Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

• Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
• Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
• Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Расписание на неделю

Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота.

Тренировка в домашних условиях
Подъем лежа на полу	2-3 подхода по 8-10 повторов в каждой
Подъем с поднятыми ногами	2 подхода по 10 раз в каждом
Касание рук пяток	2 подхода по 8 повторов
Подъем с поворотом	2 подхода по 10 раз
Подъем с ногами на опоре	2 подхода по 8 раз
Тренировка в тренажерном зале
Подъем на римском стуле	По 2-3 подхода – 10 раз в каждом
Подъем на наклонной скамье	2 по 10 раз
Лягушка	2 по 10 раз

После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты.

Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:

• Если использовать дополнительное отягощение при выполнении упражнений, то держать его следует в руках перед корпусом и не выше затылка. Удобно и безопасно удерживать вес на груди, что значительно облегчит выполнение и защитит от травмирования.
• Поднимать вверх корпус следует на выдохе, а опускать на вдохе.
• Часто девушки жалуются на синяки в области голеностопов, которые оставляют упоры для ног, защититься можно при помощи коврика для фитнеса, подложенного под ноги.
• Чтобы тренировка проходила максимально результативно и интенсивно, у организма спортсмена должна быть энергия. Поэтому за час до начала тренировки нужно съесть что-то энергетическое, например, орехи или банан.
• Поднимать корпус не обязательно на полную амплитуду, многие профессионалы советуют делать упражнения в частичной амплитуде. Частичная амплитуда иногда дает больший эффект.
• Поднимать корпус нужно не с рывка, так конечно будет проще, но эффекта не добьешься. При рывке пресс получает намного меньше нагрузки, а рывок приведет к травмированию поясницы.
• Обязательно на руке иметь пульсометр и следить за пульсом, чтобы показатель не превышал 140 ударов в минуту. Если показатель выше, то со временем мышца сердца утолщается, и отмирают ее клетки. В итоге сердечную мышцу заменяет соединительная ткань, которая значительно сокращает срок службы сердца.

Как можно усложнить упражнение?

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение. 

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу. 

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса. 

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны

Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса. 

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь — будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) — подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота

Эффективные упражнения:

• Велосипед — отличное упражнение для пресса
• Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
• Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

В словаре Д.Н. Ушакова

ПОДЪЕМ, подъешь, подъест. ед. буд. вр. от подъесть. II. ПОДЪЁМ, подъема, ·муж. 1. только ед. Действие по гл. поднять» title=’что такое поднять, значение слова поднять в словаре Ушакова’>поднять-поднимать» title=’что такое поднимать, значение слова поднимать в словаре Ушакова’>поднимать. Подъем тяжестей. 2. только ед. Действие по гл. подняться» title=’что такое подняться, значение слова подняться в словаре Ушакова’>подняться-подниматься» title=’что такое подниматься, значение слова подниматься в словаре Ушакова’>подниматься. Подъем воды в реке. Подъем на гору продолжался два часа. 3. Участок дороги, подымающийся в гору; ант. спуск» title=’что такое спуск, значение слова спуск в словаре Ушакова’>спуск. Крутой подъем. Пологий подъем. 4. Выпуклая часть ноги, над ступней, от пальцев до уровня щиколотки. Сапоги жмут в подъеме. | Часть обуви, облегающая это место. Сапоги с низким подъемом. 5. Энергичный рост, сильное развитие чего-нибудь. «В Советском Союзе идет возрождение многочисленных национальностей, идет подъем хозяйственных сил и национальных культур всех народов.» Молотов. «В подъеме материального положения и культурного развития народных масс сказалась сила, мощь, непобедимость нашей советской революции.» История ·ВКП(б). 6. Возбуждение, прилив энергии, воодушевление. Играть пьесу с *****

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант — целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища — очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс

В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание

• Бокс
• Борьба
• Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
• Тяжелая атлетика
• Спортивная гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Гребля на байдарках и каноэ
• Барьерный бег

Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.

В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами Править

Техника выполнения упражнения

• Классические скручивания на полу

• варианты с закрепленными ногами

• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала

• не требует большого количества спортивного инвентаря.

без эффективной диеты результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Делайте выдох при движении вверх.

Направления движений в суставах

Прямая и косые мышцы живота

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня

Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений. Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами. Характеристики упражнения

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

Делайте выдох при движении вверх.

Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

• скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
• подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Количество повторений упражнений по подъему ног для начинающих

Как было уже сказано, количество зависит от вашей тренированности. Старайтесь выполнить хотя бы 10 – 15 повторений. Помните про круговой принцип тренировки, и повторите подход 2 – 3 раза. Количество и подходов и повторений со временем увеличивайте.

Техника выполнения упражнения по подъему ног

Мышцы живота будут работать с максимальной отдачей при выполнении подъемов с подкручиванием таза наверх. Если такой вариант сложен, начните с подтягиваний согнутых ног, только помните, что в таком варианте пресс работает не так сильно

Обратите внимание
В верхней точке можно добавить подъем таза или скручивания, увеличивая тем самым нагрузку. Можете экспериментировать, пока не найдете оптимальный для себя вариант.
Ноги слегка согнуты в коленях, но не переборщите

Чем больше сгибаете колени — тем проще выполнять подъем ног на вертикальной скамье.
Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке. Это позволит активировать мышцы стабилизаторы.
Не касайтесь ногами скамьи в нижней точке. Это позволит вам загрузить ваш пресс быстрее и эффективнее.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

• обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
• скручивания в римском стуле;
• скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Разбор упражнения

Армейский жим стоя – основа для построения массивных плеч. Классический вертикальный вариант его выполнения дает мощный толчок к развитию дельтоидов с акцентом на их средний и передний пучки.

Вместе с целевой мускулатурой к механической работе подключается большой массив мышц-ассистентов, что делает это упражнение «фундаментальным» в программах развития плечевого пояса:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• трехглавые мышцы руки;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы (верхняя область).

Функцию стабилизации корпуса во время движения принимает на себя мускулатура кора и ног.

Противопоказания

Поскольку вертикальный жим из позиции стоя оказывает серьезное давление на позвоночник, атлетам с травмами спины рекомендуется исключить его из программы или заменить на «облегченную» альтернативу – армейский жим сидя на скамье.

Как повысить эффективность упражнения

Оптимальный эффект отдачи дает выполнение армейского жима в полной амплитуде, то есть «размах» движения идет от груди в нижней точке до полного разгибания рук со снарядом в верхней точке.

Как скорректировать фокус нагрузки

Жим штанги стоя с груди может выполняться в двух технических вариациях: от груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать рабочую мышцу под разными углами. В частности, нагрузка в вертикальном жиме фокусируется на передний и средний пучки дельт, с акцентом на первый.

Выполнение жимов из-за головы сокращает амплитудность движения и дает возможность больше задействовать заднюю головку. Стоит заметить, что положение предплечий в таком случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с весом.

Однако, комбинируя эти две разновидности движений, можно достигнуть гармоничной пропорциональности дельтоидов.

Рекомендации 

1. Для техничного выполнения движения следует добиться максимальной стабильности корпуса за счет статического напряжения ягодичных мышц, мускулатуры ног и брюшного пресса.
2. При выполнении жима из-за головы следует учитывать, что центр тяжести смещается, за счет чего теряется устойчивость – чрезмерно большой вес может стать причиной потери равновесия и падения.

Нюансы выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Подъем штанги стоя вверх не допускает использования критических весов. Приоритетным должно стать точное соблюдение нюансов техники, что не представляется возможным при работе с существенным отягощением – в данном случае спортсмен неосознанно читингует, снижая нагрузку на целевую область и перенося ее на верхнюю часть грудных мышц.
• Ширина хвата – индивидуальный параметр, который будет подобран спортсменом соотносимо с антропометрическим «удобством». Однако оптимальной является стартовая позиция, при которой предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
• При опускании штанги на грудь слегка самортизируйте «прием снаряда» с помощью ног, согнув их в коленном суставе.

Включение в программу

Армейский жим стоя со штангой – универсальное упражнение, которое может быть использовано для придания дельтовидным мышцам массивности, формирования их выразительной и рельефной формы и развития силы плечевого пояса. В зависимости от целевой направленности тренинга будет соответствующим образом скорректирована объемность подходов и рабочий вес снаряда:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Малоповторные сеты в силовом стиле на 6-8 повторений помогут улучшить мощностные характеристики и взрывную силу плечевой мускулатуры. Но этот вариант подойдет только для опытных спортсменов!
• Стандартные 8-10 повторений ориентированы на формирование мышечных объемов и расширение дельтоидов.

Выполнение армейского жима эффективно сочетать в одном дне с упражнениями на развитие мускулатуры рук с условием, что базовое движение для дельт будет стоять первым номером.

В среднем, для начинающего спортсмена достаточно 1 тренировки в неделю с использованием этого упражнения, опытный силовой атлет может при необходимости довести частоту нагрузки до 3 раз.

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

• Спина должна всегда быть ровной.
• Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
• Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
• Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
• Подъем туловища из начальной позиции – положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
• Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
• Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

8,5

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Эспандер (жгут)

8,0

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

7,4

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

9,3

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

9,2

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Фитбол

9,9

Самые простые эффективные упражнения для тонкой талии

Есть замечательное упражнение, которое можно совершенно незаметно выполнять в любом месте и в любое время: на работе, дома, на прогулке и в походах по магазинам. Нужно расправить плечи, выпрямиться — живот при втягивается автоматически. Помните об этом всегда и везде, результаты появятся очень скоро, радуя вас выпрямленным позвоночником и эстетичным животом!

Знаменитый диетолог Лайл Макдональд в не совсем серьезной манере рекомендует два наилучших упражнения для плоского живота:

• когда предлагают вредные для фигуры блюда или «добавку» — поворачивайте голову из стороны в сторону;
• когда вы сыты, выполняйте отжимания от стола.

Диета — очень важная составляющая в процессе создания идеального пресса. Но без упражнений живот и у самых худых девушек может выглядеть не очень эстетично, впалым. Только сочетая разумное количество занятий на пресс и правильное питание, можно достигнуть максимального результата.

Техника выполнения

Классическая техника выполнения подъема разгибом на перекладине (с прогибом):

1. Возьмитесь за турник хватом на уровне ширины плеч и начинайте раскачивания, чтобы создать инерцию.
2. При достижении максимального выноса тела вперед делайте резкий прогиб и подносите ноги к турнику.
3. Делайте мощный мах ногами вверх и вперед, чтобы создать инерцию. Это поможет «вытолкнуть» корпус и сделать выброс тела выше турника.
4. Выпрямляйте локти и фиксируйте положение над перекладиной.

В этой версии положение ног не играет особой роли после прохождения мертвой точки, потому для того, чтобы нижняя часть тела не «тянула» в обратную сторону, ноги рекомендуется согнуть в коленях.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com