Тренировка спины и плеч в один день

Огромные дельты

Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету.

Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится.

Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений.

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела.

Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель.

ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
• В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

• Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
• За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди

Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц

Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Упражнение Бабочка техника выполнения с видео

Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.

В чем польза упражнения «Бабочка»

Как мы уже о прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер.

Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.

Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.

Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно. Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку. Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки

После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Техника выполнения упражнения «Бабочка»: видео

Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».

Растяжка «Бабочка» для начинающих

Внимание!

Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

Важно выполнять все движения плавно без рывков, чтобы не допустить повреждения связок и суставов. Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка. Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.

Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.

«Обратная бабочка»

Еще один вариант упражнения — «Обратная бабочка»: ложимся тазом на пол, разводим колени, стопы вместе замкнуты «в бабочку». Теперь пытаемся максимально широко раскрыть область таза, чтобы опуститься паховой зоной на пол.

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему дельта-бот — не лучший вариант для самостоятельного изготовления

Дельта-принтеры достаточно сложны в сборке и настройке. Если вы планируете самостоятельно собрать дельту, то лучше использовать готовые решения. В противном случае вам придется долго сидеть с расчетами размеров комплектующих и углов их соединения, и даже тогда малейшее отклонение от рассчитанного варианта приведет к долгим часам настройки и калибровки принтера.

На данный момент есть несколько хорошо зарекомендовавших себя проектов, такие как SeeMeCNC, Rostok Max’s, Kossel Clear. Вы можете купить набор для сборки — комплект деталей, к которому будет прилагаться подробная инструкция. При необходимости вы можете обратиться к людям использующим такие-же принтеры за советом. Но если вы пытаетесь спроектировать дельту с нуля, не имея инженерного образования или соответствующего опыта, то результат вас, скорее всего, разочарует.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Далее мы рассмотрим лучшие упражнения на дельты с гантелями, которые найдутся в каждом зале и у большинства приверженцев домашнего тренинга. Для начала рассмотрим несколько способов, как накачать плечи гантелями в домашних условиях:

Желательно иметь несколько пар гантелей по возрастанию веса. Это необходимо для того, чтобы качественно и безопасно нагрузить тот или иной пучок дельтовидных мышц. Например, передние и задние пучки дельтоидов необходимо тренировать с малым весом, поскольку в некоторых изолирующих техниках присутствует высокий риск травматизма

А для средней части плеча необходим больший вес, так как в работу подключаются мышцы-синергисты – трицепсы, и выполнять упражнение с малым весом становится очень легко и неэффективно.

Важно качественно разогревать мышцы и суставы перед выполнением комплекса упражнений. Это не только снизит риск травматизации, но и значительно повысит качество техники и амплитуду движений, а также уберет дискомфорт.

Жим гантелей

Данное упражнение на плечи выполняется с гантелями большего веса, по сравнению с остальными вариантами. Жим над головой прокачивает все пучки дельт, в особенности средний. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, если необходима опора, также вариант сидя снижает нагрузку на позвоночник.

Возьмите две гантели и поместите их на уровне плеч, сгибая локти. Руки находятся в одной оси с позвоночником, ладони должны быть направлены от себя. Локти не должны смещаться вперед или назад.
С выдохом выполните жим вверх, выпрямляя руки над головой. Полностью разгибать локти вверху не нужно, чтобы не повышать нагрузку на суставы

В этот момент важно чувствовать, как работают плечи.
На вдохе более медленным движением опустите гантели.

Фронтальные махи

Вариант махов является изолирующим упражнением для прокачки передних пучков. Качать их необходимо с малым весом.

• Поместите гантели перед собой вдоль тела. Локтевые суставы выверните в стороны, выполнив пронацию плеча.
• С выдохом поднимите руки до параллели с полом, не отклоняясь туловищем назад. Не раскачивайтесь, концентрируйтесь на работе передних пучков. Задержитесь на секунду в верхней точке.
• На вдохе медленно опустите гантели на бедра.

Разводка гантелей через стороны

Данное упражнение на плечи идеально подходит для изолированной проработки средних пучков с гантелями для мужчин и женщин.

• Станьте прямо, соедините ладони вместе на уровне бедер так, чтобы гантели соединялись друг с другом. Разверните локти в стороны и немного согните колени.
• Отведите руки в стороны до горизонтальной линии. Не подбрасывайте гантели.
• Опустите снаряды по сторонам на бедра.

Жим Арнольда

Данное упражнение для плеч с гантелями использовал Шварценеггер специально для максимальной проработки и полного утомления передних пучков, которым ранее не хватало нагрузки.

• Поместите гантели перед собой так, чтобы локти находились на передней поверхности туловища. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед.
• С выдохом начинайте разворачивать гантели, выполняя выпрямление локтевых суставов и выводя снаряды в верхнюю точку движения – в вертикальное положение. Не разгибайте локти вверху.
• Точно так же возвращайте гантели в исходную позицию. Не допускайте полного расслабления передней части дельтоидов.

Махи гантелей в наклоне

Этот вариант помогает накачивать задние дельты. При их выполнении можно находиться в наклоне, стабилизируя позвоночник, а также упираться животом на бедра в положении сидя. Рассмотрим последний вариант.

• Примите положение сидя на стуле и наклонитесь, касаясь животом бедер. Расслабьте руки со снарядами, удерживая в вертикальном положении.
• Сделайте махи руками снизу вверх до параллельной линии с полом. Не разгибайте локти, оставляя их под небольшим углом.
• Затем плавно опускайте в нейтральной фазе отягощение вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения может понадобиться чуть больший вес, поскольку тягу с прямым углом в локтях выполнять намного легче. Наилучший вариант – выполнять тягу на скамье под углом 45 градусов. Если такой возможности нет, главное – удерживать спину мышцами кора в наклоне, не округляя позвоночник.

• Примите исходное положение, разместившись на скамье. Опустите гантели вниз, полностью расслабив мышцы.
• Протяните локти вверх, сгибая их до прямого угла: плечо в верхнем положении должно быть параллельным полу, а предплечье – перпендикулярным. Работайте задними дельтами, не подбрасывайте отягощение и не раскачивайтесь.
• В конце движения опустите руки к полу.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.

Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.

Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.

Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.

Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».

Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Программа тренировок дельт

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
10

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

• жим гантелями сидя
• жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

О расположении и функциях

Мышцы плеча включают в себя 3 пучка. Среди них передний, средний и задний. Интересующий нас сегодня, последний, располагается на задней поверхности плеча соответственно.

Он самый маленький по объему, а значит, самый слабый из всех трех.

К тому же рядом с ним располагаются более крупные и сильные группы – трапеции и широчайшие мышцы спины. О том, какую роль они выполняют при тренировках дельты, расскажем чуть позже.

Задняя дельта отводит руку назад из различных исходных положений. Например, стоя или в наклоне. Также она выполняет тяговые движения, особенно активно включаясь в положении, когда локоть находится на уровне плеча.

Кратко об анатомии плеча

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Среди наиболее эффективных упражнений для развития задней дельты отмечают:

Тяга верхнего блока. Берем канат, который мы подцепим к верхнему блоку. Далее становимся перед самим блоком, руки держим параллельно поверхности, на которой стоим. Далее стараемся без поднятий либо опусканий локтей тянуть на себя вес. Во время выполнения тяги на блоке следим за тем, чтобы Ваши руки находились в исходном положении. Делаем 4 подхода по 15-20 раз.

Разводку в наклоне. Для выполнения понадобятся гантели, которые Вы сможете поднять до 20 раз. Садимся на скамью и наклоняемся вперед. Разводить руки необходимо так, чтобы в верхней точке через них можно было провести прямую линию (т.е. смыкаем лопатки). Выполняем упражнение в медленном темпе, делая 4 подхода по 15-20 повторений.

Несмотря на то, что перечисленные упражнения проводятся в зале, никто не мешает найти дома опору и проводить разводку в наклоне.

Стоит также подметить, что все рассматриваемые упражнения за 1 тренировку выполнять необязательно, чтобы не перегружать мышцу, а при работе с большим весом – не приводить к ее разрыву. Вполне хватит и двух.

Если же у Вас нет возможности посещать зал, к домашнему варианту разводки в наклоне можно добавить несколько видов подтягиваний (турник может быть как прямо дома, так и во дворе). Несмотря на то, что подтягивания – далеко не самое изолированное упражнение на задние дельты, оно поможет Вам лучше развить практически все мышцы спины и трицепс.

А наглядно увидеть выполнение упражнений на задние дельты можно в этом видео:

Кроме того, на этот пучок плечевой мышцы делают такие упражнения:

• Тяга Т-грифа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантели в наклоне.
• Разводки на задние дельты в тренажере.

Упражнения запрещено выполнять, если человек имеет растяжения, либо, в крайнем случае, – ушибы и переломы костей плечевого пояса, кистей и пальцев, лучевой, локтевой костей предплечья, позвоночного столба.

Как использовать кластерный анализ в торговле

Сейчас я вам покажу простейшую стратегию.

Для этого находим на графике флетовую проторговку, натягиваем на нее профиль объема. Это поможет нам определить, где именно в этой проторговке сосредоточен максимальный объем.

На скриншоте это отчётливо видно, это красная полоса, в которой проторговали 1758 контрактов. Это так называем уровень POC.

Далее ожидаем, когда мы выйдем из этого флета. И после того, как выйдем, мы обязательно подойдем к уровню, где сосредоточен максимальный объем.

В 80% случаев мы получаем от этого уровню реакцию в виде отскока. Так вот, при касании этого уровня мы можем входить в сделку. Ставим стоп-лосс за вершиной проторговки.

Точно таким же образом можно работать не только на форексе, но и на бинарных опционах. Мы заключаем ставку, на отскок от уровня.

Как видите довольно простая стратегия и очень эффективная, попробуйте сами.