Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

Занимаемся дома. 5 эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес —резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

• Итак, возьмите эспандер в руки.
• Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
• Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
• Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Подтягивание колен к груди

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

• Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
• Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
• Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
• Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
• Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
• Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

• Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
• Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
• Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
• При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
• Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

• Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
• За второй край возьмитесь руками.
• Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

• Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
• Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
• Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
• Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин и мужчин, выполняемые в домашних условиях, одинаково высоко ценятся как простыми любителями фитнеса, так и профессионалами. Даже на фото видно, насколько преображается тело после регулярных тренировок с этим на первый взгляд простоватым спортивным инвентарем. Обязательно попробуйте!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NC9jOmbhf3c

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

Примеры тренировок

Наша задача – рассмотреть упражнения с резинкой для похудения, поэтому делаем упор именно на сушку тела, подтягивание, избавление от дряблости, а не на наращивание мышечной массы. Есть несколько очень результативных тренировок, которые идеально подходят для женщин, помогают быстро избавиться от отеков и жировых отложений, сделать фигуру стройной.

Короткая резинка

Запаситесь хотя бы двумя лентами, чтобы правильно подобрать нагрузку:

• Пасы. Выполняются пасы в стороны, назад, а также перед собой. Стоять надо прямо. Еще хороший вариант – чередовать приседы и пасы.
• Махи. Вам нужно просто лечь на бок. Упор делается на полусогнутую нижнюю руку. Резинка крепится на нижней части ног, в районе щиколоток. Затем верхняя нога поднимается на максимальную высоту. Положение фиксировать не нужно.
• Приседаем. Закрепите эспандер на бедрах, немного ближе к коленным суставам. Держите спину ровнее, всегда следите, чтобы ваши колени не выдвигались дальше носков. Приседайте максимально глубоко.
• Разведение ног. Отличное упражнение, которое обычно очень привлекает новичков, поскольку имеет достаточно простой алгоритм выполнения. Ложитесь на ровную поверхность. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги нужно поднять вверх, примерно под прямым углом к полу. Теперь разводите их в стороны. Если все-таки элемент для вас сложен, ленту следует сдвинуть повыше.
• Подъемы ног. Занимайте изначальную позицию, закрепив резинку на уровне колен. Вам надо встать в планку. Теперь одну ногу отводите в сторону и поднимайте максимально высоко. Вы должны хорошо ощутить натяжение эспандера.

Делайте элементы в комплексе, чередуйте их.

Занятия с длинной петлей

Еще несколько полезных элементов для тренировки разных групп мышц:

• Тяга к голове. Резинка пропускается под стопы. Позиция занимается стоя. Нужно держать свободный край руками, а затем тянуть эспандер по направлению к подбородку. Желательно локти поднять выше плеч.
• Приседания. Лента должна находиться под стопами, на плечах, за шеей. Все тело оказывается в такой вертикальной петле. Приседайте, уменьшая натяжение. Потом одним мощным рывком снова выпрямляйтесь.
• Наклоны. Хорошее упражнение для правильной разработки многих мышц. Стартовая позиция такая же. Нужно затем наклониться, отводя таз назад. Одним сильным движением выпрямиться, чтобы ощутить максиму натяжения ленты.

Тренируйтесь минимум по 40 минут, чтобы добиться нужного результата. Желательно посвящать время занятиям каждый день.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой- 4-6 раз в неделю.

» Длительность занятия — 60-90 минут.

» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.

» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.

» Оптимальная длинна резиновой петли — 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.

» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Источник

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для фитнеса для ног и ягодиц выполняются в удобном темпе, они идут комплексом, который может быть частью общей тренировки или выступать в качестве самостоятельного занятия. Самыми эффективными будут:

• Прыжок с отведением. Фитнес резинка надевается на ноги и фиксируется на уровне лодыжек (чуть выше голеностопного сустава). Делается прыжок – ноги разводятся на возможную ширину, второй прыжок – ноги принимать исходное положение. Ширина размаха ног во время прыжка регулируется в индивидуальном порядке.
• Шаг в сторону. Резинка остается в том же положении, выполняются приставные шаги в стороны, колени нужно слегка согнуть, руки расположить перед грудью, ладони сжаты в кулаки и прилегают друг к другу. Ширина шага должна быть такой, чтобы чувствовалось хорошее напряжение в ногах при отведении.

• Махи назад. Исходное положение резинки не меняется, нужно встать прямо и слегка наклонить корпус вперед, руки согнуть в локтях и прижать предплечья к груди. Выполняются махи ногой назад и вверх, чем больше амплитуда движения, тем большая нагрузка оказывается на мышцы. Упражнение выполняется поочередно на одну, затем на вторую конечность.
• Ходьба в обратном направлении. Резинка на лодыжках, ноги расставлены на ширине плеч, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях. Нужно выполнять 4-5 шагов назад, не сближая ноги и возвращаться на исходную позицию. Такая ходьба должна быть быстрой.

• Приседания с махами в сторону. Резинку нужно поднять чуть выше колен (на бедра), ноги расставить немного шире плеч. Выполняется полуприсяд, во время подъема нога движется в сторону (мах). Следующее приседание – другая конечность «уходит» в сторону.
• «Лягушка» на боку. Лечь на пол, резинка на бедрах, ноги согнуты в коленях, рукой подпереть голову. Нога, расположенная наверху отводится выше и тут же возвращается в исходное положение. Потом такое движение нужно будет выполнить и для другой нижней конечности.
• «Щипцы». Лечь на спину, фитнес резинка расположена на бедрах, руки – вдоль туловища, стопы – на ширине плеч. Приподнять таз, упершись ладонями в пол, и на весу выполнять разведение/сведение бедер.
• «Собачья прогулка». Принять положение «на четвереньках», резинка – на бедрах. Отставлять в сторону ногу так, как это делает собака возле дерева. Сначала прорабатывается одна конечность, затем другая.

Каждое упражнение нужно повторить 20 раз, за одну тренировку следует выполнять два круга комплекса. Занятия проводятся через день.

Смотрите в этом видео об эффективных упражнениях для ягодиц с резинкой:

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку — 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

5. Мостик

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые — в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Упражнения

Прыжки «Звездочка»

Очень многие девушки выполняют прыжки «Звездочка» с применением резинки для фитнеса. Они позволяют подтянуть пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять:

1. Наденьте резинку, чтобы она располагалась на уровне бедер.
2. После сделайте мини-приседание, опускаясь всего на ¼ от полного приседа. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки держите на грудной клетке.
3. Выполните прыжок вверх, а после выпрыгните вперед.
4. Отступите назад в 2 шага, не выходя из положения ¼ приседания. Выполните не менее 20 раз.

Ходьба в сторону

Не менее популярное упражнение с фитнес резинками для похудения – ходьба в стороны. Позволяет прокачать ягодицы и заднюю поверхность ног. Разместите фитнес-резинку на бедрах. Исходное положение такое, как и в случае с прыжками «Звездочка».

Шагните вправо, чтобы ноги были на ширине плеч. Сначала сделайте 3-5 шагов в одну сторону, а после переместитесь в другую. На каждую сторону нужно выполнять не менее 10 повторов.

Махи ногами в сторону

Если вы хотите похудеть в области бедер и ягодиц, можете выполнять махи ногами в сторону. Фитнес-резинка должна быть на уровне коленей.

Немного согните ноги, а после поочередно отводите по разным сторонам. Каждый раз нужно возвращаться в первоначальное положение.

Выпады с приседанием

Эффективным методом для похудения в талии, задней поверхности бедра и ягодиц, являются выпады, совмещенные с приседаниями.

Выполняются они довольно просто:

1. Расположите фитнес-резинку так, чтобы она поднималась выше колена не более, чем на 5 см.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте задний выпад, а после боковой.
4. После опустите колено до образования прямого угла.
5. Вернитесь в первоначальную позицию.

Ягодичный мост

Чтобы уменьшить объемы в нижней части тела, можете делать ягодичный мост.

Техника:

1. Держите фитнес-резинку несколько выше уровня колен.
2. Лягте на спину, и согните немного ноги в коленных чашечках. Оторвите попу и спину от напольного покрытия.
3. Обопритесь на стопу и лопатки.
4. Разведите колени по сторонам, и вернитесь в первоначальную позицию.

Отведение прямых ног назад

Чтобы прокачать переднюю поверхность бедра и пресса, выполните отведение прямых ног назад.

Техника:

1. Держите резинку на уровне лодыжек.
2. Станьте ровно, и держите рабочую ногу чуть-чуть позади.
3. Когда сделаете выдох – отведите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Ракушка

Эффективным упражнением для похудения является ракушка. Оно позволяет задействовать те мышцы, которые не активируются при выполнении приседаний или выпадов.

1. Расположите резинку так, чтобы она была выше колен.
2. Прилягте на бок, держа голову на руке.
3. Подымите ноги на уровень бедра, и прижмите колени к полу.
4. Ноги должны быть вместе, когда вы будете поднимать колено верхней ноги к потолку.
5. После плавно опустите его, чтобы оно зависло на уровне нижнего колена.
6. Выполните не менее 20 повторов, и лягте на другой бок.

Подъем голени

Чтобы выполнить подъем голени, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Наденьте резинку так, чтобы одна ее половина была на стопе опорной ноги, а вторая – на щиколотке рабочей.
2. Станьте ровно, и держите ноги вместе. Колени не должны прикасаться друг к другу.
3. Согните ногу в коленной чашечке, и прикоснитесь стопой к ягодичным мышцам.
4. Выдержите такую позицию несколько секунд, а после вернитесь в исходное положение.

Махи ногами лежа

Одним из самых простых и действенных упражнений с резинкой для спины и пресса являются махи ногами в позиции лежа.

Техника:

1. Держите фитнес-резинку на уровне голени.
2. Прилягте на живот, а голову положите на руки.
3. Поочередно приподнимайте прямые ноги. Следите, чтобы нагрузка переходила на пресс, а не на нижнюю часть позвоночника.

Планка

Техника выполнения:

1. Наденьте резинку, чтобы она была на 2-3 см ниже коленных чашечек.
2. Опора должна быть на пальцы ног и ладони.
3. Опуститесь так, чтобы ладони касались плеч. Спина должна быть ровной.
4. Сделайте небольшой прыжок, и разведите ноги по разным сторонам. При этом нужно опираться на ладони. Самый сложный этап упражнения делается на выходе.
5. Вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
• Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
• Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

• Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
• Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
• Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

• Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
• Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
• Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.

• Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
• Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
• Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
• Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
• Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
• Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
• Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете о том, какие спортивные атрибуты понадобятся для силовой тренировки дома, комплексе упражнений для мужчин и женщин. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для похудения рук.

Фитнес резинка – универсальный тренажер, который может использовать и дома, и в парке на свежем воздухе, и в спортивном зале. Занятия с ней не имеют противопоказаний, подходят для мужчин и женщин, практически нет ограничений и по возрасту

Важно соблюдать регулярность тренировок и правильность выполнения каждого движения

Фитнес-резинка — преимущества

Специально для того, чтобы достичь желанный результат за меньшее количество времени, и были придуманы утяжелители. Принцип их работы прост — они создают дополнительную нагрузку для мышц. Благодаря этому, на спорт уходит меньше времени, а результат превосходит самые смелые ожидания.

Фитнес-резинка по принципу действия напоминает эспандер. Это — эластичная лента, которая, растягиваясь, заставляет мышцы проделать в разы больше работы, чем обычно. Это очень полезно, если в какой-то момент вы застряли — и не можете продвинуться дальше.

К примеру, несколько килограммов вы уже сбросили, а дальше — мертвая точка. В этом случае следует увеличить нагрузку, и фитнес-резинка позволяет сделать это мягко, не вредя организму.

При этом, данный спортивный инвентарь подходит даже людям, испытывающим проблемы с позвоночником и коленями. К примеру, при артрите противопоказаны выпады, а упражнения с лентой — нет. Значит, можно помочь своим ногам и натренировать их, не создавая угрозы для здоровья.

Преимущества

В отличие от остального спортивного инвентаря (например, гантелей), эспандер для ног имеет ряд важных достоинств:

• Именно фитнес-резинка помогает справиться с такой распространенной и неприятной проблемой, как дряблые зоны на животе, бедрах, ягодицах. С её помощью тело становится упругим и подтянутым.
• Эта лента не займет много места, да и практически ничего не весит. Значит, можно смело брать её в отпуск — несколько упражнений в качестве утренней зарядки, и вы даже животик не нагуляете.
• Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по тренируемой зоне. А нагрузку очень легко контролировать, меняя степень натяжения.
• Этот спортивный инвентарь очень доступен — приобрести набор из фитнес-резинок для разных групп мышц можно в любом магазине спортивной направленности.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
2. Поясница плотно прижата к полу.
3. Резинку расположите на стопах.
4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
3. Резинку расположите на голеностопах.
4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
2. Резинку расположите слегка над коленями.
3. Руки вытяните между ног под резинку.
4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
3. Поочередно притягивайте колени к груди.
4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Итоги:

1. Упражнения с резинкой для плечевого сустава позволяют укрепить мышцы, связки и сухожилия.
2. Каждый день необходимо заниматься не меньше 20 минут.
3. Упражнения комбинируют с другими нагрузками при помощи спортивного инвентаря.
4. Появление боли внутри сустава свидетельствует о увеличении очага деструкции и необходимости замены упражнения.
5. Первый результат появляется уже в конце 2 недели регулярных правильных тренировок.

Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Источник