Сведение ног в тренажере

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

Тренажеры для разведения ног их виды и техника выполнения упражнений

По старинке ягодицы и бедра тренировали взваливанием на плечи большого груза. Совершались выпады вперед, обычная ходьба или приседания. Теперь все заменяет тренажер для разведения ног. Его конструкция позволяет выполнять еще недавно трудные упражнения с комфортом из сидячего положения. При этом работают не только ягодичные мышцы, но и другие, находящиеся в области таза.

Классическая конструкция тренажера для разведения ног в стороны выглядит так: ноги в согнутом состоянии помещаются между двумя ограничителями, которые нужно толкать, прилагая усилия, достаточные для противовесов. Ограничители подсоединены посредством троса к утяжелителям. Однако на сегодняшний день существуют и другие разновидности данной конструкции.

Основное назначение

Тренажер для разведения ног сидя может казаться простым устройством, но это обманчивое суждение. Основными мышцами, прокачиваемыми спортсменом, являются ягодичные, а не мышцы ног. Они лишь косвенно имеют отношение к тренировке. В ногах задействуют только прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

К другим прокачиваемым мышцам относятся:

• поясничные мышцы (квадратные);
• напрягатель широкой фасции;
• позвоночная область, отвечающая за разгибание;
• прямые и косые мышцы пресса.

Тренажеры для спортзала такого типа комплексно прокачивают тазобедренную область. Для атлета это означает улучшение внешней формы ягодиц – она становится округлой. Возрастает сила в верхней части ног, что позволяет носить тяжести большего веса и переносить их на более дальнее расстояние.

Тренажер для разведения бедер часто используется девушками. Парням рекомендуется выполнять классические приседания со штангой. Учитывая ограниченные способности женского организма в поднятии тяжести, разведение ног остается более приемлемым вариантом для прокачки ягодиц. Особенно это касается выступающих атлетов, где судьями очень пристально оценивается данная часть тела.

Способы выполнения упражнений

Полуприседание должно предусматривать удобное положение для тела. Не допускаются движения из стороны в сторону. Сам присед необязательно делать глубоким, но убедитесь в плотном прилегании колен к ограничителям. Такой способ прокачки ягодиц подходит профессиональным атлетам, стремящимся получить лучшие результаты. Из сидячего положения на тренажере разводить ноги легче. Спортсмену достаточно выпрямить спину и упереться коленями в ограничители. Далее, раздвигая ноги, можно слегка наклоняться для увеличения радиуса. Это помогает лучше проработать косые мышцы пресса и внешние средние ягодичные. Обязательно возвращайте ноги в исходное положение для завершения амплитуды упражнения.

Есть еще два вида оборудования:

• Тренажеры для бицепсов бедер – планка с противовесом устанавливается за пяткой и тянется ногой на себя. Позволяет глубоко проработать мышцы, которые остаются непроработанными после выполнения приседа с отягощением.
• Тренажеры для сведения бедер – ограничители выставляются с внутренней стороны бедер (между ног). Приоритеты нагрузки сдвигаются с ягодиц на бедра.

Особенности тренажеров, прокачивающих ягодицы

Несмотря на совершенную конструкцию и изолирующие движения можно допускать ряд ошибок, сводящих эффективность к нулю. Тренажеры требуют от человека постоянного контроля:

• колени всегда плотно приложены к ограничителям – даже при сведении ног стоит сохранять некоторое напряжение;
• разведение в стороны совершается по максимально возможной амплитуде – чем шире, тем лучше;
• при выполнении упражнений с наклоном тела вперед спина должна оставаться ровной;
• для сохранения равновесия руками надо крепко держаться за поручни;
• из позиции стоя разводить ноги нужно под присмотром тренера – со стороны правильное положение тела лучше отследить.

Переходить к тренажеру стоит после выполнения вспомогательных упражнений с собственным весом. Разогрев мышцы, можно постепенно увеличивать силу противовесов. Если тренажер предусматривает утяжелители в виде блинов, следует быть крайне осторожным. Не нужно сразу навешивать большой груз, ведь риск травм в таком случае возрастает многократно.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
• Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
• В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
• Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
• Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
• Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

в

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

с

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Техника выполнения

Упражнение очень простое и не потребует от атлета специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит разобрать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться какое положение туловище более предпочтительно. 

Конструкция и настройка тренажера

Тренажер выглядит следующим образом. Имеется сиденье, которое может регулироваться по высоте. Оно должно устанавливаться так, чтобы ноги разместившегося на ней атлета были согнуты в бедре под углом 90°. Так же установлена спинка. В основном она зафиксирована в вертикальном положении, но в некоторых тренажерах есть возможность опустить ее вниз на 45°. Для чего это нужно обсудим чуть позже. Ноги располагаются на двух подвижных рычагах с мягкими подушками, в которые нужно упереться наружной частью бедра ближе к колену. Для стоп имеются специальные платформы. Сами рычаги крепятся с помощью тросов к блокам, которые выступают в роли отягощения. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам, от сиденья расположены рукоятки, за которые атлет берется руками и надежно фиксирует себя в тренажере.

Наклон туловища 

Среди атлетов работающих в данном тренажере закрепилось три так называемых варианта разведение ног. Они между собой похожи, меняется только положение корпуса относительно вертикальной линии. Всего можно выделить 3 варианта:

• Нейтральное положение. Это классический вариант выполнение разгибаний. Тут в принципе добавить нечего. Атлет садится в тренажер, упирается в спинку установленную под углом 90° градусов и выполняет упражнение. Такое положение корпуса является безопасным, позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Наклон корпуса вперед. Теперь мы наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной. Такой вариант очень популярен среди девушек, но что они хотят добиться этим не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средней и малой ягодичной мышцы, а наклон туловище на их эффективность ни как не влияет. Наоборот вслед за корпусом произойдет смещение таза, создав неестественное положение для работы тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может стать причиной его травмы. Все же над созданием тренажера трудятся знающие люди и спинка в нем стоит не просто так.
• Наклон туловища назад. Выполнить разгибание в таком стиле можно не в каждом тренажере, подойдут лишь те, где спинка откидывается назад. Отклонив корпус мы сместим таз вперед, дав возможность бедренной кости более свободно вращаться в суставе. Благодаря чему увеличится амплитуда разведения ног, а значит средняя и малая ягодичная смогут активизировать всю свою мощь. Так что если в вашем тренажере регулируется спинка обязательно попробуйте откинуть ее назад и выполнить разгибания. 

Теперь можно смело переходить к освоению техники упражнения. В рамках данной статьи мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины, так как тренажер с ровной спинкой встречается чаще всего.

Исходное положение:

• Установите нужное количество блоков в тренажере. Отрегулируйте высоту сиденья, так как описано выше.
• Сядьте в тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Расположите стопы на подставках и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за рукоятки и зафиксируйте себя прижав ягодицы к сиденью. 
• Напрягите пресс, грудь выставьте вперед, взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе разводим бедра максимально в стороны. В крайнем положении делаем небольшую паузу, дав мышцам возможность поработать в статике. 
• Далее медленно начинаем сводить ноги вместе, возвращаясь в исходное положении. В конечной точке делаем выдох.
• Повторите данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть подконтрольными. Не нужно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение, наша задача сопротивляться весу и медленно сводить бедра. 
• Разведение ног совершается лишь за счет работы средней и малой ягодичной мышцы. Не надо помогать себе в этом руками, или отрывать таз от скамьи стараясь подключить инерцию.
• При возвращении ног в исходное положение, не нужно сводить их до касания. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Лучше немного не довести бедра друг до друга.
• Разворот носков в стороны, позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. 
• Стопы полностью стоят на платформе, а сам упор приходится на пятку. 
• Не выводите таз вперед, он, как и спина должен быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясничный отдел.
• Бедра должны быть плотно прижаты к упорам. Если их отрывать в момент разведение ног, то вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Техника

Данный элемент является начальной ступенью по сложности. Выполнять надо на конкретном тренажере, расположенном в спортивном зале. Данная тренировка направлена на проработку широкой фасции бедра и ягодичных мускул. К подобным тренировкам следует подготовиться, а именно установить вес: для мужчин — 20-25 кг, для женщин — 10-20 кг.

Для правильного выбора веса необходимо определить подходящее значение, которое подбирается индивидуально, и осуществить 10-15 повторений. Понять, что разведение ног в тренажере спортсмен делает правильно, можно, исходя из подобранного веса, – он ощутит жжение в мышцах.

А теперь рассмотрим 3 шага, чтобы выполнить правильно:

1. Стартовое положение. Нужно опуститься на симулятор, спиной плотнее прижаться и распределить бедра меж двух упор. Руками ухватиться за рукоятки, затем плавно разводить нижние конечности в стороны. В процессе спину и грудь держать прямо.
2. При вдохе напрягать пресс и разводить ноги в стороны. В пиковой точке задержаться.
3. Выдыхая возвратиться в начальную точку. В этот момент конечности стремятся навстречу друг другу. Рекомендуется выполнять в количестве 15-20 раз, затем отдохнуть 30 секунд и повторить.

Разведение ног в тренажере желательно выполнять по 3 подхода.

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
• Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
• Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере — это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Еще статьи по темам: Бедра :: Внутренняя поверхность бедер :: Приводящие мышцы ::

Эффективные упражнения:

• Разведение ног в тренажере сидя
• Отведение ноги назад в тренажере
• Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.