Римский стул: упражнения для пресса (скручивания и подъемы корпуса)

Рекомендации по эффективному выполнению

Чтобы скручивание на наклонной римской скамье принесло хороший результат, используйте следующие советы:

1. Темп выполнения медленный и подконтрольный

Старайтесь тратить две секунды на движение вниз и столько же на подъем вверх.

1. Амплитуда движения небольшая

Движение происходит от вертикальной позиции туловища на старте и до его горизонтального положения на финише.

Запомните:

На римском стуле пресс работает только до опускания корпуса примерно до параллели с полом. При продолжении движения вниз в работу включаются поясничные мышцы.

Что касается мышц живота, то они на этом участке амплитуды в растянутом положении. А это самое невыгодное положение для пресса, к тому же, достаточно травмоопасное.

1. Постоянное напряжение мышц

Чтобы максимально уменьшить помощь сгибателей бедра и поясничных, держите пресс напряженным как при опускании туловища вниз, так и при подъеме вверх.

Также значение имеют ряд тренировочных параметров, о которых расскажем ниже.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

• Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
• Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
• Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
• Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
• Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет зависеть от варианта выполнения:

• прямые скручивания;
• боковые скручивания.

Вариант 1. Прямые скручивания:

• сядь на стул и заведи ноги под валики;
• заведи руки за голову или скрести их перед собой;
• на вдохе опусти корпус назад, но не до конца, округлив спину;
• на выдохе вернись в начальное положение, сократив мышцы пресса.

Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.

Вариант 2. Боковые скручивания:

• обопрись левым боком о сиденье стула;
• ноги заведи под валик и прижми друг к другу;
• заведи правую руку за голову, а левую расположи внизу живота (или возьми гантель и держи ее опущенной вниз);
• вдохни и на выдохе приподними корпус, произведя скручивание;
• на вдохе вернись в начальное положение.

Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.

Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно. Наиболее часто совершаются следующие ошибки:

1. Поднятие корпуса при прямой спине. Само название упражнения говорит за себя – это скручивая, а не подъем корпуса. При прямой спине увеличивается нагрузка на поясницу и повышается риск травмы.
2. Сильное разгибание до параллели пола (при прямых скручиваниях). В работу включаются дополнительные мышцы, а нагрузка с целевых падает. Также возрастает риск травмы. Амплитуда, должна быть очень небольшой!
3. Округление шеи. Руки должны быть слегка прижаты к голове. Если держать их в замке, то мы интуитивно тянем себя за голову. Это не только не технично, но и травмоопасно. Если держать руки возле головы сложно, то можно на первых порах скрестить их на груди.

На что обратить внимание

Чтобы выжать максимум из упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

• не сцепляй руки в замок и не тяни себя за голову;
• не округляй шею и не поджимай подбородок к груди;
• задержись на 1-2 счета во время скручивания, сократив мышцы пресса;
• выполняй упражнение без рывков и инерции;
• поднимай корпус на выдохе, а опускай на вдохе;
• по мере прогресса используй дополнительные веса в виде блина, грифа или гантели.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох. Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Правила техники безопасности[править | править код]

• Прочтите все инструкции перед началом использования оборудования. Эти инструкции написаны для Вашей безопасности и для защиты оборудования.
• Не позволяйте детям садиться на тренажер или находиться вблизи его.
• Используйте оборудование только по назначению, описанному в данном руководстве. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам.
• Надевайте подходящую для тренировок одежду и обувь – не надевайте широкую одежду.
• Будьте внимательны, когда садитесь и когда покидаете тренажер.
• Не перенапрягайтесь во время тренировок и не тренируйтесь до изнеможения.
• Если Вы почувствовали боль или иные необычные симптомы во время тренировки, немедленно остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
• Никогда не используйте тренажер, если он поврежден.
• Никогда не бросайте и не вставляйте ничего в отверстия оборудования.
• Всегда перед каждым использованием проверяйте оборудование и его провода. Убедитесь, что все крепление и провода надежны и находятся в рабочем состоянии.
• Изношенные или порванные провода могут быть опасны и могут повлечь за собой травмы. Периодически проверяйте провода на наличие любых признаков износа.
• Держите Ваши конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей тренажера.
• Не пытайтесь поднять вес больше, чем Вы можете безопасно контролировать.
• Не используйте тренажер на улице.

Характеристики тренажера

Скручивания на римском стуле все чаще практикуют женщины, которые хотят привести себя в форму и в итоге получить красивый пресс. Положительный эффект достигается благодаря проработке всех групп мышц бедер, живота. При этом конструкция тренажера позволяет использовать его для укрепления других участков тела (все зависит от поставленных целей). Помимо тренировок силового типа, римский стул активно используют в любительском и профессиональном спорте для поддержания мышц в тонусе.

Практически все виды силовых тренажеров обладают регулируемой спинкой, за счет чего их могут эксплуатировать люди с разным уровнем физической подготовки. Валики для удержания ног в необходимом положении закреплены на специальной регулируемой оси, благодаря чему тренажер могут использовать спортсмены разного роста. Конструкция спортивного агрегата позволяет в любой момент изменить наклон скамьи. При этом итоговый показатель наклона конструкции может варьироваться в пределах 30 градусов.

При производстве тренажера на трубы воздействуют радиальные силы, дополнительно специалисты выполняют закругления на раме, за счет чего на 60% повышается прочность конструкции. Спортивный агрегат является абсолютно безопасным, благодаря чему эксплуатировать его можно не только в специализированном тренажерном зале, но и дома. Для усиления итоговой эффективности тренировки можно задействовать дополнительный вес.

К примеру, утяжелители на руки или ноги, гантели, диски-утяжелители для штанги. При этом у тренажера есть не только положительные, но и негативные характеристики, с которыми опытным и начинающим спортсменам рекомендуется ознакомиться заранее.

Скручивания на римском стуле позволяют сделать более результативными всем знакомые упражнения для избавления от имеющихся жировых отложений в области живота. Но перед тем как приступать к физическим нагрузкам, нужно узнать у тренера основные ошибки, которые чаще всего допускают новички. Только в этом случае можно будет исключить вероятность травмирования и улучшить состояние мышц пресса.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

https://youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания  мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора.  Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпуса

Скручивания Подъем ног

Косые скручивания

«Велосипед»

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

• Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
• Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
• Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.