Серотонин в продуктах: как питаться и быть счастливым

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся депрессия – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.

Все продукты условно поделены на группы.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.

Но подбирать продукты из этой группы нужно предельно осторожно. Следите за тем, чтобы желание чуть «подсластить» свою жизнь не привело к появлению лишних килограммов на вашей талии.

Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний

Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу. Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.

Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы

Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.

Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией

Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки. Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов

Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.

Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.

Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.

Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.

Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента.

К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище. Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас

Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры. Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.

Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве

Продукты для выработки серотонина

На наше настроение также немаловажное влияние оказывают спорт и солнечные лучи, поэтому не стоит пренебрегать прогулками на свежем воздухе и тренировками

Если вы хотите узнать, в каких продуктах серотонин содержится в больших количествах, а точнее, какие вещества стимулируют его выработку, обратите внимание на следующие категории:. Углеводистая пища:

Углеводистая пища:

1. Сладости (зефир, шоколад, пирожные);
2. Выпечка и белый хлеб.

Продукты, богатые триптофаном:

1. Фасоль, чечевица, спаржа и соя;
2. Твердый сыр;
3. Плавленый сыр;
4. Грибы – вешенки;
5. Домашний жирный творог;
6. Пшено и гречка.

Продукты, содержащие большое количество витаминов группы в:

1. Овсяная каша;
2. Мясные субпродукты, особенно печень;
3. Салаты и листовые овощи;
4. Апельсины, дыня, яблоки, персики, бананы;
5. Дрожжи;
6. Тыква;
7. Финики.

Пища, богатая магнием:

1. Морская капуста;
2. Курага, инжир и чернослив;
3. Черный рис;
4. Ячмень;
5. Полба;
6. Отруби.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты:

1. Лосось;
2. Тунец;
3. Яйца;
4. Семена льна;
5. Авокадо.

Если ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории, это будет способствовать регулярной выработке серотонина и обеспечит вам хорошее настроение

Особое внимание нужно уделить употреблению сладостей. Если баловаться ими в большом количестве, это может привести к следующим негативным последствиям:

• ожирению;
• проблемам с сердечно-сосудистой системой;
• привыканию;
• повышению уровня холестерина в организме.

Поэтому прибегать к сладостям лучше редко и в ограниченном количестве. Без негативных последствий для организма поднять настроение может употребление не более 30 г в день черного шоколада, содержащего антиоксидант – ресвератрол. Одним из простых способов повышения серотонина в крови является чашка кофе или черного чая, можно без сахара.

Как приучить мозг вырабатывать серотонин?

В большинстве случаев если серотонин образуется в достаточном количестве, то человек чувствует прилив сил, желание действовать, уверенность в себе. Соответственно, чем больше серотонина, тем больше возможностей самореализоваться.

Что повышает серотонин в мозге:

• Продукты питания. Тыква, твердый сыр, вареные яйца, творог, чечевица — вот в каких продуктах содержится серотонин. Сюда же можно отнести курагу, чернослив, морскую капусту.
• Хороший сон. Чем лучше вы спите, тем бодрее становитесь. А так вашему организму легче вырабатывать антидепрессант.
• Сокращение сахара. Сильная тяга к сахару сигнализирует о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, лишь на короткое время стимулируют выработку гормона. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам (овощи, фрукты, каши).

Для того чтобы чувствовать уверенность в себе, действовать и добиваться успехов, нужно не только иметь достаточный уровень гормонов счастья. Необходимо еще и развивать интеллектуальные способности мозга, его когнитивные функции. Взбодрить мозг, чтобы кардинально изменить жизнь, вы можете на бесплатном вебинаре Викиум. Хотите избавиться от хаоса в голове, наладить взаимоотношения с близкими или продвинуться в карьере? Как это сделать, вы узнаете на вебинаре. Вы получите важные инструкции по изменению мышления, повышению эффективности мыслительного процесса и достижению успеха во всех сферах жизни.

Обмен серотонина

В организме Серотонин образуется из триптофана (см.), к-рый вначале гидроксилируется под влиянием триптофангидроксилазы с образованием 5-окситриптофана (лимитирующий этап). Затем под влиянием декарбоксилазы 5-окситриптофан декарбоксилируется и превращается в С. В норме на образование С. расходуется ок. 1 — 3% поступающего в организм с пищей триптофана, при карциноиде — до 60%, что вызывает гиперсеротонинемию и признаки карциноидного синдрома. Синтезированный С. накапливается в клеточных депо в форме гранул (до 75%) и в свободной форме (до 25%).

Основной путь разрушения С.— окислительное дезаминирование под влиянием МАО (см. Моноаминоксидазы). Образующийся при этом 5-оксииндолилацетальдегид окисляется под влиянием альдегид-дегидрогеназы в 5-оксипндолилуксусную к-ту, к-рая выводится почками (в норме в среднем 5,0 ± 0,65 мг в сутки). Активность МАО наиболее высока в клетках, содержащих С. Небольшая часть С. подвергается N-ацетилированию. В эпифизе из С. сначала образуется N-ацетилсеротонин, превращающийся под влиянием оксииндол-0-метил-трансферазы гл. обр. в N-ацетил-5-метокситриптамин — мелатонин (см.), к-рый рассматривается как гормон эпифиза. Кроме того, в эпифизе образуются и другие индолы, напр. 5-окситриптофол, 5-метокситриптофол. Активация N-ацетилирующего фермента опосредуется бета-адренорецепторами.

Этанол и резерпин могут усиливать протекающий с участием альдегидредуктазы процесс восстановления 5-оксииндолилацетальдегида в 5-окситриптофол. Однако восстановлению подвергается лишь ок. 1 % 5-оксииндолилацетальдегида. В нек-рых тканях С. в небольших количествах может метаболизиро-ваться путем N-метилирования с участием фермента индоламин-N-метилтрансферазы, обнаруженного в ткани легких и мозга человека, в результате чего в организме образуется буфотенин (N, N-диметилтриптамин), обладающий галлюционогенными свойствами. Кроме того, метаболиты С. из числа 5-оксииндолов могут подвергаться дальнейшим превращениям под влиянием дециклизирующего фермента и переаминированию (см. Трансаминирование), в результате чего образуются окрашенные продукты обмена С.

Одним из биологических механизмов поддержания в организме оптимального уровня физиологически активного С. является серотонинопексия (см.).

В чем содержится серотонин

Чтобы организм смог синтезировать серотонин в достаточном количестве, требуется обеспечить ему ежедневную поставку продуктов, запускающих нужный механизм. Самый простой способ обеспечить выработку гормона – употребление простых сахаров, которые содержатся абсолютно во всех сладостях и выпечке. Однако такой метод крайне опасен, поэтому прибегать к нему следует только в особых случаях, иначе, спустя несколько недель, начнется зависимость от сладкого.

Другой простой способ мгновенно выработать «гормон радости» организмом – выпить чашку кофе или чая, при этом сластить напиток нет необходимости, поскольку вещества, содержащиеся в нем, и без этого помогут синтезу серотонина.

Таблица продуктов с максимальным содержанием серотонина

Продукт	Содержание вещества в 100 г, мг
Икра красная	962
Икра черная	918
Сыр голландский	790
Сыр плавленный	500
Мясо индейки	331
Мясо кролика	330
Ставрида	300
Курятина	290
Кешью	282
Фисташки	269
Фасоль	266
Говядина	232
Белые грибы	221
Жирный творог	214
Свинина	208
Куриные яйца	206
Баранина	202
Шоколад темный	196
Гречневая крупа	184
Палтус	183
Макароны	129
Финики	74
Чернослив	71
Ржаной хлеб	68
Изюм	56
Бананы	44
Кефир	41
Молоко	36
Помидоры	34
Лимоны	28
Мед	22
Мандарины	21
Виноград	16

Стоит отметить, что меню, в котором присутствует белковая пища животного происхождения, такая как мясо, яйца, жирный творог, рыба, морепродукты, молоко, сыр, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Особенности продуктов, содержащих серотонин

Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.

Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой.

Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем. Дефицит серотонина вызывает:

Дефицит серотонина вызывает:

• депрессию;
• апатию;
• ухудшение памяти;
• тревожность;
• снижение работоспособности.

Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:

• передачу импульсов к мышцам от нейронов;
• стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
• контроль тонуса сосудов;
• участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
• восстановление после стрессов;
• осуществление двигательной деятельности человека;
• синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
• профилактику нарушений сомнологического характера;
• увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
• снижение болевого порога;
• регуляцию менструального цикла;
• укрепление нервной системы.

Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:

• длительные депрессии;
• лабильность настроения;
• быстрая утомляемость и слабость;
• неусидчивость;
• апатия;
• нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
• интенсивные головные боли.

К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.

Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла.

Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

• отравления;
• применения наркотических препаратов;
• бесконтрольного применения антидепрессантов.

К признакам серотонинового синдрома относят:

• тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
• боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
• нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.

Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту.

Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

• заниматься физкультурой;
• отказаться от алкоголя;
• увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
• регулярно находиться на свежем воздухе;
• найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
• исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
• наладить работу органов пищеварения.

Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна.

Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.

Медикаментозное повышение уровня серотонина

При значительном снижение уровня «гормона радости» в крови врач может назначить медикаментозный курс, позволяющий исправить ситуацию в лучшую сторону. Он обеспечит значительное увеличение требуемого вещества и восстановит синтез так необходимого для нормальной жизнедеятельности серотонина.

Но применять такие препараты можно исключительно по рекомендации врача и ни в коем случае не увлекаться ими чрезмерно. Как правило, это антидепрессанты.

Помимо антидепрессантов могут назначить серотонин в ампулах. Но предназначен он не для увеличения уровня гормона в крови как такового, а для устранения имеющейся анемии, снижения свертываемости крови. Помните, обращение к медикаментозным способам – крайняя мера, прибегать к ней можно лишь в исключительных случаях и по рекомендации врача.

https://youtube.com/watch?v=1WBkkx51nY0

Вещества — «помощники»

В процессе синтеза серотонина роль играет не только концентрация триптофана в том или ином продукте, но и его микроэлементный состав в целом. Дело в том, что аминокислоты имеют свойство «конкурировать» друг с другом в плане усвоения. Способствовать ускорению декарбоксилирования триптофана могут следующие вещества:

• витамин В;
• цинк;
• магний.

Если в организме наблюдается их дефицит, процесс синтеза серотонина замедляется, вместо этого энергия направляется на преобразование других аминокислот. Поэтому для того, чтобы уровень этого гормона был стабильно высокий, нужно употреблять продукты, содержащие эти микроэлементы.

Из повседневных продуктов запасы магния помогут пополнить шоколад, бананы, гречка, зеленый салат и молоко. Цинком богаты злаковые, рыба, яйца, субпродукты. Витамина B много в картофеле, грецком орехе, свинине, яйцах и шпинате.

Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?

Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры???

Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:

1. Питание. В здоровой пище есть все, что нужно для выработки гормона серотонина в достаточном количестве. Откажитесь от быстрых углеводов и вредной еды в пользу полезных углеводов и продуктов, содержащих триптофан. Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.

   На изображении показаны продукты богатые триптофаном.

2. Движение. Ученые не раз доказывали, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Но есть одно «но»: активным нужно быть постоянно, а не время от времени.
3. Сон и медитация. Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень гормона счастья также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.
4. Больше солнца. В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.
5. Омега-3. Нам сложно поддерживать оптимальный уровень незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся только в мясе жирной рыбы северных морей. Но сейчас уже есть достойная альтернатива – комплексы БАДов с Омега-3. Такие добавки – настоящее «лакомство» для мозга и профилактика целого ряда заболеваний.
6. Удовольствие. Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. А как получить больше таких эмоций? Идей масса: например, влюбиться, найти новое увлекательное хобби, чаще встречаться с друзьями, больше времени проводить с близкими. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.
7. «Помощники».  К сожалению, даже при правильном питании не удается получить из пищи 100% необходимых для питания мозга и организма веществ. И тогда на помощь приходит «серотонин в таблетках». Это специальные растительные витаминные комплексы, которые помогают гормону счастья вырабатываться правильно и в необходимом объеме.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
Йогурт

Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
Чеснок и лук

Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.

Основные последствия дефицита серотонина

Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:

• продолжительные депрессии;
• перепады настроения;
• постоянное ощущение усталости;
• утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
• апатия;
• сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
• мигрени, протекающие в тяжелой форме;
• нарушения функций пищеварительного тракта.

В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
Йогурт

Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
Чеснок и лук

Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.

Мужские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

• Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет ведущую роль. Это он делает мужчин решительными и мужественными. Считается, что чем выше уровень тестостерона, тем привлекательнее мужчина выглядит в глазах представительниц противоположного пола.
• Дигидротестерон — мужской гормон, который возникает при распаде тестостерона и необходим для того, чтобы выработался новый тестостерон. Дигидротестерон интересен тем, что именно с ним связывают мужскую алопецию, или другими словами ранее облысение у мужчин. Из этого можно сделать вывод, что чем раньше мужчина начал лысеть, тем выше у него уровень тестостерона.
• Окситоцин — не менее важен для мужчин, чем для женщин. У представителей сильного пола максимальное количество окситоцина вырабатывается в моменты после физической близости. Окситоцин делает мужчину любящим и привязанным. Мужчины с высоким уровнем окситоцина — очень преданные и никогда не позволят себе увлечений на стороне.

Чем выше уровень тестостерона, тем больше мужчине по душе физические нагрузки

Продукты, в которых содержится триптофан

Следующая таблица дает представление о содержании триптофана в продуктах, об источниках серотонина:

Вид продукта	Содержание в 100 г (г)
Икра рыбная	0,91 – 0,96
Твердый сыр	0,79
Плавленый сыр	0,5
Мясо кролика, индейки	0,33
Мясо курицы	0,29
Ставрида	0,3
Фисташки, орешки кешью	0,27 – 0,28
Мясо говяжье	0,23
Грибы белые	0,22
Свинина, яйца курицы	0,21
Творог большой жирности	0,214
Баранина	0,2
Фасоль	0,266
Шоколад	0,196
Гречка	0,18
Палтус	0,18
Макароны	0,13

Остальные продукты содержат менее 100 мг аминокислоты в 100 г веса. Как видно из таблицы, больше всего триптофана содержится в икре и твердых сырах. Далеко на самый высокий процент аминокислоты содержится в шоколаде. К тому же, сладости вызывают зависимость. Если во время плохого настроения съесть шоколадку, оно улучшится. Затем действие шоколада прекратится, настроение упадет, организм потребует следующей порции шоколада.

Какие продукты еще надо включить в меню? Кроме указанных в таблице продуктов, повышающих серотонин, организм человека должен постоянно получать белковую пищу с морепродуктами. Пользу принесет и коровье молоко. Природных источников серотонина довольно много.

Во фруктах и овощах триптофана очень мало. Поэтому, без особых показаний и рекомендации врача, увлекаться сыроедением вредно. Вегетарианское меню должно быть очень продуманным, чтобы не нанести вред организму, вместо того, чтобы оказать помогающее воздействие.

В меню надо включать продукты, содержащие магний. К ним относятся сушеные абрикосы, сушеный виноград, чернослив, финики. Полезно купить в аптеке и пить по 1 ч.л. с чаем 1 раз в сутки морскую капусту. В ней много магния и она способствует выработке гормона.

Быстро поднять уровень вещества помогут горячий чай с лимоном или кофе. В эти напитки даже не обязательно добавлять сахар.

Особенности продуктов, содержащих серотонин

Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.

Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой

Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем

Дефицит серотонина вызывает:

• депрессию;
• апатию;
• ухудшение памяти;
• тревожность;
• снижение работоспособности.

Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:

• передачу импульсов к мышцам от нейронов;
• стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
• контроль тонуса сосудов;
• участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
• восстановление после стрессов;
• осуществление двигательной деятельности человека;
• синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
• профилактику нарушений сомнологического характера;
• увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
• снижение болевого порога;
• регуляцию менструального цикла;
• укрепление нервной системы.

Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:

• длительные депрессии;
• лабильность настроения;
• быстрая утомляемость и слабость;
• неусидчивость;
• апатия;
• нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
• интенсивные головные боли.

К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.

Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла. Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому

Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

• отравления;
• применения наркотических препаратов;
• бесконтрольного применения антидепрессантов.

К признакам серотонинового синдрома относят:

• тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
• боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
• нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.

Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту. Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов

Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

• заниматься физкультурой;
• отказаться от алкоголя;
• увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
• регулярно находиться на свежем воздухе;
• найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
• исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
• наладить работу органов пищеварения.

Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна. Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом

Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции

Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.

Функции серотонина

Он регулирует аппетит, либидо, общительность, настроение и помогает контролировать стресс. А также участвует в регуляции движения кишечника, гиперчувствительности внутренних органов и кишечной секреции (тесно связан с синдромом раздраженного кишечника -SII-).

А также регулирует выработку гормона мелатонина на уровне мозга, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов (это наши биологические часы).

Низкие уровни серотонина способствуют склонности к негативным, пессимистическим мыслям, постоянной раздражительности, беспокойству, депрессии, импульсивности, раздражительности, обсессивно-компульсивным расстройствам, панике, злоупотреблению наркотиками и алкоголем, трудностям сна, плохому сну и ночным кошмарам.

Дефицит серотонина вызывает большой аппетит к сладкому. А также женщины более чувствительны к изменениям концентрации серотонина.

Продукты, которые содержат триптофан, предшественник серотонина

Большинство списков «продуктов серотонина» на самом деле
являются списками продуктов, которые содержат триптофан, аминокислоту, которая
является предшественником серотонина.

Вам нужно немного триптофана в вашем рационе, чтобы создать
серотонин, и когда ваш рацион потребления триптофана низкий, уровень серотонина
падает.

Большинство продуктов, которые
являются хорошими источниками белка, также являются хорошими источниками
триптофана.

Лучшие триптофансодержащие продукты
включают: 

• бананы
• свеклы
• сыр
• турецкий горох
• яйца
• рыба
• мясо всех видов
• орешки
• овес
• птица всех видов
• морепродукты всех видов
• семена
• соевый соус

Но употребление продуктов с высоким содержанием триптофана не гарантирует, что он попадет в ваш мозг или превратится в серотонин больше, чем употребление богатых серотонином продуктов!