Мертвая тяга или становая или румынская: что выбрать и какая между ними разница?

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают  мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
• Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
• Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
• Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
• Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
• Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль

Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Становая тяга на прямых ногах Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели

Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Упражнение мертвая тяга для женщин

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

• вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
• сохранять постоянное напряжение в мышцах;
• не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

• округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
• отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
• сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже

Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть

Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1.

Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2.

Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу https://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей

Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Правильное положение

Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот

Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги

На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;

Больше силы

Мы давно в курсе, что акцентированные негативы, то есть нарочито медленное и аккуратное опускание веса, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, эффективно стимулируют развитие силы и массы. Но многие все еще не уделяют должного внимания эксцентрической фазе движения, особенно в упражнениях для ног. Этому есть практические объяснения. В негативной фазе наши мышцы способны одолеть вес на 15-30% больше, чем в позитивной. Таким образом, мы или поднимаемся технично, но недорабатываем в опускании, или опускаемся с нужной нагрузкой, но потом не можем встать.

Хороший напарник или специальное тренировочное оборудование решают проблему, но это роскошь, доступная не всем. Вот где унилатеральные упражнения спешат на помощь: вы поднимаетесь на двух ногах и опускаетесь на одной, полноценно нагружая свои мышцы.

Рассмотрим для примера становую тягу. Начинайте с верхней точки, взяв вес в 100-120% от концентрического унилатерального 1ПМ (одного повторного максимума). Поднимите одну ногу и опускайте штангу медленно, под контролем, в течение 3-5 секунд. В нижней точке поставьте ногу обратно и поднимитесь обычным образом, не затягивая движение. Выполните 1-2 подхода по 1-3 повтора в начале своей тренировки, чтобы настроить нервную систему на рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон во всех последующих упражнениях.

Становая тяга на одной ноге с акцентированным негативом:

То же самое можно делать в приседании. Приседание тяга на одной ноге с акцентированным негативом: