Трюки на турнике для начинающих девушек: растяжка, упражнения, подтягивание

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Виды трюков

Умея подтягиваться как минимум десять (лучше — 20-25) раз и научившись отрабатывать приемы правильно, можно приступать к освоению разного вида подъемов, выходов, поворотов и прочих трюков.

Подъемы

Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:

• изначальное положение — взяться хватом сверху за гриф турника;
• подтянуться и махом на себя завести за перекладину ноги;
• сделав переворот, выйти в стойку на руки (упор спереди), при этом низ брюшной зоны должен лишь слегка соприкасаться с турниковым грифом.

Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.

Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:

• исходная позиция — хват за перекладину сверху;
• нужно раскачаться;
• достигнув максимального положения впереди, прогнуться и поднести ноги к турнику;
• за счет маха ногами вперед подняться вверх, точнее «вылететь» наверх и перейти в упор спереди над перекладиной.

Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:

• нужно раскачаться как можно сильнее;
• достигнув в размахе максимальной точки спереди, поднять прямые ноги к турнику;
• в момент, когда они будут у перекладины, сделать мах вперед и подтянуться к ней руками. Тело буквально выбросит на турник за счет силы маха.

Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: Упражнение для трицепса в домашних условиях и основные упражнения для бицепся на дому.

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей: Как накачать пресс дома , эффективные способы.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Трюки для девушек

Выполнять трюки на турнике могут как парни, так и девушки. Для представительниц прекрасного пола они станут незаменимыми помощниками в создании спортивной фигуры, придадут мышцам рельеф и уберут малейшие проявления целлюлита. Перед началом тренировки нужно делать растяжку, она же является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Для ее выполнения нужно всего лишь провисеть на турнике так долго, на сколько хватает сил.

Для проработки мышц груди нужно сделать захват перекладины хватом на ширине плеч, после чего руки начинают медленно сгибаться до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Выполнять столько раз, сколько хватит сил. Пресс хорошо тренируется, если захватить перекладину обратным хватом и медленно опускать и поднимать прямые ноги. Делать это нужно, стремясь к получению прямого угла между ними и корпусом. Выполняя эти упражнения, девушки должны помнить, что спрыгивать с турника нельзя.

С чего начать тренировку

Не пропускайте разминку, особенно если занимаетесь утром. Она займёт 5–10 минут и будет состоять из трёх частей — первые две показаны на видео ниже.

1. Суставная гимнастика: наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, тройные наклоны вперёд, вращение бёдрами, коленями и стопами. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.
2. Динамическая растяжка: наклон и глубокий присед с разворотом корпуса — 3 раза, поза собаки с глубоким выпадом вперёд — по 3 раза с каждой ноги, выпады вбок с касанием противоположной стопы — 10 раз.
3. Короткое кардио. Это могут быть 20 прыжков Jumpig Jacks, 3 подхода по 30 секунд бега на месте или 50–100 прыжков через скакалку.

Если ваша площадка находится близко к дому, можете размяться прямо там. Если же до неё нужно добираться, сделайте первые два пункта разминки дома, а потом пробегитесь до места тренировки.

Бегите в разговорном темпе — когда вы можете двигаться и при этом поддерживать разговор, не задыхаясь. И учитывайте расстояние. В качестве разминки не стоит бегать больше 3 км, иначе сил на занятие не останется.

Если площадка находится дальше, можете прокатиться на велосипеде — это отлично разогревает и настраивает на тренировку.

Турник для начинающих видео

Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ накачать мышцы для вас это на турнике. Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое правильное питание, известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно накачать спину на турнике, это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться. Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять. Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться. Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬУпражнения для груди для мужчин – как эффективно накачать грудные мышцы, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬПравильное спортивное питание для набора мышечной массы – виды добавок

Турник для начинающих видео

Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ накачать мышцы для вас это на турнике. Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое правильное питание, известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно накачать спину на турнике, это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

Подготовительный этап

Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.

Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:

1. Регулярность занятий — можно выбрать ежедневный график с одним выходным (подходит профессиональным спортсменам) или 3-разовый в неделю (оптимален для начинающих, поскольку мышцы нарастают именно во время отдыха).
2. Соблюдение грамотной техники. Должна быть задействована не инерция, а мышечная сила.
3. Правильное дыхание — равномерном, с выдохом при опускании корпуса и вдохом при его подъеме (достаточно глубокий вдох должен заканчиваться, лишь когда корпус будет расположен выше перекладины).

Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.

Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:

1. «Лесенка», когда участники висят на турнике одновременно, периодически подтягиваясь и стараясь «перевисеть» другого.
2. Add-on, или «добавление», — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя к ним свой. По ходу игры число элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, слабые игроки отпадают.

Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.

Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике

Не менее важный этап в обучении — освоение правильного дыхания: выдох должен происходить при опускании корпуса, а вдох при его подъеме

Также рекомендовано уметь использовать разные виды хвата

Лямки для турника своими руками

Всем привет. Как вы уже поняли, в этой статье будет идти речь, про лямки для турника. Если вы хотите узнать, как сшить лямки для турника, то вы попали куда нужно.  Лямки для турника своими руками сделать не сложно, и для этого в

ам понадобится желание, материал и инструменты. Я тоже, однажды задавался вопросом, «Как сделать лямки для турника (инструкция)», но в итоге все оказалось намного проще, чем я предполагал.

Итак, давайте сначала разберемся, какие нам нужны материалы и инструменты.

1. Стропы. Стропы можно использовать практически любые, — главное, чтоб они были прочными, и не слишком жесткими и толстыми. Можно использовать стропу с автомобильного буксировочного троса, которая вас точно выдержит, можно использовать другие.
2. Швейная машинка. Из инструментов нам понадобится швейная машинка. Но не у всех есть швейные машинки, поэтому в таком случае вам нужна игла и нитка. Можно использовать простые нитки, но если вы будете шить руками, то лучше все же использовать тонкие капроновые нитки, или же тонкую леску

Лямки для турника

Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.

Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того  чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать.  Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.

Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.

В качестве  замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.

Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность.  Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.

Лямки сшитые посередине

Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.

Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой  стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.

Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.

Как браться

Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.

Лямки для тяги и турника

Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице.  Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то  гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.

Их можно использовать в уличных условиях, но  опять же, — только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.

Сложные элементы для профессионалов

Известный для многих трюк, вызывающий восхищение окружающих, — «солнышко». Для качественного его выполнения необходимо умение делать на турнике стойку на руках. Это сложно и требует немало времени и терпения.

Кроме того, нужно уметь с максимальной амплитудой раскачиваться, удерживая прямыми руки и спину. Проще начинать раскачку с переднего упора. Впервые переходя в вертикальную стойку, большинство испытывает не просто неуверенность, но легкую панику. Эта реакция нормальна. Достаточно перевалиться однажды на другую сторону, и тело начнет запоминать правильный порядок действий.

Освоение «солнышка» — переход к самым сложным трюкам на турнике. Последующее описание некоторых из них лишь примерное. Овладение же требует обязательного участия опытного атлета.

«Выход беса» — русское название элемента «йо-йо». В английском варианте отражено сходство с крутящейся игрушкой, в русском — множество вроде бы хаотичных и резких движений, необходимых для его выполнения:

• изначальная позиция — взяться за перекладину левой рукой прямым хватом;
• поднять вверх немного согнутые ноги;
• прокрутиться и лечь спиной на руку (во время обучения можно отмахивать свободной рукой);
• схватиться второй рукой и поставить ее с той стороны, где изначально была стойка, во флажок;
• провернуть другую руку и выйти в упор.

Упоминавшийся выше «выход ангела», известный также как «царский выход на две», считается одним из самых впечатляющих элементов на перекладине. Выполнить его могут лишь подготовленные и достаточно сильные атлеты с гибкими и тренированными плечами, локтями, запястьями. Основная доля усилий при этом — на мышцах спины. Выполнение элемента:

• исходное положение — вис, когда тело находится на заведенных за спину руках;
• усилием мышц вывести плечи из-под турника, свести локти за спиной и поднять над перекладиной (при этом положение рук напоминает крылья ангела, что дало название элементу);
• когда позвоночник коснется грифа, вытолкнуть туловище вверх до упора.

Для освоения «выхода ангела» рекомендуется проработать ряд подготавливающих упражнений и составляющих приемов:

• из положения обратный вис поднимать ноги до перекладины;
• на низком турнике прокручивать плечи;
• подтягиваться перед и позади перекладины с вывернутыми запястьями;
• выполнять любые упражнения на гибкость суставов;
• освоить «выход принца».

Еще некоторые из трюков высшей сложности:

1. CTI, или Close to impossible («почти невозможно»), — удержание своего тела двумя руками параллельно стойкам турника. При этом руки должны оставаться в горизонтальном положении на уровне перекладины.
2. «Планш», или «горизонт» — удержание тела параллельно полу двумя руками с сохранением равновесия. Более сложный вид «планша» — «самолет», когда руки расположены максимально широко.

«Солнышко»

«Выход ангела»

«Выход беса»

Close to impossible

«Планш»

«Самолет»

Обучение усложненным упражнениям

Освоив базовые трюки на турнике, можно переходить к более сложным. Следующими по трудности выполнения являются подъемы, они могут быть как очень легкие, так и по-настоящему сложные. Чтобы сделать их, следует развить выносливость и чувство баланса.

Подъемы с переворотами

Выполняются на основе прямого хвата. Подтянувшись, верх корпуса нужно подать вперед, ноги закинуть на перекладину. После этого осуществляется переворот и выход на прямые руки над перекладиной.

Подъемы «перышком»

Являются усложненным вариантом предыдущего приема, при его исполнении корпус не должен прикасаться к турнику. Чтобы это сделать, при подтягивании следует оттолкнуться ногами и одновременно отжаться.

Подъемы с разгибами или склёпка

Делаются без подтягиваний, для их выполнения ноги поднимаются до перекладины турника, ныряют, а спортсмен выходит на прямые руки. Этот трюк немного сложен, обучение ему происходит по частям.

После изучения этих трюков позволяется переходить к следующему этапу тренировок. В его ходе уже опытный спортсмен сможет делать такие приемы, какие сам выберет из большого ассортимента вариантов. Это могут быть:

• выходы на две руки
• «выходы ангела»
• испанские выходы и многие другие трюки на турнике.

С приобретением необходимого опыта снимаются какие бы то ни было ограничения, главное при этом — не забывать о технике безопасности.