Продукты c высоким содержанием белка : 40 лучших, пища с высоким содержанием протеина для похудения

Белковая пища — список продуктов для похудения

Что входит в белковую пищу для похудения? Составляя список продуктов для диеты, обратите внимание, какая белковая пища для похудения особенно подойдет. Выбор должен зависеть от количества белка в разных продуктах и блюдах

Во время белковой диеты необходимо чередовать разную белковую пищу, чтобы не навредить организму чрезмерным употреблением одного и того же продукта.

Многие люди для похудения выбирают именно белковую диету. В чем она заключается? Суть белковой диеты в том, чтобы в рацион питания входило больше белков и до минимума снизить употребление углеводов и жиров.

Совсем отказываться от жиров и углеводов не следует, так как они необходимы организму для образования энергии. Самым лучшим временем для принятия углеводной пищи является утро или первая половина дня и хорошо, чтобы это были медленные углеводы, например, овсяная или гречневая крупы.

Белковая пища для похудения — список в себя включает следующие продукты:

• Рыбу и все морепродукты.
• Диетическое малоуглеводное мясо, преимущественно вареное, такое как говядина или телятина, филе курицы или индейки, кролик.
• Натуральное коровье молоко до 2,5% жирности, лучше козье молоко.
• Натуральный нежирный творог, кефир.
• Все сорта нежирного сыра (не более 25%).
• Яичные белки.
• Соевое молоко или соевые сыры, такие как тофу.
• Бобовые культуры – горох, фасоль, бобы;
• Злаки, особенно овсянка, гречка, чечевица
• Орехи.
• Овощи и фрукты, преимущественно манго, авокадо, кокос, свекла.

Белковая пища — список продуктов, наиболее популярных

1. Куриная грудка. Это отличный источник белка, ведь в 100 граммах грудки содержится 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Употребив 200 граммов филе грудки в отварном или запеченном виде можно сразу получить половину суточной нормы белка.
2. Филе индейки. В одной грудке индейки находится 25 граммов белка и 3 грамма жира. Отварное мясо индейки довольно жесткое и сухое, поэтому его лучше всего приготовить на гриле или открытом огне или мариновать.
3. Говядина. Это мясо самое богатое на белки — в 100 содержится около 30 граммов белков. К тому же, даже в отварном виде говядина очень мягкая и вкусная.
4. Тунец консервированный. Баночка 180 граммовая тунца имеет 46 граммов белка и немного жира, который находится в масле для консервирования рыбы.
5. Горбуша. Кроме того, что в в 100 граммах горбуши 20 граммов белка и около 5 граммов жира, эта рыба богата полезными для организма жирами Омега – 3.
6. Творог. Среди молочных продуктов это рекордсмен — в 200 граммах творога содержится 34 грамма белков. Кроме того, в твороге есть казеин, медленный белок, который долго усваивается организмом.
7. Куриные яйца. Это практически сплошной белок, в одном яйце его 8 граммов и несколько граммов жира, а в желтке почти 5 граммов.
8. Креветки. В креветках в 100 граммах почти 22 грамма белка и совсем нет жира.

Это список так сказать самых белковых продуктов, которые наиболее доступны для употребления. Узнав, что такое белковая пища — список продуктов, вы сможете составить подходящий для вас рацион как для похудения, так и для улучшения здоровья в целом.

Норма потребления

В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы — водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.

Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:

• Полноценный. Такой белок в большом количестве содержат продукты животного происхождения.
• Неполноценный. К этой категории относится растительный протеин. Свое название он получил из-за нехватки в составе определенных аминокислот.

Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:

• для детей — 30-80 грамм в сутки (в зависимости от возраста);
• взрослым — 60-120 грамм;
• спортсменам — 150-250 грамм.

Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка — 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).

Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ. Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры. Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.

• В период серьезных заболеваний, по завершении операций, на этапе выздоровления.
• В период проведения работ, которые требуют повышенной активности.
• Зимой, когда организму требуется больше энергии на выделение тепла.
• Во время тренировок (при получении силовых нагрузок).

В меньшем объеме они нужны:

• Летом, когда активизируются химические процессы под тепловым воздействием.
• В случае болезней, связанных со снижением усвояемости белка. Здесь стоит выделить подагру.
• Людям в возрасте. Из-за заторможенного обновления клеток организма потребности в протеине ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания

В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Жиры, г
Говяжья Печень	17,4	3,1
Баранья Печень	18,7	2,9
Печень свиная	18,8	3,6
Сердце	15	3
Индейка	21,6	12
Цыплята	18,7	7,8
Куры	20,8	8,8
Кролик	20,7	12,9
Говядина	18,9	12,4
Свинина нежирная	16,4	27,8
Свинина жирная	11,4	49,3
Телятина	19,7	1,2
Диабетическая вареная колбаса	12,1	22,8
Диетическая вареная колбаса	12,1	13,5
Докторская вареная колбаса	13,7	22,8
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	44,6
Минская сырокопченая колбаса	23	17,4
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5
Креветка дальневосточная	28,7	1,2
Тунец	22,7	0,7
Кета	22	5,6
Горбуша	21	7
Семга	20,8	15,1
Сайра мелкая	20,4	0,8
Палтус	18,9	3
Кальмар	18	0,3
Сельдь	17,7	19,5
Минтай	15,9	0,7
Скумбрия	18	9
Икра осетровая зернистая	28,9	9,7
Икра минтая пробойная	28,4	1,9
Арахис	26,3	45,2
Семя подсолнечника	20,7	52,9
Фундук	16,1	66,9
Миндаль	18,6	57,7
Грецкий орех	13,8	61,3
Хлеб ржаной	4,7	0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4
Сдобная выпечка	7,6	4,5
Гречневая ядрица	12,6	2,6
Пшено	12,0	2,9
Рисовая	7	0,6
Овсяная	11,9	5,8
Горох цельный	23	1,2
Соя	34,9	17,3
Фасоль	22,3	1,7
Соевое мясо	52	1
Молоко	2,8	3,2
Молоко сухое цельное	25,6	25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности	5	1,5
Кефир нежирный	3	0,1
Творог нежирный	18	0,6
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1
Сыр голландский	26,8	27,3
Сыр пошехонский	26,0	26,5

Растительные или животные источники?

О пользе протеина регулярно ведутся дебаты. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства среди спортсменов и любителей.

Рекордное количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. В большом количестве содержится в мясе, рыбе, субпродуктах. Однако растительная пища включает в состав полезные протеины, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, а сам организм воссоздает всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди оставшихся соединений четыре – незаменимые, которые не могут заменяться другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений концентрируются ограниченными пропорциями. Для полноценного питания требуется тщательно формировать диету.

Польза растительной пищи

Не зря ведется поиск замены животному источнику протеина. Стремление разнообразить рацион связано с желанием снизить количество вредных веществ, поступающих из продуктов. Вместе с мясом организм получает немало жиров, а современное животноводство пичкает животных гормонами разнообразного назначения.

Результатом оказывается накопление организмом не свойственных человеку гормонов, имеющих белковую форму. Нутриент не усваивается целиком, не выводятся при пищеварении. Не стоит забывать о поступлении с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Растительная пища не оказывает подобного влияния и способствует здоровому питанию, а за счет клетчатки снижается потребление калорий.

Чем заменить животный белок

Первые в очереди из списка – бобовые, позволяющие импровизировать в готовке, привносить разнообразие в диеты. Наиболее распространены:

• фасоль (6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);
• горох (до 8 грамм).

Более питательные:

• чечевица (до 25 грамм);
• нут (15-19 грамм).

Полезной считается соя, содержащая полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Продукт можно найти в виде соевого сыра (тофу), соевое молоко, мясо. Продукты имеют аналогичную основу.

Кроме бобовых, лидерами считаются:

• семена подсолнечника (около 20 грамм);
• арахис (до 25 грамм);
• миндаль (до 21 грамма);
• кунжут (около 19 грамм).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Перерабатывается протеиновая пища желудочным соком различной кислотности, ферментами. Систематическое сочетание двух разных источников при единовременном приеме провоцирует расстройства ЖКТ. Поэтому длительное пребывание на белковой диете не лучшее решение для здоровья.

Комбинация углеводных источников пищи с беком также вызывает диссонанс, поскольку углеводы перевариваются в щелочной среде, а протеины – в кислой (высокий показатель рН). Сочетание вызывает брожение продуктов, изжогу, тяжесть в желудке.

Выигрышной комбинацией считаются не крахмалистые овощи:

• огурцы, помидоры;
• капуста;
• редиска;
• зелень;
• кабачки;
• сладкий перец;
• салатные листья, шпинат.

Белковые продукты помогают поддерживать баланс полезных веществ в организме, придают бодрость. Подходят для соблюдения диеты для потери лишнего веса и при наборе мышечной массы, или просто здоровом питании. Главное сочетать источники с правильными продуктами, составив разнообразное меню

Уделяйте больше внимание рациону для составления сбалансированного плана питания и добивайтесь поставленных целей. Удачи!

Вам также может быть интересно:

• как набрать массу девушке – принципы мышечного роста и рекомендации для девушек по качественному набору веса
• низкоуглеводная диета с рецептами – подробное меню с пошаговым приготовлением блюд
• варианты легкого ужина – идеи для приготовления протеиновых продуктов с овощами

Белковая диета: принцип работы

На белковой диете основным источником энергии является белок, углеводы и жиры в рационе урезаются. Организм реорганизует обменные процессы и расходует жировые отложения для получения энергии.

Принципы воздействия на организм:

• ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, что локального похудения не существует);
• чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
• за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.

Остается выбрать оптимальный для состояния здоровья тип белковой диеты для похудения.

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Супы

Суп-пюре из шпината:

• Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
• Отвариваем. Даем остыть.
• Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
• Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
• Варим порядка 8-10 минут.
• Остужаем.
• Берем блендер, доводим до состояния пюре.
• Вливаем две столовые ложки молока.
• Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Семга с молоком:

• Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
• Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
• Добавляем помидоры.
• Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
• Варим на слабом огне 9 минут.
• Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
• Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
• Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.

Суп с фрикадельками:

• Готовим бульон на косточке курицы.
• Делаем фарш из грудки. Делаем маленькие шарики.
• Кидаем в кипящий бульон.
• Добавляем измельченный перец, фасоль и зелень.
• Кидаем все в бульон.
• Варим 15-20 минут.

Вторые блюда

Курица в кефире:

• Возьмем сто грамм куриного филе. Шинкуем. Добавляем специи и зелень по вкусу.
• Вливаем 3 столовые ложки кефира и столько же чистой воды.
• Отправляем в холодильную камеру сроком на три часа.
• Укладываем на сковородку, и тушим 8-10 минут с обеих сторон.

Яичница:

• Разбиваем 3-4 яйца на сковородку.
• Жарим.
• В качестве кулинарного эксперимента можно добавить курицу и зелень.

Запеченная рыбка:

• Берем филе форели.
• Поливаем соком лимона.
• Добавляем специи и сушеные травы по вкусу.
• Запекаем.

Салаты

Представляем вашему вниманию два рецепта, основанных на курице.

• Первоначально сварим 2-3 яйца.
• Нашинкуем грудку курицы.
• Далее нарежем кальмары (40-50 грамм).
• Основательно перемешиваем.

В следующем рецепте несколько больше ингредиентов, именно поэтому он содержит больше полезных веществ.

• Отвариваем цветную капусту, спаржу и куриную грудку.
• Мелко шинкуем пару огурцов и сельдерей.
• Перемешиваем.
• Добавляем зеленый горошек.
• Добавить специи по вкусу и яблочный уксус.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

• нежирный творог;
• соевый сыр;
• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• гречка;
• бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Рекомендации профессионалов: какая пища оптимальна для здоровья, а что нельзя есть

Отказ от ужина отрицательно сказывается на работе органов желудочно-кишечного тракта, обостряются хронические заболевания, так как увеличивается временной промежуток между приёмами пищи.

Голодание в течение длительного интервала может включить режим “экономии”, запускается механизм запаса жиров и уменьшения потребления калорий. Так, организм чувствует нехватку поступления нужного количества нутриентов из вне, тем самым делая запасы энергии. Последний прием пищи должен быть до 1,5-2 часа до сна. Если вы желаете не есть после 6 вечера, то это реально. Но для того чтобы по-настоящему обмануть организм и добиться желаемого эффекта похудения, вам придется ложиться в 8 часов вечера и соблюдать чёткий режим дня.

Мнение эксперта
Таисия Галушина

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Влияет на вес количество потраченных калорий, когда человек сжигает больше, чем потребляет, он худеет. В таком случае похудению способствует физическая активность и правильное питание: все равно когда потреблять калории, утром или вечером, если они будут лишними (больше чем вы сжигаете), тогда происходит набор веса.

Не есть после 18:00 является мифом и несёт более серьёзные последствия в виде срывов и походов к холодильнику ночью, плохому сну и снижению настроения. Старайтесь тщательно подбирать продукты для позднего ужина. В связи с этим не рекомендуется потреблять на ужин соки, легкие бульоны, горячий шоколад и т.п., так как эти продукты позволяет ощутить сытость не более 1 часа. Также не рекомендуется потреблять на ужин продукты, которые слишком долго перевариваются, такие как копчености, жареное мясо.

Идеальные продукты для ужина — это овощные салаты с нежирной сметаной, морепродукты в собственном соку, нежирные сорта мяса (курятина, индейка, говядина, крольчатина в отварном виде, без масла и специй), нежирные сорта рыбы (тунец, камбала, путассу, горбуша и прочее), свежие овощи (шпинат, томаты, болгарские перцы, огурцы, капуста, сельдерей), отварные, тушеные, паровые и печенные овощи, сваренные вкрутую яйца, омлет с зеленью, молочная продукция с минимальным, а в идеале — нулевым показателем жирности: легкий творог, кефир, натуральный йогурт, простокваша, легкий сыр (тофу, брынза, рикотта), несладкие ягоды и фрукты (апельсины, киви, ананасы, голубика и другие).

Стоит отметить то, что польза еды будет зависит не только от ее состава, но и от количества. Полезные жиры должны стать основой рациона, такие продукты, как оливковое масло, рыбу, орехи и авокадо, содержат большой процент жирных кислот. В сочетании с фруктами и овощами, а также с зерновыми культурами они снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в среднем на 80%.

Для того чтобы добавить в рацион больше полезных продуктов, следует изменить привычные рецепты, например, диетологи рекомендуют обжаривать куриную грудку в молотых орешках или семенах льна. Не менее полезной будет каша с добавлением миндаля, лесных орехов.

Если человек не может употреблять орехи по медицинским показаниям, то диетологи рекомендуют есть больше жирной рыбы – селедки, тунца и лосося. Оптимальное количество приемов рыбы – 2 раза в неделю.

Для гармонизации питания врачи советуют максимально расширить гамму продуктов и, в зависимости от этого, вводить больше белков. Не стоит полностью лишать себя вредных вкусняшек, или рано, или поздно от полезных продуктов человек начнет отказываться.

Альбина Комисарова, известный российский врач-диетолог	Основой правильного питания является сбалансированность и рациональность, необходимо прислушиваться к собственному организму, следовать режиму питания. Для того чтобы правильно питаться, нужно не исключать жиры и углеводы, а контролировать их качество. Похудение — это не главная цель, важнее всего здоровье.
Врач-диетолог Маргарита Королева	Для похудения необходимо не только употреблять полезные и правильные продукты, но и соблюдать водный баланс. И ни в коем случае не отказывайтесь от вкусных лакомств – шоколада и пр.
Доктор Майкл Грегер (Michael Greger), американский диетолог, ученый, автор книг о здоровом питании	Многие заблуждаются в основах правильного питания. Для большинства — это питание травой, фруктами, овощами. Минимум калорийного. Жесткие рамки. Но это не так! Основной принцип правильного питания: больше – лучше. Чем больше полезных продуктов получает тело, тем лучше оно будет работать.

Сколько белка необходимо употреблять?

Ниже приведены признаки дефицита белка – вы не получаете достаточно белка, если:

• Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (они контролируют ваше настроение).
• Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
• Вы не можете хорошо спать. Белок помогает в выработке серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
• У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и повышенного воспаления, которое можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
• Вы испытываете недостаток сосредоточенности и концентрации. Недостаточный белок означает недостаточное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейромедиаторов (которые помогают улучшить уровень концентрации).
• Ваш менструальный цикл нерегулярен. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это, в некотором смысле, связано с дефицитом белка.)
• Вы часто получаете травмы и медленно исцеляетесь. Как мы знаем, белок-это пища для укрепления организма. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
• Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пришло время принять некоторые серьезные меры предосторожности. И кстати, сколько белка вы должны потреблять?

Мясо и птица

Мясо и птица являются основным источником белков, необходимых организму. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, дают быстрое и долговременное насыщение. Пользу представляют и содержащиеся в продуктах аминокислоты, витамины и минералы.

Куриная грудка. В 100 граммах продукта содержание белка достигает 24 граммов. При этом содержание жира в ней незначительное. Не случайно именно такое мясо входит в диетическое меню и пользуется большой популярностью у людей, следящих за своим весом.

Мясо птицы отлично сочетается с крупами и овощами, может быть использовано для приготовления первых и вторых блюд, а также салатов и бутербродов. Остальные части птицы также содержат достаточное количество протеина, но из-за более высокого содержания жира не столь полезны.

Индейка. Мясо этой птицы, в особенности грудка, считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жиров и невысокой калорийности. При этом доля белка составляет 20%. Не случайно именно индейку рекомендуют в числе первых вводить в рацион маленьких детей в качестве дополнительного прикорма. Кроме того, из нее можно приготовить широкий спектр блюд: супы, жаркое, котлеты, салаты.

Говядина. Доля протеина в ней примерно такое же, как и в индейке. При этом это мясо – рекордсмен по уровню железа, так необходимого организму. А вот уровень жира, особенно в телятине, в нем меньше, чем даже в птице. Из говядины можно приготовить огромное количество блюд: супы, жаркое, котлеты, стейки, отбивные.

Свинина. В качестве диетического питания подойдет только нежирная свинина, которая является наиболее легкоусвояемым мясом с высоким содержанием витаминов группы В и цинка. В 100 гр. свинины содержится 18 гр. белка. Мясо быстро готовится и подходит для множества блюд. Для диетического питания стоит выбирать шею или карбонат: они наиболее постные.

Морепродукты – один из важнейших источников не только протеина и аминокислот, но и необходимого для нормальной работы щитовидной железы йода. Не случайно именно средиземноморская кухня, богатая дарами моря, входит в число з наиболее полезных. За счет низкого содержания жира рыба и морепродукты считаются диетической едой, но при этом имеют высокую пищевую ценность. В среднем содержание белка в дарах моря составляет 16-20 граммов на 100 г.

Функции белка

1. строительная

Мембрана наших клеток состоит из белка, через них в клетки проникают полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти — это может быть следствие недостаточного потребления белка. Беременные женщины, кормящие матери, больные с ожогами, ранами и травмами нуждаются в первую очередь в белке.

Белок строит новые клетки (а соответственно и мышцы), заменяет износившиеся, участвует в обмене веществ.

защитная

Если организм не получает полноценное количество белка, то снижается уровень образования антител иммунной системы, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

транспортная

Белки-переносчики участвуют в транспортировке кислорода, питательных веществ, гормонов по крови к клеткам организма , т.е. в обмене веществ (метаболизме).

гормональная

Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.

незаменимая

Источник незаменимых аминокислот.

Для нашего организма являются необходимыми 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Даже исходя из названия, можно сделать вывод, что незаменимые аминокислоты — это те, которые заменить нечем (где лодка, капитан очевидность ), они просто напросто НЕ синтезируются в нашем организме самостоятельно. В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот.

Рассмотрим поподробнее два вида белков

Полноценные (животные) белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Полноценные белки – это (в первую очередь) белки животного происхождения , которые содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке и сое. Да, соя хоть и растительного происхождения, но содержит полноценный белок. Злоупотреблять ею не стоит, но и в ужасе кричать «Ето ГМО!1!» тоже не нужно. Вполне достаточно употреблять ее пару раз в неделю для разнообразия меню.

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения : орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи. Например: чечевица, нут, горох, овес, ячмень, рис.

Растительная пища, богатая белком

Рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть ПОЛНОЦЕННЫМИ , а значит, ЖИВОТНОГО происхождения и 40% — неполноценными . Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Эталоном по перевариванию белка организмом считается яйцо : белок из него усваивается на 97%, на 90% — белок из рыбы и курицы. На 80% — белок из мяса. На 60-70% — белок из бобовых и сои.

Список разрешенных продуктов

Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.

Продуктовые группы	Разрешенные продукты
Мясо	Постная свинина, телятин и говядина, птица, кролик, субпродукты
Рыба и морепродукты	Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус Морепродукты – без ограничений
Молочная продукция	Творог, сыры твердые, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат
Грибы	Без ограничений в любом виде
Фрукты, ягоды	Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки
Крупы	Овсянка долгой варки, бурый рис, гречка
Орехи и семечки	Без ограничений в видах
Масло	Растительное нерафинированное
Соусы	Бальзамический уксус
Сахарозаменители	Без сорбита и фруктозы
Напитки	Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные свежевыжатые соки

Суточная норма белка

Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.

Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.

На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.

Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.

Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.

Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	145	150	155	160	165	170
Поддержание веса	136	141	145	150	155	160
Набор мышечной массы	200	210	220	230	240	250
Женщины
Похудение	122	127	132	137	142	147
Поддержание веса	116	120	124	128	132	136
Набор мышечной массы	170	177	184	191	198	205

Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.

Когда потребность в белках возрастает

1. При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
2. Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
3. Во время интенсивного роста и развития.
4. При беременности и грудном вскармливании.
5. В холодное время года.

Признаки нехватки белка

1. Усталость, слабость, утомляемость.
2. Снижение объёма мускулатуры.
3. Задержка роста у детей.
4. Сухая, дряблая кожа.
5. Сухие, тусклые, ломкие волосы.
6. Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
7. Анемия.
8. Отёки.
9. Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.

Причины дефицита

1. Нехватка белка в пище.
2. Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
3. Заболевания ЖКТ.
4. Нарушение всасывания.
5. Дефицит гормонов.

Избыток белка в организме

Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:

• желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
• снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
• фактор риска возникновения онкологии.