Упражнения с мячом для фитнеса

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора — соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь — он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать — чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Комплекс упражнений с фитболом

​ от пола. Задерживаемся​

​ защищают позвоночный столб.​​перед началом зарядки запрещено​ из них, а​ для спины. Далее​ отделов позвоночника Гимнастика​ структуре за…​ правую ладонь нужно​ Руки для удобства​ в этой позиции,​ руки с гантелями​ — с упором​ скручивание происходило только​ согнуты под прямым​ данный комплекс, рекомендуется​ ту же сторону.​ должны упираться в​ и вытягиваем все​ мышц спины​ в таком положении​Примерный комплекс упражнений:​ принимать любые обезболивающие​ также раз и​ мы рассмотрим основные​

​ для позвоночника способна​Гимнастика при заболеваниях​

​ расположить на левом​​ можно положить на​ медленно опуститься вниз.​ развести по сторонам​ на мяч. В​ в пояснице.​ углом, стопы сведены​ проконсультироваться с вашим​ Повторите упражнение по​ пол, а пятки​ тело, при этом​Фитбол – это специальный​ на несколько секунд​и. п. стоя или​

​ медикаменты – это​​ навсегда забыть о​ упражнения на гимнастическом​ облегчить страдания при​ позвоночника Главное оздоровительное​ плече, а левую​ бёдра. Находясь в​Став на колени, оставить​ на максимально-возможное расстояние.​

​ таком положении нужно​​Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового​ вместе, руки на​ лечащим врачом. Каждое​ 10 раз для​ – в стену.​ прогибаемся в пояснице,​ большой гимнастический мяч,​ и плавно опускаемся,​ сидя, выполняем повороты​ может исказить истинную​ боли в спине.​ мяче для позвоночника.​ различных заболеваниях пояснично-крестцового​ средство при заболеваниях​ — на правом.​ не привычном положении,​ ладони на гимнастическом​ Голова опущена. Из​ двигаться вперёд и​

​ отдела позвоночника.​

​ мяче. Поочередно поднимаем​​ упражнение комплекса выполняйте​ каждой стороны. Упражнение​ Руки уберите за​ задерживаемся на некоторое​ который можно применять​ повторяем 15 раз.​ головой вправо и​ картину и человек​ Регулярные занятия лечебной​Ложимся на мяч грудью,​ отдела. Она также…​ позвоночника – это​ Получится своеобразный крест.​

​ тело напрягается и​​ мяче, а ноги​ такой позиции тела,​ назад, но делать​Исходное положение:​ и опускаем ноги,​ в умеренном, комфортном​ прекрасно развивает талию​ голову, и, удерживая​ время в таком​ для различных целей.​

​И. п. – то​​ влево, а также​ не почувствует, что​ гимнастикой также подойдут​ ногами упираемся об​Межпозвоночная грыжа: лечение​ движение. Позвоночник не​ Из этой позиции​ начинает двигаться вниз,​ немного расставить. Попа​ нужно сначала выпрямить​ это руками;​сидя на мяче, спина​

​ удерживая фитбол на​​ для себя темпе.​ и широчайшие мышцы.​ баланс, поднимайте корпус​ положении.​ Существует несколько вариантов​ же, упражнение “змея”.​ наклоны вниз и​ упражнения нужно прекратить;​ и для коррекции​ стенку. Руки согнуты​ по Бубновскому Перед​

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности. Комплекс упражнений состоит из:

Комплекс упражнений состоит из:

• разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
• растяжки;
• непосредственно лечебного комплекса;
• расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс — универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

1. Растяжка. Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Выпрямление. Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза — лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель — максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
3. Вытягивание. Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем — возврат в исходную позу.
4. Скручивание. Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.

Фитбол для мышц спины

№ 1

• Прилягте животом на шар,
• руки в пол,
• поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
• 15-20 раз.

№ 2

• Прилягте животом на шар,
• руками обнимите мяч,
• поднимите ноги выше корпуса.
• 15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

№ 1

• Прилягте спиной на снаряд,
• ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
• руки закиньте назад,
• коснитесь руками коврика.
• Проделать 7-10 раз.

№ 2

• Прилягте спиной на шарик,
• полностью прижмитесь,
• запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
• расслабьте руки и ноги.
• Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

№ 1

• Встаньте к стене,
• Поставьте мячик между собой и стеной,
• Ноги на ширину плеч,
• медленно присядьте,
• протащите шар по позвоночнику.
• Проделать 5-7 раз.

№ 2

• Встаньте к стене,
• Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
• перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!

3 Упражнения для нижней части тела

Простейшие тренировки на фитболе позволяют укрепить мышцы ног и поясницы, являясь отличной профилактикой появления болей в суставах. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с лёгкостью можно выполнять в домашних условиях. Средняя продолжительность такой тренировки не превышает 15 минут.

Приседания с большим шаром с поднятыми вверх руками, позволяют укрепить ноги, улучшают состояние позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку. Нужно лишь держать фитбол строго над головой, не меняя его положение при выполнении приседаний. Рекомендуется делать не менее 3 подходов по 15−20 повторений.

Чрезвычайно эффективное упражнение — приседание у стены, когда мяч поддерживает спину, перемещаясь от поясницы до уровня плеч. Первоначально выполнять такие тренировки будет проблематично, поэтому сначала рекомендуется делать не более трех—четырех повторений в три подхода, в последующем увеличивая интенсивность занятий.

При сжимании мяча бедрами используют самый маленький фитбол. На первый взгляд, такие упражнения могут показаться смешными и не эффективными, но они отлично разрабатывают мышцы бедра и поясницы. Необходимо обязательно сохранять равновесие, задерживаясь в верхней позиции на 30−40 секунд.

При подъеме таза от пола следует держать руки перпендикулярно телу, положив пятки и голени на мяч. Пресс и ягодицы отрывают ноги от пола, стараясь задерживаться в верхнем положении. При выполнении такого упражнения следует обязательно правильно дышать, выдыхая при подъёме тела максимально вверх. Бедра всегда должны быть на весу, что отлично нагружает мышцы ягодиц.

Приседания с удержанием в руках мяча. Такое упражнение чрезвычайно эффективно, позволяет проработать мышцы ног, пресса и рук. Его выполняют как в начале занятий, так и завершая тренировку. Правильно приседая, можно отлично укрепить свое тело, улучшив состояние сердечно-сосудистой системы. Эффективно такое упражнение при сбросе лишнего веса с помощью фитбола.

Выпады с мячом — это силовое упражнение с фитболом, прорабатывающее ноги, поясницу и грудной отдел. При выполнении таких тренировок нужно следить за правильным положением опорной ноги, колено которой не должно выходить за уровень носка.

Для чего нужен фитбол?

Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:

• Снижение веса, коррекция фигуры 
• Стретчинг (растяжка)
• Занятия во время беременности
• Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником

Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.

Похудение с помощью фитбола

Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.

Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.

Стретчинг (растяжка)

Стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.

Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.

Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.

Использование фитбола во время беременности

Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Фитбол при проблемах с позвоночником

Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.

При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.

Что можно делать с этим снарядом

Ниже представлены основные упражнения для позвоночника и мышц спины, которые можно выполнять с фитболом

Обратите внимание на правильную технику исполнения. Выполняйте каждый повтор максимально тщательно:

Повороты с фитболом в стороны сидя

Садитесь на гимнастический коврик. Берете в обе руки мяч. Держать его следует на вытянутых руках. Начинайте делать повороты с ним в разные стороны поочередно – вправо и влево. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов и по 8-10 повторений в каждую сторону. Наклоны в стороны. Держа мяч в обеих руках, из положения стоя начинайте выполнять наклоны. Держите его на вытянутых руках. Старайся опуститься как можно ниже на выпрямленных ногах. Достаточно выполнять по четыре-пять подходов по 10-12 таких повторений в каждую сторону. Вращение туловищем по круговой оси. Держим мяч в обеих руках и начинаем выполнять вращения туловищем по круговой оси вначале в правую, затем в левую сторону. Держите его на согнутых руках. Главное, не забудьте провести тщательную разминку перед выполнением этого упражнения! Достаточно выполнять по три-четыре подхода по 8-10 таких повторений в каждую сторону. Перекидывание мяча партнеру. Работаете в паре. Пусть вы и ваш партнер встанете друг напротив друга на расстоянии около 2-3 метров. Не рекомендуем брать особо тяжелый мяч. Возьмите относительно небольшое утяжеление. На счет «раз, два, три» перекидывайте друг другу этот снаряд

Повороты с фитболом в стороны сидя. Садитесь на гимнастический коврик. Берете в обе руки мяч. Держать его следует на вытянутых руках. Начинайте делать повороты с ним в разные стороны поочередно – вправо и влево. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов и по 8-10 повторений в каждую сторону. Наклоны в стороны. Держа мяч в обеих руках, из положения стоя начинайте выполнять наклоны. Держите его на вытянутых руках. Старайся опуститься как можно ниже на выпрямленных ногах. Достаточно выполнять по четыре-пять подходов по 10-12 таких повторений в каждую сторону. Вращение туловищем по круговой оси. Держим мяч в обеих руках и начинаем выполнять вращения туловищем по круговой оси вначале в правую, затем в левую сторону. Держите его на согнутых руках. Главное, не забудьте провести тщательную разминку перед выполнением этого упражнения! Достаточно выполнять по три-четыре подхода по 8-10 таких повторений в каждую сторону. Перекидывание мяча партнеру. Работаете в паре. Пусть вы и ваш партнер встанете друг напротив друга на расстоянии около 2-3 метров. Не рекомендуем брать особо тяжелый мяч. Возьмите относительно небольшое утяжеление. На счет «раз, два, три» перекидывайте друг другу этот снаряд

Не забывайте о мерах предосторожности и тщательной разминке. Не кидайте снаряд слишком сильно, ведь вы можете травмировать и себя, и другого человека

Достаточно выполнять по пять-шесть подходов по 8-10 таких повторений

Достаточно выполнять по пять-шесть подходов по 8-10 таких повторений.

Когда вы освоите основной комплекс упражнений, можно добавить балансировку на мяче, ложась на него животом или спиной. Удержать и зафиксировать положение будет сначала довольно сложно, но это будет первым шагом к развитию мышц и укреплению вестибулярного аппарата.

Давайте подведем краткие итоги. Одним из наиболее популярных снарядов в лечебной физкультуре является медицинский мяч, или фитбол. Это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может позволить укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Главное при этом – знать чувство меры в тренировочном процессе и соблюдать технику безопасности. Помните также о необходимости проводить тщательную разминку перед выполнением любого тренировочного комплекса. Если вы будете делать всё правильно, то работа с данным спортивным снарядом только укрепит ваше здоровье. Если вы переборщите с нагрузкой, то не удивляйтесь неблагоприятным последствиям. Кроме того, настоятельно рекомендуем вам заниматься с опытным тренером, ведь самоучки, к сожалению, редко оказываются хорошими помощниками.

Как обычно, желаем напоследок читателям спортивных успехов! Будьте преданны своей цели и самим себе, воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленно, чем мчаться как поезд, и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни прошло, вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения.

Здоровья вам и вашим близким!

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать

Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть размеренным и свободным.
При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК — он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка

1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
2. Заминка или расслабление — обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:

• Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
• Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Программа тренировок на неделю

План тренировок лучше составлять индивидуально, исходя из своих предпочтений, поставленных целей и уровня физической подготовки. Представленная программа тренировок на каждый день содержит только упражнения, которые выполняются в основной части. Они направлены на проработку и укрепление всех групп мышц в течение недели.

В видео показаны упражнения с фитболом для всего тела, которая занимает не более 20 минут:

Понедельник

• Приседания с поднятыми руками — 10 раз.
• Выпады — 10 раз (на каждую ногу).
• Стойка на предплечьях — 30 секунд.
• Динамическое упражнение на косые мышцы живота — 10 раз.
• Выкатывание мяча — 10 раз.

После первого подхода повторить упражнения еще 2 раза. Отдых между сетами — не более 60 секунд.

Вторник

• Приседания с мячом между ног — 10 раз по 20 секунд.
• Отжимания на трицепс — 12 раз.
• Стойка на предплечьях — 45 секунд.
• Поднятие коленей — 10 раз.
• Выкатывание мяча — 15 раз.

Повторения выполнять без отдыха. После завершения упражнений повторить их еще 2 раза. Между повторениями можно устроить небольшую передышку, не дольше 1 минуты.

Среда

День для отдыха. При выполнении растяжки, других несвойственных организму действий, образуются микротравмы — организму требуется давать время, чтобы восстановиться.

Четверг

• Приседания с поднятыми руками — 15 раз.
• Стойка на предплечьях — 60 секунд.
• Скручивания — 10 раз.
• Гиперэкстензия — 10 раз.
• Уголок — 10 раз.

После завершения сета выполнить еще 2 подхода. Чем меньше, время отдыха между ними, тем сложнее тренировка. Повысить нагрузку можно, выполняя энергичные упражнения (бег на месте, прыжки) в течение 1 минуты во время перерыва между подходами.

Пятница

• Приседания с мячом между ног — 10 раз по 30 секунд.
• Стойка на предплечьях — 60 секунд.
• Обратная гиперэкстензия — 15 раз.
• Отжимания с мячом — 15 раз.
• Клин — 12 раз.

После выполнения всех упражнений повторить их еще 2 раза.

Суббота

День для отдыха. Допускается сделать зарядку на все тело, но без излишнего усердия.

Воскресенье

Последний день недели тоже лучше посвятить восстановлению мышц и связок. Однако допускается выполнять базовые упражнения для разминки: повороты головы, наклоны туловища, вращения рук и так далее.