Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Техника выполнения

Трастеры со штангой сложное упражнение, поэтому его освоение лучше начать с пустого грифа или бодибара. Далее стоит определиться как вы будете брать штангу. В кроссфите принято поднимать ее с пола с помощью закидывания, билдеры предпочитают использовать для этого стойки.

Исходное положение:

• При подъеме штанги с пола, нам нужно принять положение как при КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ. Подходим к грифу, так чтобы передняя часть голени практически прикасалась к нему. Расставляем ноги на ширину плеч. Приседаем за счет отведения таза назад. Беремся ладонями за гриф. На выдохе начинаем разгибать ноги в коленях тем самым отрывая штангу от пола. Дойдя грифом практически до пояса выполните подсед и рывком закиньте штангу на плечи(движение напоминает ТЯГУ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, с разворотом плеч наружу.
• Если планируете брать вес со стоек, то тут все гораздо проще. Устанавливаем их на нужную высоту(чуть ниже дельт). Подходим к грифу, ноги ставим на ширину плеч. Подлезаем под штангу, за счет небольшого подседа. Укладываем гриф себе на дельты и ключицы. Выставляем локти вперед фиксируя штангу и беремся за нее открытым хватом снизу. Далее выпрямляем ноги и снимаем ее со стоек. Делаем небольшой шаг назад.

Выполнение:

• Делаем вдох и напрягаем мышцы живота, переведя позвоночник в нейтральное положение.
• Далее начинаем сгибать ноги в коленях. Опускаемся до момента пока таз не станет параллелен полу. Если вы занимаетесь кроссфитом, тогда нужно выполнять глубокие приседания, то есть бедра будут ниже колен, при этом пятки не отрываются от пола.
• Далее на выдохе смещаем все напряжение на пятки. За счет сокращения квадрицепсов и ягодичных мышц выталкиваем себя вверх разгибая ноги в коленных, и тазобедренных суставах. Одновременно с этим разгибаем локти и выжимаем штангу вверх на полностью прямые руки.
• Фаза выхода из седа создает начальный импульс который передается в штангу придавая ей ускорение 
• Далее повторяем все то же самое в обратном направлении.
• Опускаем штангу вниз, как только она коснется плеч уходим в присед.
• Повторяем данные движения на заданное количество раз.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Как вы уже поняли, становая тяга с трэп-грифом — это все то же базовое, многосуставное упражнение.

Здесь вовлекаются в работу те же мышечные группы, что и при выполнении классической тяги. А именно:

• Мышцы спины – трапеции, широчайшие, круглые, ромбовидные, поясничные
• Мышцы ног – квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и и ягодицы
• Пресс выступает в качестве стабилизатора туловища
• Предплечья напрягаются в статике, помогая удерживать отягощение в руках

Однако вовлеченность мышц при выполнении варианта с трэп-грифом немного отличается. Это обусловлено конструкцией оборудования. Благодаря ей нагрузка распределяется как бы по кругу, более равномерно.

В сравнении с классикой, трэп-тяга больше вовлекает в работу внешнюю часть бедра. Кроме того, такой гриф уменьшает нагрузку на поясницу и бицепсы бедер.

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья

В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины

Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Техника выполнения

Для новичков практиковать подъем ez-штанги на бицепс на скамье скотта лучше не стоит. Начать намного проще с положения стоя. Тогда нагрузка распределяется не только на руки, но и верхнюю часть всего тела. Для этого потребуется просто наличие ez-штанги и рабочий вес. Все остальное зависит от самого атлета.

Техника начинается с правильной постановки ног. Это требуется для устойчивого положения в пространстве. Расстояние стоп обычное. Измеряется шириной плеч. После принятия стойки, ez-штанга охватывается руками так, чтобы ладони были подняты вверх. То есть, на языке спортсменов это называется обратный хват. Но расстояние между руками должно быть также по ширине плеч. Локти сводятся к туловищу по бокам. Грудная клетка подается вперед.

Живот подтягивается. Атлет должен смотреть строго перед собой и не наклонять голову. Делается глубокий вдох и на выдохе ez-штанга поднимается вверх. Траектория должна образовывать полукруг или дугу

Важно понять одну простую истину. Работать необходимо так, чтобы локти не отрывались от тела. Мышцы бицепса должны сокращаться плавно и без лишних рывков

Тогда результат не заставит себя долго ждать даже на небольших весах

Мышцы бицепса должны сокращаться плавно и без лишних рывков. Тогда результат не заставит себя долго ждать даже на небольших весах.

Идеально выполнят 3 подхода по 10 повторений. Между каждым перерыв от 3-5 минут. Еще лучше чередовать с остальными упражнениями, только такими, которые не нагружают руки. Широкий хват при правильном подходе обеспечивает отличные силовые показатели. Он же позволяет работать с большими весами.

Подъем ez-штанги на бицепс стоя узким хватом подключает внешние мышцы рук. Они становятся красивее и рельефнее. Техника выполнения такая же, но атлету смещать ладони друг к другу. Хват осуществляется ладонями вверх, что приводит к повышенным нагрузкам.

Локти прижаты на нижнем отделе грудной клетке. Гриф ez-штанги изогнут, что позволяет работать с ним на таких условиях. Соблюдая такую технику, спортсмены полностью исключают возможность травмирования.

Подбор веса

Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.

В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).

И так далее. При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Упражнения с кривым грифом дома

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

• подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
• французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя

Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки

махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

Post navigation ← Мазь от растяжения мышц: особенности применения Упражнения с гирями в домашних условиях →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Что это такое

Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.

Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:

• развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
• подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
• повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
• за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
• способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.

Пример классической модели

Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.

Существующие виды

Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.

Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.

Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие — похудение.

Виды тренажера с эспандерами

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.

Тренажер можно найти  в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.