Тренировки со скакалкой. как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Комплекс упражнений на скакалке для начинающих

Ниже перечислены базовые упражнения, которые способны проработать все тело. Они просты и понятны. Вы можете их разнообразить, выполнить двойные прыжки или увеличить количество.

Прыжки выполняются часто и невысоко. Иначе, энергия будет потрачена впустую и вы быстро устанете. Сперва может сбиваться дыхание – это нормально и пройдет со временем, главное – не прекращать занятия. Отдохните, переведите дух и снова вернитесь к тренировке.

В каждом упражнении делаем 20 прыжков. Это минимум, если можете прыгнуть большее количество раз – прыгайте.

Упражнение 1. Обычные прыжки
Это база, с которой начинается любой комплекс скипинга. При каждом вращении скакалки подпрыгиваем вверх на двух ногах. Сначала вращаем скакалку вперед, потом назад.

Упражнение 2. Прыжки из стороны в сторону
При вращении скакалки двигаемся влево-вправо.
Здесь особенно хорошо прорабатываются мышцы спины и живота, прорисовывается талия.

Упражнение 3. Прыжки вперед-назад
При первом прыжке выпрыгиваем вперед, на втором – назад.

Упражнение 4. Ножницы
Ноги попеременно уходят вперед-назад, колени чуть согнуты, старайтесь подпрыгнуть повыше.
Здесь особенно хорошо прорабатываются мышцы ног (икры, задняя поверхность бедра и квадрицепсы).

Упражнение 5. Бег с высоким подъемом коленей
Бег на месте, колени поднимаем к груди. Назад не отклоняемся.
Основной акцент приходится на пресс.

Упражнение 6. Перекрестная работа
Через каждые 3 обычные прыжка перекрещивайте руки.
Подключение рук позволяет задействовать мышцы спины, груди и рук, а также увеличивает интенсивность нагрузки.

Упражнение 7. Прыжки на одной ноге
Прыгаем сначала на одной ноге, затем на второй.
Развиваем координацию движений, укрепляем мышцы ног и пресса.

Выполнив все семь упражнений следует сделать активный перерыв. Во время отдыха не расслабляемся. Держа скакалку в вытянутых прямых руках на расстоянии шире плеч заводим руки за голову к спине и снова возвращаем к коленям вперед-назад. При этом не стоим на месте, а ходим.

Для первого раза можно сделать один подход. В идеале, для хороших результатов похудения нужно сделать 3 подхода.

Скакалка является прекрасным универсальным тренажером для всех. Её можно взять с собой и заниматься на отдыхе или в командировке, тем самым она способна заменить тренажерный зал. В одной тренировке сочетается кардио и силовая нагрузка, что идеально прорабатывает тело и помогает похудеть. Если вы возьмете за правило заниматься несколько раз в неделю, скорректируете питание, то сможете быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор статьи: Наталья Бутхудзе

(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)

Главное в прыжках – правильно начать тренировку

В 99 % случаев именно первая тренировка является решающей: будет ли спортсмен продолжать заниматься или найдёт уйму причин, чтобы отказаться от задуманного до следующего раза (месяца, года, десятилетия – у всех по-разному)? Поэтому многим новичкам профессиональные атлеты рекомендуют не выкладываться на первой тренировке, ведь похудеть за один день не удастся, а вот неподготовленный организм разрушить очень легко.

После проведения разминки, которая необходима для разогрева связок и суставов, всем начинающим спортсменам без исключений рекомендуется посвятить первую неделю наработке правильной техники выполнения, заодно и организм подстроится под нагрузку. Именно в первую неделю занятий привязка упражнения должна быть к количеству прыжков, а не ко времени. Так проще научиться прыгать на скакалке для похудения. Отзывы многих новичков поддерживают такую систему тренировок.

Схема проста: нужно совершить за всю тренировку 500 прыжков – пять подходов по 100 раз, не более. Если за один подход не удалось выполнить 100 прыжков подряд, значит, количество подходов нужно увеличить. Обязательным условием является отдых, который длится 30 секунд и начинается при любой остановке в упражнении.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

• Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
• Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
• Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
• Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Тренировка

Для начала нужно начинать не с совсем высоких нагрузок. Организму нужно дать привыкнуть к данному типу упражнений. Не рекомендуется сразу прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту, а также не следует изначально устраивать тренировки длительностью в час. Лучше наращивать нагрузки понемногу. Тогда вы сможете избежать нежелательных травм, а также лучше подготовить ваше тело к сильным нагрузкам. Ведь даже растяжение мышц принесет вам намного больше проблем, чем вы получите пользы от данного типа тренировки. А если происходит растяжение мышцы, значит, ваши упражнения нужно будет отложить до тех пор, пока она не восстановится, а также пока не перестанет болеть. К тому же будьте внимательны! Если вы случайно получили растяжение, то никогда не занимайтесь через боль, это может привести к довольно плачевным последствиям. Допустим, порванная связка заживает около года. А это очень много времени, которое можно потратить с пользой и умом в спорте. Если вы порвали связку или растянули мышцу, сразу же обратитесь к врачу — так вы сэкономите огромное количество времени и ваших нервов.

Первые две недели:

1. Прыжки, не более 5 минут.
2. Отдых, около 10 минут (во время отдыха рекомендуется выполнять растяжку).
3. Далее снова прыгаем не более 5 минут.
4. И после такой тренировки обязательно делаем заминку.

Сначала рекомендуется устраивать себе тренировки через день. Но уже через полтора-два месяца занятий на скакалке, когда организм хорошо адаптируется к нагрузкам, можно комбинировать. То есть три дня подряд — тренировки, один день — отдых и так далее на ваше усмотрение

Но очень важно не получать перетренированность. Если вы чувствуете, что ваши результаты начали падать, то лучше отдохнуть день и дальше продолжить тренировки

Из-за перетренированности можно получить травму, что не очень желательно.

Но все исключительно индивидуально. И подобрать под всех одну и ту же тренировку невозможно. Так что выполняйте упражнения, соответствующие вашему здоровью!

Программа тренировок

Чтобы любая программа сработала максимально эффективно, следует не забывать о правильном питании, разгрузочных днях, а также пить воду, чтобы похудеть.

Неделя 1-2

На всех этапах тренировок старайтесь чередовать нагрузку и отдых. В качестве отдыха можно сделать несколько простых упражнений со скакалкой, которые также эффективны для похудения.

• Одиночные прыжки на месте – 10 минут.
• Трос скакалки сложите вчетверо. Опустите его за спину и не спеша тянитесь в разные стороны, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы живота и спины.
• Возьмите сложенную скакалку за концы и поднимите руки вверх, максимально отклоняя их назад, на несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опустите руки перед собой. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
• Прыжки на месте с обратными вращениями скакалки – 10 минут.
• Лежа на спине сложите несколько раз скакалку и поднимите над собой. Подтяните согнутые в коленях ноги и пропустите их под натянутым тросом. Спина должна быть плотно прижата к полу. Выпрямите ноги и наклоните их в правую сторону, замрите на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. Всего 20 повторений в каждую сторону.
• Прыжки с высоким шагом – 10 минут.

Неделя 3-4

Пришло время увеличить время прыжков и сократить промежуточные упражнения.

• Прыжки на месте – 15 минут.
• Натяните трос, наступив на него одной ногой. Подтяните скакалку и отведите ногу максимально назад. Нога должна быть напряжена, почувствуйте нагрузку в области ягодиц. В таком положении оставайтесь 20 секунд. На каждую ногу выполните по 10 подходов.
• Прыжки с высоким шагом – 10 минут.
• Займите положение сидя на полу: ноги прямые, стопы сомкнуты. Сложенной вчетверо скакалкой дотянитесь до пяток и зацепитесь за стопы. В таком положении удерживайтесь 20 секунд. Сделайте 10 повторений.
• Одиночные прыжки на месте – 15 минут.

Неделя 5-6

Максимально увеличьте интенсивность прыжков, особенно это касается первых 10 минут тренировки.

• Одиночные прыжки – 20 минут.
• Сложите вчетверо трос и заведите его за спину. Медленно наклонитесь как можно ниже к полу, не сгибая колени. Перенесите скакалку прямо перед собой, руки держите прямо. Сделайте 5 таких повторений.
• Прыжки с обратными оборотами троса – 20 минут.
• Садитесь на пол, ноги прямые. Согните одну ногу и наступите на трос, затем отклонитесь назад. Прогнитесь спиной и задержитесь над полом на 15 секунд. Примите начальное положение и сделайте 5 повторов на каждую ногу.
• Прыжки крест-накрест – 5 минут.
• Одиночные прыжки на месте – 20 минут.

Такой интенсивный режим тренировок позволит сбросить от 3 до 5 килограмм, при этом вес будет уходить постепенно и вам не придется думать о том, —как подтянуть кожу после похудения—.

Чтобы тренировки не были монотонными и скучными, можно самостоятельно составить программу для похудения в виде таблицы, в которой чередовались бы разные виды прыжков на скакалке. Количество подходов и интенсивность вы можете самостоятельно менять по мере роста физической подготовки и выносливости.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни

Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.. Скакалка эффективна для похудения, и это не миф

Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Разновидности скакалок

На рынке спортивного инвентаря представлено множество вариаций обычной скакалки. Выбор зависит от того, какие результаты от тренировок нужны человеку: похудение, повышение выносливости или проработка определенной группы мышц. Модели различаются длиной, формой, материалом ручек, весом и бывают следующих видов:

1. Классическая. Идеальный вариант для начинающих, чтобы научиться прыгать. Различаются они материалом ручек и шнура (резина, синтетика, плетеная веревка). Стоимость таких изделий самая низкая по сравнению с остальными видами.
2. Скоростная. Отличается от обычных способом крепления шнура к ручкам — в рукоятки вмонтированы подшипники. За счет этого достигается большая скорость вращения. Кардиотренировка с такой скакалкой считается самой эффективной для похудения.
3. Утяжеленная. У такого снаряда более тяжелые ручки и толстый шнур из резины — вес может быть около 3 кг. Используют для нагрузки мышц верхней части тела.
4. Со встроенным счетчиком. Счетчик вмонтирован в ручку и бывает либо механическим, либо электронным. С такой скакалкой проще понять, сколько нужно прыгать на ней, чтобы похудеть.
5. Кожаная. Шнур изготовлен из кожи, а ручки — из дерева. За счет того, что ручки тяжелее шнура, он вращается медленнее — нужно прикладывать больше усилий, чтобы прыгать быстрее.

Классическая скакалкаКожанаяСкоростнаяСо встроенным счетчикомУтяжеленная

Правила занятий со скакалкой

Столь незатейливый спортивный снаряд при правильном использовании помогает “вылепить” красивый рельеф ног и ягодиц. Надо лишь правильно выполнять упражнения и учесть пару тонкостей в занятиях:

1. Подбор длины. Слишком короткая или длинная верёвка будет сбивать с ритма, запутываться, может спровоцировать травмы. Идеальная длина подбирается так: наступите на середину скакалки, возьмитесь за концы, прижмите локти к бокам и разведите предплечья в стороны. В момент, когда положение рук будет перпендикулярно туловищу, должно ощущаться максимальное натяжение скакалки.
2. Для тренировки подберите удобную обувь, подошва должна амортизировать прыжки. Чтобы не испытывать дискомфорта при прыжках, желательно надеть спортивный бюстгальтер.
3. При видимой простоте занятий, не налегайте на прыжки слишком резко. Дайте мышцам время адаптироваться к нагрузке, начните с небольших интервалов и плавного темпа. Амплитуда и продолжительность занятий увеличивается постепенно. Первые тренировки – это прыжки в течение 5-10 минут в медленном или среднем темпе с интервалами в 30 секунд на отдых.
4. После завершения прыжков обязательно сделайте растяжку, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и закрепить результат.
5. Лучший график занятий скиппингом — 2-3 дня тренировок, затем день отдыха. Чтобы эффект прыжков от целлюлита и жировых отложений был заметен, нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Чтобы бороться с проявлениями целлюлита более эффективно, перед основной тренировкой следует воспользоваться специальным косметическим средством.

Усиленный кровоток и ускоренный метаболизм в тканях способствует глубокому проникновению активных компонентов в проблемные участки.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25–40 через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после нагрузки.

1. Спину нужно держать прямо.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
4. Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
5. Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
6. Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
7. Прыгать нужно на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
8. Начинать с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
9. Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
10. Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
11. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
12. Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5–2 л в день.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это универсальный спортивный инвентарь. На сегодняшний день есть огромное множество упражнений с ее применением.

Самые распространенные и эффективные упражнения на скакалке следующие:

• Классические прыжки. Легкое упражнение, хорошо подойдет для новичков. Простые прыжки двумя ногами одновременно, в спокойном темпе.
• Прыжки из стороны в сторону. Такие же классические прыжки, но прыгать поочередно вправо и влево. Это позволяет включить в работу боковые мышцы живота.
• Прыжки вперед–назад. Прыжки осуществляются поочередно вперед и назад. В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы живота и спины.
• Ножницы. Во время прыжка одновременно правая нога выставляется вперед, а левая назад. Следующий прыжок, наоборот, левая вперед, правая назад.
• Бег на скакалке. Поочередно подпрыгиваем то на одной ноге, то на другой. При этом голень стараемся поднять как можно выше назад, как бы пытаясь достать пяткой до ягодиц.
• Бег на скакалке с высоким поднятием колен. Также поочередно прыгаем то на одной ноге, то на другой, только при этом как можно выше поднимаем колено. Во время выполнения этого упражнения, плечи надо держать чуть вперед, не откидываться назад. Это упражнение хорошо помогает убрать живот и подкачать пресс.
• Прыжки с перекрестом рук. Во время прыжка делаем перекрест руками, как бы выводя восьмерку перед собой. Выполнять нужно вначале четыре обычных прыжка, потом один с перекрестом, опять 4 обычных и один с перекрестом и так далее. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и спины.
• Растяжка с помощью скакалки: Скакалку согнуть пополам, лечь на пол, правую стопу поместить на середину скакалки, концы скакалки взять в руки, колено прижать к груди, после этого попытаться полностью выпрямить ногу перпендикулярно к полу. Потом то же самое проделать и с левой ногой. Особенно хорошо растягивается задняя поверхность бедра.
• Взять концы сложенной пополам скакалки в руки, выпрямить их и совершать вращательные движения руками вперед и назад, проводя скакалку над головой. Растягиваются мышцы рук и спины.
• Сесть на пол, взять сложенную пополам скакалку, обе стопы поместить посередине скакалки, постараться как можно ниже опустить грудную клетку к ногам, при этом руками натягивая шнур скакалки. Растягиваются мышцы ног и хорошо работают мышцы пресса.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.

Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.

Всегда начинайте с разминки, а это:

• Суставная гимнастика,
• простые прыжки в среднем темпе,
• несколько приседаний и отжиманий.

Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.

Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы

Лишний вес преследовал меня ещё с подросткового возраста. Я не знала как похудеть на 5 кг за …