Упражнения для пресса на турнике

Какие мышцы работают?

Обычно под прессом подразумеваются прямые мышцы живота. Их тренировка в усиленном режиме больше подходит для создания мышечного рельефа на животе. У девушек и женщин из-за анатомических особенностей большего внимания требует низ живота.

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

При подтягивании используйте узкий хват, он помогает тщательно проработать мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте во время подъема верхнюю часть тела отклонять назад, а ноги – одновременно отводить вперед. Выполните 3-5 сетов по 10-15 повторений.

Есть и другое интересное упражнение:

• исходное положение – вис;
• правым коленом дотянитесь до левого плеча, затем левым – до правого.

Если не хватает сил, можете касаться только до груди, но эффективность выполнения упражнения в этом случае окажется заметно ниже.

Упражнения с использованием турника и брусьев целесообразны при поддержании формы мышечного корсета бицепса, а не его формировании. Учитывая высокую интенсивность такой физической нагрузки, увеличение мускулатуры невозможно без использования грузов или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, залогом качественного прироста мышц является постепенное прибавление веса утяжелителей, по мере адаптации мускулов к имеющейся нагрузке.

Это необходимо по причине более быстрого разрушения мышечных волокон и их последующего восстановления (прироста) во время выполнения упражнений с актуальным рабочим весом снаряда для конкретного спортсмена. При работе исключительно с собственным весом, наращивание мышц будет физически невозможно.

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто.

К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник.

Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп.

Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат

Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.

Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.

Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа.

Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nzaOc1qnexQ

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками.

Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее

И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать

В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Упражнения для пресса на турнике

Сегодня мы будем обсуждать тему о том как накачать пресс на турнике и зачем вообще это нужно. Очень часто многие начинающие спортсмены думают что турник можно использовать только для обычных подтягиваний. Но вместе с тем, далеко не все знают, что обычный турник можно использовать и для множества других упражнений для накачки или просто поддержания мышц в хорошей физической форме.

Но на самом деле упражнения для пресса, на турнике очень часто оказываются более эффективными в сравнение с другими видами упражнений по накачке пресса. Они дают часто большую амплитуду движения, более удобны, дают большее отягощение, и что самое главное, на турнике гораздо более удобно качать мышцы бокового пресса, так называемые мышцы кора.

, боковые мышцы являются одними из самых полезных для здорового тела мышц, и бесспорно одними из самых красивых в здоровом и накаченном теле

Ну ладно довольно слов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Тренировка пресса на турнике

Итак, естественно большинство начинающих спортсменов изначально обладают не очень хорошей физической формой, поэтому я постараюсь давать упражнения того как качать пресс на турнике поэтапно от более простых, к более сложным. Но если для вас первые упражнения слишком легкие, то вы без проблем можете начинать с более тяжелых. А мы начнем пожалуй, с подъема ног, согнутых в коленях:

Техника выполнения пресса на турнике:

Повиснув на перекладине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх (что бы они были параллельно полу). Спину держать ровно, и не пытаться поднять ноги за счет спины, работаем по возможности только мышцами пресса. Для более эффективного результата упражнения для пресса на турнике делать в 3 подхода по 25-30 раз. Отдых между подходами 20-30 секунд.

Качание пресса на турнике

После того как освоили предыдущее упражнение как логическое продолжение попробуйте через какое-то время пытаться выравнивать согнутые ноги, это немного сложнее но ведь нет ничего невозможного когда есть желание заниматься. Если захотите тренироваться еще больше, можете попробовать делать ногами различные движения, такие как ножницы, или как будто едете на невидимом велосипеде.

В итоге после нескольких месяцев выполнения этих упражнений вы можете даже попробовать подтягиваться одновременно с выполнением этого упражнения, называемого обычно «уголок». Тогда вы можете экономить свое драгоценное время и делать 2 упражнения в одном, получая нагрузку и на мышцы рук и на пресс.

более сложное, но и более эффективное упражнение

Подъем прямых ног к перекладине

Это уже более тяжелое упражнение, но если вы чувствуете в себе силы, то можно начать и сразу с него. Выпрямите ноги максимально, и поднимайте их вверх с самого низа, до тех пор пока они не коснутся перекладины, или хотя бы пока это возможно для вас физически.

Напрягайте именно мышцы пресса, а не раскачивайтесь до тех пор, пока ноги сами не поднимутся вверх. Желательно делать 3 подхода по 20-25 раз (для тех, кому тяжело делать такое количество, вначале можно делать 10-12 раз). Отдых между подходами 30 секунд.

И только после того как это подготовительное упражнение начало хорошо получаться, переходим как раз к основному нашему упражнению на тренировку мышц бокового пресса на перекладине, а правильнее даже сказать мышц кора.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца бедра
• малые и средние ягодичные мышца
• приводящие м.
• мышца задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

И как не странно все эти мышцы в комплексе необходимы для правильного функционирования нашего позвоночника и поддержание его всегда в здоровом состоянии. Именно поэтому качать мышцы кора мы решили именно на турнике, ведь почти все привычные способы накачки этих необходимых мышц являются менее эффективными. И соответственно я думаю что качать пресс лучше на турнике.

Как качать боковой пресс на перекладине

Упражнение “Дворник”. Техника выполнения:

Это упражнение является самым сложным из описанных выше, но именно оно дает максимальное воздействие на боковые мышцы нашего пресса, и соответственно лучше всего качает их. А более научным языком говорят, что это упражнение максимально полезно для прокачки мышц кора, пресса и немного трицепса.

Делать это упражнение необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз. С отдыхом между подходами примерно 30-25 секунд. Ну а о том как именно делать, читайте дальше. Но тут как и в предыдущем упражнении если не получается делать сразу с прямыми ногами, можно для начала начать тренировать это упражнение с ногами согнутыми в коленях.

Прокачка пресса на турнике все упражнения

Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.

Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

• прямая;
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

• верхний (верхняя часть прямой мышцы);
• нижний (нижняя часть прямой мышцы);
• боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Упражнения на турнике для массы пресса

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

• Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
• Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
• Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Упражнения на рельеф

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Вертикальное поднятие коленей

Вертикальный подъем коленей — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы на турнике накачать свой пресс, и это несложно.

1. Повисните на перекладине, взявшись руками на ширину плеч.
2. Выпрямите бедра и ступни, держа ступни немного выше земли.
3. Держите свои мышцы живота в напряжении и сделайте наклон таза.
4. Согните колени и медленно поднимите их к груди, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Поднимайте колени до тех пор, пока они не окажутся немного выше бедер или чуть выше параллели с землей, прежде чем медленно опустить их в исходное положение.

Выдыхайте, когда поднимаете колени, и вдыхайте, когда опускаете их. Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми и обдуманными – просто сбросить колени вниз, означает, что вы меньше работаете мышцами.

Если вы новичок в этом упражнении, и понимаете, что напрягаетесь при подъеме коленей, просто поднимите их так, чтобы вам было удобно это делать – вы не должны напрягать спину в этом упражнении. Только, когда вам будет оптимально, поднимите их немного выше уровня бедер.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс  делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.

Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.