Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Уличные тренажеры для похудения. Лучшие тренажеры для похудения

Давайте рассмотрим, какие тренажеры помогут быстро и эффективно похудеть дома.

Степпер

Один из самых популярных тренажеров, который повышает выносливость и помогает привести в порядок ноги, бока и талию. Сильно похудеть на нем не получится, но при правильном использовании и регулярных тренировках мышцы обретают тонус, а тело желаемые контуры.

Беговая дорожка

Один из самых эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом . Дает нагрузку на весь организм, способствуя, таким образом, комплексному похудению. Занятия на беговой дорожке показаны почти всем людям, ведь интенсивная ходьба помогает быстрому похудению не хуже, чем пробежка.

Эллипс

Считается одним из самых эффективных при похудении . Его преимущество заключается в том, что он сочетает в себе возможности степпера, беговой дорожки и велотренажера. Обратный ход, имеющийся в эллиптическом тренажере,позволяет тренировать мышцы, не задействованные на остальных тренажерах.

Велотренажер

Относится к кардиотренажерам , позволяющим повысить выносливость организма в целом. Нарастить на нем мышцы не удастся, но регулярные занятия будут очень полезны для мышц бедер, ягодиц, поясницы, ног. Также занятия на велотренажере полезны для суставов.

Гребной тренажер

Подходит для тех, кто хочет развить мускулатуру верхней части туловища . Во время занятий на гребном тренажере работают мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц. Он помогает укрепить спину и улучшить осанку.

Выбирая тренажер, следует помнить о противопоказаниях . С ними нужно ознакомиться заранее, а при необходимости перед покупкой проконсультироваться у врача. Тогда тренировки принесут максимальную пользу и удовольствие от полученных результатов.

Ставьте палец вверх , подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете обладать актуальной информацией о быстрых , а главное правильных способах похудения!

Противопоказания

Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:

• геморроидальное воспаление;
• серьезные заболевания сердца;
• варикоз;
• нарушения координации движений;
• недавно перенесенные операции;
• повышенное артериальное давление;
• воспаления внутренних органов;
• слабое зрение;
• эпилепсия.

Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.

Геморроидальное воспаление

Заболевания сердца, воспаления внутренних органов

Варикоз

Нарушения координации движений, повышенное давление

Какие группы мышц можно прокачать на уличных тренажерах и с чего начать тренировки

Любитель воркаута Кирилл Климонтов в беседе с корреспондентом агентства «Минск-Новости» рассказал, за развитие каких групп мышц отвечают те или иные уличные тренажеры, и дал советы по организации самостоятельных занятий воркаутом.

К радости поклонников здорового образа жизни в Минске с каждым годом становится все больше уличных тренажеров. Их устанавливают возле школ, во дворах, в скверах, парках. Нехитрые конструкции по силам освоить молодежи, людям в возрасте, школьникам

А самое важное — тренировки проходят на свежем воздухе. Завсегдатаи говорят, что сюда приходят семьями, компаниями

И это здорово!

Одну из таких площадок — у средней школы № 203 — протестировал воркаутер с семилетним стажем Кирилл Климонтов.

Гребной тренажер

Профессиональным гребцам вряд ли поможет набрать кондиции, зато любителям — пожалуйста. Нагрузка на мышцы спины, груди, а также на бицепсы.

Твистер

Отличный вариант для разогрева мышц и сухожилий. Хорошо разминает косые мышцы пресса, поясницу. Можно использовать и в качестве брусьев. В этом случае задействованы мышцы груди и трицепсы.

Тренажер для разведения ног

Подходит для прокачки внешней части бедра.

Верхняя тяга

Задействована спина, в меньшей — степени бицепсы. Помогает подготовиться к подтягиванию на турнике.

Скамейка для пресса

Идеальна для проработки прямых и косых мышц пресса. Необходимо выполнять подъем туловища без резких рывков.

Тяга для трапециевидных мышц

Основное направление — нагрузка на трапециевидную мышцу и плечи. Снаряд можно использовать и как брусья. Только это будет облегченный вариант тренировок для тех, кто еще не научился отжиматься (задействованы мышцы груди и трицепсы).

Жим от груди

Хорошо работают плечи, в меньшей степени — грудь и бицепсы.

Подводим итог

Площадка — отличный вариант для начинающих, пожилых, школьников. Пожилым, например, тренировки помогают в решении проблем с суставами, кровообращением, пищеварением, остеопорозом. Только перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом.

Можно разминаться и подготовленным любителям здорового образа жизни, укреплять мышцы, сухожилия и связки. Хорошо, что есть навес, который спасает от солнца и дождя.

Не хватает снаряда, чтобы нагрузить ноги: велотренажера, жима ногами, шагового. Не помешал бы и турник со шведской стенкой. Неплохо, чтобы была табличка с картинками, как правильно использовать тренажеры. Не исключено, что табличка была, но ее вырвали.

Советы начинающим любителям спорта

1 Начинать необходимо с разминки. Пять минут позанимайтесь на кардиотренажерах или побегайте.

Внимание! Людям с лишним весом бегать не стоит — нагрузка на колени. 2 Поешьте за 1,5–2 часа до занятий

В рационе должны быть овсянка или гречка, ржаной хлеб, овощи, куриная грудка, рыба, яичный белок

2 Поешьте за 1,5–2 часа до занятий. В рационе должны быть овсянка или гречка, ржаной хлеб, овощи, куриная грудка, рыба, яичный белок.

Внимание! Жесткая диета и тренировки несовместимы. 3 Тренировки раз в неделю не дадут желаемых результатов

Заниматься 6–7 раз в неделю тоже не нужно: мышцам надо отдыхать. Для начала достаточно делать 12–15 повторений за два подхода. Со временем число подходов можно увеличить

3 Тренировки раз в неделю не дадут желаемых результатов. Заниматься 6–7 раз в неделю тоже не нужно: мышцам надо отдыхать. Для начала достаточно делать 12–15 повторений за два подхода. Со временем число подходов можно увеличить.

Внимание! Лучше начинать с 2–3 тренировок в неделю. 4 Завершите занятие растяжкой, которая расслабит все мышцы

Выпады растянут мышцы внутренней стороны бедра, повороты шеи — кивательные и грудино-ключичные мышцы, наклоны к ноге — подколенные сухожилия

4 Завершите занятие растяжкой, которая расслабит все мышцы. Выпады растянут мышцы внутренней стороны бедра, повороты шеи — кивательные и грудино-ключичные мышцы, наклоны к ноге — подколенные сухожилия.

Фото Сергея Шелега

Вертикальная тяга (объект: спина)

Если вы проводите большую часть времени за компьютером или в машине, советуем заходить на желтую площадку хотя бы для того, чтобы растянуть мышцы спины и расслабить позвоночник.

Но если вы голландец, и по пути на работу стоите в пробке из велосипедистов, то к вам претензий нет. Да даже если вы просто ездите на работу на велосипеде, претензий нет.

Польза

• Профилактика заболеваний позвоночника — остеохондрозов, радикулитов, сколиозов, кифозов, лордозов
• Укрепление мышц спины — широчайших, больших и малых круглых мышц, трапеции
• Развитие осанки
• Нормализация кровообращения во всем организме

Техника

Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за рукоятки. На выдохе выполните подтягивание, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вращения (объект: мышцы кора)

Перед тем, как выполнить упражнение на этом тренажере, вам предстоит уговорить ребенка пересесть с крутящегося диска на скучную скамейку. Уладили конфликт с родителями? Теперь можете приступать к вращениям.

Кстати, если вы вдруг входите в сотню кандидатов, отобранных Mars One для полета на Марс, или просто хотите укрепить вестибулярный аппарат, используйте тренажер по системе катающегося ребенка. Садитесь попой на диск и крутитесь сколько сможете.

Польза

• Укрепление мышц кора, в которые входят мышцы живота (прямая, косые, подвздошные, межреберные, зубчатые), мышцы спины и бедер
• Стабилизирует корпус
• Делает красивый силуэт по методу обруча, который наверняка был у дома у каждого из вас

Техника

Встаньте на диск и ухватитесь руками за верхнюю часть тренажера. С каждым выдохом раскручивайте тело в разные стороны, оставляя руки зафиксированными.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Комплекс упражнений

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для новичков, планирующих сбросить вес с помощью спортивного оборудования, расположенного во дворе. Схема — трижды в неделю, через день. Два подхода по 10 повторов с интервалом в 1 минуту. Через 2 недели можно делать 3 подхода, через месяц — по 15 повторов. Через 1,5 месяца тренировок рекомендуется сменить упражнения на другие во избежание привыкания.

1. Обязательна 10-минутная разминка на эллипсоиде.
2. 20 минут интенсивного бега на беговой дорожке.
3. Гиперэкстензия. Опускаться вниз максимально медленно, на вдохе, лицо направлено вперёд. Подниматься — на выдохе.
4. Вертикальная тяга. Видоизменённый вариант подтягивания. Сесть, на выдохе потянуть поручни к плечам, на выдохе — отпустить от себя.
5. Жим сидя. На выдохе отжать поручни от себя как можно дальше. Стараться, чтобы локти максимально разгибались. Задерживать дыхание нельзя. На вдохе отпустить поручни.
6. Мужчинам для похудения и прорисовки кубиков на животе также будет полезно выполнить несколько упражнений на турнике. Это могут быть всевозможные скручивания, развороты, подъёмы ног, пируэты, лягушка, тик-так, велосипед, дворники.
7. В качестве заминки — 10-минутная умеренная ходьба на шагомере.

Если ваша цель — похудение, но возможности приобрести домашний спортивный инвентарь или позаниматься в зале нет, уличные тренажёры позволят избавиться от лишних килограммов, жировых складок в проблемных местах и внутренних комплексов. С их помощью за лето вполне можно смоделировать фигуру без целлюлита и обвисшего живота.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает

Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:

1. Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
2. У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
4. Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
5. Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
6. Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
7. В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
8. Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
9. Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.

Изучить, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражненияДо 14 лет заниматься под присмотром взрослыхОтслеживать пульсПеред занятиями делать легкую разминкуВыполняя упражнения не оборачиваться

Отведение ног в стороны (объект: ноги)

Если бы на картинке, наклеенной на тренажер, были указаны работающие мышцы (а надо бы), к нему был бы запрещен доступ лицам, не достигшим 18 лет.

Дело в том, что при сведении ног в таком положении работают мышцы промежности. А обладательницы крепких интимных мышц испытывают более яркие оргазмы, чем их нетренированные подруги. Эй, вы куда побежали? Ознакомьтесь хотя бы с техникой выполнения!

Польза

• Укрепление мышц внутренней части беда (агонисты)
• Укрепление ягодичных мышц (антагонисты)
• Укрепление мышц промежности

Техника

1 вариант: зафиксируйте одну ногу и медленно на вдохе отведите вторую в сторону. На выдохе верните ногу в исходное положение.

2 вариант: при наличие хорошей растяжки и крепких рук для фиксации в верхнем положении отведите на вдохе обе ноги и на выдохе верните их в исходное положение.

Рекомендации

В первую очередь необходимо поставить перед собой конкретную цель: за столько-то месяцев я похудею на столько-то килограммов. Для её достижения в зависимости от своих индивидуальных параметров высчитать, сколько калорий для этого нужно расходовать, а сколько потреблять. Затем подобрать диету и составить программу тренировок.

Выбрать, с какими тренажёрами будете работать. Чаще всего их круг ограничен теми, что имеются на спортивной площадке, которую вы посещаете. Внимательно изучите их особенности. Посмотрите видео, как правильно заниматься, чтобы добиться максимальной эффективности

Особое внимание уделите системе дыхания

Составить программу тренировок. Есть несколько способов, как это сделать правильно: обратиться за помощью к профессиональному тренеру, скачать уже готовый вариант и адаптировать его под себя, воспользоваться приложениями для смартфонов, с которыми легко подобрать комплекс упражнений и вести статистику своего похудения и физического развития.

Программа тренировок должна включать в себя разминку и заминку, кардионагрузку и силовые упражнения.

Учтите: главное, чем отличаются тренажёры для уличных спортивных площадок от аналогов для тренажёрных залов, — отсутствие утяжелителей (у 70% моделей). То есть придётся работать с собственным весом, что для некоторых может представлять проблему. Похудением озадачиваются прежде всего те, кто имеет лишние килограммы. И вот они-то как раз и составят основную нагрузку. Некоторые с ней не могут справиться. Здесь можно посоветовать лишь одно: начинать с кардиотренажёров и только потом приниматься за силовые.

«Кратчайшие сроки» и другие проблемы

К сожалению, я не знаю Ваш рост, потому не могу построить реалистичных предположений на тему того, как быстро Вы будете терять вес с тренировками и правильным питанием. Но сразу хочу сказать, что реалистичные ожидания могут быть такими:

• есть ожирение (вряд ли это Ваш случай, но все же) — до 1-2 кг в неделю,
• есть небольшой лишний вес, и видимый жир, телосложение «обычное», «мягкое» 400-600 г в неделю,
• лишнего веса по медицинским показателям нет, присутствует жир в таком количестве, которое является медицинской нормой, но мы не хотим иметь столько жира, так как стремимся к эстетическим стандартам — обычно не более 50-200 г в неделю, и то вторая цифра, скорее, отражает ситуацию с мужским, а не с женским тренингом

Многих такие цифры не устраивают, и они пытаются худеть быстрее, добавляя какие-то дополнительные тренировки, выполняя больше подходов упражнений, добавляя бег, прыжки и кучу разной другой физической активности. К сожалению, это обычно ведет не к снижению веса, а к диаметрально противоположному результату. Вес встает намертво, так как человек, скрыто для себя, начинает нарушать диету.

Рекомендации

В первую очередь необходимо поставить перед собой конкретную цель: за столько-то месяцев я похудею на столько-то килограммов. Для её достижения в зависимости от своих индивидуальных параметров высчитать, сколько калорий для этого нужно расходовать, а сколько потреблять. Затем подобрать диету и составить программу тренировок.

Выбрать, с какими тренажёрами будете работать. Чаще всего их круг ограничен теми, что имеются на спортивной площадке, которую вы посещаете. Внимательно изучите их особенности. Посмотрите видео, как правильно заниматься, чтобы добиться максимальной эффективности

Особое внимание уделите системе дыхания

Составить программу тренировок. Есть несколько способов, как это сделать правильно: обратиться за помощью к профессиональному тренеру, скачать уже готовый вариант и адаптировать его под себя, воспользоваться приложениями для смартфонов, с которыми легко подобрать комплекс упражнений и вести статистику своего похудения и физического развития.

Программа тренировок должна включать в себя разминку и заминку, кардионагрузку и силовые упражнения.

Учтите: главное, чем отличаются тренажёры для уличных спортивных площадок от аналогов для тренажёрных залов, — отсутствие утяжелителей (у 70% моделей). То есть придётся работать с собственным весом, что для некоторых может представлять проблему. Похудением озадачиваются прежде всего те, кто имеет лишние килограммы. И вот они-то как раз и составят основную нагрузку. Некоторые с ней не могут справиться. Здесь можно посоветовать лишь одно: начинать с кардиотренажёров и только потом приниматься за силовые.

Разгибание ног (объект: ноги)

Тренажер станет отличным наблюдательным пунктом, если хотите вычислить среди коллектива будущую миссис (вставьте свою фамилию) или принца на желтом коне.

Упражнение выполняется сидя, положение головы не меняется, нагрузка незначительна – в таком комфорте свою судьбу вы точно не пропустите.

Польза

• Укрепление квадрицепса (агонист, то есть сокращающаяся мышца)
• Укрепление бицепса бедра (антагонист, то есть противодействующая мышца)
• Профилактика заболеваний коленного сустава

Техника

Сядьте на тренажер, натяните носки на себя. Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Преимущества и недостатки

Не задумываясь, можно сразу назвать несколько неоспоримых преимуществ уличных тренажёров:

• не нужно тратить деньги на покупку домашнего инвентаря, занимающего много места в квартире;
• не нужно ездить в тренажёрный зал;
• можно заниматься бесплатно;
• можно самостоятельно выбирать темп и интенсивность тренировок;
• можно заниматься в любое удобное время;
• рассчитаны на вес до 150 кг;
• тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья и намного эффективнее, чем в душных, пропитанных запахом пота залах.

Что касается безопасности, уличные спортивные тренажёры производятся по отдельным ГОСТам (новые были утверждены в 2017 году)

Учитывая, что данное оборудование находится в свободном доступе и им могут воспользоваться дети, степени надёжности и устойчивости уделяется особое внимание

Что касается похудения, то они просто созданы для достижения данной цели. А всё потому, что заниматься приходится на свежем воздухе. Это увеличивает приток кислорода, который является активным участником процесса жиросжигания. В результате:

• увеличивается количество расходуемых калорий;
• улучшается функционирование внутренних органов, страдающих от избытка висцерального жира;
• тело становится более рельефным;
• исчезает целлюлит;
• интенсивнее активизируется метаболизм.

За всеми этими преимуществами недостатки уличного спортивного оборудования можно и не заметить:

не позанимаешься в холодное время года;
длительная дождливая погода может нарушить план тренировок (на этот случай нужно искать тентированные спортивные площадки с тренажёрами);
свободу сковывают прохожие, многие из которых оказывают слишком пристальное внимание занимающимся (выход — искать площадки в немноголюдных местах или заниматься рано утром);
возрастные ограничения и противопоказания такие же, как и для тренажёров в помещениях.

Так что, если у вас нет возможности купить домашнюю беговую дорожку или записаться в тренажёрный зал, для похудения вполне можете использовать уличные тренажёры — бесплатно, безопасно и не менее эффективно.

Жим собственного веса ногами (объект: ноги)

Коварство тренажера состоит в том, что чем больше вы весите, тем большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуться от стойки. Но еще большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуть себя от дивана и направиться в парк.

И обратный эффект. Хотите увеличить нагрузку? Наберите пару-тройку килограммов. Шутка.

Польза

• Укрепление квадрицепса (агонист)
• Укрепление бицепса бедра (антагонист)
• Имитация приседаний для тех, кто еще не освоил их технику (а вдруг?)

Техника

Сядьте на сидушку, согнув ноги, откинувшись на спинку. На выдохе выпрямите ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы
мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и
поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки,
предотвращение проблем в поясничном отделе.
Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний
наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для
мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц.
Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в
кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий,
либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет
перемещения блинов (один блин — 10
килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов).
Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней
дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к
скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах
груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Тренировка на улице: плюсы

1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.