предпочтительнее), вторая фаза с загрузкой. Однако, стоит отметить, что также существует циклическая (3 дня принимаешь данную добавку, потом следует перерыв 3 дня, и цикл вновь повторяется) и схема низких дозировок (количество креатина потребляется в среднем по 2 г в сутки), но они не эффективны, и мы их не будем рассматривать.

Креатин в порошке

Не зависимо от формы креатина (капсулы, раствор, порошок) схема загрузки не меняются:

Фаза без загрузки креатина: 5-6 грамм креатина принимается каждый день в течении 2 месяцев, потом следует сделать перерыв 3-4 недели, при этом важно помнить, что в тренировочные дни креатин принимается сразу после тренировки, вмести с протеиновым коктейлем, гейнером, либо аминокислотами, или с другой белково-углеводистой жидкостью, также, креатин можно выпить вместе с соком. На следующий день, после тренировки, сразу с утра, повторите процедуру, с те меже, напитками смешивая их с креатином, идеально, принимать креатин с соком и аминокислоты, так как аминокислоты моментально поступят в кровь, а сок улучшает транспорт креатина

Фаза с загрузкой креатина: В первую неделю идет основная загрузка креатином, начинайте принимать по 5 грамм, 4 раза в день, в перерывах между приемами пищи, один из приемов в тренировочный день, должен идти сразу после того как вы потренировались. Независимо, от того, как принимается креатин, с загрузкой, или без, он всегда должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером, или аминокислотами, вместе со сладким напитком. В среднем, через неделю, начинайте уменьшать дозу до 2 грамм креатина в день. В общем, курс длиться один месяц, потом, целесообразно сделать перерыв 3-4 недели.

Имейте в виду, при приеме креатина, объем потребляемой жидкости вами должен быть значительным, на одну порцию креатина должно идти как минимум 200 мл воды.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Дозировка

Обычно в коробке идет инструкция, в которой говорится о том, как правильно принимать креатин, но некоторые нюансы там не прописаны, а иногда она просто теряется. Из-за этого приходится искать информацию на различных сайтах, посвященных этой тематике. Согласно данным в спортвики, понять, как принимать креатин в порошке можно, если ознакомиться с методиками, посвященными этому процессу. Среди них можно выделить 2 основные:

• С загрузкой. Такая методика представляет собой сочетание тренировок и периода поддержания мышечной массы в тонусе. Прием креатина во время интенсивных тренировок должен осуществляться около 4 раз в день. Наилучшее время для употребления является перерыв между приемами пищи. Доза креатина на раннем этапе не должна превышать 5 г. После занятий спортом также следует употребить порцию БАД. В дни отдыха количество этого порошкового средства сокращается до 5 г 1 раз в сутки. Употребление креатина в этом случае должно выполняться сразу после пробуждения до приема пищи;
• Без нагрузки. В отличие от многих других БАД такое средство можно пить, не занимаясь спортом. К приему креатина без загрузки подготавливаться не надо и достаточно осуществлять его1 раз в сутки утром до еды. Если запланирована тренировка или какие-либо физические нагрузки, то можно выпить разовую дозу после них.

Иногда креатина дозировки, принимаемой спортсменом недостаточно из-за индивидуальных особенностей организма. В таком случае можно высчитать количество БАД, ориентируясь на формулы подсчета.

Разобравшись с тем, сколько принимать креатин, можно улучшить его усвоение. Для этого рекомендуется разбавлять порошок с соком и добавлять гейнер или другую биодобавку. Все, кто пил креатин таким способом отмечают улучшенный эффект и ускорение действия средства.

Общие правила приема добавки

Прием креатина основывается на выборе специальной схемы – наиболее популярна классическая и с фазой загрузки.

Загрузка предполагает употребление креатина в первые 5-7 дней достаточно большими дозами – около 20 г в несколько приемов. Фаза загрузки не должна превышать неделю: далее следует использовать поддерживающие дозы по 2-3 г в сутки. Подобный вариант лучше всего подходит для опытных атлетов, которые готовятся к соревнованиям (хотят за короткий промежуток времени увеличить массу мышц, показатели силы и выносливости).

Классический вариант предполагает 1 порцию креатина (5 г) в сутки. Подобная схема является максимально исследованной и способствует постепенному накоплению вещества в мышечных волокнах.

Правила употребления креатина одинаковы для моногидрата и других форм, порошка и капсул:

• запивайте данный продукт спортивного питания большим количеством жидкости. Минимальный объем должен составлять 250 мл, это позволит предотвратить дегидратационные свойства креатина;
• быстрые углеводы могут улучшить доставку молекул креатина в мышечные волокна за счет влияния на выработку инсулина. По этой причине стоит запивать добавку сладкой водой или соком;
• оптимальное время приема – после активной физической тренировки. В это время организму атлета необходима дополнительная порция энергии для поддержания процессов восстановления внутри мышц. Прием перед тренингом может нарушить водный баланс, а во время занятия – является неэффективным из-за продолжительного усвоения продукта.

В дни отдыха, когда отсутствуют тренировки, креатин необходимо пить с утра. Именно в этот промежуток мышцам необходим дополнительный источник энергии для восстановления и роста.

Особенности креатина

Начинать употребление креатина без осознания того, что он собой представляет крайне опасно для здоровья. Ведь эта биодобавка является карбоновой кислотой с азотом. В человеческом теле такое соединение участвует в обменных процессах между нервами и мышцами. Из этого выходит, что энергия покидает место обитания именно в виде креатина и движется в клетки, где она так нужна. За счет приема этой биодобавки заметно усиливается выносливость спортсмена, и он сможет выдерживать более тяжелые нагрузки.

Креатин особо востребован у атлетов, которые любят железо и бодибилдеров. Ведь у спортсменов из-за действия этого БАД на фоне повышения выносливости активируется рост мышечных тканей и быстрее сжигается лишний вес. Именно поэтому его используют как во время набора массы, так и при сушке тела.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Основные выводы

Креатин и протеин активно применяются в спортивном питании. Такие добавки помогают мышцам быстрее восстанавливаться, увеличивают массу и силовые показатели, повышают энергетический потенциал.

• пить до или после в тренировочные дни (во время отдыха – с утра);
• определить оптимальную дозировку на основании своего веса и выбранной схемы;
• размешивать в теплой жидкости (сок или напиток с глюкозой).

Во время комбинации добавок также стоит учитывать конкретные рекомендации производителей. При грамотном употреблении продукты помогут быстрее достичь спортивной цели.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://lifegid.com/bok/3646-mozhno-li-prinimat-kreatin-odnovremenno-s-proteinom.html
• http://gym-sport.ru/chto-luchshe-kreatin-ili-protein/
• https://fitmagazzine.ru/protein-s-kreatinom/

Полезна ли была статья?

Да. Супер!Нет