Цинк в продуктах питания (таблица)

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 — 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 — 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 — 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52.

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

Польза для человека

Многочисленные исследования доказали, что этот элемент является основным элементом для защитной системы человека. Он участвует в работе иммунной системы и формирует уровень подверженности различным болезням.

Кроме иммуномодулирующей функции он помогает работе многих систем организма. Он участвует в формировании белков и ДНК, нормальное соотношение элемента помогает правильному росту и развитию ребенка.

Растительные продукты, содержащие цинк

Для людей, перенесших хирургическое вмешательство, элемент станет ценным помощником во время реабилитации, так как участвует в регенерации тканей. Для беременных женщин достаточное его количество нужно для правильного формирования плода и для подготовки организма к лактации.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Дефицит

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания проявляется аллергией, малокровием, потерей аппетита. Снижается острота зрения, учащаются язвы и эрозии слизистых, гингивиты и стоматиты. Человек теряет в весе, чаще подвержен простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается время заживления ран и восстановления после травм.

Часто на фоне нехватки цинка снижается чувствительность, меняются обоняние и вкус. Отмечаются замедление роста, забывчивость, повышенный уровень холестерина. Кожа пересыхает и шелушится. Появляются угри, дерматиты и экзема. Выпадают волосы и расслаиваются ногти. Возникают депрессия, неясность мышления, апатия.

Поджелудочная железа синтезирует недостаточное количество инсулина и других ферментов. Сокращается выработка тестостерона, мужского полового гормона. Развивается мужское бесплодие, снижается потенция. Растет вероятность аденомы простаты. У подростков замедляется половое созревание.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах. Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1

Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктов	Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты	мясное изделие из говядины	3,6
мясное изделие из телятины	2,9
мясное изделие из баранины	3,1
мясное изделие из свинины (малая жирность)	1,8
курятина	3,6-4
кроличье мясное изделие	4,4
мозги (говяжий продукт)	6
индюшатина	1,4
легкое	10
карп обыкновенный	2,2
цыплёнок жареный	0,7-0,8
печенка свиньи	20,2
печенка курицы	17,5
печенка говядины	6,9
печенка теленка	5,4-11
почки (говяжьи)	7
шпик	2,3
сердце (говяжье)	4,8
сердце (свиное)	4,1
языковая часть (говяжье)	5
языковая часть (свиное)	3,2
Рыбные изделия и морепродукты	креветки	1,7
двустворчатый моллюск	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
сардины (консервный вариант)	2,9
обыкновенный карп	2,2
тунец (консервный вариант)	1,4
красная икра	1,8
моллюски варёные	25-30
налим	1,4
треска	0,6
скумбрия	2,3
морская рыба	1,1
кетовая икра	1,8
черная икра	2,4
Яйца и продукция молочного типа	яйца курицы (желтковая часть)	6,7
яйца курицы (белковая часть)	0,2
яйца перепела (желтковая часть)	3,2
сливочное масло	0,1
соевая продукция	3,8-4
творожная продукция	0,4
тофу	2,7
молоко коровы	0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия	гречка	8
овёс	4,3
хлопья из овса	3,6
ячмень	12
манка	1
крупа (кукуруза)	2,7
крупа (пшено)	2,7
рожь	2,6
макаронные изделия	1,2
ржаной хлеб	2,0-2,7
белый хлеб	0,9-2,6
толокно	5
чечевица	7
зародыши пшеницы	8
отруби (пшеница)	11,1
мука (пшеница)	3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)	шпинат	3,3
артишок	3,9
баклажаны	0,6
брокколи	0,7
брокколи варёные	1,0-1,2
кабачки	0,4
салат	0,5
свекла	1,7
сельдерей	1,3
мангольд	3,1
морковь	0,7-1,2
картофель	0,8
капуста морская	16
капуста цветная	1,4
капуста брюссельская	1,3
капуста китайская	1,3
перец сладкий	7
репа (зелень)	1,1
кукуруза	2,7
тыква	0,8
спаржа	2,1
фасоль	11-12,4
фасоль зелёная	5,9
фасоль белая	3,7
фасоль красная	2,9
грибы свежие	5,2
грибы сушеные	35
топинамбур	4
нут	2,9
бобы	5,5
чечевица	11,8
петрушка	5,8
петрушка (корень)	1,8
помидоры	0,6
ревень	0,6
горох	8-9,4
Фрукты и ягоды	абрикосы	2,1-4,9
слива растопыренная	1,9
ананас	0,3
цитрус	0,4
арбуз	1
бананы	0,7
брусника	0,4
земляника	1,2
виноград	0,6
вишня	0,5
гранат	0,78
груша	2,3
дыня	1
слива	2,1
хурма	2,5
яблоки	0,5-2,2
персик	4,1
лимон	0,6
клубника	0,7
клюква	0,6
крыжовник	1,6
кизил	4,1
малина	1,6
мандарин	0,4
шиповник	11
черешня	1,6
черника	8
черная смородина	2,1
Сухофрукты	чернослив	3
курага	12
урюк	11,7
изюм	3
инжир	0,4
груша	13
Орехи и семечки	фисташки	3,9
кешью	6,7
кедровые орехи	3
миндаль	4,4
арахис	4,6
фундук	3,2
семена подсолнечника	6
тыквенные семечки	15
грецкие орехи	2,9
Травы и специи
Травы и специи	тимьян (чабрец) сушёный	123,6
базилик сушёный	89,8
мята курчавая сушёная	87,47
майоран сушёный	82,71
укроп сушёный	48,78
сельдерея семена	44,9
лавр	43
кориандр (кинза) сушёный	42,46
куркума молотая	41,42
чабер молотый	37,88
душица (орегано) сушёный	36,8
эстрагон (тархун) сушёный	32,3
шалфей молотый	28,12
петрушка сушёная	22,04
паприка	21,14
имбирь молотый	19,8
фенхеля семена	18,54
тимьян (чабрец) свежий	17,45
кориандра семена	16,32
тмина семена	16,23
шелуха мускатного ореха	13,9
мята курчавая свежая	11,87
укроп свежий	6,59
петрушка свежая	6,2
базилик свежий	3,17
кориандр (кинза) свежий	1,77
Водоросли
Водоросли	спирулина сушёная	28,5
агар сушёный	21,4
ирландский мох (карраген)	8,9
ламинария (морская капуста)	2,85
спирулина сырая	2,79
вакамэ (ундария перистая)	2,18
агар сырой	1,86
нори (порфира)	1,8
Прочие продукты
Прочие	какао	12,2
гематоген	4
сливовый сок	2,9
томатный сок	1,8
патока	21,5
халва	6,4
мёд	0,9
пивные дрожжи	16-19
шоколад	2-2,7

Растительные продукты

Цинк обнаружен и в пище растительного происхождения. Лучше всего он усваивается с продуктами, подвергшимися ферментации. Таблица содержания цинка в растительной пище

Продукты	Содержание цинка на 100 г продукта, мг
Мякоть кокоса	2
Кешью	2
Фундук	2
Белые бобы	2,5
Миндаль	2,5
Пшеничная мука грубого помола	3
Грецкий орех	3
Арахис	3
Горох	3,3
Кольраби	3,5
Попкорн	3,5
Чечевица	4
Бразильский орех	4
Соевые бобы	4
Пекан	5,5
Семена подсолнечника	5,5
Тыквенные семечки	7,5
Кунжут	8

Регулярное употребление продуктов, богатых цинком, помогает предупредить различные заболевания. Также это улучает состояние волос и кожи. При этом важна умеренность. Как избыток, так и дефицит минерала одинаково вредны для организма. Любителям низкокалорийных и вегетарианских диет следует принимать биодобавки или мультивитамины.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой формы витамина B, которые помогают вашему телу превращать пищу в энергию и способствовать нормальной продуцированию ДНК. Фолат происходит естественным образом в пище, а фолиевая кислота — синтетическая форма этого витамина, содержащегося в витаминных добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота необходима во время беременности, так как она фактически снижает риск возникновения некоторых врожденных дефектов. Взрослым требуется 400 микрограмм фолиевой кислоты или фолата каждый день. Печень из говядины входит в число основных источников фолата с 215 микрограммами на 3 унции. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и горчичная зелень, также являются хорошими источниками питательных веществ. Черноглазый горох, фасоль, орехи, цитрусовые и обогащенные сухие завтраки, которые могут содержать до одной трети рекомендованного дневного значения, являются дополнительными источниками фолата или фолиевой кислоты.

Цинк в продуктах

«Чемпионом» в данном случае являются устрицы – здесь содержится максимальное количество микроэлемента. Разумеется, восполнить потребность в цинке с помощью одних лишь только устриц нереально. Поэтому нужно ориентироваться на другие продукты растительного и животного происхождения.

Содержание цинка в 100 г продуктов

Продукт	Содержание, мг/100 г
Устрицы	60
Отварные угри	13
Пшеничные отруби	16
Печень говяжья	15
Говядина	8
Язык говяжий	4,7
Мясо птицы	2-2,4
Семечки подсолнечника	5,5
Семечки тыквы	7,5
Кедровые орехи	6,5
Бобы	4,2
Шпинат	3,8
Миндаль	2,1
Овсяная, гречневая, ячневая каша	2,5-3
Фасоль	1,2
Горох	2,5
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Цветная капуста, морковь, редис	0,3
Зеленый лук	0,4

При этом следует учитывать, что цинк из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. В некоторых из них, в частности, в бобовых, орехах, содержится фитиновая кислота, которая при взаимодействии с Zn образует нерастворимые соединения.

Кулинарная обработка приводит к потере значительного количество цинка. Особенно это характерно для мяса и мясных продуктов, при варке которых он переходит в бульон. Вместо того чтобы варить или жарить мясо, его следует тушить или запекать. Овощи желательно принимать в свежем виде.

То же самое касается фруктов. Можно употреблять свежие фруктовые соки. Что касается зерновых каш, их лучше готовить из неочищенной крупы грубого помола. Очистка, шлифовка приводят к потере до 80% минерала. Поэтому в кашах быстрого приготовления Zn практически нет.

Причины нехватки и избытка

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

• снижение аппетита;
• малокровие, аллергия;
• гиперактивность;
• ухудшение остроты зрения;
• стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
• медленное заживление ран;
• прыщи, угри на лице;
• расслоение ногтей, выпадение волос;
• снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

• Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
• Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
• Способствует быстрому заживлению ран.
• Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
• Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
• Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
• Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
• Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
• Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
• Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Дневная норма: сколько?

Несомненно, это зависит от многих факторов. Непримиримым кофеманам, людям, живущим в постоянном психоэмоциональном напряжении, спортсменам, будущим мамам цинк и селен нужны в большей степени, чем, к примеру, тем, кто предпочитает здоровую диету и не тратит нервы попусту. Для мужчин высокий уровень этого микроэлемента более актуален.

И все же некие усредненные ежедневные нормы ученым известны:

• мальчики 0,5–3 лет – 3 мг; 4–8 лет – 5 мг; 9–13 лет – 8 мг. Показатели для девочек чуть ниже, чем для мальчиков, – минус 1 мг для каждой возрастной категории;
• юноши 14–18 лет – 11 мг, для мужчин 19–50 лет – 15 мг, старше 50 лет – 13 мг. Для представительниц прекрасного пола этих возрастных групп, нужно отнять по 3 мг;
• будущие и кормящие мамы младше 18 лет должны следить за тем, чтоб их ежедневный рацион содержал 15 мг цинка, показатели для женщин старше 18 – 14 и 17 мг соответственно.

Больше всего его нужно мамочкам, ожидающим мальчиков: они лучше других должны знать, в каких продуктах содержится цинк. Критичны первые три месяца беременности, когда формируются внутренние органы и системы малыша.

Один из действенных способов дать жизнь здоровым мальчикам и воспитать из сыновей настоящих мужчин – заботиться о том, чтобы уровень цинка в организме и мамы, и ребенка не падал ниже нормы.

Продукты, содержащие цинк.

В наше время как никогда популярны витамины и пищевые добавки, но их чрезмерное употребление может привести к аллергии на некоторые компоненты и передозировке полезных веществ. Рациональным выходом станет употребление продуктов, наполненных микроэлементами.

Растительная пища может содержать больше или меньше нормы цинка, это зависит от наличия микроэлемента в почве. Поэтому в парниковых овощах может быть пониженное количество цинка. Чуть меньше цинка – 3-6 мг – содержится в орехах, птице, кролике, рыбных консервах, бобовых и грибах. Также он содержится в кураге, кукурузе, злаках, овощах (картофель, свекла, редька), шпинате и листовом салате. Цинк присутствует как в твердой пище, так и в жидкостях. Минеральная вода, какао, молоко и зеленый чай также полезны. Много цинка в меде, семенах тыквы и лене.

Дефицит цинка в организме человека:

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Его дефицит может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение этого элемента значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.

Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается его количество, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами могут быть:

• изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
• изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
• поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
• изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
• неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
• нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
• затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
• длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
• импотенция;
• бесплодие.

Дефицит цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без него не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток этого элемента может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О его нехватке в организме, могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче — (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Этот химический элемент вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию

Он необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными

Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая его усвояемость. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в нем у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.

Этот элемент особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с ним снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы этого элемента, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.

Почему важно потреблять много цинка. В чем его польза для здоровья?

Цинк присутствует во всех клетках тела человека. Это второй самый распространенный микроэлемент в организме человека после железа. Больше всего цинка в мозге, мышцах, костях, почках и печени. Самые высокие его концентрации сосредоточены в предстательной железе и некоторых частях глаз. Всего по организму распределено от 2 до 4 г цинка.

Влияние цинка на наше здоровье и самочувствие ещё до конца не изучено. Однако же нет никаких сомнений в том, что оно повсеместно. Так, цинк…

1. Является ключевым фактором в функционировании предстательной железы и росте репродуктивных органов.
2. Может модулировать возбудимость нейронов. Играет ключевую роль в синаптической пластичности – механизме, отвечающем за память и обучение.
3. Является компонентом сотен белков и ферментов. Его роль в их структуре, помимо прочего, состоит в усвоении белков и преобразовании углекислого газа для его прохождения через организм.
4. Играет роль в метаболизме РНК и ДНК, передаче сигнала и экспрессии генов.
5. Регулирует апоптоз – процесс клеточной гибели.

Цинк важен для нормальной работы иммунной системы. Некоторые исследования указывают на то, что пожилые люди и дети с недостатком цинка более подвержены пневмонии и другим инфекциям. Таблетки и сироп из цинка помогают ускорить выздоровление от простуды и уменьшить её симптомы. Однако лучшая доза и форма цинка для этих целей еще не выяснены (источник1).

Цинк также помогает коже оставаться здоровой. В исследовании о том, какую роль играет цинк в заживлении язв, было показано, что местное применение оксида цинка усиливает реэпителизацию, а также уменьшает воспаление и рост бактерий (). Кроме того, пероральные препараты цинка широко используется в лечении ран, хотя положительный эффект от этого был подтверждён только у пациентов с дефицитом цинка. Кого волнует здоровье кожи, читайте статью Полезны ли масла для кожи и как они действуют.

Наконец, по исследованиям цинк может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации – заболевания глаз, которое постепенно приводит к потере зрения. Человек, страдающий от этой болезни, может посоветоваться со своим врачом относительно приёма пищевых добавок цинка.

Потребность человеческого организма в цинке

Каждодневная потребность человеческого организма в цинке составляет:

• груднички – 3–4 мг;
• дети не старше 3 лет – до 5 мг;
• дошкольники – около 8 мг;
• школьники 7–11 лет – 10 мг;
• подростки 12–18 лет – 12 мг;
• взрослые женщины и мужчины, пожилые люди – 15–20 мг.

Цинк – это вещество, необходимое для нормального внутриутробного развития и роста плода, поэтому во время беременности женщины испытывают более высокую потребность в этом микроэлементе. В частности, каждодневная норма потребления данного вещества увеличивается на 0,6–1 мг. Помимо этого, потребность в цинке существенно возрастает в периоды активных занятий спортом.

Таблица продуктов, содержащих цинк

Для того, чтобы составить максимально сбалансированное питание, рекомендуется заглянуть в таблицу продуктов, богатых на цинк.

Наибольшее количество цинка	в устрицах (60 мг в 100г), немного уступают пшеничные отруби (60 мг).
Среднее количество цинка	в семечках кунжута (16 мг) и тыквы (7,8 мг), куриных сердцах (7,5 мг) и говядине (7,3 мг), арахисе (7,06 и подсолнечных семечках (6,68 мг)
Достаточное количество цинка	в орешках кедра (4,8 мг), яйцах (4,28 мг) и сардинах (1,9 мг).
Минимальное количество цинка	в отварных грибах (0,9 мг), кураге (0,8 мг), овсянке (0,68 мг), цветной капусте (0,3 мг).

В зависимости от количества цинка, нужного для организма, при составлении меню рекомендуется обращать особое внимание на показатели. Это поможет обезопасить себя от развития возможных проблем