Топ 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

1. Выпады назад с подъемом колена.
2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
3. Скручивание лежа.
4. Велосипед с отягощением.
5. Планка с подъемом колена.
6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
2. Классическое скручивание.
3. Обратное скручивание.
4. Присед с гантелями.
5. Выпад с наклоном.
6. Планка с отводом колена.

Вариант 3

Или такой:

1. Упражнение «ножницы».
2. Подъем прямых ног.
3. Планка с разведением ног.
4. Выпад с наклоном.
5. Приседания с отягощением.
6. Тяга гантелей в планке.
7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Реально ли накачать ягодицы дома

Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее. С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.

К тому же, у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон. У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.

Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см. Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.

В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобиться от 3-6 месяцев. Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.

Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.

Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.

За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.

Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать. Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.

Рекомендации по тренировкам

Перейдем к практике. Добиться мышечного роста с одновременным сжиганием жира практически невозможно. Поэтому в бодибилдинге применяют метод периодизации тренировок.

Например, вначале 1,5-3 месяца тренируются в режиме набора мышечной массы. В нашем случае усиленно качают попу для увеличения ее объема.

В этот период следует потреблять большое количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела в день) и умеренное количество углеводов (3-4 грамма на 1 кг). При этом предпочтение в рационе питания отдается сложным углеводам — крупам и овощам.

После периода массонабора следует период сушки — тренировки на рельеф.

На этом этапе больше внимания уделяется диете с низким содержанием углеводов (примерно 1 грамм на 1 кг). А также с минимальным количеством животных жиров. При этом количество белка в рационе остается без изменения, а иногда и немного увеличивается.

В силовых тренировках акцент смещается на более интенсивный режим, с минимальными паузами отдыха между подходами. При этом, помимо выполнения упражнений на пресс, регулярно выполняются кардионагрузки.

Такой режим питания и тренировок запускает похудение. И через 1,5-2 месяца количество жира в теле уменьшается. Объем попы также становится меньше, но в основном за счет снижения того же жира.

Далее опять следует массонаборный цикл, сменяющийся сушкой, и так по кругу.

Теперь определим лучшее упражнение для пресса и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы

Для ягодиц в домашних условиях выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения.

К базовым движениям относятся:

1. Глубокие приседания
2. Приседания в широкой стойке (сумо и плие)
3. Выпады

Эти упражнения делают в разных вариациях, с дополнительным весом или без него. Все зависит от уровня подготовки.

Движения больше направлены на развитие бедер. Но при их выполнении ягодицы получают существенную косвенную нагрузку, которой иногда достаточно, чтобы стимулировать рост.

Кроме того, такие упражнения вызывают лучший гормональный отклик именно за счет работы большого количества мышц. А это главное условия ускоренного прогресса.

Среди изолирующих движений, предназначенных для акцентированной проработки ягодиц эффективны следующие:

1. Ягодичный мостик
2. Подъем ноги на четвереньках
3. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для пресса

Для тренировки пресса девушкам не обязательно использование дополнительного оборудования. Поэтому разнообразия в упражнениях достаточно.

Условно их разделяют на следующие группы:

• с подъемом туловища
• с подъемом ног
• с одновременным подъемом туловища и ног
• упражнения на косые мышцы живота

К отдельной группе относят статические упражнения на пресс в виде прямых и боковых планок.

Мы приведем по одному простому примеру на каждый вариант движения:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем ног лежа
3. Складка
4. Велосипед

Все эти упражнения усложняют, используя другие исходные положения или дополнительный вес. Больше вариантов вы найдете в соответствующем разделе сайта.

Хочется обратить внимание, что все упражнения на пресс и ягодицы для девушек предназначены для начального уровня. Поэтому выполняются с весом собственного тела

Тренировки с отягощениями – это следующий шаг в силовых нагрузках. Как правило, использование гантелей и другого оборудования становится актуальным уже через пару недель регулярных занятий.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Ягодицы

Пресс

Ягодицы

Ягодицы

Пресс

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Другое

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы — обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки

Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка

Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность. Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы

Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.